جرة من زبدة الفول السوداني وحقيبة من الفول السوداني الائتمان: يدويان/iStock/getty Images
يحتاج جسمك إلى كميات كافية من الحديد الغذائي لإنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين. يوفر زبدة الفول السوداني كمية معتدلة من الحديد. يمكن أن يكون مصدرًا مهمًا للحديد للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يأكلون كميات متواضعة من اللحوم. ومع ذلك ، إذا كانت الأطعمة النباتية هي مصدرك الوحيد للحديد ، فستحتاج إلى استهلاك ما يقرب من ضعف الكثير من الطعام مقارنة بالأشخاص الذين يأكلون اللحوم.
زبدة الفول السوداني والحديد
متطلبات
تختلف الكميات اليومية الموصى بها من الحديد مع العمر والجنس. يحتاج الرجال البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا من 8 ملليغرام من الحديد يوميًا ، بينما تحتاج النساء إلى 18 ملليغرام. يحتاج جميع كبار السن إلى 8 ملليغرام على الأقل يوميًا. يزيد الحمل من طلب الجسم على الحديد إلى 27 ملليغرام يوميًا. أثناء الرضاعة الطبيعية ، يجب أن تحصل النساء على 9 ملليغرام يوميًا. يحتاج الأطفال الصغار إلى 7 ملليغرام على الأقل يوميًا ، في حين أن الأطفال الأكبر سنا يحتاجون إلى ما بين 8 و 10 ملليغرام. يحتاج الأولاد المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا من 11 ملليغرام من الحديد والفتيات في نفس الفئة العمرية ، يحتاجون إلى 15 ملليغرام كل يوم.
مصادر حديدية غير أخرى
الفاصوليا والعدس هي مصادر نباتية ممتازة من الحديد غير الهومي. يوفر كوب واحد من فول الصويا 8.8 ملليغرام من الحديد و 1 كوب من العدس يوفر 6.6 ملليغرام. تحتوي الفاصوليا والبحرية على 4.5 ملليغرام من الحديد في كل كوب واحد. يحتوي كوب واحد من السبانخ المسلوق على 3.2 ملليغرام من الحديد لكل وجبة. تحتوي حبوب الإفطار المحصنة على ما يصل إلى 18 ملليغرام من الحديد وقد توفر ما يصل إلى 100 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها. يمكن لجسمك امتصاص الحديد nonheme بشكل أفضل عندما تستهلكه مع مصدر لفيتامين C.
مصادر الهيم الحديد
كبد الدجاج مرتفع في الحديد مع 12.8 ملليغرام لكل 3.5 أوقية. التقديم. تحتوي وجبة المحار والبطلينوس على 4.5 ملليغرام و 3 ملليغرام من الحديد ، على التوالي. تحتوي التقديم النموذجي للحوم على ما بين 2.2 و 3.2 ملليغرام من الحديد ، اعتمادًا على قطع اللحم. الدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير والمأكولات البحرية هي الأطعمة الأخرى الغنية نسبيا بالحديد.