إن اتباع خطة تمرين HIIT لفقدان الوزن لا يعني أنه يجب عليك ممارسة HIIT كل يوم. الصورة الائتمان: Cavan Images / Cavan / GettyImages
إذا كنت تبحث عن تمرين سريع وفعال يمكن أن يساعد في دعم أهداف إنقاص الوزن ، فهل يمكننا اقتراح HIIT؟
HIIT ، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة ، ينطوي على تناوب رشقات نارية قصيرة (عادة من 20 إلى 60 ثانية) من التمارين المكثفة مع فترات استرداد أقل كثافة. يمكن أن تكون الطريقة وسيلة فعالة لحرق الدهون وفقدان الوزن ، وفقًا لمراجعة فبراير 2018 لـ 39 دراسة في الطب الرياضي. خاصةً إذا كان لديك وقت قصير أو تشعر بالملل بمجرد التفكير في الأمر القيام بتمارين القلب لمدة ساعة متواصلة.
فائدة كبيرة أخرى: يبدو أن الأشخاص يمضون وقتًا أسهل في الالتزام بـ HIIT مقارنةً بالتمارين التقليدية ، وفقًا لمراجعة في عدد سبتمبر-أكتوبر 2014 من مجلة الصحة واللياقة في ACSM
تقول أخصائية التغذية الرياضية والمدربة الشخصية المعتمدة جينا برادوك ، RDN ، ACSM-CPT: “يبدو أن فترات الراحة أو فترات الشدة المنخفضة لها تأثير إيجابي دائم على الناس. بشكل عام ، يبدو أن HIIT يعزز تجربة أكثر إمتاعًا مع اللياقة”.
تريد أن تجربها؟ لقد استخدمنا Braddock لتطوير خطة تدريب HIIT لمدة سبعة أيام والتي يمكن أن تساعدك على البدء في العمل نحو أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية وفقدان الوزن. إنه مصمم مع وضع المبتدئين في HIIT في الاعتبار ، ولكن يمكن تخصيصه بسهولة مع تحسن لياقتك.
على استعداد للبدء؟ لنذهب!
خطة التمرين HIIT الخاصة بك لفقدان الوزن
خطة Braddock عبارة عن مزيج من ثلاثة تمارين HIIT مقترنة بتمارين الحالة المستقرة التقليدية وأيام الراحة النشطة. تكفي ثلاث جلسات HIIT أسبوعيًا لجني فوائد لياقة كبيرة ، وفقًا لدراسة أخرى من مجلة الصحة واللياقة التابعة لـ ACSM من نوفمبر إلى ديسمبر 2018 ، مما يجعلها نقطة انطلاق جيدة لممارسي التمارين الجدد.
يساعدك القيام بتمارين HIIT في بعض الأيام بدلاً من كل يوم على الابتعاد عن الإصابة والإرهاق والإرهاق أيضًا.
بينما يمكن لأي شخص تجربة HIIT ، يقترح Braddock التفكير في كيفية تناسب الفترات عالية الكثافة مع روتينك ككل.
“إذا كنت تتدرب بالفعل بكثافة عالية و / أو حجم كبير ، فقد لا تستفيد ببساطة من إضافة تمارين HIIT” ، كما تقول. بمعنى آخر ، قد تحتاج إلى تقليص شيء آخر لإفساح المجال لـ HIIT.
اليوم 1: Cardio HIIT
قم بالإحماء لمدة 2 إلى 5 دقائق بالمشي السريع.
قم بعمل 10 دورات من HIIT:
- امشِ بسرعة أو اركض لمدة دقيقة واحدة بهدف الوصول إلى 70 أو 90 بالمائة من أقصى جهدك
- امش ببطء لمدة دقيقة واحدة بنسبة 10 إلى 30 في المائة من أقصى جهد
المشي ببطء لمدة 5 إلى 10 دقائق حتى يبرد.
اليوم الثاني: تدريب المقاومة
قم بالإحماء لمدة 5 دقائق مع تمارين الإطالة الديناميكية مثل دوائر الذراع والركبة ولفائف الكتف.
اهدف إلى إجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا من أربعة إلى ستة تمارين مختلفة لكامل الجسم ، مثل القرفصاء ، والضغط ، والاندفاع ، وحمل اللوح. ابدأ بوزن جسمك فقط إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، واعمل على حمل زوج من الدمبل المتوسطة.
تبرد مع 5 دقائق من المشي و 5 دقائق من تمارين الإطالة الثابتة.
لست متأكدا من أين تبدأ؟
جرب أحد مقاطع الفيديو التالية:
- تمرين بيلاتيس لكامل الجسم لمدة 10 دقائق
- تمرين الملاكمة لمدة 20 دقيقة بدون معدات
- تمارين القوة لكامل الجسم لمدة 28 دقيقة
اليوم الثالث: حركة ممتعة
قم بنشاط منخفض إلى متوسط الشدة تحب ، مثل ركوب الدراجات أو الرقص أو المشي لمسافات طويلة أو اليوجا أو التاي تشي.
اليوم الرابع: Jump Rope HIIT
قم بالإحماء لمدة 2 إلى 5 دقائق بالمشي السريع.
قم بعمل 10 إلى 15 دورة من HIIT:
- دقيقة واحدة من قفز الحبل (أو استبدله بخيار آخر لآلة القلب أو قفز الرافعات)
- 30 إلى 60 ثانية راحة
المشي ببطء لمدة 5 إلى 10 دقائق حتى يبرد.
اليوم الخامس: تمارين القلب متوسطة الشدة
المشي أو الجري أو الدراجة أو التجديف بقوة معتدلة لمدة 30 إلى 60 دقيقة.
اليوم السادس: تدريب المقاومة HIIT
قم بالإحماء لمدة 5 دقائق مع تمارين الإطالة الديناميكية مثل دوائر الذراع أو مقابض الركبة أو لف الكتف
قم بمجموعتين من حركتين لمدة 30 ثانية ، تليها دقيقة واحدة من الراحة. أكمل خمس فترات (حركتان مختلفتان لكل فترة). اختر حركات صعبة مثل الجلوس على الحائط ، والاندفاع الجانبي ، وتمارين بيربي ، وتراجع العضلة ثلاثية الرؤوس. استخدم وزن جسمك فقط إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو زد ما سبق بإضافة أوزان حرة أو كرات طبية أو أشرطة مقاومة.
تبرد مع 5 دقائق من المشي و 5 دقائق من تمارين الإطالة الثابتة.
هل تحتاج إلى مزيد من الاتجاه؟
جرب أحد مقاطع الفيديو التالية:
- تمرين HIIT لكامل الجسم لمدة 12 دقيقة بدون معدات
- 10 دقائق ، تمرين HIIT للجزء السفلي من الجسم
- 20 دقيقة HIIT تمرين لتمزيق عضلات البطن
اليوم السابع: الراحة
خصص بعض الوقت للتمدد ، إذا كنت ترغب في ذلك ، أو جرب دحرجة الرغوة.
كيف تقدم خطة التمرين HIIT الخاصة بك
يمكنك زيادة شدة التمرينات بشكل أكبر للحفاظ على تحدي تمارين HIIT مع تحسن لياقتك. يقترح برادوك:
- قم بتقصير فترات الراحة (لكن لا تقطعها تمامًا ، وإلا سيتحول إلى تمرين ثابت).
- زيادة مقدار الوقت من الفاصل الزمني للعمل. لكن لا تجعلها أطول من 3 أو 4 دقائق ، لتضمن أنك تقيم حقًا بكثافة عالية.
- اضبط الطول الإجمالي لجلسة HIIT عن طريق إضافة المزيد من الدورات.
- قم بتبديل تحركاتك أو أنشطتك. إليك 6 حركات HIIT ربما لم تجربها بعد.
تذكر: ما تأكله مهم أيضًا
يمكن أن تدعم HIIT جهودك في إنقاص الوزن ، وربما أكثر من تمارين الحالة الثابتة التقليدية. ولكن كما يقول المثل القديم ، لا يمكنك التخلص من نظام غذائي سيء.
يقول برادوك: “الطعام والحركة لهما نفس القدر من الأهمية في عيني”.
في النهاية ، تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية لتفقد رطل من الدهون. سترغب في تناول حوالي 500 سعر حراري أقل يوميًا لتفقد هذا الجنيه في أسبوع ، وفقًا لـ Mayo Clinic. يمكنك تحقيق ذلك ببعض التعديلات:
- وفر الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية من أجل التبذير. لست مضطرًا للتخلي عن البسكويت أو الآيس كريم تمامًا. فقط احتفظ بالوجبات الخفيفة لمرة واحدة أو مرتين في الأسبوع بدلاً من كل يوم ، وقصر نفسك على وجبة واحدة لذيذة.
- قم بقص أحجام حصتك. استخدم أوعية وأطباق أصغر والتزم بواحد فقط أثناء تناول الطعام.
- اختر المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. املأ نصف طبقك بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي لا تزال مرضية ، مثل الفواكه والخضروات. وابحث عن طرق أخرى لتقليص السعرات الحرارية من الوجبات والوجبات الخفيفة ، مثل صنع عجة بالخضار بدلاً من الجبن أو استخدام الخردل على شطيرة بدلاً من المايونيز. تغييرات صغيرة مثل هذه يمكن أن تضيف حقاً.
ضع في اعتبارك أيضًا أن زيادة حرق السعرات الحرارية بشكل كبير باستخدام HIIT يعني أن إجمالي احتياجاتك من الطاقة سيرتفع. إذا وجدت نفسك أكثر جوعًا من المعتاد ، فقد تحتاج إلى إعادة تقييم إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها للتأكد من بقائك راضيًا ، خاصة قبل ممارسة الرياضة.
يقول برادوك: “غالبًا ما يُعتقد أنه يجب تقليل تناول الطعام تلقائيًا ، لكن هذا ليس عادةً نقطة انطلاق حكيمة”. “تأكد من أنك مدعوم جيدًا قبل الذهاب إلى تمرين HIIT حتى تتمكن من الحصول على أفضل تمرين ، والحصول على طاقة كبيرة.”
أتساءل كيف تحسب السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate للقيام بالمهمة ومساعدتك على تتبع مدخولك ، حتى تتمكن من الاستمرار في التركيز وتحقيق أهدافك!