تحسين تغذية البطاطا المهروسة عن طريق جعلها في المنزل مع الحليب القلصات منخفضة الدسم وزيت الزيتون والأعشاب الطازجة.
تؤكد الأسطورة الشائعة أن جميع “الأطعمة البيضاء” ، بما في ذلك البطاطس ، غير صحية. مع البطاطس ، يعتمد الكثير على طريقة الطهي والإضافات التي تقوم بها لهم. غالبًا ما تكون البطاطا المهروسة ، وهي طعام مريح محبوب ، أقل صحة من أنواع أطباق البطاطس الأخرى بسبب المكونات التي تضيف الدهون المشبعة والصوديوم. يمكنك تحسين مدى مغذية البطاطا المهروسة الخاصة بك مع بدائل ومن خلال التحكم في الكمية التي تأكلها.
نصيحة
يمكن أن تكون البطاطا المهروسة بصحة جيدة ، اعتمادًا على كيفية تحضيرها وكم تأكلك.
يشكل كوب نصف كوب وجبة من أي خضار مطبوخة ، بما في ذلك البطاطا المهروسة. في تلك البطاطا المهروسة محلية الصنع ، ستحصل على 108 سعرة حرارية. على الرغم من أن هذا هو 6 في المائة فقط من القيمة اليومية للسعرات الحرارية على نظام غذائي 2000 ، إلا أن الفرص جيدة أنك معتاد على مساعدة نفسك في جزء أكبر من البطاطا المهروسة.
الناس سيئون في حساب حجم التقديم الصحيح للأطعمة. وفقًا لمراجعة نُشرت في مجلة التغذية في عام 2015 ، فإن الأفراد في كثير من الأحيان يسيئون استيعاب مآخذ السعرات الحرارية الخاصة بهم التي يتعين على العلماء استيعابها لهذا الإبلاغ من قبل المشاركين في دراساتهم.
في المطاعم ، من المرجح أن تكون أكثر من اللازم في البطاطا المهروسة. تقارير إحدى سلسلة المطاعم عن السعرات الحرارية في وجبة من بطاطسها المهروسة من منزلها في 240 – قبل إضافة المرق. عندما تحاول تقدير نصف كوب من البطاطا المهروسة ، تصور كرة تنس وتتوقف عند هذا المبلغ. اترك المرق لتجنب إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى الطبق.
Mashedpotatoes التغذية
تقدم وجبة من البطاطا المهروسة كمية صغيرة من البروتين – حوالي 2 غرام – و 18 غراما من الكربوهيدرات.
من تلك الكربوهيدرات ، ما يقرب من 2 غرام من الألياف ، أو حوالي 6 في المئة من القيمة اليومية. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فقم بطرح الألياف من الكربوهيدرات الكلية للوصول إلى صافي الكربوهيدرات من الطبق. جزء لا يتجزأ من الأطعمة النباتية ، يساهم الألياف في صحة الجهاز الهضمي من خلال الحفاظ على حركات الأمعاء الخاصة بك منتظمة ، مما يساعد بدوره على منع أمراض القولون. الألياف الغذائية تدعم أيضا صحة القلب وإدارة الوزن.
في حين أن الجزء الخضار من البطاطا المهروسة يدعم الصحة ، فإن مكونات الألبان تعقد الطبق ، خاصة إذا كنت تأكل وجبة كبيرة. لا تضيف الزبدة والحليب أو كريم السعرات الحرارية إلى البطاطا المهروسة فحسب ، بل تساهم بالدهون المشبعة في الخضار الخالية من الدهون بشكل طبيعي.
يوفر نصف كوب من البطاطا المهروسة ما بين 3 و 4 غرامات من الدهون ، حوالي رابع منها يأتي من الدهون المشبعة. يساهم الكثير من الدهون المشبعة في النظام الغذائي في زيادة الوزن وقد تعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك ، إذا كان نظامك الغذائي يحد من الأطعمة الحيوانية ، فإن الدهون المشبعة التي تحصل عليها من وجبة من البطاطا المهروسة قد لا تكون مهمة على تناولك بشكل عام. على الجانب الآخر ، إذا كنت تستهلك اللحم البقري أو الأطعمة الحيوانية الأخرى بشكل روتيني مع البطاطا المهروسة ، فستحتاج إلى إيلاء اهتمام أكبر لأرقام الدهون المشبعة.
المعادن في Mashedpotatoes
المكون الآخر الذي يضر بتغذية البطاطا المهروسة هو الملح ، الذي يحتوي على الصوديوم المعدني بالكهرباء. تقدم معظم الأطعمة الكاملة بعض الصوديوم ، وهو أمر غير ضار من تلقاء نفسه. الكثير في نظامك الغذائي ، على الرغم من ذلك ، يحمل رابطًا مباشرًا لارتفاع ضغط الدم ، وعامل خطر لأمراض القلب والسكتة الدماغية. إذا كان نظامك الغذائي يعتمد بشكل كبير على الأطعمة المصنعة وأجرة المطاعم أو إذا كنت ليبراليًا جدًا مع شاكر الملح ، فقد تحصل على فائض الصوديوم في نظامك الغذائي.
يوفر نصف كوب من البطاطا المهروسة حوالي 370 ملليغرام من الصوديوم أو 16 في المائة من القيمة اليومية. عندما تطلب البطاطا المهروسة في مطعم ، من المحتمل أن تحصل على مزيد من الصوديوم. تشير إحدى سلسلة المطاعم إلى أن البطاطا المهروسة التي تقدمها تحتوي على 540 ملليغرام من الصوديوم.
في ملاحظة إيجابية ، توفر البطاطا المهروسة أيضًا كمية جيدة من البوتاسيوم ، وهو معدن كهربائي آخر يعمل مع الصوديوم لموازنة سوائل الجسم. تحتوي وجبة من البطاطا المهروسة محلية الصنع على 346 ملليغرام من البوتاسيوم أو حوالي 8 في المائة من احتياجاتك اليومية. ومع ذلك ، من الأفضل أن يكون لديك نسبة من البوتاسيوم إلى الصوديوم في نظامك الغذائي الذي تحصل عليه من خلال المزيد من البوتاسيوم.
Mashedpotatoes والفيتامينات
توفر البطاطا المهروسة أيضًا فيتامين أ والعديد من فيتامينات ب. في نصف كوب ، ستحصل على 6 في المائة من فيتامين A الذي تحتاجه يوميًا. يدعم فيتامين (أ) مضادات الأكسدة ، فيتامين (أ) ، صحة العين ، ويعزز المناعة ويلعب دورًا في وظيفة أعضائك الحيوية.
فيتامينات B3 و B6 الشكل بشكل بارز في مزيج من فيتامينات B التي تقدمها البطاطا المهروسة. ستحصل على 8 و 9 في المائة على التوالي من القيمة اليومية لهاتين العناصر الغذائية في 1/2 كوب.
تعمل فيتامينات B معًا لمساعدة جسمك على استقلاب الطعام في الطاقة ، من بين وظائف أخرى. ناقشت مراجعة نشرت في مجلة المغذيات في عام 2016 أهمية جميع الفيتامينات B للصحة العصبية الجيدة. إن النقص في B3 أو النياسين له صلات بمرض الشلل الرعاش ، وقد يساهم نقص B6 في الانخفاض المعرفي ، كما أشار مؤلف المراجعة.
توفر وجبة من البطاطا المهروسة أيضًا 6 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين K ، وهي مغذية مرتبطة في أغلب الأحيان بالخضروات الخضراء المورقة. يدعم فيتامين K العظام الصحية وتخثر الدم. النقص ، على الرغم من نادر ، يمكن أن يسبب النزيف والكدمات.
Optionsto Optionsto Phatatoes Potatoes
لا يوجد سبب للتخلي عن البطاطس المهروسة تمامًا ، طالما أنك تشاهد حجم الحصة الخاص بك ولا تنغمس كثيرًا. اجعل الطبق بنفسك بدلاً من طلبه عند الخروج. في المنزل ، من السهل اختيار البطاطا المهروسة منخفضة الدهون ، المصنوعة من الحليب 1 أو 2 في المائة بدلاً من الحليب الكامل أو الكريمة وزيت الزيتون المصاب بقلب القلب بدلاً من الزبدة. بدلاً من الملح ، يمكنك مزج الثوم المفروم والأعشاب الطازجة مثل الثوم المعمر أو إكليل الجبل.
يقدم القرنبيط المهروس ملمسًا مشابهًا للبطاطا المهروسة مع عدد أقل من الكربوهيدرات ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. يوفر نصف كوب من القرنبيط المهروس المطبوخ 3 جرامات فقط من الكربوهيدرات. ستحصل على 15 سعرة حرارية في وجبة قبل إضافة مكونات أخرى.
حافظ على صحة القرنبيط المهروس مع زيت الزيتون والأعشاب الطازجة واستخدم القليل من جبنة البارميزان للحصول على نسيج أكثر دقة. تحمل بعض محلات السوبر ماركت حزم من القرنبيط المكسور ، والتي تطبخ بسرعة أكبر بكثير من الزهور الكاملة وتوفر لك الكثير من المهروسة.
يقدم Cauliflower ميزة أخرى في محتوىها الغني لفيتامين C. يمنحك نصف كوب حوالي ثلث القيمة اليومية. يدعم هذا المغذيات المناعة ويحارب الجذور الحرة ، والجزيئات التي يمكن أن تسبب أضرارًا للحمض النووي وتؤدي إلى أمراض مزمنة.
البطاطا المخبوزة هي أيضًا بديل جيد لجانب البطاطا المهروسة. في حين أن محتوى السعرات الحرارية في بطاطس صغيرة يشبه محتوى البطاطا المهروسة ، فإنه يوفر المزيد من الألياف – 12 في المائة من القيمة اليومية – ويوفر 19 في المائة من احتياجات فيتامين C.