هل تناول الأرز والفاصوليا صحية؟

يعد الأرز والفاصوليا إضافة صحية إلى نظامك الغذائي عند تناوله بالاعتدال.

في هذه المقالة

• تغذية الأرز والفاصوليا
• فوائد

إن وجبة من الأرز والفاصوليا لا ترضي ذوقك فقط – يمكن أن تكون إضافة صحية لنظامك الغذائي. سوف يمنحك طبق من الفاصوليا والأرز مغذيات مهمة مثل الكربوهيدرات والبروتين والألياف.

لقد سأل الكثيرون عما إذا كان تناول الفاصوليا والأرز صحية ، والجواب ، كما هو الحال مع معظم الأطعمة ، يعتمد على مقدار ما تأكله ، وكم مرة.

من المهم تناول نظام غذائي جيد المدورة المملوءة بأنواع مختلفة من الأطعمة ، لكن الأرز والفاصوليا كانت عنصرًا أساسيًا في الثقافات في جميع أنحاء العالم لسنوات عديدة ، ويمكن أن تساعدك هذه المجموعة الشائعة على تلبية احتياجاتك اليومية للخضروات والحبوب.

نصيحة

يمكن أن تكون صفيحة من الأرز والفاصوليا المبكرة جزءًا من نظام غذائي مغذي. في نصف كوب من الفاصوليا السوداء وحدها ، على سبيل المثال ، ستحصل على 8 غرامات من البروتين والألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

يمنحك مزيج الأرز والفاصوليا المزيد من البروتين والألياف ، وكذلك الفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى ، مثل الفولات.

على الرغم من أنه من المحتمل ألا يؤذيك لتناول الأرز والفاصوليا كل يوم ، فمن الأفضل تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية في نظامك الغذائي للتغذية الكاملة.

التغذية في الأرز والفاصوليا

هناك العديد من الاختلافات المختلفة للأرز والفاصوليا هناك. البعض لديهم نكهات مستوحاة من الكريول في الجنوب الأمريكي ، في حين أن البعض الآخر ينحدر تقليديا من دول أمريكا اللاتينية.

بغض النظر عن الشخص الذي تفضله ، يمكنك التأكد من حصولك على بعض التغذية الخطيرة من الأرز والفاصوليا.

نصيحة

سواء كنت تأكل حبوبك بالأرز الأبيض أو الأرز البني ، فستحصل على نفس كمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والبروتين ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية. قد يمنحك تناول الأرز البني بالفاصوليا المزيد من الألياف.

الفاصوليا السوداء والأرز

الفاصوليا السوداء والأرز الأبيض هو طبق أساسي في المأكولات في جميع أنحاء العالم ، بما في ذلك كوبا والمكسيك. اعتمادًا على كيفية تحضيره ، يمكن أن يكون الطبق أعلى أو أقل في الصوديوم والدهون.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، ستمنحك كوب من الفاصوليا السوداء والأرز الأبيض:

• السعرات الحرارية: 272
• إجمالي الدهون: 7 غرام
  • الدهون المشبعة: 1 غرام
  • Trans Fat: 0 G
• الكوليسترول: 0 ملغ
• الصوديوم: 388 ملغ
• الكربوهيدرات الكلية: 42 جم
  • الألياف الغذائية: 8.5 جم
  • السكر: 0 ز
• البروتين: 10 غرام

يمنحك تقديم كوب من الفاصوليا السوداء والأرز أقل بقليل من 300 سعرة حرارية ، و 7 غرامات من الدهون ، و 42 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 8.5 جرام من الألياف و 10 غرامات من البروتين الشاب.

يوفر كل من الأرز والفاصوليا السوداء كميات كبيرة من البروتين ، في حين أن الفاصوليا السوداء تمثل الألياف في هذا الطبق.

الفاصوليا السوداء والأرز توفر العناصر الغذائية المهمة الأخرى ، أيضا. على وجه التحديد ، ستحصل على جرعة من المعادن مثل النحاس والمنغنيز والمغنيسيوم والحديد. ستحصل أيضًا على كمية كبيرة من فيتامينات B ، والتي تكون عالية في كل من الأرز الأبيض والفاصوليا.

تعتمد العناصر الغذائية الدقيقة ، بالطبع ، على كيفية تحضير الأرز والفاصوليا.

الفاصوليا السوداء والأرز البني

بعض الناس يفضلون تناول الأرز البني على الأرز الأبيض ، والذي يوفر المزيد من الألياف لأنه حبة كاملة. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يمنحك حصة كوب من الفاصوليا السوداء والأرز البني:

• السعرات الحرارية: 267
• إجمالي الدهون: 8 غرام
  • الدهون المشبعة: 1 غرام
  • Trans Fat: 0 G
• الكوليسترول: 0 ملغ
• الصوديوم: 359 ملغ
• الكربوهيدرات الكلية: 39.8 جم
  • الألياف الغذائية: 9.3 جم
  • السكر: 0.5 غرام
• البروتين: 10.3 جم

لا تختلف القيمة الغذائية للأرز البني والفاصوليا السوداء عن الإصدار مع الأرز الأبيض. يرن كوب واحد يخدم أيضًا في أقل من 300 سعرة حرارية ، و 8 جرامات من الدهون ، و 42 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 8.5 جرام من الألياف و 10 غرامات من البروتين الشاب.

مرة أخرى ، ستحصل على بروتين من كل من الأرز البني والفاصوليا في هذا الطبق. يقدم الأرز البني أليافًا أكثر بقليل من الأرز الأبيض ، لكن معظم الألياف لا تزال تأتي من الفاصوليا السوداء.

الفاصوليا السوداء والأرز توفر العناصر الغذائية المهمة الأخرى ، أيضا. على وجه التحديد ، ستحصل على جرعة من المعادن مثل النحاس والمنغنيز والمغنيسيوم والحديد. يحتوي الأرز والفاصوليا أيضًا على فيتامينات B ، والتي تعمل معًا للمساعدة في التمثيل الغذائي الخاص بك بشكل صحيح ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).

هذا الطبق مرتفع بشكل خاص في حمض الفوليك (فيتامين B9) ، والذي يستخدمه جسمك لتشكيل خلايا الدم الحمراء وتنمية وتطوير خلايا جديدة ، وفقًا لقيادة مايو.

بينتو بينز والأرز

تعتبر Binto Beans عنصرًا أساسيًا في المطبخ المكسيكي ، وغالبًا ما يتم تقديمها كطبق مع الأرز الأبيض. باللغة الإسبانية ، يطلق عليهم اسم “Frijoles Pintos” ، والذي يترجم إلى “الفاصوليا المطلية”.

وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن كوب 1 كوب من حبوب بنتو والأرز لديها:

• السعرات الحرارية: 282
• إجمالي الدهون: 7 غرام
  • الدهون المشبعة: 1 غرام
  • Trans Fat: 0 G
• الكوليسترول: 0 ملغ
• الصوديوم: 388 ملغ
• الكربوهيدرات الكلية: 43 جم
  • الألياف الغذائية: 9 غرام
  • السكر: 0 ز
• البروتين: 10 غرام

على غرار الفاصوليا السوداء والأرز ، يأتي كوب من حبوب البنتو والأرز في 282 سعرة حرارية و 7 غرامات من الدهون و 43 غراما من الكربوهيدرات و 10 غرامات من البروتين. هذا الطبق مرتفع في الألياف أيضًا ، مما يمنحك 9 غرامات لكل وجبة.

وبفضل كل من الأرز والفاصوليا ، ستحصل على كميات كبيرة من المعادن مثل النحاس والمنغنيز ، وكذلك فيتامينات B مثل حمض الفوليك ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

فوائد الأرز والفاصوليا

اعتمادًا على نوع الفاصوليا في الفاصوليا والأرز ، ستحصل على العناصر الغذائية المختلفة. بشكل عام ، على الرغم من ذلك ، يمنحك الفاصوليا كمية جيدة من الألياف والبروتين. هناك بعض المزايا الأخرى أيضًا.

بروتين

واحدة من فوائد تناول الفاصوليا والأرز معًا هي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وصنع بروتين كامل. بشكل فردي ، تكون الفاصوليا والأرز منخفضة في أنواع معينة من الأحماض الأمينية الأساسية ، ولكن كل منها يقدم ما يفتقر إليه الآخر ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.

الفاصوليا هي مصدر للبروتين القائم على النبات لا عالية في الدهون المشبعة ، كما هي بعض البروتينات الحيوانية. قد يكون لهذا فوائد للأشخاص الذين يحاولون تقليل الكوليسترول ، أو أولئك الذين يديرون أمراض القلب بنشاط ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.

الفيبر

الأرز البني ، كحبوب كاملة ، والفاصوليا ، بغض النظر عن النوع ، عالية في الألياف الغذائية. تساعد الألياف في تنظيم كيفية استخدام جسمك السكر ، مما يساعد على الحفاظ على الجوع والسكر في الدم في الاختيار ، وفقًا لمدرسة هارفارد تشان للصحة العامة.

تحتاج إلى ما بين 25 و 38 جرامًا من الألياف في اليوم ، لكن معظم الناس يحصلون على حوالي 15 عامًا. يمكن أن يساعدك تناول وجبة من الأرز والفاصوليا على تلبية متطلباتك اليومية.

المزيد من الخضار والحبوب

بالإضافة إلى البروتين ، يمكن أن تساعدك الفاصوليا والأرز أيضًا في تناول المزيد من الحبوب والخضروات. الفاصوليا فريدة من نوعها بهذا المعنى ، لأنها تعتبر عضوًا في مجموعة البروتين ومجموعة الأطعمة الخضار ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

تم ربط اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني بانخفاض خطر حدوث حالات مثل السمنة وأمراض القلب ومرض السكري ، في يونيو 2016 أبحاث في المجلة الطبية البريطانية .