Pullovers عبارة عن تمرين رائع من نوع الدمبل.
عمليات السحب هي تمرين مركب يعمل كل عضلة في الجزء العلوي من الجسم. إنها تمرين شاق لاستبداله ، ولكن إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى شريط سحب أو آلة سحب لات ، فيمكنك القيام بتمرين مع الدمبل الذي يدرب جميع العضلات التي تستخدمها للقيام بأداء السحب.
نصيحة
إذا لم يكن لديك شريط سحب ، فيمكنك العمل في نفس مجموعات العضلات مع تمارين مماثلة ، باستخدام الدمبل.
1. عازمة على الصفوف
عازمة على الصفوف هي تمرين الدمبل الذي يحاكي السحب أكثر من غيره. إنهم يعملون في شبه منحرف ، و Latissimus dorsi ، و Teres Major و Minor ، و Rhomboid Major ، و Deltoid و Biceps.
كيفية القيام بذلك: قف مع عرض قدميك على الكتف ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. ثني ركبتيك قليلاً وانحنى للأمام عند الخصر 45 درجة. استنشق وسحب الدمبل حتى صدرك. الزفير وخفض ، ، العودة إلى وضع البداية.
2. pullovers
تعمل Dummbell Pullovers على عمل ثلاثية الرؤوس ، و Lats ، و Serratus الأمامي و PECS. أنت بحاجة إلى مقعد أو كرة تمرين للقيام بهذا التمرين.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك على مقعد الوزن مع قدميك مسطحة على الأرض. امسك الدمبل واحد مع كل من يديك ، وإمساك المقبض مع راحة يدك كما كنت تحمل الخفافيش. استنشق وخفض الدمبل خلف رأسك ، مع إبقاء المرفقين مستقيمين. الزفير وإحضار الدمبل فوق رأسك ، والعودة إلى وضع البداية.
3. العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر
تعمل تجعيدات العضلة ذات الرأسين على تقوية العضلة ذات الرأسين ، والتي هي العضلات الأساسية التي تستخدمها عندما تقوم بالذقن-عمليات السحب مع قبضة سهلة.
كيفية القيام بذلك: قف مع عرض قدميك على الكتف ، ممسكًا بالدمبل في كل يد مع راحة يدك في مواجهة. استنشق ، ثم تجعيد الدمبل حتى كتفيك ، والزفير في نهاية الحركة. استنشق وخفض الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية. يمكنك تجعيد كل من الدمبل في نفس الوقت أو البديل بين الأسلحة.
نصيحة
قم بإجراء تكرار من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين ، حيث تم العمل على ثلاث مجموعات متتالية قبل زيادة وزنك.
4. تجعيد الشعر العكسي
تجعيد العكسي يعزز العضلة ذات الرأسين ولكن ضع المزيد من التركيز على الساعدين. هذا أمر مهم لأن عمليات السحب تتطلب الكثير من قوة الساعد للحفاظ على قبضتك على الشريط.
كيفية القيام بذلك: يتم تنفيذ تجعيد الشعر العكسي بنفس طريقة تجعيد العضلة ذات الرأسين ، إلا بدلاً من حمل الدمبل مع راحة يدك في مواجهة يديك ، تدوير يديك 180 درجة حتى تواجه راحة يدك خلفك.
5. عكس ذبابة
الطيران العكسي – الذي يطلق عليه أيضًا الزيادة الجانبية الخلفية للدمبل – يستهدف العضلات في الجزء العلوي من ظهرك.
كيفية القيام بذلك: استلقي على صدرك على مقعد أو الوقوف وانحنى إلى الأمام في الوركين ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. امسك الدمبل واحد في كل يد وثني المرفقين الخاص بك قليلا. اضغط على شفرات كتفك معًا ورفع الدمبل حتى تصل المرفقين إلى ارتفاع الكتف. انخفض ببطء أسفل أسفل.