هل بذور السمسم مفيدة لك؟ التغذية والفوائد والمخاطر والوصفات

سواء كنت من محبي حلوى السمسم مثل الحلاوة الطحينية الكريمية والسمسم الحلو الهش ، فإن الحصول على جرعتك اليومية من بذور السمسم يقدم العديد من الفوائد.

تقدم بذور السمسم العديد من الفوائد الصحية ، لكنها غالبًا ما تقتصر على كعك الهمبرغر أو الخبز في النظام الغذائي الأمريكي العادي. ومع ذلك ، يمكنك استخدام هذه البذرة اللذيذة لزيادة تناولك للعناصر الغذائية.

يقول دي جي بلاتنر ، RDN ، مؤلف The Superfood Swap : “بشكل عام ، تعد البذور غذاءًا ممتازًا ويحتاج الأمريكيون إلى تناول المزيد من الطعام”. “تحتوي البذور على تريفيكتا البروتين النباتي والدهون الصحية والألياف – بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.”

الإعلانات

بذور السمسم ليست فقط مصدرًا رائعًا للألياف ، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي والقلب ، ولكنها أيضًا مليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية وتدعم الصحة العامة. تحافظ المعادن مثل الكالسيوم والنحاس والمغنيسيوم في بذور السمسم على جهاز المناعة والجهاز العصبي وتقوي صحة العظام وتقليل الالتهاب.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التركيز العالي للأحماض الدهنية غير المشبعة في البذور على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). هذا يمكن أن يمنع أمراض القلب والسكتات الدماغية.

يمكنك العثور على بذور السمسم الأحمر والأبيض والبني وتان والأسود. هذه البذور المليئة بالمغذيات هي عنصر أساسي في توابل “كل شيء” أو صلصة الطحينة (التي يمكنك رشها على الفلافل أو أسافين البطاطا الحلوة). لكنهم ليسوا فقط لطيفين مع ذوقك – تابع القراءة لمعرفة سبب كون بذور السمسم جيدة جدًا بالنسبة لك.

الإعلانات

حقائق غذائية عن بذور السمسم

أوقية واحدة من بذور السمسم (حوالي 3 ملاعق كبيرة) تساوي حصة واحدة. أونصة واحدة من بذور السمسم الكاملة المحمصة تحتوي على:

• السعرات الحرارية : 160
• إجمالي الدهون : 14 جم
• كوليسترول : 0 ملغ
• صوديوم : 3.1 ملغ
• إجمالي الكربوهيدرات : 7.3 جرام
  • الألياف الغذائية : 4 جم
  • سكر : 0 جم
• بروتين : 4.8 جرام

وحدات ماكرو بذور السمسم

• إجمالي الدهون : يحتوي أونصة واحدة من بذور السمسم الكاملة المحمصة على 13.6 جرامًا من الدهون الكلية ، والتي تشمل 5.9 جرامًا من الدهون المتعددة غير المشبعة ، و 5.1 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة ، و 1.9 جرامًا من الدهون المشبعة ، و 0 جرامًا من الدهون. الدهون غير المشبعة.
• الكربوهيدرات : أونصة واحدة من بذور السمسم الكاملة المحمصة تحتوي على 7.3 جرام من الكربوهيدرات ، والتي تحتوي على 4 جرامات من الألياف و 0 جرام من السكريات.
• البروتين : أونصة واحدة من بذور السمسم الكاملة المحمصة تحتوي على 4.8 جرام من البروتين.

الإعلانات

الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى

• النحاس: 78٪ من القيمة اليومية (DV)
• المنغنيز: 31٪ DV
• المغنيسيوم: 24٪ DV
• الحديد: 23٪ DV
• الكالسيوم: 22٪ DV
• الثيامين (B1): 19٪ DV
• السيلينيوم: 18٪ DV
• الزنك: 18٪ DV
• الفوسفور: 14٪ DV
• النياسين (B3): 8٪ DV
• حمض الفوليك (B9): 7٪ DV
• الريبوفلافين (ب 2): 5٪ القيمة اليومية

حقائق غذائية مقشر مقابل بذور السمسم غير المقشر

لكل 1 أونصة

بذور سمسم مقشر

بذور السمسم غير مقشر

المصدر: وزارة الزراعة الأمريكية

الفوائد الصحية لبذور السمسم

تتمتع بذور السمسم بقيمة غذائية عالية وتقدم فوائد صحية متعددة مرتبطة بالمساعدة في الوقاية من الأمراض وتحسين الظروف الصحية الحالية – بما في ذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وهشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم والتهاب المفاصل. فيما يلي فوائد بذور السمسم التي ستستمتع بتناولها بانتظام.

الإعلانات

1. بذور السمسم مصدر جيد للألياف

سواء تمت إزالة قشرها أو بقيت سليمة ، فإن بذور السمسم هي مصدر جيد للألياف الغذائية. إليك الفرق بين بذور السمسم المقشر وغير المقشر: تُباع معظم البذور في الولايات المتحدة مقشورة – بمعنى أنه تمت إزالة غلاف البذور – بينما لا تزال بذور السمسم غير المقشرة مغروسة في طبقة بذرة . البذور غير المقشورة تميل إلى أن تكون مقرمشة ومرارة قليلاً بسبب المركبات المسماة الأكسالات في الهيكل.

تعتبر بذور السمسم غير المقشورة مصدرًا أفضل للألياف الصحية للقلب. تحتوي بذور السمسم الكاملة على 4 جرام من الألياف لكل أونصة ، بينما توفر بذور السمسم المقشر 2.8 جرام لكل أونصة.

بشكل عام ، لا يأكل الأمريكيون ما يكفي من الألياف ، بمتوسط ​​15 جرامًا فقط يوميًا بدلاً من 25 إلى 30 جرامًا يوميًا ، وفقًا لـ UCSF Health.

الأشخاص الذين يتناولون معظم الألياف هم 15 إلى 30 في المائة أقل عرضة للوفاة المبكرة لأي سبب أو بسبب أمراض القلب مقارنة بأولئك الذين يتناولون أقل كمية من الألياف ، وفقًا لتحليل تلوي أجري في فبراير 2019 لما يقرب من 40 عامًا من البحث في لانسيت . ارتبط تناول الأطعمة الغنية بالألياف بانخفاض فرص الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وسرطان القولون بنسبة 16 إلى 24 في المائة.

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة. يمر عبر جسمك ، مما يساعد على تنظيم استخدام الجسم للسكريات والسيطرة على الجوع على طول الطريق. حتى صلصة الطحينة تحتفظ ببعض الألياف الموجودة في بذور السمسم ، مع 2.6 جرام للأونصة.

2. بذور السمسم غنية بالنحاس والكالسيوم

هاتان المغذيتان القويتان ضروريتان ومعبأتان في بذور السمسم. تحتوي أونصة واحدة فقط من بذور السمسم الكاملة على 78٪ من الاحتياج اليومي اليومي للنحاس و 22٪ من DV للكالسيوم. تعد بذور السمسم الكاملة خيارًا أفضل بكثير من المقشر إذا كنت تحاول احتواء كل من هذه العناصر الغذائية: تحتوي بذور السمسم المقشر على 2٪ فقط من القيمة اليومية اليومية للكالسيوم ولا تتوفر بيانات غذائية لمحتواها من النحاس.

يحتاج جسمك إلى النحاس لأداء وظائف مهمة ، بما في ذلك توليد الطاقة والأنسجة الضامة والأوعية الدموية ، وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية. يساعد النحاس أيضًا في الحفاظ على جهاز المناعة والجهاز العصبي.

وفي الوقت نفسه ، يعتبر الكالسيوم مهمًا لعظام قوية وصحة قلبك وعضلاتك وأعصابك ، وفقًا لـ Mayo Clinic. تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الكالسيوم ، إلى جانب فيتامين د ، قد يساعدان في الحماية من السرطان والسكري وارتفاع ضغط الدم ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

ما هو معروف: إذا لم تحصل على كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي ، فقد يؤدي ذلك إلى انخفاض كتلة العظام – وهو عامل خطر للإصابة بهشاشة العظام.

يقول بلاتنر: “تُدرج الإرشادات الغذائية الأمريكية لعام 2020-2025 الكالسيوم على أنه عنصر غذائي غير مستهلك أو” نقص “نحتاج إلى الحصول على المزيد منه ، لذا فإن زيادة أي أطعمة تحتوي على الكالسيوم فكرة رائعة”. “بالإضافة إلى الكالسيوم ، تحتوي بذور السمسم على عناصر غذائية أخرى تدعم العظام مثل المغنيسيوم والزنك والنحاس.”

هشاشة العظام هي مرض عظمي يجعل العظام ضعيفة وأكثر عرضة للكسر ، وفقًا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية. يعاني حوالي 10 ملايين أمريكي من هشاشة العظام و 44 مليون آخرين معرضون لخطر متزايد بسبب انخفاض كثافة العظام. واحدة من كل امرأتين وما يصل إلى واحد من كل أربعة رجال يكسرون عظمة في حياتهم بسبب هشاشة العظام.

القراءة ذات الصلة

6 طرق لبناء عظام أقوى بخلاف الكالسيوم وفيتامين د

3. بذور السمسم تحتوي على قشور نباتية صحية

مع القشرة أو بدونها ، تعد بذور السمسم مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة والبوليفينول (عائلة من المركبات النباتية المفيدة) ، بما في ذلك قشور.

يقول بلاتنر: “قد تقلل قشور الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان مثل سرطان الثدي والقولون”. “قشور لها تأثير خفي يشبه هرمون الاستروجين ، لذلك قد تساعد أيضًا في الأعراض المرتبطة بانقطاع الطمث.”

من المعروف أن قشور بذور السمسم لها خصائص تعزز الصحة بما في ذلك تأثيرات مكافحة الشيخوخة ومضادة للسكري ، وفقًا لمراجعة ديسمبر 2019 في مجلة Molecules.

4. بذور السمسم غنية بالدهون الصحية

تحتوي كل أونصة من بذور السمسم على 5.9 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة و 5.1 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة. ولكن لمجرد أنها غنية بالدهون الصحية لا يعني أن بذور السمسم تسبب السمنة أو تضر بالصحة.

تعتبر الدهون غير المشبعة دهونًا صحية لأنها يمكن أن تقلل الالتهاب وتحسن مستويات الكوليسترول في الدم وثبات ضربات القلب ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة. توجد بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية. تحتوي بذور السمسم أيضًا على بعض دهون أوميغا 3 ، وهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه. يرتبط أوميغا 3 بانخفاض خطر الوفاة المبكرة بين كبار السن.

تشير الأبحاث إلى أن نوع الدهون التي تتناولها أكثر أهمية من إجمالي تناول الدهون ، وذلك وفقًا لمقال نُشر في يونيو 2018 في BMJ . على سبيل المثال ، تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون يمكن للدهون غير المشبعة (مثل بذور السمسم) بدلاً من الدهون المشبعة أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ، وفقًا لمايو كلينك.

محتوى بروتين بذور السمسم

توفر أونصة واحدة من بذور السمسم الكاملة المحمصة 4.8 جرام من البروتين (تحتوي بذور السمسم المقشر على 5.7 جرام من البروتين لكل أونصة). لا يمكنك الاعتماد على بذور السمسم الموجودة في الخبز أو قطعة من الخبز كمصدر وحيد للبروتين لأن هذه المواد الغذائية تحتوي عادةً على رش البذور فقط ، وقد تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة غير الصحية. بدلاً من ذلك ، أضف ملعقة كبيرة إلى ثلاث ملاعق كبيرة من بذور السمسم إلى عصير البروتين الصباحي أو امزج معجون الطحينة (المصنوع من بذور السمسم) في الحمص لتناول وجبة خفيفة أو وجبة غنية بالبروتين.

المخاطر الصحية لبذور السمسم

عندما يتعلق الأمر ببذور السمسم الصحية ، فإن القليل يقطع شوطًا طويلاً. نظرًا لأن أكثر من 70 في المائة من السعرات الحرارية في بذور السمسم تأتي من الدهون (وهي أعلى في السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية) ، فإن الاعتدال هو المفتاح لتجنب تناول الكثير من السعرات الحرارية.

يسمح لك تناول ملعقة واحدة إلى ثلاث ملاعق كبيرة من بذور السمسم يوميًا بجني الفوائد الغذائية دون الإفراط في تناول الطعام. ضع في اعتبارك الحقائق الغذائية لبذور السمسم لملعقة واحدة (بذور كاملة ومحمصة): 80 سعرة حرارية ، 6.8 جرام من الدهون ، 2.4 جرام من البروتين ، 3.7 جرام من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف.

حساسية السمسم

يجب على أولئك الذين يعانون من الحساسية الغذائية توخي الحذر عند تناول بذور السمسم. إذا كنت تعاني من أي احمرار أو حكة أو آلام في الجهاز الهضمي بسبب تناول الأطعمة المصنوعة من بذور السمسم ، فاستشر طبيب الحساسية.

حساسية السمسم هي تاسع أكثر أنواع حساسية الطعام شيوعًا في الولايات المتحدة. يعاني ما يقرب من 0.23 في المائة من الأطفال والبالغين الأمريكيين من حساسية من السمسم ، وفقًا لمنظمة أبحاث الحساسية الغذائية والتعليم غير الربحية (FARE)

يقول بلاتنر: “في أبريل 2021 ، أصبح السمسم رسميًا أحد أهم تسعة مسببات للحساسية الغذائية ، حيث انضم إلى المكسرات والفول السوداني والبيض وفول الصويا والأسماك والمحار والحليب والقمح”. “بحلول كانون الثاني (يناير) 2023 ، سيتعين على جميع شركات المواد الغذائية أن تُدرج على الملصق ما إذا كان منتجها يحتوي على السمسم.”

ترتبط البروتينات الموجودة في السمسم بأجسام مضادة IgE محددة يصنعها الجهاز المناعي للشخص المصاب بالحساسية ، مما يؤدي إلى تحفيز جهاز المناعة ويؤدي إلى أعراض يمكن أن تكون خفيفة أو شديدة للغاية ، حسب FARE.

يمكن سرد السمسم بعدة أسماء على الملصق. إذا كنت تعاني من حساسية من السمسم ، فعليك تجنب الأطعمة التي تحتوي على السمسم أو هذه المكونات:

• بين ، بذور بين ، بنيسيد
• زيت جنجل
• جوماسيو (ملح السمسم)
• الحلاوة
• دقيق السمسم
• زيت السمسم
• عجينة السمسم
• ملح السمسم
• بذور السمسم
• السمسمول
• إندي السمسم
• سيسيمولينا
• سيم سيم
• طحينة ، طحينة ، طحينة
• سمسم

تشمل بعض الأمثلة على الأطعمة التي قد تحتوي على السمسم مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​(الذي يستخدم عادة زيت السمسم) ، والمخبوزات ، وفتات الخبز ، والجرانولا ، ورقائق البطاطس ، والمقرمشات ، وصلصات الغمس ، والفلافل ، والحمص ، والسوشي ، والتيمبيه ، والبرغر النباتي.

تفاعل الأدوية

تم العثور على بذور السمسم تتداخل سلبًا مع عقار تاموكسيفين في تقليل حجم الورم ولكنها تتفاعل بشكل مفيد مع عقار تاموكسيفين على صحة العظام لدى الفئران ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2011 في مجلة عمان الطبية .

يستخدم عقار تاموكسيفين بشكل شائع لعلاج سرطان الثدي الذي انتشر إلى أجزاء أخرى من الجسم لدى الرجال والنساء ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية. كما أنها تستخدم لعلاج سرطان الثدي المبكر لدى النساء اللائي تلقين بالفعل إشعاعًا أو جراحة أو علاجًا كيميائيًا.

إذا كنت تتناول عقار تاموكسيفين أو أي نوع آخر من الأدوية ، فتحدث إلى طبيبك حول التفاعلات الغذائية المحتملة.

أفضل الطرق لتناول بذور السمسم

ليس عليك أن تنظر بعيدًا إلى المخبز لتلاحظ بذور السمسم. توفر هذه البذور جاذبية بصرية وقليلًا من التغذية الإضافية للسلع المخبوزة مثل اللفائف والخبز متعدد الحبوب والخبز. ومع ذلك ، فإن شراء بذور السمسم بكميات كبيرة في السوبر ماركت يمنحك حرية إضافة هذه البذور الصغيرة للقلي وأطباق الخضار والأطباق الأخرى.

غالبًا ما تستخدم هذه البذور الغنية بالمغذيات في الخبز ، كما يتم تحويلها إلى طحينة ، وهي صلصة غمس تقدم مع الخضار أو الفلافل أو الخبز.

بذور السمسم صغيرة بشكل لا يصدق – تحتاج إلى حوالي 1000 حبة لتحضير 1 أونصة. ومع ذلك ، يمكنهم إضافة تغذية كبيرة إلى طبقك. اتبع هذه النصائح لتضمين بذور السمسم في نظامك الغذائي بشكل متكرر.

جرب معجون الطحينة: استمتع ببذور السمسم على شكل طحينة ، وهي عجينة تشبه الزبدة مصنوعة من بذور السمسم. يقول بلاتنر: “الطحينة هي غذاء أساسي خارق”. “يحتوي على جميع الفوائد الصحية لبذور السمسم ، مثل البروتين النباتي والدهون الصحية والألياف ، بالإضافة إلى أنه مذاق رائع وسهل الاستخدام للغاية. يشتهر بأنه المكون المضاف إلى الحمص ، ولكنه رائع في أي صلصات وصلصات. والصلصات والأطعمة القابلة للدهن “. على سبيل المثال ، جرب إضافة الطحينة إلى صلصة السيزر أو صلصة الرانش أو صلصة القلي السريع أو حتى المايونيز.

إضافة البذور إلى وجباتك الخفيفة: يمكنك دمج بذور السمسم في العصائر ومزيج المذاق. حاول أيضًا تزيين السلطة أو الخضار المفضلة لديك ببذور السمسم للحصول على طعم مقرمش وجوز. نعم ، يمكنك تناول بذور السمسم النيئة – وللحفاظ على طبقك صحيًا قدر الإمكان ، ابحث عن بذور السمسم النيئة أو المحمصة وكن حذرًا من البذور المملحة ، حيث يمكن أن يؤدي الصوديوم الزائد إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية. هارفارد تي إتش مدرسة تشان للصحة العامة.

الحفاظ على السمسم الطازج باردًا: قم بتخزين بذور السمسم النيئة في مكان بارد وجاف لمنع تفسخها ، وفقًا لـ FoodPrint يمكنك تخزين بذور السمسم في الثلاجة لتمديد نضارتها. لتحميص بذور السمسم ، وزعيها على صفيحة خبز صغيرة ، وشويها على حرارة 350 درجة فهرنهايت لمدة خمس إلى 10 دقائق ، مع التحريك من حين لآخر.

وصفات بذور السمسم

• نخب التوت والسمسم
• بطاطا الفاصوليا الخضراء بالسمسم والثوم
• ادامامي مع فول الصويا والسمسم
• صدر دجاج مقرمش بالسمسم مع باستا وهليون
• نودلز البيض بالسمسم البارد
• فشار سمسم أبيض وأسود

القراءة ذات الصلة

كيفية تحويل برطمان من الطحينة إلى 6 وجبات لذيذة ووجبات خفيفة وحلويات ليست من الحمص

بدائل بذور السمسم

هناك عدة أنواع أخرى من البذور تساهم في اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية.

على سبيل المثال ، تعد البذور بشكل عام مصادر جيدة للحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور ، وفقًا لعيادة كليفلاند. كل ما يلي يعد إضافة صحية إلى نظامك الغذائي:

• بذور الكتان
• بذور الشيا
• بذور اليقطين
• بذور زهرة عباد الشمس
• بذور القنب

الإعلانات