يمكن للأسماك المكسوة بالبندق أن تساهم في نظام غذائي صحي يشجع على النوم الجيد ، خاصة إذا اخترت الفستق.
إذا كنت ترغب في إدخال zzzs الحلو في حياتك بشكل أكثر انتظامًا ، فهناك عشاء واحد يوصي خبراء النوم بتجربة: سمك مقشر مع المكسرات – ونقاط إضافية إذا أضفت الفطر على الجانب.
هناك عدد من الأسباب وراء ذلك ، ولكن أولاً ، لكي نكون واضحين ، لا يوجد طعام يجعلك تنام. في الواقع ، لا يزال هناك الكثير من الأبحاث اللازمة لتحديد الأطعمة الأفضل للنوم بوضوح.
يقول راج داسجوبتا ، دكتوراه في الطب ، FAASM ، وهو جهاز رئوي وطبيب نوم وأستاذ مشارك في جامعة جنوب كاليفورنيا. “بغض النظر عما أوصي به ، فإنه لن يضمن في حد ذاته أنك ستحصل على نوعية وكمية جيدة من النوم.”
بدلاً من ذلك ، فإن النظام الغذائي هو أحد قطع الألغاز العديدة التي يمكن أن تساهم في الأرق أو تساعد في تخفيفه ، وهو صعوبة البدء في النوم أو الحفاظ عليه أو الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل ، كما يضيف الدكتور داسجوبتا.
يقول الدكتور داسغوبتا: “إذا استيقظت في الصباح وشعرت بالإرهاق ، أو واجهت صعوبة في تحريك الكرة أو شعرت بالنعاس أثناء النهار ، فإننا نتحدث عن نوعية النوم – بافتراض أنك تحصل على كمية جيدة”. “بالنسبة للأرق ، عليك أن تفكر في الأمر على أنه حل أحجية واكتشاف أي قطعة من الألغاز مفقودة. قد تكون هذه القطع خفيفة أو سليمة أو مريحة أو درجة حرارة غرفتك أو نظامك الغذائي.”
إذا كنت تعتقد أن النظام الغذائي قد يؤثر على نومك ، فإليك فوائد تجربة تناول السمك المقشور مع الفطر على العشاء لتعزيز النوم الصحي.
لماذا تناول السمك على العشاء قد يساعدك على النوم بشكل أفضل
1. ستحصل على الميلاتونين الطبيعي
تعد المكسرات مصدرًا طبيعيًا للميلاتونين ، والذي تم الإبلاغ عنه لتحسين كفاءة النوم – والفستق مرتفع بشكل خاص ، وفقًا لمراجعة أبريل 2017 في العناصر الغذائية .
يقول الدكتور داسجوبتا: “الميلاتونين هو هرمون طبيعي تفرزه الغدة الصنوبرية ، ويساعدك حقًا على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ”.
يقلل التعرض للضوء من إفراز الميلاتونين ، والذي يمكن أن يتداخل مع إيقاع الساعة البيولوجية ويؤثر على نومك ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. للضوء الأزرق ، وهو النوع الموجود في الشاشات والإضاءة الموفرة للطاقة ، تأثيرات قوية بشكل خاص. وجد باحثو جامعة هارفارد أن التعرض للضوء الأزرق لمدة 6.5 ساعة يثبط الميلاتونين لحوالي ضعف طول الضوء الأخضر من السطوع المماثل ، مما يؤدي إلى تغيير الإيقاعات اليومية بمقدار 3 ساعات مقابل 1.5 ساعة.
تقول غريس باين ، طبيبة أمراض الرئة والرعاية الحرجة والنوم: “إن تناول شيء مثل السمك المقشر بالبندق على العشاء ، عندما تبدأ المستويات الطبيعية من الميلاتونين لدى المرء في الزيادة استعدادًا للنوم ، يمكن أن يسهل من الناحية الافتراضية النوم والبقاء نائمين”. طبيب الطب وأستاذ الطب المساعد في جونز هوبكنز ميديسن. “هناك العديد من الدراسات التي أظهرت أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالمكسرات والبقوليات كانوا أقل عرضة للإصابة بالأرق أو أقل عرضة للشكوى من النعاس أثناء النهار.
قد يكون الحصول على الميلاتونين من خلال الأطعمة الصحية أيضًا بديلاً أفضل لاستخدام مكملات الميلاتونين ، والتي تعتبر آمنة بشكل عام للاستخدام قصير المدى ولكنها قد تسبب آثارًا جانبية مثل الصداع والدوار والغثيان والنعاس ، وفقًا لمايو كلينك. يمكن أن تتفاعل مكملات الميلاتونين أيضًا مع الأدوية مثل مضادات التخثر والأدوية المضادة للصفائح الدموية ومضادات الاختلاج وأدوية منع الحمل وأدوية السكري ومثبطات المناعة.
2. ستحصل على المزيد من المغنيسيوم الذي يساعد على الاسترخاء
تعد المكسرات مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم ، والذي يوجد أيضًا في الأسماك مثل السلمون والهلبوت ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، ولكن قد يلعب المغنيسيوم دورًا في النوم الصحي.
يقول الدكتور داسجوبتا: “المغنيسيوم مرخي للعضلات ، وبالطبع ، عندما تذهب إلى الفراش ، فأنت تريد الاسترخاء”.
قام الباحثون بشكل عشوائي بتخصيص 46 من كبار السن الذين يعانون من الأرق في مجموعات تناولت 500 ملليجرام من المغنيسيوم أو دواء وهمي يوميًا لمدة ثمانية أسابيع في دراسة أجريت في ديسمبر 2012 في Journal of Research in Medical Sciences . مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي ، كان لدى مجموعة المغنيسيوم زيادات ذات دلالة إحصائية في كفاءة النوم وتركيز الرينين والميلاتونين ، وكلاهما هرمونات تلعب دورًا في تنظيم النوم.
3. إنه بديل جيد لعشاء مليء باللحم
إذا كنت معتادًا على تناول اللحوم على العشاء ، فقد تكون الأسماك الدهنية مثل السلمون بديلاً جيدًا من حين لآخر لنوم أفضل.
تتبع الباحثون جودة النوم المدرك ذاتيًا والأداء اليومي – بالإضافة إلى حالة فيتامين (د) ومستويات EPA و DHA (أحماض أوميغا 3 الدهنية) وتقلب معدل ضربات القلب – في 95 رجلاً في دراسة أجريت في مايو 2014 في مجلة Journal of طب النوم السريري .
أكلت مجموعة الأسماك سمك السلمون الأطلسي ثلاث مرات في الأسبوع من سبتمبر إلى فبراير ، بينما تلقت المجموعة الضابطة وجبة بديلة مثل الدجاج أو لحم الخنزير أو لحم البقر بنفس القيمة الغذائية لنظامهم الغذائي العادي. أبلغت مجموعة الأسماك عن أداء يومي أفضل من المجموعة الضابطة بعد الاختبار ، وكانت حالة فيتامين (د) في مجموعة الأسماك أقرب إلى المستوى الأمثل من المجموعة الضابطة.
كان لحالة فيتامين (د) علاقة سلبية بوقت الاستيقاظ الفعلي وارتباط إيجابي مع الاختبار المسبق لكفاءة النوم ، فضلاً عن وجود ارتباط إيجابي مع الأداء اليومي واختبار جودة النوم بعد الاختبار.
هذا لا يعني بالضرورة أن الأسماك ستحسن نومك على ما تأكله عادة – ولكن يمكن أن تساعدك في الحصول على zzz بشكل أفضل من اللحوم. “كانت إجراءات النوم تقريبًا في النهاية كما في البداية في الأسماك- مجموعة الأكل ، والأسوأ إلى حد ما بشكل عام في مجموعة أكل اللحوم ، “يقول الدكتور بين.
4. إضافة الفطر على الجانب يوفر فوائد إضافية
قدمي السمك المقشر مع الفطر للحصول على وجبة مرضية تعزز أنماط النوم الصحية.
يقول مايكل بريوس ، دكتور متخصص في النوم وزميل في الأكاديمية الأمريكية لطب النوم: “الفطر هو الحبوب المنومة المفضلة لدي”. “إنها محملة بالسيلينيوم والبوتاسيوم وجميع فيتامينات ب المهمة التي نعرف أننا نحتاجها للنوم.”
يضيف بريوس أن الفطر يوفر أيضًا فيتامين د ، الذي ينظم دورات النوم والاستيقاظ وهو مهم بشكل خاص عندما تكون الأيام أقصر في الخريف والشتاء. يرتبط نقص فيتامين د بزيادة مخاطر الإصابة باضطرابات النوم في مراجعة منهجية أجريت في أكتوبر 2018 في العناصر الغذائية .
فيما يلي المزيد من الامتيازات للعناصر الغذائية المهمة الأخرى الموجودة في الفطر.
سيلينيوم
قد يرتبط انخفاض مستويات السيلينيوم بصعوبة النوم ، وهو ما دعمته الأبحاث التي تظهر انخفاض أعراض انقطاع النفس الانسدادي النومي مع مكملات السيلينيوم ، وفقًا لمراجعة مايو 2013 في مجلة الشهية . < / م>
ومع ذلك ، فمن الأفضل الحصول على السيلينيوم من خلال الطعام ، ومن المحتمل أنك لست بحاجة إلى مكمل غذائي. يستهلك معظم الأمريكيين كمية كافية من السيلينيوم ، ويمكن أن يتسبب الكثير منهم في تسمم السيلينيوم ، مما قد يؤدي إلى أعراض معوية وعصبية شديدة ، ومتلازمة الضائقة التنفسية الحادة وتساقط الشعر ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي مكملات جديدة ، بما في ذلك مكملات السيلينيوم.
البوتاسيوم
أظهر الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من البوتاسيوم انخفاضًا ملحوظًا في الوقت في المرحلة الأولى من النوم ، وحركة الساق الدورية أثناء النوم المرتبطة بالاستيقاظ وزيادة حركة العين السريعة مقارنةً بالمجموعة ذات مستويات البوتاسيوم المرتفعة في الدم في دراسة نُشرت في نوفمبر 2018 في مجلة ارتفاع ضغط الدم البحث.
مقارنة بالنساء ، كان هناك ارتباط قوي بشكل ملحوظ تم تحديده بين نوم البوتاسيوم وحركة العين السريعة عند الرجال.
يحدث نوم حركة العين السريعة بعد حوالي ساعة إلى ساعة ونصف من نومك ، وعندما تكون لديك أحلام واضحة ، وفقًا لعيادة كليفلاند. من ناحية أخرى ، فإن النوم بخلاف حركة العين السريعة يحدث عندما تنام بعمق ويصعب الاستيقاظ.
فيتامينات ب
تظهر فيتامينات ب أيضًا بعض الأمل: ثلاثة أشهر من المكملات المركبة من المغنيسيوم والميلاتونين وفيتامين ب كان لها تأثير مفيد في علاج الأرق في دراسة أجريت في سبتمبر 2019 على 60 شخصًا في المجلة المقدونية للعلوم الطبية ذات الوصول المفتوح < / em> .
أظهرت الأبحاث أيضًا أن نقص فيتامين ب 6 يزيد من الضغط النفسي واضطراب النوم الناتج عن ذلك وأن مركب فيتامين ب يمكن أن يكون علاجًا مفيدًا لتشنجات الساق الليلية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2008 في مجلة طب النوم < م>.
3 نصائح أخرى لتحسين عشاءك من أجل نوم أفضل
- أضف حكيمًا إلى وصفتك. قد تساهم الأعشاب مثل المريمية أيضًا في وجبة تدعم النوم الصحي بشكل عام ، كما يقول الدكتور داسجوبتا. على الرغم من الحاجة إلى إجراء بحث لتأكيد الرابط ، فقد استخدمت المريمية منذ فترة طويلة في الطب الشعبي الإيراني لخصائصها المهدئة والجهاز الهضمي وقيل إنها مفيدة للأرق ، وفقًا لمراجعة عام 2016 من جامعة شاهركورد للعلوم الطبية. أضف المريمية إلى قشرة الجوز التي تخلطها مع السمك.
- استمتع بشاي البابونج بعد الأكل. يقول الدكتور داسجوبتا: “لفترة طويلة ، نعلم أن البابونج يجعلك تشعر بالنعاس ، وشاي البابونج قد يساعد بعض الناس على النوم”.
- تخطي كأس النبيذ هذا مع الأسماك. على الرغم من أنه قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية ، إلا أن الكحول في الواقع يبقيك في مراحل أخف من النوم طوال الليل ، مما يجعلك تستيقظ بسهولة أكبر في كثير من الأحيان ، خاصةً في النصف الأخير من الليل ، وفقًا لعيادة كليفلاند. على المدى الطويل ، يمكن للكحول أن يعطل أنماط نومك الطبيعية ويؤدي إلى كوابيس ، والسير أثناء النوم ، ومشاكل في التنفس أثناء النوم (مما يزيد من خطر الإصابة بانقطاع النفس أثناء النوم).