هل تفعل غمزة بعقب عندما تقرف القرفصاء؟ إليك كيفية إصلاحه

السبب الرئيسي للقيام بغمزة بعقب عندما يكون القرفصاء محدودًا في التنقل في الوركين والكاحلين.

في هذه المقالة

• أسباب
• المخاطر
• تمارين لإصلاحها

من ترك ركبتيك تنهار إلى الداخل إلى تربية الكعب ، هناك العديد من الأخطاء التي يمكنك ارتكابها أثناء القرفصاء. ولكن هناك خطأ شائع آخر قد تكون أقل دراية بذلك يمكن أن تعبث مع مكاسب القرفصاء الخاصة بك: غمزة بعقب.

يحدث غمزة بعقب عند وضع عظمة الذيل التيل تحت الحوض في أسفل القرفصاء. ينتج عن شكل القرفصاء الفقير هذا ميلًا خلفيًا في الحوض (عندما يرتفع مقدمة الحوض الخاص بك وظهر الجزء الخلفي من قطرات الحوض) والعمود الفقري القطني المرن (ظهر مدورة) يمكن أن يعوق الأداء ويحتمل أن ينتج عنه ألم أو إصابة (المزيد على هذا لاحقًا ).

فيديو اليوم

هنا ، يشرح Grayson Wickham و DPT و CSCS وعلاجًا طبيعيًا وأخصائيًا معتمدًا في القوة والتكييف ومؤسس Movement Vault ، سبب حدوث غمزة بعقب ، وكيف يمكن أن يسحق تقدمك القرفصاء وطرق إصلاح المشكلة.

ما الذي يسبب غمزة بعقب؟

يقول ويكهام إن السبب الرئيسي لغمزة بعقب محدودة في التنقل في الوركين والكاحلين. وبعبارة أخرى ، فإن العضلات الضيقة والمفاصل في هذه المناطق تقيد حركتك وتخريب القرفصاء الخاص بك.

أثناء القرفصاء ، تحتاج إلى الحصول على كمية كافية من ثني الورك (والتي تتيح لك أن تقرب ركبتيك وفخذيك من صدرك) والدوران الخارجي والداخلي (عندما يمكن أن تدور كرة مفصل الورك في كلا الاتجاهين داخل الاتجاهين مقبس مفصل الورك الخاص بك) ، ويكهام يخبر Morefit.eu. يقول إن نطاق الحركة في الكاحل (الذي يمكّن من سحقك من السفر إلى الأمام في منتصف قدميك بينما تبقى الكعب على الأرض) أمر لا بد منه أيضًا.

يقول ويكهام: “عندما يكون لديك تنقل مشترك محدودة في الوركين و/أو كاحليك ومحاولة تجاوز حدود التنقل الحالية – مثل القرفصاء إلى الموازي أو الأعمق – سيتعين على الحوض والظهر المنخفض التعويض”. هذا هو السبب في أن الحوض الخاص بك يمسك أسفل الوركين وجولات الظهر المنخفضة في وضع القرفصاء.

يقول ويكهام: “إن الاستقرار الأساسي والقدرة على الحفاظ على القسم الوسط الصلب يلعبان أيضًا دورًا في لعبة Wink”. يساعد قلب قوي ومستقر في الحفاظ على حوضك وانخفاض الظهر محميًا وثابتة أثناء القرفصاء.

عندما يكون قلبك ضعيفًا ، من المرجح أن تتحرك الحوض والظهر المنخفض أثناء القرفصاء ، مما يزيد من احتمالية الإصابة ويقلل من أدائك ، كما يقول.

شاهد البرنامج التعليمي الكامل

كيف تجعل غمزة بعقب القرفصاء أقل فعالية (وربما مؤلمة)

نظرًا لأن بعقب الغوص يزحف ميكانيكا القرفصاء ، فإنه يمكن أن يمنعك من الأداء في أفضل حالاتك. إليكم السبب: يقول ويكهام إن التنقل المحدود في الوركين والكاحلين – إلى جانب عدم الاستقرار الأساسي – يضع الوركين والحوض في وضع دون المستوى الأمثل لتوليد القوة والقوة عند الخروج من قاع القرفصاء.

لن يعاني أدائك فحسب ، ولكن مع مرور الوقت ، قد تؤدي البوتس أيضًا إلى الألم وقضايا أكثر خطورة. هذا لأنه عندما تتشكل بشكل سيء مع مرور الوقت ، فأنت تضع ضغوطًا متكررة على ظهرك المنخفض والحوض ، كما يقول ويكهام. وهذا يزيد من خطر الألم والإصابة في هذه المناطق.

وتشمل الإصابات الأكثر شيوعًا المتعلقة بالغمات بعقب الالتواءات الرباطية القطني والحوض. انخفاض الظهر ، حوض وسلالات العضلات الورك. يقول ويكهام إن الألم في المفاصل العجزي الحرقفي (الذي يربط الحوض والعمود الفقري السفلي) والفتق القطني والفتق ، يقول ويكهام.

ويمكن أن تحدث الإصابات المتكررة بغض النظر عن حجم الحمل. يقول: “يمكنك أن تصاب بجروح في أداء القرفصاء مع غمزة بعقب مع أوزان خفيفة وتكرار أعلى وكذلك مع الأوزان الثقيلة وتكرار أقل”.

في الأساس ، فإن تواتر الشكل السيئ – وليس بالضرورة مقدار رفعك – هو العامل الأساسي. وهذا يعني أن حتى القرفصاء وزن الجسم مع غمزة بعقب يمكن أن تسبب الضرر عند التكرار في كثير من الأحيان بما فيه الكفاية.

كيفية إصلاح غمزة بعقب من أجل القرفصاء الأفضل

يقول ويكهام: “لا يوجد أي قدر من التركيز أو يتجول من مدربك أو مدربك الشخصي الذي يمكن أن يساعدك عندما يكون لديك عضلات ومفاصل ضيقة”.

لإصلاح غمزة بعقبك (ومسام القرفصاء المثالي) ، تحتاج إلى التركيز على القيام بتدريبات التنقل لمساعدتك على استعادة حركتك غير المقيدة والحفاظ على صحة المفاصل.

ستؤدي التدريبات الأربعة أدناه ، بإذن من ويكهام ، إلى تحسين تنقل ونطاق الحركة في الوركين والكاحلين من خلال إطلاق العضلات واللفافة ، والتمدد النشط وتفعيل العضلات.

ضع في اعتبارك: قد يستغرق تصحيح مشكلة غمزة بعقب وقتًا ، لذا كن صبورًا. مع الاتساق (أي القيام بهذه التحركات يوميًا) ، يمكنك رؤية تحسينات في غضون أسابيع قليلة. ولا تتوقف بمجرد رؤية هذه التحسينات. للحفاظ على مكاسب التنقل (ومنع الإعاقة المستقبلية المحتملة) ، ستحتاج إلى مواكبة هذه التمارين بانتظام.

1.

ممثلون 10 Region أسفل الجسم يعمل على تحسين المرونة ومنع الإصابة

1. ابدأ جالسًا في موقع 90-90 على الأرض. يجب أن يكون كلا الركبتين عازمين عند 90 درجة. يجب أن تكون ساقك اليمنى أمامك مع الخارجي من شينك والكاحل والقدم على الأرض. يجب أن تكون ساقك اليسرى خارج الجانب ، مع داخل الشيء الخاص بك ، شين والقدم على الأرض.
2. المفصل عند الوركين ، وقم بالاطم ببطء للأمام نحو كاحلك الأيمن قدر الإمكان ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. (لن يعطيك طي إلى الأمام مباشرة فوق فخذك امتدادًا جيدًا.)
3. خفض نفسك باستخدام نسل 5 ثوان ، باستخدام يديك إذا لزم الأمر ، واحمل هذا الموقف لمدة 5 ثوان.
4. ارفع ببطء إلى وضع البداية.
5. أداء 10 ممثلين ، ثم تبديل الجوانب.

إظهار التعليمات

2.

ممثلين 6REGION انخفاض جسم الجسم يحسن المرونة ومنع الإصابة

1. ابدأ جالسًا في موقع 90-90 على الأرض. يجب أن يكون كلا الركبتين عازمين عند 90 درجة. يجب أن تكون ساقك اليمنى أمامك مع الخارجي من شينك والكاحل والقدم على الأرض. يجب أن تكون ساقك اليسرى خارج الجانب ، مع داخل الشيء الخاص بك ، شين والقدم على الأرض.
2. الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم مستقيمًا قدر الإمكان ، قم بتدوير جذعك وذراعيك نحو ساقك الظهر قدر الإمكان.
3. حاول رفع كاحل الظهر قليلاً عن الأرض واحتفظ بهذا الانكماش لمدة 10 ثوانٍ. يجب أن تشعر بهذا على جانب الورك الخلفي.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. أداء 6 تكرار لكل جانب.

إظهار التعليمات

3. الركوع في الظهر ، الاسما القياس المدى النهائي

ممثلين 3REGION انخفاض جسم الجسم يحسن المرونة ومنع الإصابة

1. ابدأ في وضع نصف kneeling مع عازمة ساقك اليسرى بزاوية 90 درجة وركبتك اليمنى على الأرض.
2. حرك ركبتك اليسرى مباشرة فوق منتصف قدمك اليسرى قدر الإمكان مع الحفاظ على كعبك اليسرى أسفل على الأرض.
3. بمجرد أن تشعر بامتداد أقصى في الجزء الخلفي من ساقك اليسرى والكاحل السفلي ، قم بتضمين عضلات الساق السفلية عن طريق الضغط على كرة قدمك اليسرى وأصابع قدمي في الأرض. عقد لمدة 20 ثانية.
4. حرر الانكماش (أثناء البقاء في الامتداد) وأداء الانكماش المعاكس من خلال محاولة رفع كرة قدمك اليسرى من الأرض عن طريق التعاقد على العضلات في الجزء الأمامي من الساق اليسرى والكاحل. ملاحظة: لن تتحرك قدمك فعليًا حيث تمتد كاحلك إلى الحد الأقصى.
5. احتفظ بهذا الانكماش لمدة 20 ثانية ، مع التأكد من بقاء كعبك على الأرض طوال الوقت.
6. هذا ممثل واحد. أداء 3 تكرار لكل كاحل.

إظهار التعليمات

4. عضلة العجل وإطلاق اللفافة مع أسطوانة الرغوة

ممثلين 2ريجون انخفاض الجسد تحسين المرونة ومنع الإصابة

1. ابدأ بوضع الجزء الخلفي من ساقك اليسرى السفلية أعلى أسطوانة الرغوة ، 2 بوصة فوق الجزء الخلفي من كعبك ، واضغط على ساقك لأسفل في الأسطوانة.
2. اعبر ساقك اليمنى أعلى يسارك. يمكنك استخدامه للضغط برفق على ساقك اليسرى لإنشاء المزيد من الضغط.
3. قم بتثبيت كاحلك الأيسر للأعلى ، مما يجعل قمة قدمك أقرب إلى عظم شين. شغل هذا الموقف طوال إطلاق العضلات بأكمله.
4. لفة الجزء الخلفي من ساقك لأعلى ولأسفل أسطوانة الرغوة في فترات من 2 إلى 3 بوصة.
5. بعد التدحرج لأعلى ولأسفل خمس مرات في مكان واحد ، حرك أسطوانة الرغوة إلى حوالي 5 بوصات نحو الجزء الخلفي من ركبتك ، وإيجاد بقعة جديدة. تدحرج وأسفل على هذا المكان الجديد ، ثم تحرك للأعلى مرة أخرى حتى تكون 2 بوصة أسفل الجزء الخلفي من ركبتك وتكرر.
6. للتأكد من أنك تستكشف عضلات العجل بأكملها ، تأكد من تدوير ساقك السفلية على أسطوانة الرغوة بحيث تقوم بتدوير الداخل والوسط وخارج ساقك السفلية.
7. أداء لمدة دقيقتين لكل ساق.

إظهار التعليمات