الفاصوليا هي مصدر عالي الجودة للبروتين الذي يمكن أن يفيد أمعائك وصحتك العامة. الصورة الائتمان: OksanaKiian / iStock / GettyImages
توجد الفاصوليا في بعض الأطعمة المفضلة لدينا – فقط فكر في الفلفل الحار والتاكو والغمس. ومع ذلك ، يمكن أحيانًا أن تطغى الأطعمة الأخرى (مثل اللحوم) على هذا المصدر الكبير للبروتين على الرغم من التنوع الكبير في الفوائد التي توفرها الفاصوليا.
يميل أطباء الجهاز الهضمي إلى التوصية بالفاصوليا لمعظم الناس نظرًا للفوائد التي يقدمونها للجهاز الهضمي والجسم بأكمله. إليك سبب رغبة الأطباء في تناول المزيد من الفاصوليا كمصدر للبروتين (والحالات التي يجب أن تتراجع فيها).
لماذا الفاصوليا مفيدة لك
1. إنها مصدر عالي الجودة للبروتين
يقول نيكيت سونبال ، طبيب أمراض الجهاز الهضمي في نيويورك وأخصائي أمراض الباطنة والأستاذ المساعد في كلية تورو: “بالنسبة للأشخاص النباتيين أو الذين يختارون الحد من تناول اللحوم ، تعد الفاصوليا بديلاً رائعًا للبروتين عن اللحوم”.
“يتكون البروتين من سلاسل من الأحماض الأمينية مرتبطة ببعضها البعض. تحتوي الفاصوليا على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية ، مما يجعلها مصادر ممتازة للبروتين”.
ومع ذلك ، لا تشمل الفاصوليا الجوانب الأقل استحسانًا التي قد تجدها في قطع اللحم ، على سبيل المثال ، مثل الدهون المشبعة التي ترفع نسبة الكوليسترول في الدم.
يقول جيف سكوت ، دكتوراه في الطب ، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي المعتمد: “تعتبر الفاصوليا مصدرًا جيدًا للبروتين لأنها يمكن أن توفر في أي مكان ما بين 30 إلى 60 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من تناول البروتين”. “إنها نوع من الأطعمة الخارقة لأنها تحتوي على البروتينات والمعادن وتفتقر إلى الدهون المشبعة.”
إليك كمية البروتين التي ستحصل عليها في كوب واحد فقط من الفاصوليا المطبوخة:
- الفاصوليا السوداء 15.2 جم
- الفول 12.8 جرام
- فول البينتو: 15.6 جرام
- الفاصوليا البحرية: 14.8 جرام
- الفاصوليا: 15.2 جرام
- فول ليما: 11.6 جم
تحتوي الفاصوليا أيضًا على بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية ، بالإضافة إلى حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والزنك ، كما يقول لورنس هوبرمان ، طبيب أمراض الجهاز الهضمي المعتمد من مجلس الإدارة.
يقول الدكتور هوبيرمان: “إن الأحماض الدهنية الموجودة في الفاصوليا تغذي الميكروبيوم المعوي”. “إنها توفر الغذاء لخلايا بطانة الأمعاء ، وتقوي قدرتها على منع السموم الضارة والبكتيريا من دخول مجرى الدم. كما أنها تعزز مناعتنا المعوية.”
2. الفول معبأة بالألياف
من أعظم مزايا الفاصوليا أنها مصدر بروتين يأتي مع ألياف صحية. “يمكن أن تكون الفاصوليا ذات فائدة هائلة لصحة الجهاز الهضمي ،” كما يقول مايكل بابر ، طبيب أمراض الجهاز الهضمي المعتمد من مجلس الإدارة في أخصائيي صحة الجهاز الهضمي في فلوريدا.
“إنها مصدر ممتاز للألياف ، وتنظم حركة الأمعاء ، وسكر الدم والكوليسترول. وهذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكبد الدهنية والآثار السلبية لزيادة نسبة السكر في الدم على الجهاز الهضمي ، مثل خزل المعدة – وهو اضطراب يبطئ أو يوقف حركة الطعام من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة – والإمساك “.
كجزء من نظام غذائي غني بالألياف ، قد تلعب الفاصوليا أيضًا دورًا في تقليل مخاطر الإصابة بالرتج (عندما تتطور الجيوب المنتفخة في الجهاز الهضمي) وتحسن الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) ، يضيف الدكتور بابر.
بالإضافة إلى صحة الجهاز الهضمي ، يمكن أن يساعدك تناول الفاصوليا في الحصول على المزيد من الألياف. الألياف القابلة للذوبان ، مثل تلك الموجودة في الفاصوليا ، قد تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفض الكوليسترول الضار ، وفقًا لمايو كلينيك. ترتبط الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا بخفض ضغط الدم والالتهابات.
تم ربط تناول الألياف الغذائية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهو السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة. ارتبطت كل زيادة قدرها 10 غرامات في الألياف اليومية بانخفاض خطر الوفاة بنسبة 15 في المائة بسبب أمراض القلب الإقفارية في دراسة أجريت في أيار (مايو) 2012 على أكثر من 306000 شخص ونشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية .
يقول الدكتور سونبال: “تحتوي الفاصوليا البحرية على معظم الألياف ، مع ما يقرب من 20 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان في كوب واحد. “الفاصوليا السوداء والفاصوليا هي أيضًا خيارات جيدة عند البحث عن الألياف المضافة.”
3. يمكن أن تساعدك الفاصوليا في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن
يمكن أن يساعدك دمج الفاصوليا في نظامك الغذائي أيضًا في الحفاظ على وزن صحي أو الوصول إليه. غالبًا ما تكون الأطعمة الغنية بالألياف أقل كثافة في السعرات الحرارية من الأطعمة الأخرى – لذلك ينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام ، وفقًا لـ Mayo Clinic.
يقول الدكتور سونبال: “الفول من حيث السعرات الحرارية أقل من معظم مصادر البروتين الأخرى مثل اللحوم الحمراء والدجاج”. “إنها إضافة رائعة إلى نظام غذائي لأي شخص يتطلع إلى إنقاص الوزن مع تغذية الجسم أيضًا. يمكن أن تساعد الكميات الكبيرة من الألياف الموجودة في الفاصوليا على إبقاء الناس ممتلئين لفترات أطول من الوقت ، دون الرغبة في تناول وجبة خفيفة.”
يرتبط زيادة تناول الألياف بمقدار 4 جرامات فقط يوميًا بفقدان الوزن بمقدار 3.25 رطلاً إضافيًا على مدار ستة أشهر لدى الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مختلفة ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2019 في The Journal of Nutrition < em>. من خلال المساعدة في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، قد تدعم الفاصوليا أيضًا بكتيريا الأمعاء الصحية – والتي يمكن أن تلعب دورًا في وزنك.
يقول الدكتور بابير: “قد تنظم الفاصوليا الحاجز المعوي وتساعد على زيادة عدد البكتيريا المعوية” الجيدة “، مما يساعد على درء حالات مثل الالتهاب والسمنة والسكري وأمراض القلب”.
4. الفاصوليا غنية بمضادات الأكسدة
يقول الدكتور بابير: “الفاصوليا غنية بحمض الفوليك ومضادات الأكسدة التي ترتبط بتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم ، وهو ثالث أكثر أنواع السرطانات شيوعًا بين الرجال والنساء مجتمعين”.
مضادات الأكسدة مهمة لأنها يمكن أن تمنع أو تؤخر بعض أنواع تلف الخلايا. من الأفضل الحصول عليها من خلال نظام غذائي صحي غني بالأطعمة النباتية ، والتي تعد مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة. لمعلوماتك ، لم تظهر الأبحاث أن المكملات المضادة للأكسدة مفيدة في الوقاية من الأمراض ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
عند ممارسة الرياضة أو هضم الطعام أو التدخين أو التعرض لأشعة الشمس أو تلوث الهواء ، يشكل جسمك جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة – والتي يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي ، وهي عملية تؤدي إلى تلف الخلايا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
يُعتقد أن الإجهاد التأكسدي يلعب دورًا في العديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان والسكري وأمراض القلب ومرض الزهايمر ومرض باركنسون والتنكس البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين. أظهرت التجارب المعملية أن جزيئات مضادات الأكسدة يمكنها مواجهة الإجهاد التأكسدي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
من لا يجب أن يأكل الفاصوليا؟
بالنسبة لبعض الناس ، قد تسبب الفاصوليا اضطرابًا في المعدة أو مشاكل أخرى. انتبه جيدًا لكيفية تفاعل جسمك بعد تناول الفاصوليا ، حتى تتمكن من الإبلاغ عن أي مخاوف لطبيبك.
يقول الدكتور بابير: “الفاصوليا ليست خيارًا جيدًا للجميع”. “بالنسبة لأولئك المعرضين لإبطاء إفراغ المعدة ، مثل الأشخاص المصابين بخزل المعدة ، فإن المحتوى العالي من الألياف في الفاصوليا يمكن أن يبطئ إفراغ المعدة ، مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة والغثيان.”
قد تؤدي المركبات الموجودة في الفاصوليا أيضًا إلى تفاقم بعض الحالات: “تحتوي حبوب الفول على التيرامين ومن المحتمل أن يتجنبها أولئك الذين يعانون من الصداع المستمر أو ارتفاع ضغط الدم” ، كما يقول الدكتور سونبال. “التيرامين هو أمين فعال في الأوعية [مادة تؤثر على الأوعية الدموية] يمكن أن يرفع ضغط الدم ويؤدي إلى الصداع النصفي لدى الأشخاص المعرضين للإصابة به.”
نصيحة
إذا كنت تعاني من أعراض الجهاز الهضمي غير المريحة بعد تناول الفاصوليا ، فتحدث إلى معدتك عن العلاج وخيارات النظام الغذائي. من المهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من حالات مثل القولون العصبي الحصول على إرشادات واضحة حول أنواع الفاصوليا الأكثر احتمالًا بالنسبة لهم.
نصائح لتجنب الغازات بالفول
نقعهم
تحتوي الفاصوليا على سكريات معقدة تسمى السكريات قليلة العدد ، ولا تمتلك أجسامنا الإنزيمات اللازمة لهضمها. يقول الدكتور سكوت: “يمكنك المساعدة في تكسير السكريات عن طريق نقع الفاصوليا قبل طهيها ، واستخدام أوقات طهي طويلة وبطيئة”.
“السكريات التي تصل إلى القولون غير مهضوم تخمرها بكتيريا الأمعاء.” وهذا ما يؤدي إلى الغازات الشهيرة المرتبطة بالفول. يوصي الدكتور سكوت بتضمين الفاصوليا في النظام الغذائي كل يومين أو ثلاثة أيام – لكن لا تفرط في ذلك.
جرب المكمل
يمكن أن تساعد بعض المكملات الغذائية ، مثل Beano ، في التحكم في الآثار الجانبية غير المريحة للغازات.
يقول الدكتور بابير: “تحتوي هذه المكملات على إنزيم يسمى alpha-galactosidase ، والذي يقوم بتكسير السكريات قليلة السكاريد قبل وصولها إلى البكتيريا المعوية ، لذلك لا يحدث إنتاج الغاز مطلقًا”.
اختر نوعًا مختلفًا من الفول
تنتج البكتيريا الموجودة في معدتك الغازات أيضًا كمنتج ثانوي عندما تهضم الكثير من الألياف ، مما قد يؤدي إلى انتفاخ البطن. يمكن أن تحدث الفاصوليا التي تختارها وكيف تأكلها فرقًا.
يقول الدكتور سونبال: “من المعروف أن بعض الفاصوليا تسبب غازات أقل من غيرها – العدس والبازلاء ذات العيون السوداء تحتوي على ألياف وكربوهيدرات أقل من الحمص والفاصوليا البحرية”. “نظرًا لأن بعض الفاصوليا يمكن أن تكون أكثر صعوبة في الهضم ، فإن المضغ ببطء يمكن أن يساعد المعدة على تكسير بقية الطعام بشكل أكثر فعالية.”
وصفات الفول ستحبها
- روبيان وفاصوليا بيضاء
- الفول والخضر تاكو
- سلطة جنوبية مع الفاصوليا السوداء
- الفاصوليا البيضاء الإيطالية والسبانخ
- نباتي الكاجون الفاصوليا الحمراء والكينوا