اطلب من العائلة والأصدقاء دعم رحلة فقدان الوزن الخاصة بك.
تساعدك الأهداف الصغيرة على التعامل مع هدف كبير لخسارة الوزن ، مثل فقدان 70 رطلاً. مكافأة نفسك لكل خمسة أو 10 أرطال ضائعة على طول الطريق ، لأن كل رطل ضائع هو إنجاز. قد ترغب في فقدان كل شيء بسرعة ، لكن فقدان الوزن لا يحدث بمعدل سريع. الصبر والاجتهاد والعمل الجاد مطلوب أن يخسروا في ما يبدو متواضعًا ، ولكنه صحية ، تتراوح من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. على الرغم من أن الصيام والوجبات الغذائية بدافع تعد بخسارة أسرع ، فمن المحتمل أن تواجه أوجه القصور التغذوية ، وانخفاض عملية التمثيل الغذائي وفقدان العضلات. وأيضًا ، كلما فقدت أسرع 70 رطلاً – كلما زاد احتمال استعادته بسرعة أيضًا.
تجنب فقدان الوزن السريع
يوصى بفقدان 1 إلى 2 رطل في الأسبوع لأن هذا المعدل يسمح بتغييرات قابلة للتنفيذ للشخص العادي. يمكنك إنشاء عجز من السعرات الحرارية 1000 عن طريق تناول حوالي 500 سعرة حرارية أقل وحرق 500 سعرة حرارية من خلال التمرين كل يوم. للوصول إلى عجز أكبر ، يجب عليك الحفاظ على مستويات النشاط غير العادية والقيود الغذائية التي ربما لا تملكها الوقت أو قوة الإرادة ، والتي قد تكون غير آمنة.
إصلاح عاداتك الأكل
يتطلب خسارة 70 رطلاً أن تتخذ خيارات طعام أفضل. اختر الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة ؛ تخلص من الصودا والعلاجات الحلوة. اختر البروتينات الخالية من الدهون بدلاً من البروتينات المرتفعة في الدهون المشبعة ؛ وتحميل الصفيحة الخاصة بك مع الكثير من الخضروات والفواكه الطازجة. لا تتخطى كل الدهون. الأنواع غير المشبعة الصحية ضرورية لصحة الدماغ وامتصاص فيتامين. احصل على ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو حفنة ضئيلة من المكسرات أو بضع شرائح من الأفوكادو في وجبتين أو وجبتين يوميًا.
بمجرد تحسن جودة طعامك ، قم بقطع أحجام الأجزاء. استثمر في مقياس الغذاء ومجموعة من أدوات القياس بحيث تظل على الهدف لأن العديد من أحجام التقديم أصغر مما قد تقدره. يجد بعض الناس أن تناول خمس أو ست وجبات أصغر ، بدلاً من ثلاث تناول ثلاث سنوات ، يساعد في الحفاظ على الجوع والرغبة الشديدة في الخليج. يمكن أن تساعدك مذكرات الطعام أيضًا على البقاء على هدف مع هدف السعرات الحرارية. لا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا لأن هذا يمكن أن يوقف عملية التمثيل الغذائي ويحرمك من العناصر الغذائية المهمة.
ممارسة لخسارة 70 جنيه
ممارسة التمارين الرياضية تسرع في فقدان الوزن. تهدف ما لا يقل عن 250 دقيقة من النشاط المعتدل كل أسبوع لرؤية خسارة كبيرة في الوزن ، كما يلاحظ الكلية الأمريكية للطب الرياضي. تمرين القلب والأوعية الدموية ، مثل المشي السريع أو الركض ، يناسب هذه الفئة. العمل على فترات أطول وكثافة أعلى لتحقيق المزيد من السعرات الحرارية ونتائج أسرع حتى تتمكن من الوصول إلى هدف خسارة الوزن 70 رطل عاجلاً.
التدريب على القوة أمر بالغ الأهمية أيضًا لفقدان الوزن السريع والفعال. تشير ورقة في المنشور إلى تقارير الطب الرياضي الحالي من عام 2012 إلى أن 10 أسابيع من التدريب على المقاومة يمكن أن تزيد من الوزن الهزيل ، وتقلل من وزن الدهون وتحسين معدل التمثيل الغذائي المريح بنسبة تصل إلى 7 في المائة. زيادة معدل التمثيل الغذائي يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية في الراحة ، لذلك من الأسهل إنقاص الوزن. تقييد السعرات الحرارية الخاصة بك وتحريك المزيد يضع جسمك في حالة من الطاقة المحرومة ، لذلك يتحول إلى كتلة الجسم النحيل – أو العضلات – للوقود. إذا كنت تتدرب أثناء فقدان الوزن ، فسوف تمنع فقدان العضلات التي يمكن أن تحدث نتيجة لهذه العملية.
طلب التدخل الطبي في الحالات القصوى
إذا كنت بحاجة إلى فقدان 70 رطلاً بسرعة لتخفيف المضاعفات الطبية أو لإعدادك لمزيد من علاج السمنة ، فقد يضعك طبيبك على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، أو VCLD ، لفترة قصيرة-عادة ما لا تزيد عن 12 أسبوعًا. يقيد هذا النظام الغذائي تناول السعرات الحرارية إلى حوالي 800 سعرة حرارية يوميًا باستخدام بدائل الوجبات ، مثل الهزات. الآثار الجانبية ، بما في ذلك الإمساك ، والغثيان والضعف ، ممكنة. نظرًا لأن الآثار الجانبية الأكثر خطورة ، مثل تطور الحجارة المرارة ، يمكن أن تحدث أيضًا ، ستتم مراقبتها لفترة قصيرة في الخطة.
إن الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية التي تحتوي على 1000 إلى 1200 سعرة حرارية هي خيار آخر يقدمه مقدمو الرعاية الصحية. يتكون هذا النظام الغذائي عادة من أجزاء صغيرة من الأطعمة الكاملة ، ولكنه مصمم من قبل أخصائيي التغذية ومراقبة تقدمك لضمان صحتك. لا يوفر كل من VCLDs ووجود ذاتيا منخفضة السعرات الحرارية السعرات الحرارية الكافية للمشاركة في أي تمرين ملحوظ.