هذا هو مقدار الوزن الذي تحتاجه على الضغط على الساقين لأرجل أقوى

هناك طرق مختلفة للنظر في متوسط ​​وزن الضغط على الساق.

في هذه المقالة

• متوسط ​​وزن الضغط على الساق
• كيفية استخدام الضغط على الساق
• مجموعات والممثلين

سواء كنت تتطلع إلى إنقاذ ظهرك من عدم الراحة الناجمة عن الحديد أو ترغب فقط في تجربة بعض معدات التمرين الجديدة ، فإن The Leg Press هي أداة رائعة يمكنك تجربتها على الأرجح في صالة الألعاب الرياضية.

ولكن إذا كنت جديدًا على هذا الجهاز ، فربما تريد معرفة متوسط ​​الوزن لتمارين الصحافة. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن وزنك المثالي لوزن الساق ، وكيفية برمجة ممثلك وأفضل محاذاة للأقدام لأهدافك.

نصيحة

على الرغم من عدم وجود متوسط ​​وزن الضغط على الساق ، إلا أنه يمكنك العثور على وزنك المثالي ، اعتمادًا على مستوى اللياقة. يجب أن يبدأ المبتدئون بوزن يتراوح ما بين 50 إلى 75 في المائة من إجمالي وزن الجسم.

متوسط ​​وزن الضغط على الساق

إذا كنت تتساءل ، “كم يجب أن أضغط على الساق؟” لا توجد إجابة سهلة. كما هو الحال مع معظم أنواع رفع الأثقال ، لا يوجد متوسط ​​وزن واحد لصحافة الساق. يعتمد المبلغ الذي يمكنك الضغط عليه على عمرك ومستوى اللياقة. قد يتمكن أولئك الذين يتمتعون بالقوة في كثير من الأحيان من الضغط على أكثر من 100 رطل ، في حين قد يتم تحدي الآخرين عن طريق الضغط على الجهاز وحده.

وزن الضغط على الساق للمبتدئين

قبل البدء في إلقاء الوزن على الجهاز ، اكتشف متوسط ​​وزن الضغط على الساق للبدء به. يقول سام بيكورتني ، DPT ، وهو معالج طبيعي في العلاجات المفصلة في مدينة نيويورك ، إذا لم تكن قد استخدمت الجهاز من قبل ، فابدأ بحوالي 50 في المائة مما تتخيل أنك ستكون قادرًا على الضغط عليه.

وبشكل أكثر تحديداً ، يجب أن يبدأ المبتدئون بوزن يتراوح ما بين 50 إلى 75 في المائة من وزن الجسم ، بغض النظر عن جنسك ثم يتراكم من هناك ، كما يقول Becourtney. خذ دائمًا وزن الجهاز في الاعتبار واختبر بعض المطابع أقل من الوزن قبل إضافة لوحات.

ضع في اعتبارك: لا يوجد شيء مثل وزن الساق الجيد أو السيئ. بالنسبة للعديد من المبتدئين ، فإن الضغط على الساق 100 رطل يعد إنجازًا ممتازًا. بالنسبة للمصاعد الأكثر خبرة ، قد تعتبر مكبس الساق 500 رطل مثاليًا. الهدف هو التقدم ، بعد كل شيء.

وزن الساق الثقافة للمصاعد المتوسطة والمتقدمة

مع نموك أكثر راحة وخبرة في التمرين ، يمكنك إضافة المزيد من الوزن إلى الجهاز. يقول بيكورتني إن المصاعد المتقدمون يمكن أن يرفعوا ما يصل إلى أربعة أو خمسة أضعاف وزن جسمهم.

يعد اللعب مع وضع قدمك طريقة أخرى يمكنك من خلالها التقدم في آلة Press Leg ، وفقًا لكارولينا Araujo ، CPT ، مدرب قوة مقرها كاليفورنيا. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك وضع القدم العالي والعريض في استهداف المزيد من عضلات اللمعان. موقف ضيق يركز على كوادك.

ما هو وزن الضغط على الساق بدون لوحات إضافة؟

بعد اختبار العديد من آلات الضغط على الساق ، قد تلاحظ أن البعض يشعر بالتحديات أكثر حتى عندما يبقى الوزن كما هو. ذلك لأن بعض آلات الضغط على الساق لديها بالفعل وزن إضافي في العربة.

لسوء الحظ ، لا يوجد وزن لضغط الساق بدون لوحات – يعتمد على جهاز الضغط على الساق الذي تستخدمه. يمكن أن تشعر بعض مكابس الساق بالوزن إلى حد كبير بدون لوحات ، بينما يمكن أن يكون لدى البعض 45 رطلاً (أو أكثر). وكما هو الحال مع الحديد ، فإن الناس لا يحسبون عمومًا وزن آلة الضغط على الساق عند إضافة اللوحات الخاصة بك.

قبل أن تبدأ في تكديس الألواح على آلة الضغط على الساق ، قم ببعض الممثلين الخاليين من الوزن لمعرفة ما يمكن توقعه.

كيفية استخدام الساق اضغط بشكل صحيح

قبل أن تعمل في جسمك السفلي ، تريد التأكد من أن نموذج الضغط على ساقك صحيح. كما هو الحال مع جميع أشكال الرفع الجديدة ، من الأفضل اختبار عدد قليل من الممثلين أو المجموعات دون أي وزن على الإطلاق. هذه الخطوة مهمة بشكل خاص مع الضغط على الساق ، لأن الآلات المختلفة لها وزن مختلف وتعمل بشكل مختلف قليلاً.

هناك بعض أنواع مختلفة من آلات الصحافة التي قد تكون عليها صالة الألعاب الرياضية. يقول بيكورتني إن آلة الصحافة التي تجلس هي واحدة من أكثر المقاعد الأفقية شيوعًا ، والتي تحتوي على مقعد أفقي تمامًا. قد ترى أيضًا مكبس الساق 45 درجة أو رأسية ، مما يجعلك تدفع لأعلى بزاوية قطرية.

قد تصادف حتى مكبس الساق الكذب ، حيث تستلقي على ظهرك ودفع الصحافة أفقياً. على الرغم من أن هذا يستخدم بشكل عام في إعداد العلاج الطبيعي. وعلى الرغم من أن مكابس الساق المختلفة قد تجعلك تدفع الوزن بزوايا متنوعة ، إلا أنها تعمل بشكل عام وتستخدم نفس النموذج.

مطبعة الساق

المنطقة أسفل الجسم

1. ابدأ جالسًا على الماكينة ، ثم ينحني ركبتيك إلى وضع مريح.
2. قم بزرع قدميك على المنصة حول عرض الورك ، مع الحفاظ على كعبك وكرات قدميك المزروعة.
3. ضع رأسك وظهره مسطحًا مقابل المقعد.
4. قم بالقيادة عبر الكعب وادفع المنصة بعيدًا عن جسمك دون إغلاق ركبتيك تمامًا.
5. تحكم في اللوحة أثناء عكس الحركة وتثني ركبتيك ، وإعادة الوزن إلى موضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

لتجنب إيذاء ركبتيك ، لا تقفل أو قم بتصويب ركبتيك تمامًا أثناء الضغط على المنصة بعيدًا.

يغير وضع قدمك على آلة الصحافة في الساق التركيز على العضلات.

نصيحة

يقول بيكورتني إن عضلات آلة الصحافة الرئيسية التي تعمل بها هي عضلات الفخذ ، يمكنك تعديل وضع قدمك لاستهداف بعض العضلات. لزيادة التركيز على غلوتاتك وأوتار الركبة ، ضع قدميك أعلى على المنصة. لوضع المزيد من العمل على كوادك ، قم بمحاذاة قدميك.

برمجة مجموعات الضغط على ساقك والممثلين

يعد استخدام مكبس الساق بانتظام وسيلة رائعة لتحسين قوة ساقك. لكن الطريقة التي تقوم بها برمجة مجموعاتك وممثليك تحدد ما إذا كنت تركز على حجم العضلات أو التحمل.

بشكل عام ، يجب أن يكون مقدار الوزن الذي تضغط عليه مرتبطًا عكسيا بمقدار المجموعات التي تؤديها ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE). إذا كنت مبتدئًا واضغط على حوالي 50 في المائة من وزن جسمك ، فهدف من حوالي 10 إلى 12 ممثلًا في البداية ، كما يقول Becourtney.

بعد ذلك ، بمجرد أن يبدأ هذا الوزن ونطاق الممثلين في الشعور بالراحة ، يمكنك زيادة وزنك تدريجياً ، مما يضيف زيادات صغيرة من الوزن كل مجموعة أو تمرين ، اعتمادًا على مستوى راحتك. تريد أن تزيد نحو وزن يمثل تحديًا ولكن لا يجعلك تنهار في الشكل (وهذا يساعدك على تجنب الإصابات).

“يجب أن تكون قادرًا على إكمال” مجموعة العمل “النهائية ولديك تكرار واحد فقط في الاحتياطي ، مما يعني أنك كنت على مقربة من جهدك القصوى ولكن لم تصل إلى نقطة من [انهيار النموذج] حيث قد تكون الإصابة مخاطرة ، يقول بيكورتني.

كلما زادت قوة ، يمكنك زيادة وزنك أو ممثليك اعتمادًا على أهدافك. إذا كنت تتطلع إلى بناء القدرة على التحمل العضلي (وهو أمر مفيد بشكل خاص إذا لعبت رياضة) ، فيمكنك زيادة ممثلك تدريجياً حتى 30 ، وفقًا لـ ACE.

أو ، إذا كنت تتدرب على التضخم (زيادة حجم العضلات) ، فيمكنك الحفاظ على إجمالي ممثليك منخفضًا (على الأقل 6 ممثلين) وزيادة وزنك بسرعة أكبر.

الرسم البياني للوزن الصحافة مع ممثلين ومجموعات