هل تعاني من صداع التوتر؟ جرب روتين التمدد المخفض للتوتر لمدة 5 دقائق

يمكن أن يساعد أخذ بضع دقائق من التمدد عندما تشعر بصداع التوتر على تخفيف الأعراض.

تشعر وكأن رأسك في نائب؟ قد يكون الإجهاد هو السبب في الألم الخفقان في المعابد. في الواقع ، يمكن لوباء عالمي مقترن بالضغوط اليومية من العمل والأسرة والمالية أن يخلق عاصفة مثالية لصداع الإجهاد.

ذلك لأن الضغط النفسي يمكن أن يسبب توترًا جسديًا في عضلاتنا (فكر في: تصلب الرقبة والظهر المعقود). وإذا أصبحت هذه العضلات ضيقة جدًا ، فقد تسبب ألمًا في الرأس.

في الواقع ، صداع التوتر – الذي سمي على نحو ملائم للدور الذي يلعبه التوتر العاطفي في تحفيزهم – هو أكثر أنواع الصداع شيوعًا ، وفقًا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية.

إليك ما يحدث: عندما تشعر بالتوتر ، تميل مجموعات العضلات في رقبتك ، ووجهك ، وفروة رأسك ، وفكك ، وكتفيك ، وصدرك إلى الانقباض أكثر من المعتاد في حالة الراحة ، Sam Becourtney ، PT ، DPT ، CSCS ، أخصائي العلاج الطبيعي في Bespoke Treatments ، يقول morefit.eu. وهذه الانقباضات العضلية ، التي “تشد” رأسك ورقبتك ، يمكن أن تسبب الألم والإحساس برباط ضيق يضغط على رأسك.

بالإضافة إلى الإجهاد ، يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة مع وضعية سيئة (حتى أكثر إشكالية مؤخرًا بفضل إعدادات المكاتب المنزلية المؤقتة) ، والنوم غير الكافي وعادات الأكل غير الصحية (مثل تخطي الوجبات) إلى حدوث صداع التوتر ، كما يقول بيكورتني.

جرب روتين التمدد المخفض للتوتر لمدة 5 دقائق

يقول بيكورتني: “يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في تخفيف الضغط والتوتر من خلال استهداف العضلات التي تميل إلى” إرهاقها “”. من خلال التمدد البسيط ، يمكن للعضلات المشدودة أن تشهد زيادة مؤقتة في نطاق الحركة ، وتحسين تدفق الدم وبالتالي انخفاض في الصلابة ، كما يوضح.

في حين أن التمدد ليس علاجًا سحريًا للصداع المزمن أو الصداع النصفي – الذي قد يكون وراثيًا أو ناتجًا عن حالات طبية كامنة أخرى – يمكن أن يساعد ، إلى جانب العلاجات الأخرى ، في تخفيف الأعراض.

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالضغط المؤلم الناجم عن صداع شديد ، جرب روتين التمدد المخفض للتوتر لمدة خمس دقائق والذي صممه بيكورتني.

تلميح

يوصي المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية أيضًا بعلاجات الحد من الإجهاد مثل الارتجاع البيولوجي والتدريب على الاسترخاء والتأمل والعلاج السلوكي المعرفي لمساعدتك على إدارة التوتر ، وغالبًا ما يكون السبب الجذري لصداع التوتر.

الحركة 1: تشين ثنية

يمكن أن يساعد تمرين “الذقن المزدوجة” في تحسين وضع رأسك. حقوق الصورة: علاجات مخصصة / morefit.eu Creative

1. استخدم إصبعًا واحدًا لدفع ذقنك برفق إلى الخلف دون ثني العنق أو ثنيه لأسفل.
2. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث إلى خمس ثوان وكرر خمس مرات 10 مرات.

تلميح

يقول بيكورتني: “الهدف من هذه الحركة هو إنشاء” ذقن مزدوج “يساعد على إشراك عضلات الرقبة العميقة وتحسين وضع الرأس ، خاصة عند النظر إلى شاشة الكمبيوتر لفترات طويلة”.

الحركة 2: تمديدات العنق بمساعدة المنشفة

إذا لم يكن لديك منشفة صغيرة ، فإن أي قطعة من القماش ستفي بالغرض. الصورة الائتمان: العلاجات المفصلة / morefit.eu Creative

1. ضع منشفة صغيرة أسفل قاعدة الجمجمة ، وامسك كل جانب بيد واحدة.
2. اسحب المنشفة برفق بقوة متساوية على كلا الجانبين حتى تستخدم المنشفة قوة للأمام مباشرة
3. مع الحفاظ على هذا الوضع ، قم بتمديد رقبتك ببطء عن طريق النظر نحو السماء ، واستمر في الوضع النهائي لمدة ثلاث إلى خمس ثوان.
4. عد إلى وضع البداية ، ثم كرر من 5 إلى 10 مرات.

التحريك 3: تمدد المصيدة العلوية

يجب أن تشعر بتمدد لطيف عند القيام بهذه الحركة ، ولكن تأكد من التوقف إذا شعرت بأي ألم.

1. ضع إحدى يديك خلف ظهرك. باستخدام اليد المعاكسة ، قم بمد يدك لأعلى ولأعلى ، وامسك أذنك على الجانب الآخر
2. اسحب أذنك برفق نحو كتفك دون تدوير رقبتك.
3. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر مرتين إلى ثلاث مرات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

الحركة 4: تمدد الكتف الرافعة

تستهدف هذه الحركة الأجزاء التي يصعب شدها من الرقبة. Image Credit: Bespoke Treatments / morefit.eu Creative

1. ضع إحدى يديك خلف ظهرك. باستخدام اليد المعاكسة ، قم بمد يدك لأعلى ولأعلى ، وامسك أذنك على الجانب الآخر.
2. اسحب أنفك برفق نحو إبطك حتى تشعر بالانتفاخ في الرقبة على الجانب الآخر.
3. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر مرتين إلى ثلاث مرات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

التحريك 5: تمدد باب Pec

على الرغم من أنه لا يستهدف منطقة الرأس ، إلا أن هذا التمدد يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر في الجزء العلوي من الجسم.

1. واقفًا في المدخل ، ارفع أحد أذرعك حتى ارتفاع كتف بزاوية 90 درجة وضع راحة يدك على إطار الباب.
2. حافظ على هذا الوضع وادخل المدخل بساق واحدة.
3. قم بإمالة صدرك للأمام لزيادة التمدد أكثر.
4. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر مرتين إلى ثلاث مرات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

الحركة 6: تمدد الصدر / شد الكتف

ارفع ذراعيك فقط إلى أقصى حد ممكن دون أن تعاني من الألم.

1. اشبك أصابعك خلف ظهرك.
2. ارفع مفاصل أصابعك لأعلى بعيدًا عن أسفل ظهرك دون تحريك رأسك وصدرك بعيدًا إلى الأمام.
3. فكر في ضغط لوحي كتفك معًا بينما تمد يديك لأعلى لزيادة التمدد في مقدمة الصدر والكتفين.
4. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر مرتين إلى ثلاث مرات.