يُعرف البيوتين بأنه مغذٍ للشعر والجلد والأظافر ، لكن فيتامين ب يفعل الكثير. يلعب البيوتين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين B7 ، دورًا رئيسيًا في الهضم والتعبير الجيني والتواصل بين الخلايا في الجسم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
لمعلوماتك ، صحيح أن البيوتين يدعم نمو الشعر والأظافر ، لكن ليس مضمونًا تقويته وإطالة أمده إذا لم تكن تعاني بالفعل من نقص فيتامين ب ، وفقًا لمراجعة أغسطس 2017 في مجلة اضطرابات الزائدة الجلدية . وبالنظر إلى نقص البيوتين الحقيقي أمر نادر الحدوث ، فإن معظمنا لا يحتاج إلى تناول مكملات البيوتين.
الإعلانات
فيديو اليوم
على الرغم من عدم وجود دليل على أن مكملات البيوتين ذات الجرعات العالية تسبب ضررًا ، إلا أنها قد تغير نتائج المختبر مثل مستويات فيتامين (د) وهرمون الغدة الدرقية ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. أخبر طبيبك دائمًا عن أي مكملات تتناولها قبل إجراء التحاليل المخبرية.
ما هي كمية البيوتين التي تحتاجها في اليوم؟
تأتي العديد من الفيتامينات مع البدل الغذائي الموصى به (RDA) ، والذي يمثل كمية العناصر الغذائية التي يجب على معظم الناس تناولها يوميًا لتلبية احتياجاتهم. عندما لا يكون هناك بحث كافٍ لتحديد RDA ، فإن الخبراء يطبقون كمية كافية ، أو AI ، بدلاً من ذلك. تمثل أنظمة الذكاء الاصطناعي مستوى المدخول اليومي الذي من المرجح أن يلبي احتياجات معظم الناس من عنصر غذائي معين.
هذا هو المكان الذي يأتي فيه البيوتين. يأتي الفيتامين مع AI بدلاً من RDA. الذكاء الاصطناعي لجميع الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا (بما في ذلك الحوامل) هو 30 ميكروغرام (ميكروغرام) من البيوتين يوميًا. يحتاج المرضع إلى كمية أكبر من البيوتين ، مع ذكاء اصطناعي يبلغ 35 ميكروغرام في اليوم.
فيما يلي 10 أطعمة تحتوي على فيتامين B7 لإضافتها إلى نظامك الغذائي. تستند النسب المئوية للقيمة اليومية (DV) أدناه إلى ذكاء اصطناعي يبلغ 30 ميكروغرامًا من البيوتين يوميًا.
1. كبد البقر: 30.8 ميكروغرام ، 103٪ من القيمة اليومية (DV)
كبد البقر مليء بفيتامينات ب التي تدعم إنتاج الطاقة في الجسم. حقوق الصورة: Arundhati Sathe / iStock / GettyImages
كبد البقر هو مصدر ممتاز لفيتامينات ب مثل الريبوفلافين ، ب 12 وحمض الفوليك. إنه أيضًا أفضل مصدر للبيوتين. توفر حصة 3 أونصات من كبد البقر أكثر من قيمة يومك الكامل من البيوتين – و 2944 بالمائة من DV لـ B12 ، لكل NIH.
الإعلانات
2. البيض: 10 ميكروجرام ، 33٪ DV
لا يقتصر الأمر على أن البيض غني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين وفيتامين د والكولين ، ولكنه أيضًا أحد أفضل مصادر الغذاء للبيوتين. تقدم بيضة واحدة كاملة مطبوخة ما يصل إلى 33 في المائة من DV للبيوتين.
تذكير ودي: فيتامين (د) ضروري لصحة العظام ووظيفة المناعة ، بينما الكولين ضروري للنمو العصبي لدى الأجنة. جرّب وصفات البيض اللذيذة هذه التي لم تجربها بعد.
3. السلمون المعلب: 5 ميكروجرام ، 17٪ DV
السلمون المعلب مليء بالعناصر الغذائية المفيدة لك ، بما في ذلك فيتامين د الداعم للمناعة ، وأوميغا 3 – كما خمنت – البيوتين. توفر ثلاث أونصات من السلمون المعلب 17 بالمائة من DV للبيوتين.
الإعلانات
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر سمك السلمون المعلب مصدرًا رائعًا للكالسيوم ، حيث إنه عادة ما يكون مليئًا بعظامه. العظام رقيقة جدًا وغالبًا ما يتم سحقها ، لذا لن تتعرض لخطر الاختناق كما قد يحدث عندما تجد عظامًا شاردة في شرائح السلمون.
انطلق وكن مبدعًا مع وصفات الأسماك المعلبة الغنية بالبروتين.
4. شرائح لحم الخنزير: 3.8 ميكروغرام ، 13٪ القيمة اليومية
قم بإقران شرائح لحم الخنزير الغنية بالبيوتين مع جوانب شهية مثل السبانخ والبطاطا الحلوة للحصول على وجبة متوازنة. صورة الائتمان: Bruce Peter Morin / iStock / GettyImages
توفر شريحة لحم الخنزير المطبوخة 3 أونصات 13 في المائة من DV للبيوتين. قم بإقران البروتين بالخضروات الغنية بمضادات الأكسدة مثل السبانخ والبطاطا الحلوة ، وكلاهما يوفر أيضًا البيوتين ، لوجبة متوازنة.
الإعلانات
نصيحة
لحم الخنزير المتن هو أصغر قطع لحم الخنزير. اختر لحم المتن بدلًا من القطع الدهنية مثل بطن الخنزير أو الأضلاع إذا كنت تبحث عن تناول كميات أقل من الدهون المشبعة.
5. لحم بقري مفروم: 3.8 ميكروجرام ، 13٪ قيمة يومية
يوجد بيوتين في ذلك البرجر. شريحة لحم بقري سعة 3 أونصات توفر 13 بالمائة من DV للبيوتين ، بالإضافة إلى الحديد والبروتين.
إذا كان ذلك ممكنًا بالنسبة لك ، ففكر في اختيار لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب ، والتي تميل إلى أن تكون أعلى في مضادات الأكسدة مثل فيتامين E وكذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات ، وفقًا لـ Mayo Clinic.
6. بذور عباد الشمس: 2.6 ميكروجرام ، 9٪ قيمة يومية
تعد بذور عباد الشمس واحدة من أغنى مصادر فيتامين E المضاد للأكسدة ، وهي أيضًا واحدة من أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالبيوتين. ستحصل على 9 بالمائة من DV للبيوتين من حصة نصف كوب من بذور عباد الشمس المحمصة. لا تتردد في رش البذور على سلطاتك للحصول على مغذيات إضافية.
7. البطاطا الحلوة: 2.4 ميكروجرام ، 8٪ القيمة اليومية
تعد هذه الخضار الغنية بالبيوتين مصدرًا رائعًا للألياف الصحية للأمعاء أيضًا.
تعتبر البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المنشطة للطاقة ، كما أنها تقدم بعض البيوتين. تقدم حصة نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة 8 بالمائة من DV للبيوتين.
تضع البطاطا الحلوة أيضًا مضادات الأكسدة الرئيسية مثل بيتا كاروتين في طبقك ، بالإضافة إلى الألياف والبوتاسيوم. إذا كنت تشعر بالملل من البطاطا المخبوزة القياسية ، فجرّب إحدى وصفات البطاطا الحلوة المدهشة – بما في ذلك ملفات تعريف الارتباط والناتشوز.
8. اللوز: 1.5 ميكروجرام ، 5٪ قيمة يومية
نحن مكسرات جميلة. المكسرات ليست فقط مصدرًا رائعًا للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، ولكنها توفر أيضًا الألياف وفيتامين هـ.
قد يكون هذا المكياج الغني بالمغذيات جزءًا من السبب في أن الدراسات أظهرت أن تناول أونصة واحدة فقط من المكسرات يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان ، وفقًا لمراجعة منهجية في ديسمبر 2016 في المجلة طب BMC .
ستوفر لك حصة نصف كوب من اللوز المحمص 5 في المائة من DV للبيوتين. أضفهم إلى أي وجبة في اليوم تقريبًا ، مثل دقيق الشوفان في الصباح ووعاء الحبوب على العشاء.
9. التونة المعلبة: 0.6 ميكروجرام ، 2٪ القيمة اليومية
على الرغم من أن نفس الجزء من السلمون المعلب يحتوي على المزيد من البيوتين ، فإن التونة المعلبة توفر أيضًا القليل من فيتامين ب. توفر حصة 3 أونصات من التونة المعلبة 2 في المائة من DV للبيوتين.
10. السبانخ: 0.5 ، 2٪ القيمة اليومية
على الرغم من أنه معروف بشكل أفضل بحديده غير الهيم والبوتاسيوم وفيتامين K ، فإن هذا النبات الأخضر هو مصدر نباتي للبيوتين. تحتوي حصة نصف كوب من السبانخ المسلوقة على 2٪ من DV لفيتامين B7.
نصيحة
البيوتين فيتامين قابل للذوبان في الماء. وهذا يعني أن غلي الأطعمة التي تحتوي على البيوتين قد يؤدي إلى تقليل العناصر الغذائية في المنتج النهائي ، حيث يمكن أن يتسرب الفيتامين إلى الماء أثناء الغليان. بدلًا من سلق السبانخ ، جرب تبخيرها أو تناولها نيئة أو الاحتفاظ بالمياه المتبقية من الغليان لاستخدامها في الحساء.
انقر أدناه لتثبيت وحفظ هذه الأطعمة عالية في مخطط البيوتين!
حقوق الصورة: morefit.eu Creative
الإعلانات