هل يمكنك إنقاص وزن بروتين الشرب للوزن ليحل محل وجبتين يوميًا؟
يدعم هزات البروتين نمو العضلات وإصلاحه بعد التمرين ويمكن أن يكون بديلًا سريعًا للوجبة عندما تكون على متن الطائرة. قد يساعدك شرب اثنين من الهزات البروتين بدلاً من الوجبات الكاملة يوميًا على إنقاص الوزن ، لكنه ليس حقًا حلًا طويل الأجل لإدارة الوزن.
هل تريد أن تفقد الوزن أو تكون أكثر صحة؟ انضم إلى عداد MyPlate Calorie واحصل على خطط الوجبات المجانية والوصفات الصحية والتدريبات في المنزل. ستحصل أيضًا على الأهداف اليومية للسعرات الحرارية والكلي لرحلة اللياقة البدنية. لا تفوت فرصتك لنتائج مذهلة. سجل اليوم!
تجعل هذه الهزات من السهل قطع السعرات الحرارية ، ولكن في مرحلة ما ، ستعود إلى الأطعمة الكاملة ولن تتعلم طريقة معقولة لتناول الطعام. حتى إذا قررت أن هذه هي تذكرتك لفقدان الوزن ، فاختر بعناية الهزات التي تستهلكها والنظر في ما إذا كانت أفضل الخيارات لأهدافك الصحية.
نصيحة
يمكنك إنقاص وزنك لاستبدال وجبتين يوميًا مع اهتزاز البروتين ، ولكن قد لا يساعدك على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
إمكانات البروتين يهز
يمكنك شراء اهتزازات البروتين من علبة الثلاجة في صالة الألعاب الرياضية أو متجر الأطعمة الصحية. بدلاً من ذلك ، اصنع البروتين المحلي الصنع عن طريق خلط المكونات السائلة والمكونات الأخرى مع بروتين مسحوق – إما مصل اللبن ، أو نسخة نباتية أخرى.
عادةً ما يحتوي هز البروتين على حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة ويختلف في السعرات الحرارية. تجنب الهزات التي يتم تسويقها إلى لاعبي كمال الأجسام أو أولئك الذين لديهم المحليات وغيرها من الكربوهيدرات المضافة ؛ غالبًا ما يكون لديهم محتوى عالي السعرات الحرارية.
وجدت دراسة صغيرة جدًا لسبعة أشخاص تم نشرها في عدد عام 2013 من مجلة الطب بتقويم العمود الفقري أن شرب اثنين من البروتين يهز كبدائل للوجبات يوميًا لمدة 21 يومًا أدت إلى فقدان الوزن بشكل كبير.
خضع هؤلاء المشاركون لبرنامج “تنقية غذائي” كامل ، ومع ذلك ، تم فيها مراقبة وتقييد تناول الطعام عن كثب. كما تم تزويدها بملاحق إضافية لخسارة الوزن في أوقات مختلفة خلال البرنامج.
بروتين لفقدان الوزن
قد يساعد هز البروتين في الحد من الجوع ، مما يجعل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أسهل. أظهرت دراسة نشرت في مجلة السمنة في عام 2007 أن تناول البروتين اليومي المرتفع يمكن أن يساعد في زيادة عملية التمثيل الغذائي قليلاً وتقلل من شهيتك. عند اتباع نظام غذائي ، بدا أن تناول 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين يقلل من آثار الجريلين ، وهو هرمون يحفز الشهية.
تساعد اهتزازات البروتين على المساهمة في تناول البروتين اليومي العالي ، ولكن ليس أكثر من البروتين الذي تم الحصول عليه من الأطعمة الكاملة. على سبيل المثال ، توفر وجبة سعة 3.5 أونصة من دجاج أو شرائح اللحم الخفيفة الخفيفة ، 25 أو 27 جرامًا من البروتين ، على التوالي ، إلى جانب العناصر الغذائية الإضافية.
إذا كنت تعتمد على المكملات الغذائية لمعظم وجباتك ، فأنت تفوت المكونات القيمة للأطعمة الكاملة ، مثل المغذيات النباتية والألياف والدهون الصحية. من الأفضل استخدام مكملات البروتين كبديل للوجبة العرضية عندما لا يسمح الوقت أو الخدمات اللوجستية بالطعام بالكامل. على سبيل المثال ، قد يكون شرب هز البروتين مناسبًا إذا كان يساعد في منع تشغيل الوجبات السريعة أو وجبة خفيفة من الحلوى.
يهز البروتين مع ممارسة الرياضة
يثبت اهتزازات البروتين قيمة بعد تدريب قوي للتدريب أو التحمل. تشير الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) إلى أن التمارين الثقيلة تستفيد من البروتين الإضافي ، وخاصة في وقت تمرينهم. يؤكد ISSN أيضًا أن الأحماض الأمينية المتفرعة الموجودة في مساحيق مصل اللبن والبروتين قد تساعد في تحسين أداء التمرينات والانتعاش.
يجب أن يكون التمرين جزءًا من أي نمط حياة صحي ، خاصة عندما تحاول إدارة وزنك. إن تدريب القوة ، على وجه الخصوص ، يساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أثناء فقدان الوزن ، مما يبقي عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. إذا كنت تستخدم اهتزاز البروتين لاستبدال وجبة ما قبل التمرين وما بعد التمرين ، فيمكنك دعم فوائد هذا التمرين والتعافي منه عاجلاً.
يجب أن يحتوي كل هزة قبل التمرين على 150 إلى 200 سعرة حرارية فقط ، لذا لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية بالإضافة إلى وجباتك. امزج بروتين مصل اللبن في الماء أو الحليب منخفض الدسم ، أو امزج مغرفة مع نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم ، وحفنة من العنب البري والثلج.
تكوين البروتين يهز
في بعض الأحيان تكون الهزات الجاهزة للشرب ملوثة بالمعادن الثقيلة ، وفقًا للاختبارات التي أجراها تقارير المستهلك في عام 2010. عندما يتم استخدام هذه الهزات يوميًا ، قد يشكل هذا التلوث خطرًا على الصحة.
اصنع بروتين استبدال الوجبات الخاص بك يهز حتى تتمكن من تعديل المحتوى الغذائي وتقليل التعرض للملوثات المحتملة. استخدم البروتين المسحوق والفواكه والخضروات الطازجة ، ملعقة صغيرة أو اثنتين من الدهون الصحية – مثل زبدة الجوز وزيت جوز الهند أو وجبة الكتان – والحليب أو الماء.
شاهد نسبة المكونات الإضافية التي تضيفها إلى الهز. يمكنك بسهولة رفع عدد السعرات الحرارية من الهز إذا قمت بإضافة الكثير من الموز أو زبدة الفول السوداني أو العسل أو العصير. قد ينتهي بك المطاف مع السعرات الحرارية أكثر مما كنت تأكل في سلطة كثيفة المغذيات تحتوي على صدر الدجاج والخضروات النيئة ورش بذور عباد الشمس وخلع زيت الزيتون.