يمكن أن تتناسب البطاطا المخبوزة في خطة النظام الغذائي.
يبدو أن العديد من الوجبات الغذائية لخسارة الوزن لديها قائمة بالأطعمة الجيدة والسيئة: تلك التي يمكنك تناولها وتلك التي لا تستطيع. اعتمادًا على نوع النظام الغذائي الذي تتبعه ، قد تقع البطاطس في أي من القائمة. هناك أنواع معينة من الأطعمة التي تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة ، لكن البطاطا المخبوزة ليست واحدة منها.
الحقيقة هي أنه يمكنك تناول البطاطا المخبوزة عندما تحاول إنقاص الوزن. هذه الخضروات منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية ، وهو مصدر جيد للألياف وغنية بالعديد من العناصر الغذائية التي تدعم الصحة الجيدة. ولكن مثل أي طعام ، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن الاعتدال هو المفتاح دائمًا.
نصيحة
باعتبارها “طعامًا أبيضًا” ، قد تعتقد أن البطاطا المخبوزة هي عبارة عن حمية محددة على نظامك الغذائي. لكن هذا الدرن اللذيذ يمكن أن يتلاءم بسهولة مع أي خطة حمية صحية ، حتى عندما تحاول إنقاص الوزن.
التغذية في البطاطا المخبوزة
ربما قيل لك إنك بحاجة إلى تجنب البطاطس عندما تحاول إنقاص الوزن لأنها “طعام أبيض” مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض. يعتقد الكثير من الناس أن هذه الأنواع من الأطعمة هي السبب في أنهم لا يستطيعون فقدان الوزن ، لكنه أكثر تعقيدًا من ذلك بقليل.
هذه الأطعمة السيئة المزعومة-الخبز والمعكرونة والأرز-هي أطعمة معالجة من الألياف الطبيعية والمواد الغذائية. تساعد الألياف في الطعام على إبطاء الهضم ، مما يجعلك تشعر بالشعر لفترة أطول. بدون الألياف ، يتم هضم هذه الأطعمة البيضاء بسرعة أكبر ، مما قد يجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى لم يمض وقت طويل بعد تناولها.
قد تكون البطاطا المخبوزة بيضاء اللون ، ولكن لم تتم معالجتها أو تجريدها من العناصر الغذائية. من الناحية الغذائية ، البطاطا المخبوزة هي نجمة موسيقى الروك مقارنة بتلك الأطعمة البيضاء الأخرى. بطاطا متوسطة المخبوزة ، تساوي حوالي 6 أوقية ، لديها:
- 161 سعرة حرارية
- 4 غرامات من البروتين
- 37 غرام من الكربوهيدرات
- 3.8 غرام من الألياف
- أقل من 1 جرام من الدهون
- 20 في المائة من القيمة اليومية (DV) للبوتاسيوم
- 24 في المئة من DV للنحاس
- 11 في المئة من DV للمغنيسيوم
- 6 في المئة من DV للحديد
- 24 في المائة من DV لفيتامين ج
- 16 في المئة من DV للحمض الفولي
بالمقارنة ، تحتوي شريحة من الخبز الأبيض على 77 سعرة حرارية و 3 غرامات من البروتين وأقل من 1 جرام من الألياف. يعد الخبز مصدرًا أفضل للسيلينيوم من البطاطا المخبوزة (12 في المائة من DV مقابل 2 في المائة من DV) ولديه نفس كمية الفولات ، ولكن ليس مصدرًا مهمًا لأي مغذيات أخرى.
يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض غير المخصب على 204 سعرة حرارية ، و 4 غرامات من البروتين و 0.6 جرام من الألياف وليس مصدرًا مهمًا لأي فيتامين أو معدن. يتم إثراء الخبز والأرز والمعكرونة ، مما يعني أن الفيتامينات المفقودة أثناء المعالجة ، وعادة ما تضاف فيتامينات B ، لتحسين القيمة الغذائية لكل طعام.
تعداد الجودة مع فقدان الوزن
صحيح أن السعرات الحرارية تحسب عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. من أجل إسقاط تلك الجنيهات غير المرغوب فيها ، تحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية بحيث يحرق جسمك السعرات الحرارية أكثر مما يتطلب. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق تناول أقل ، أو التحرك أكثر أو كليهما.
لكن الباحثين يتعلمون أن فقدان الوزن هو أكثر من مجرد سعرات حرارية. جودة الطعام الذي تستهلكه أيضًا. قارنت دراسة أجريت في فبراير 2018 في JAMA آثار اتباع نظام غذائي صحي منخفض الدهون على نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات على فقدان الوزن في مجموعة من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن ولم يجد فرقًا في فقدان الوزن بين الغذائيين.
بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ باحثو الدراسة أنه لم يكن هناك اختلاف في مستويات إفراز الأنسولين في المجموعتين. الأنسولين هو هرمون مصنوع في البنكرياس الذي يساعد السكر من دمك إلى خلاياك لتوفير الطاقة.
ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وهناك بعض الأدلة الأولية على أن الكثير من الأنسولين في دمك قد يؤدي إلى زيادة الوزن (على الرغم ).
استنادًا إلى نتائج دراسة 2018 ، والعديد من الدراسات السابقة ، فإن جودة النظام الغذائي تسبق السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. تحتاج إلى ملء نظامك الغذائي بالأطعمة عالية الجودة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات والدهون غير المجهزة. يجب أن تحد من الحبوب المكررة (الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز) والأطعمة المقلية والمشروبات السكرية والحلويات والأطعمة المصنعة بشكل مفرط مثل الرقائق والبسكويت والمعجنات.
ماذا عن مؤشر نسبة السكر في الدم؟
أحد الأسباب التي تجعل البطاطا المخبوزة أمرًا غير معني عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن هو أنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). مؤشر نسبة السكر في الدم هو أداة تصنع كيف تؤثر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على نسبة السكر في الدم.
تتسبب الأطعمة ذات الجهاز الهضمي المنخفض في ارتفاع الحد الأدنى في السكر في الدم ، في حين أن الأطعمة ذات الجهاز الهضمي العالي تسبب زيادة سريعة ثم انخفاض في السكر في الدم. في حين أن البحث مختلط بعض الشيء ، فإن تناول نظام غذائي منخفض السكر في الدم قد يدعم جهود فقدان الوزن من خلال المساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ، مما قد يحسن من السيطرة على الجوع.
عندما يتعلق الأمر بمؤشر نسبة السكر في الدم ، فإن البطاطا المخبوزة فوق الجزء العلوي. في الواقع ، فإن البطاطا المخبوزة لديها GI أعلى من المعكرونة والخبز والأرز. ولكن عندما يتعلق الأمر بالشبع ، فإن البطاطس أفضل في إبقاء آلام الجوع بعيدًا عن الأطعمة البيضاء الأخرى ، وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2018 المنشور في العناصر الغذائية ، والتي أكدت نتائج دراسة مبكرة من سبتمبر 1995 تم نشرها في أوروبا مجلة التغذية .
سواء كنت تتابع نظامًا غذائيًا منخفضًا أو عالي السكر في الدم ، فإن تناول البطاطا المخبوزة قد لا يكون له تأثير كبير على فقدان الوزن أيضًا ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 المنشورة في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية . تم تقديم المشورة للمشاركين في هذه الدراسة الصغيرة (90 شخصًا) للحد من تناولهم اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية واتباع نظام غذائي منخفض أو عالي الدم لمدة 12 أسبوعًا. وشملت الدراسة أيضا مجموعة مراقبة. تم توجيه جميع المجموعات لتشمل 5-7 حصص من البطاطا في الأسبوع.
في نهاية الدراسة ، لم يكن هناك اختلاف في فقدان الوزن بين المجموعات منخفضة السكر في الدم ، وخلص الباحثون إلى أن الاستهلاك المنتظم للبطاطا لا يؤدي إلى زيادة الوزن. لاحظ الباحثون أيضًا أن جزء مؤشر نسبة السكر في الدم من النظام الغذائي كان من الصعب على المشاركين اتباعه وقد لا يكون أداة عملية لمساعدة الناس على إنقاص الوزن.
فقدان الوزن مع البطاطا المخبوزة
يمكن أن تجعل البطاطا المخبوزة والغنية بالمواد الغذائية ، إضافة صحية إلى نظامك الغذائي لانقاص الوزن عند استهلاكه باعتدال كجزء من خطتك الإجمالية. إن براعة البطاطا المخبوزة تجعلها إضافة رائعة إلى أي وجبة. يمكنك الزهر وتقلص بطاطا المتبقية مع البصل والفلفل وملمس من زيت الزيتون لتقديمها مع بيض الصباح.
أو بدلاً من شطيرةك المعتادة في الغداء ، قم بتجهيز البطاطا المخبوزة مع البروكلي ورش الجبن المفضل لديك. وبالطبع ، فإن البطاطا المخبوزة تصنع الطبق الجانبي المثالي لأي وجبة عشاء ، بما في ذلك دجاج إكليل الجبل وسمك السلمون المشوي أو اللندن.
في حين أن البطاطا المخبوزة يمكن أن تتوافق بسهولة مع خطة فقدان الوزن ، كن حذرًا مع طبقة البطاطس. قد تلغي الكريمة الحامضة والزبدة ولحم الخنزير المقدد أيًا من الفوائد التي تحصل عليها من البطاطا المخبوزة. حتى الجبن الموجود على بطاطا الغداء قد يكون قليلاً إذا كنت ثقيلًا جدًا.
بدلاً من ذلك ، حاول تناول بطاطا سهلة أو تتصدرها مع الزبادي اليوناني المنخفض السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات لاستبدال الكريمة الحامضة. يحتوي ملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني غير الدهني على 7 سعرات حرارية ، و 1 غرام من البروتين وليس الدهون ، في حين أن نفس الحصة من الكريما الحامضة لديها 24 سعرة حرارية ، و 2 غرام من الدهون وأقل من 1 جرام من البروتين.
ومن خلال الجمع بين البطاطا المخبوزة والأطعمة التي تحتوي على البروتين (الجبن أو اللبن اليوناني والبيض) أو الألياف (القرنبيط) ، فإنك تبطئ الهضم ، مما قد يقلل من تأثير نسبة السكر في الدم في البطاطس.