هذه هي نسبة العمل المثالية لنتائج العمال إلى أقصى نتائج HIIT

كم من الوقت تعمل مقابل المدة التي تستريح فيها أثناء التدريبات HIIT ، فإن الأمر يهم بناء اللياقة البدنية.

فكر في التدريب الفاصل العالي الكثافة (HIIT) مثل الخبز: تحتاج إلى قدر محدد من الوقت في الفرن بالإضافة إلى فترة التبريد. في شروط التمرين ، وهذا يعني موازنة فترات العمل مع الراحة.

تمت دراسة فوائد HIIT بشكل جيد وتشمل تحسين القدرة على التحمل وصحة القلب وكذلك انخفاض نسبة الدهون في الجسم ، وفقًا لمراجعة في أكتوبر 2016 في المجلة البريطانية للطب الرياضي ‌.

يقول جرايسون ويكهام ، أخصائي القوة والشرط المعتمد والمدرب الشخصي ومؤسس Movement Vault: “الهدف الأساسي لتمرين HIIT هو الأداء في أقصى جهد مع تمرين محدد ، يليه استراحة راحة محددة مسبقًا”.

تتمثل الحيلة في الحصول على أقصى فائدة من تمرين HIIT في العثور على نسبة العمل المناسبة إلى REST. إذا كانت فترات عملك طويلة جدًا ، فلن يتم استردادك بما يكفي للفاصل الزمني التالي. الكثير من الراحة يعني أنك تفقد الزخم وفوائد ما بعد الحرق. فيما يلي كيفية العثور على البقعة الحلوة في نسبة العمل إلى المقاطع التي تعمل لمستوى اللياقة وأهدافك.

ابحث عن نسبة العمل المثالية للعمل

أحد امتيازات تمرين HIIT هو أنها قصيرة ، لكنها فعالة. في الواقع ، تقول الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) إن فترات التمرين لا تحتاج إلى الذهاب لفترة أطول من 10 دقائق لتكون فعالة. يتكون تمرين HIIT النموذجي لمدة 20 دقيقة من عملية الاحماء لمدة 5 دقائق ، تليها 10 دقائق من فترات التمرين وتنتهي مع تباطؤ لمدة 5 دقائق. عندما تبدأ مع HIIT ، افعل 4 دقائق من الفواصل الزمنية ثم التقدم إلى 10 دقائق.

ألقى الأبحاث بعض الضوء على تحديد الصيغة الصحيحة للعمل للراحة لتحقيق أقصى درجات الفوائد ، ولكن النسبة الصحيحة بالنسبة لك تعتمد على بعض العوامل. يقول مايك دونافانيك ، مؤسس عرق العرق: “يعتمد الأمر حقًا على مستوى اللياقة الحالي الخاص بك ، بالإضافة إلى التمرين والنشاط الذي تقوم به”.

ملاحظة حول الدراسات التي استخدمناها

نظرًا للعديد من المتغيرات المحيطة بتدريبات HIIT ، بما في ذلك مستوى الشدة وأوقات العمل وأوقات الراحة ، من الصعب تحديد الصيغة الصحيحة الدقيقة التي تعمل لكل فرد. لقد استخدمنا أفضل الأبحاث المتاحة ، ولكن يجب القيام بالمزيد في هذا الموضوع ، بما في ذلك مقارنة عدة أوقات فاصل زمني مختلف ، ومجموعات مختلفة وعدد أكبر من المشاركين. استخدم الإرشادات أدناه كنقطة انطلاق ، وضبطها حسب الحاجة.

إذا كنت مبتدئًا

جديد على HIIT؟ ابدأ بتمرين مدته 60 ثانية إلى نسبة الراحة لمدة 90 ثانية. أجرت دراسة أجريت في يونيو 2022 في ‌ BMC طب الشيخوخة ‌ وجدت هذه النسبة تحسين اللياقة القلبية التنفسية وضغط الدم والكوليسترول في البالغين الأكبر سنا. يجب أن تعطي الراحة الطويلة قليلاً معدل ضربات القلب الخاصة بك وقتًا كافيًا للتعافي دون أن تنخفض كثيرًا.

إذا كنت على مستوى وسيطة

عندما تكون مستعدًا لتحدي نفسك أكثر ، قلل من وقت الراحة لديك للحصول على نسبة عمل متساوية في العمل. أظهرت دراسة أجريت في يوليو 2013 في ‌ PLOS One ‌ أن التمرين البالغ 60 ثانية إلى 60 ثانية أظهرت نسبة الراحة القلبية التنفسية في الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. دراسة أجريت في أكتوبر 2011 في ‌ الطب والعلوم في الرياضة والتمارين ‌ وجدت أيضًا أن هذا التمرين البالغ 60 ثانية إلى نسبة الراحة لمدة 60 ثانية ساعدت في تقليل فرصك في تطوير مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2.

إذا كنت متقدمًا

لدفعه إلى المستوى المتقدم ، سيكون لديك ضعف العمل مثل الراحة. يقول Donavanik للذهاب للتمرين لمدة 20 ثانية ونسبة الراحة 10 ثانية. ليس لديك وقت راحة أقل فحسب ، بل ستفعل المزيد من الجولات أثناء التمرين. يشار إلى هذه النسبة أيضًا باسم Tabata Training ، وفقًا للمعلومات. نظرًا لأنها مكثفة للغاية ، توصي NASM بتكرار دائرتك 8 مرات متتالية لمدة 4 دقائق. يمكنك إضافة المزيد من الوقت مع تحسن القدرة على التحمل.

نصيحة

خلال فترات التمرين ، يجب أن تعمل بجد بما فيه الكفاية وطويلة بما فيه الكفاية لأنك لا تنفث وغير قادرة على التحدث ، وفقًا لـ The Nasm. يجب أن تكون فترات الراحة طويلة بما يكفي للحصول على تنفسك تحت السيطرة قبل أن تقفز مرة أخرى إلى فاصل العمل. هناك قاعدة جيدة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE) ، تتمثل في الراحة لفترة طويلة بما فيه الكفاية ، لذا فقد اشتعلت أنفاسك ويمكنك إجراء محادثة. ومع ذلك ، لا يمكنك الراحة لفترة طويلة ، حيث تحتاج إلى معدل ضربات القلب للبقاء مستيقظًا.

فكر في مستوى اللياقة ووقت التمرين

يقول دونافانيك: “إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فستحتاج عادةً إلى فترات راحة أطول وأنت تحاول قياس جسمك وفهم مدى صعوبة دفعه”. “عندما تبدأ في تعليق جسمك وما يمكن أن ينجزه ، يمكنك البدء في دفعه بقوة أكبر أثناء فترات العمل و/أو يمكنك البدء في خفض مقدار الوقت أثناء فترات الراحة الخاصة بك.”

كيف تعرف متى حان الوقت لتبديل المستويات من المبتدئين إلى المتوسط ​​أو المتقدم؟ سوف يعطيك جسمك العظة. ابدأ بنسب المبتدئين (60 ثانية من العمل/90 ثانية من الراحة) ، وبمجرد أن تتمكن من القيام 10 دقائق من فترات التمرين بسهولة ، فقد حان الوقت للانتقال إلى المستوى التالي.

إذا كنت تريد طريقة أكثر دقة لقياسها ، فإن Michael Julom ، المدرب الشخصي المعتمد من ACE ومؤسس ThisisWhyyImfit.com ، يقدم هذه النصيحة. “ارتدي مراقبة معدل ضربات القلب. أيا كانت نسبة التمرين إلى المقصورة ستجعلك تصل إلى 85 في المائة أو أعلى نطاقًا لأطول فترة ممكنة ، فإن التوقيت المثالي الخاص بك.” يمكنك استخدام آلة حاسبة معدل ضربات القلب المستهدفة للمساعدة في تحديد لك.

نصيحة

لا تفعل HIIT كل يوم ، حيث يحتاج جسمك إلى وقت للراحة والتعافي بين الجلسات ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE). خطط للقيام بتمارين HIIT في الأيام غير المتتالية لا تزيد عن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

بناء تمرين مع أوقات الفاصل الزمني HIIT

تعتبر التدريبات HIIT هي الأكثر ملاءمة لفقدان الوزن أو تحسين القدرة على التحمل والتكييف العام. للتخلي عن ، هذه هي نسب العمل من أجل البدء عند التخطيط لتمارينك:

• الفاصل الزمني للمبتدئين: ‌ 60 ثانية العمل و 90 ثانية الراحة
• الفاصل الزمني المتوسط: ‌ 60 ثانية تعمل مع 60 ثانية من الراحة
• الفاصل الزمني المتقدم: ‌ 20 ثانية تعمل مع 10 ثوان راحة

من المهم دائمًا إجراء عملية الاحماء لمدة 5 دقائق وتبهد لمدة 5 دقائق. ابدأ بـ 4 دقائق من فترات التمرين ، ثم اعمل على طريقك حتى 10 دقائق قبل التقدم إلى المستوى التالي.

بقدر ما هو نوع التدريبات التي يجب القيام بها أثناء تمرين HIIT ، يمكنك دمج تمارين الوزن مثل القفز أو البوربيز أو الطعنات-وكذلك استخدام المعدات أو الآلات مثل الحبال ، kettlebells والدراجات التمرين. يتم تلبية التدريبات HIIT هذه لمستوى لياقتك واحتياجاتك.

يقول دونافانيك إن من 30 إلى 60 ثانية من الراحة مثالية لفقدان الوزن أو التكييف العام ، لكنه لا يوصي بالذهاب إلى ما يتجاوز 90 ثانية.

يقول: “ستكون نسبة الراحة في 60 ثانية/60 ثانية هي الأكثر كفاءة فيما يتعلق بتصاعد معدل ضربات القلب ، مما يجعله يمتد ويخلق عجزًا في الأكسجين أثناء التمرين”. “هذا يعني في الأساس أن جسمك يحتاج إلى المزيد من الأكسجين بعد التمرين أكثر مما كان عليه من قبل – وهذا يعني أنك ستحرق السعرات الحرارية بعد التمرين (في حالة راحة) أكثر مما كنت قبل التمرين.”

أيضًا ، عند تحديد مقدار الراحة التي تحتاجها ، خذ في الاعتبار نوع النشاط الذي تقوم به. يقول: “يعتمد الأمر حقًا على ما تطلب من جسمك القيام به ومدى صعوبة دفع جسمك أثناء نشاط معين أو تمرين”. على سبيل المثال ، سيتطلب القفز على الطعنات أو الركبتين المرتفعة أوقات راحة أطول من القرفصاء أو الأزمة. “عادة ، كلما كانت النشاط أصعب أو أكثر ، كلما زاد عدد الراحة”.

بشكل عام ، استمع إلى جسمك وضبط الفواصل الزمنية وفقًا لذلك. بمجرد أن تصل إلى مكانك الجميل ، ستشعر به. ستعمل بجد مع الانتعاش الكافي لمعالجة الفاصل الزمني التالي.