قد يساعدك تخطي العشاء على إنقاص الوزن ، لكنه يعتمد على نهجك. Credit: Arx0nt / iStock / GettyImages
هناك قول مأثور عن الأكل الصحي: “الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير والعشاء مثل الفقير”. بمعنى آخر ، قم بتحميل السعرات الحرارية في الجزء الأول من اليوم. لكن هل هذا يعني أنه يجب عليك تخطي العشاء إذا كنت تريد إنقاص الوزن؟
الجواب المختصر: ليس بالضرورة.
في الواقع ، تشير الأبحاث الحديثة في الواقع إلى العكس تمامًا: قد يؤدي تخطي العشاء إلى زيادة الوزن.
في دراسة أجريت على العناصر الغذائية في كانون الثاني (يناير) 2021 ، وجد الباحثون أن الطلاب في سن الكلية الذين يتخطون العشاء بانتظام اكتسبوا وزنًا أكبر من نظرائهم الذين – في الغالب – يتناولون العشاء يوميًا. اكتسب متسابقو العشاء حوالي 10 في المائة من وزن أجسامهم خلال فترة الدراسة التي استمرت ست سنوات وكانوا أيضًا أكثر عرضة للإصابة في فئة مؤشر كتلة الجسم زيادة الوزن / السمنة (BMI). كانت هذه النتائج متسقة في كل من الأشخاص المعينين ذكر عند الولادة والأشخاص المعينين أنثى عند الولادة.
لماذا قد يتسبب تخطي العشاء في زيادة الوزن
تقول Amanda Nighbert ، RD ، المتخصصة في التغذية لفقدان الوزن: “الأشخاص الذين يتخطون العشاء لا يزالون يأكلون طوال المساء ، فهم يميلون فقط إلى تناول المزيد من الأطعمة التي تشبه الوجبات الخفيفة والقضم ، وهو ما قد يؤدي إلى زيادة الوزن”. “من واقع خبرتي ، من المرجح أن يتناول الأشخاص الذين لا يتناولون العشاء وجبات خفيفة تميل إلى نقص التغذية ، وقليلة الألياف والبروتين ، ونسبة عالية من السكر والكربوهيدرات. ونادرًا ما تملأك هذه الأنواع من الطعام ويمكن أن تؤدي إلى تناول المزيد . ”
في دراسة المغذيات ، نظر الباحثون أيضًا إلى الأشخاص الذين كانوا في البداية من يتجاهلون العشاء و “أصلحوا” أنفسهم ليصبحوا يتناولون العشاء بانتظام ، وقارنوهم بالأشخاص الذين تمسكوا بعادة تخطي العشاء كثيرًا . تبين أن الأشخاص الذين تم تعيينهم من الذكور عند الولادة والذين كانوا على عشاء دائم هم الأكثر وزنًا (كما هو الحال في ، أكثر من الذين يتناولون العشاء “الذين تم إصلاحهم” وأكثر من الذين يتناولون العشاء بانتظام). النتائج بين الأشخاص الذين تم تحديدهم على أنهم أنثى عند الولادة لم تكن مهمة بما يكفي لتوضيح أي من الاتجاهين.
يقول Nighbert: “أولئك الذين يجلسون لتناول العشاء عادة ما يستهلكون أطعمة صحية ووجبة أكثر توازناً”. “[الذين يتناولون العشاء] يميلون إلى تناول المزيد من الخضار والبروتين في أوقات الوجبات – ويميلون إلى الامتلاء بالأطعمة الصحية ، وبالتالي تقليل الحاجة إلى تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل.”
ومع ذلك ، هناك أبحاث أخرى تشير إلى أن تخطي العشاء قد يشجع على فقدان الوزن. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على حوالي 50000 شخص في عدد أيلول (سبتمبر) 2017 من The Journal of Nutrition أن الأشخاص الذين تناولوا أقل من ثلاث وجبات في اليوم وأخذوا أطول فترة راحة بين الوجبات ينخفض مؤشر كتلة الجسم لديهم بشكل ملحوظ على مدار عام.
حتى التقليل من تناول العشاء أحدث فرقًا: في نفس الدراسة ، خفض الأشخاص الذين تناولوا وجبة الغداء أو الإفطار أكبر وجبة في اليوم مؤشر كتلة الجسم لديهم أكثر من الأشخاص الذين تناولوا أكبر وجبة في العشاء.
أفضل طريقة لتخطي العشاء لإنقاص الوزن
يبدو أن تخطي العشاء مفيد في الدراسة أعلاه لأن المشاركين كانوا صيامًا متقطعًا بشكل أساسي مقابل ترك العشاء ثم تناول وجبة خفيفة في وقت لاحق من المساء.
يقول Nighbert: “عندما يطبق الناس الصيام المتقطع ، فإن تخطي العشاء يمكن أن يكون أداة قوية لإنقاص الوزن”. وتقول إن هذا النوع من الصيام يسمى صيام الإيقاع اليومي ويحاكي أنماط الأكل التقليدية لدينا.
“الهدف هو تناول الطعام عندما تشرق الشمس وتنتهي من الأكل عندما تغرب الشمس. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بما يتماشى مع إيقاعاتك اليومية إلى تحسين إدارة الوزن ، فضلاً عن النوم المحسن ، ومستويات السكر في الدم الصحية والمزيد” ، كما يقول نيغبرت .
يعتقد الباحثون أن تناول الطعام في الأوقات الخاطئة من اليوم ، وبالتحديد في وقت متأخر جدًا من الليل ، يعيق صحتنا بسبب ارتفاع مستويات الجلوكوز والأنسولين في وقت متأخر من الليل.
يقول Nighbert: “عندما نتناول وجبة كبيرة في وقت متأخر ، فإن هذا يحفز الهضم وكمية كبيرة من الجلوكوز في مجرى الدم. تفضل أجسامنا في الواقع حرق الدهون المخزنة في الليل بدلاً من تكسير الجلوكوز”.
يؤثر هذا الاختلال في التوازن على جودة النوم ومستويات الطاقة ، وفي النهاية يقضي على إيقاع الساعة البيولوجية. لهذا السبب يوصي Nighbert بإنهاء وجبتك الأخيرة قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم.
4 نصائح لصيام صحي متقطع
عندما تضيق نافذة تناول الطعام خلال النهار ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أن الوجبات التي تتناولها تلبي احتياجاتك الغذائية.
- لا تدع إجمالي السعرات الحرارية ينخفض بشكل كبير – وهذا يعني أقل من 1200 سعر حراري يوميًا للنساء عند الولادة و 1500 سعرًا تم تحديده للذكور عند الولادة. أي أقل من ذلك ، يمكن أن ينتهي بك الأمر بسهولة مع نقص التغذية.
- اختر الأطعمة الصحية. استهلك الكثير من الخيارات المفيدة لك مثل الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات للتأكد من أنك تلبي احتياجاتك الغذائية وتساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم أثناء فترة الصيام.
- تحدث إلى طبيبك للتأكد من أن الصيام مناسب لك ، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات طبية أساسية.
- ضع في اعتبارك العمل مع اختصاصي تغذية مسجل ، والذي يمكنه التأكد من أنك تلبي احتياجات جسمك أثناء العمل على إنقاص الوزن.
الخط السفلي
قد يكون سبب تخطي العشاء أفضل مؤشر على زيادة الوزن أو فقدانه. إذا لم يتم ذلك بعناية أو كجزء من نظام الصيام المتقطع ، فأنت أقل عرضة لفقدان الوزن ، وأكثر عرضة للتعويض عن الوجبة الفائتة – وربما بخيارات غير صحية.
في الواقع ، وجدت دراسة أجريت في كانون الأول (ديسمبر) 2020 في Public Health Nutrition أنه عندما يتخطى الأشخاص أي وجبة ، فإن ما يسمى بـ “درجة الأكل الصحي” لديهم كانت أقل مقارنةً بوقت عدم تخطيهم لوجبة.