يحتوي الزبيب على بعض الحديد ولكن ليس كافيًا ليتم اعتباره طعامًا عالي الحديد.
الزبيب يحتوي على المزيد من الحديد من العديد من أنواع الفاكهة الأخرى. ومع ذلك ، سواء كانت تقدم نسبة عالية من قيمتك اليومية تعتمد على الجزء الذي تأكله ، وكذلك جنسك ، لأن النساء بحاجة إلى ضعف الحديد كرجال.
نصيحة
حصة نموذجية للزبيب – صندوق صغير واحد – يحتوي على 0.8 ملليغرام من الحديد. ومع ذلك ، فإنه لا يتأهل كغذاء عالي الحديد يعتمد على لوائح من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).
بناءً على هذه المتطلبات ، يوفر صندوق صغير 4 في المائة من البدل اليومي الموصى به للحيض و 10 في المائة للبالغين الآخرين. ولكن لكي يعتبر مصدرًا مرتفعًا للمواد الغذائية ، يجب أن يوفر الطعام 20 في المائة من البدل اليومي الموصى به ، وفقًا لما ذكرته إدارة الأغذية والعقاقير.
هذا يعني أن الزبيب – عند 0.8 ملليغرام من الحديد لكل صندوق صغير – يوفر مصدرًا كبيرًا للحديد فقط إذا تناول 2 إلى 4.5 صناديق صغيرة.
كيفية تعزيز امتصاص الحديد
تحتوي الزبيب على نوع من الحديد يسمى الحديد غير الهيم. تتأثر كمية الحديد غير الحليقة التي تم امتصاصها أثناء الهضم بمجموعة متنوعة من المواد الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة. على سبيل المثال ، يتداخل حمض الفيتيك في البقوليات والحبوب مع امتصاص الحديد. لذلك إذا كنت تأكل الزبيب مع رقائق نخالة القمح ، فإن جسمك سوف يمتص كمية أقل من الحديد.
على الجانب الآخر ، يضاعف فيتامين C تقريبًا امتصاص الحديد غير الهيم. للحصول على أكبر عدد ممكن من الحديد من الزبيب ، شطفها مع كوب من عصير البرتقال أو تناولها مع الأطعمة الأخرى الغنية بالفيتامين C ، مثل الفراولة والبطاطا الحلوة والأناناس.
فوائد الحديد: الطاقة والمناعة
يشتهر الحديد بوجوده في خلايا الدم الحمراء. من هناك ، يحمل الأكسجين المستدام للحياة إلى الخلايا والأنسجة في جسمك. عندما لا تحصل على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي ، فإن خلايا الدم الحمراء لا تتطور بشكل صحيح ولديها هيموغلوبين أقل ، مما يعني أنها لا تستطيع تقديم ما يكفي من الأكسجين.
تملأ المركبات التي تحتوي على الحديد وظائف أساسية أخرى في جسمك ، مثل استقلاب الطاقة وتجميع الحمض النووي. يعتمد نظام المناعة الخاص بك أيضًا على الحديد. مطلوب للنمو الطبيعي لخلايا الدم البيضاء ، والإنزيمات المعتمدة على الحديد تساعد على إنتاج مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجهاز المناعي.
مخاطر نقص الحديد
يتداخل نقص الحديد مع قدرتك على البقاء نشطًا جسديًا ، حيث لن يكون لدى العضلات ما يكفي من الأكسجين وستصبح سرعان ما تتعب. يتم تخزين بعض الحديد في الكبد ، لذلك عندما لا تحصل على ما يكفي من خلال نظامك الغذائي لتلبية الخسائر اليومية الطبيعية ، يسحبه جسمك من التخزين.
إذا كان نظامك الغذائي يفتقر باستمرار إلى الحديد الكافي ، فسيتم استنفاد المتاجر في النهاية وتتطور فقر الدم. أولئك الحوامل لديهم خطر متزايد لنقص الحديد. أثناء الحمل ، يزداد البدل الغذائي الموصى به إلى 27 ملليغرام يوميًا لدعم الزيادة في حجم الدم وتلبية احتياجات الحديد للطفل النامي ، وفقًا لقيادة مايو.