قد ترى فيتامينات ب تبطن أرفف المكملات في متجر البقالة الخاص بك ، ولكن يمكنك غالبًا الوصول إلى القيمة اليومية (DV) لهذه المجموعة الأساسية من الفيتامينات بشكل طبيعي من خلال ما تأكله.
فيتامينات ب هي مجموعة من ثمانية فيتامينات تساعد جسمك على توليد الطاقة من الطعام الذي تتناوله ، وفقًا للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب (NLM). قد تساعد أيضًا في تكوين خلايا الدم الحمراء. إذا لم تحصل على كميات كافية من فيتامينات ب معينة ، فقد يتسبب ذلك في فقر الدم ، وهي حالة لا يحمل فيها الدم ما يكفي من الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
الإعلانات
تشمل فيتامينات ب:
- فيتامين ب 1 (ثيامين)
- فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
- فيتامين ب 3 (النياسين)
- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثينيك)
- فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)
- فيتامين ب 7 (البيوتين)
- فيتامين ب 9 (حمض الفوليك)
- فيتامين ب 12 (كوبالامين)
إذا كنت تريد زيادة تناول فيتامين ب ، فابحث عن البروتينات مثل الأسماك والدواجن واللحوم والبيض ومنتجات الألبان. حتى لو كنت نباتيًا أو نباتيًا ، يمكنك الحصول على فيتامين ب من الفواكه والخضروات والبقوليات والأطعمة المدعمة. على سبيل المثال ، الأفوكادو والبرتقال من الفواكه الغنية بفيتامين ب.
الإعلانات
للبدء ، راجع هذه القائمة من الأطعمة الغنية بفيتامينات ب.
1. سمك السلمون
يمكن تتبيل السلمون الغني بفيتامين ب وطهيه لتقديمه مع الخضار المشوية أو الكسكس بالأعشاب أو العدس المتبل.
فيليه 6 أونصات من سمك السلمون الأطلسي البري المطبوخ مليء بمجموعة من فيتامينات ب الصحية ، بما في ذلك:
الإعلانات
- فيتامين ب 1: 0.5 ملغ (39٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 2: 0.8 ملغ (64٪ DV)
- فيتامين ب 3: 17.1 مليغرام (107٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 5: 3.3 ملغ (65٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 6: 1.6 ملغ (94٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 9: 49.3 ميكروجرام (12٪ DV)
- فيتامين ب 12: 5.2 ميكروجرام (216٪ DV)
هناك العديد من الفوائد الصحية الأخرى لسمك السلمون ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية والبروتين والمواد المغذية التي تدعم صحة الدماغ والعظام. كان أداء البالغين الأكبر سنًا الذين تناولوا المأكولات البحرية في وجبة واحدة على الأقل أسبوعيًا أفضل في الاختبارات المعرفية من أولئك الذين تناولوا كميات أقل في دراسة أجريت في مايو 2016 في مجلة Neurology .
القراءة ذات الصلة
ما مدى سوء أكل سمك السلمون المستزرع؟
2. السبانخ
سواء تم تناول السبانخ نيئة أو مطبوخة ، فإنها ستوفر لك كميات كبيرة من العديد من فيتامينات ب. كوب واحد من السبانخ المطبوخ يوفر لك:
الإعلانات
- فيتامين ب 1: 0.2 مليغرام (20٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 2: 0.4 ملغ (33٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 3: 0.9 مليغرام (6٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 5: 0.3 ملغ (5٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 6: 0.4 ملغ (26٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 9: 262.8 ميكروجرام (66٪ DV)
السبانخ أيضًا مصدر جيد للألياف الغذائية والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم.
لا تحتوي الأطعمة النباتية والنباتية مثل السبانخ بشكل طبيعي على فيتامين ب 12 ، الموجود في الأطعمة الحيوانية – مثل الأسماك واللحوم والدواجن والبيض ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
3. الأرز البني
كوب واحد من الأرز البني المطبوخ هو مصدر نباتي ممتاز لفيتامينات ب ، بما في ذلك:
- فيتامين ب 1: 0.4 ملغ (30٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 2: 0.1 ملغ (11٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 3: 5.2 مليغرام (32٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 5: 0.8 مليغرام (15٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 6: 0.2 مليغرام (15٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 9: 18.2 ميكروجرام (5٪ DV)
يعتبر الأرز البني من الحبوب الكاملة الصحية التي توفر أيضًا 3.2 جرام من الألياف لكل كوب. بينما يأكل الأمريكيون ما يكفي من أطعمة الحبوب الكاملة ، فإن القليل منهم يأكل ما يكفي من الحبوب الكاملة. يجب أن تكون نصف الحبوب التي تتناولها على الأقل من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
جربها في وصفات الأرز المتبقية هذه التي تقل عن 500 سعرة حرارية.
4. العدس
أضف العدس الغني بفيتامين ب مع البرغل والفيتا والسبانخ والطماطم الكرزية للحصول على وعاء حبوب منعش.
كوب واحد من العدس المطبوخ هو مصدر نباتي أو نباتي رائع لفيتامينات ب ، بما في ذلك:
- فيتامين ب 1: 0.3 ملغ (28٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 2: 0.1 ملغ (11٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 3: 2.1 ملغ (13٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 5: 1.3 ملغ (25٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 6: 0.4 ملغ (21٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 9: 358.4 ميكروجرام (90٪ DV)
العدس هو أيضًا مصدر جيد للحديد (37 بالمائة من DV). إلى جانب حمض الفوليك ، يعتبر الحديد مهمًا بشكل خاص أثناء الحمل ، وفقًا لمايو كلينك. يوفر العدس أيضًا البروتين ، وهو أمر ضروري لنمو الطفل أثناء الحمل.
جربهم في وصفات العدس المليئة بالبروتين.
5. دجاج
يقدم صدر الدجاج المطبوخ 6 أونصات فيتامينات ب بما في ذلك:
- فيتامين ب 1: 0.2 مليغرام (14٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 2: 0.3 ملغ (24٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 3: 16.1 مليغرام (100٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 5: 2.7 ملغ (54٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 6: 1.6 ملغ (92٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 12: 0.3 ميكروغرام (14٪ DV)
يعتبر صدور الدجاج أيضًا عنصرًا غذائيًا رئيسيًا لأنه معروف باحتوائه على نسبة عالية من البروتين (54.5 جرامًا لكل 6 أونصات من الثدي) مع القليل جدًا من الدهون المشبعة (1.7 جرام). تعتبر الدهون المشبعة نوعًا غير صحي ، إلى جانب الدهون المتحولة ، وقد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق زيادة الكوليسترول الضار (LDL) والتسبب في زيادة الوزن ، وفقًا لـ NLM.
جربها في وصفات الدجاج منخفضة السعرات الحرارية هذه.
6. البرتقال
برتقالة واحدة كبيرة هي فاكهة مليئة بفيتامينات ب وتشمل
- فيتامين ب 1: 0.2 مليغرام (13٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 2: 0.1 ملغ (6٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 3: 0.5 مليغرام (3٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 5: 0.5 مليغرام (9٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 6: 0.1 مجم (6٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 9: 55.2 ميكروجرام (14٪ DV)
هناك العديد من الفوائد الصحية الأخرى للبرتقال. على سبيل المثال ، يمكن أن تساعد في تحسين صحة بشرتك بمستوياتها العالية من فيتامين ج وتوفير الألياف لصحة القلب. فيتامين ج هو مفتاح إنتاج الكولاجين ، وهو بروتين هيكلي يمنح مرونة الجلد ، وفقًا لمعهد لينوس بولينج التابع لجامعة ولاية أوريغون.
جربه في وصفات البرتقال الداعمة للمناعة.
7. الأفوكادو
الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على أكثر فيتامينات ب. تحتوي حبة أفوكادو واحدة على:
- فيتامين ب 1: 0.1 مجم (11٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 2: 0.3 ملغ (20٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 3: 3.5 ملغ (22٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 5: 2.8 مليغرام (56٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 6: 0.5 مجم (30٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 9: 162.8 ميكروجرام (41٪ DV)
يوفر الأفوكادو أيضًا 4 جرامات من البروتين النباتي ، بالإضافة إلى أنه مصدر ممتاز للألياف الغذائية مع 13.5 جرامًا لكل أفوكادو.
يجب أن نستهدف 25 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. تساعدك الألياف على الشعور بالشبع من الطعام الذي تتناوله ويمكنها أيضًا تحسين عملية الهضم وخفض الكوليسترول والوقاية من الأمراض.
جربها في وصفات الأفوكادو هذه التي لا تحمص
8. حبوب الإفطار المدعمة
عزز تغذية حبوب الإفطار المدعمة الخاصة بك عن طريق إضافة الفواكه مثل العنب البري وتوت العليق. حقوق الصورة: AngiePhotos / E + / GettyImages
على الرغم من أنه يمكنك العثور على فيتامينات ب بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، إلا أن بعض الأطعمة يتم تقويتها أحيانًا بفيتامينات ب – والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا. من الأطعمة المدعمة عادة حبوب الإفطار.
تحتوي حبوب الإفطار في الكوب الواحد على فيتامينات ب مثل:
- فيتامين ب 1: 0.3 ملغ (24٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 2: 0.4 ملغ (33٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 3: 5 مليغرام (31٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 6: 0.5 مجم (29٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 12: 1.5 ميكروغرام (62٪ DV)
ومع ذلك ، ابحث عن حبوب الإفطار التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، حيث يمكن أن تفرط في تناول الكثير من المواد الحلوة. يأكل معظم الأمريكيين أكثر بكثير من الكمية اليومية الموصى بها من السكر. من الأفضل التمسك بالحبوب منخفضة السكر التي تحتوي على أقل من 6 جرامات من السكر المضاف لكل وجبة ، في عيادة كليفلاند.
9. المحار
توفر ثلاث أونصات من المحار الخام العديد من فيتامينات ب ، وخاصة فيتامين ب 12:
- فيتامين ب 1: 0.1 مجم (5٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 2: 0.2 مليغرام (15٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 3: 1.7 ملغ (11٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 5: 0.4 مليغرام (9٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 9: 8.5 ميكروجرام (2٪ DV)
- فيتامين ب 12: 13.6 ميكروجرام (567٪ DV)
يحتوي المحار أيضًا على 8 جرامات من البروتين لكل 3 أونصات ، مع 0.4 جرام فقط من الدهون المشبعة و 69 سعرًا حراريًا – مما يجعلها خيارًا رائعًا إذا كنت تبحث عن وجبة غنية بالعناصر الغذائية يمكن أن تتناسب مع فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن خطة.
10. ادامامي
كوب واحد من ادامامي المحضر غني بفيتامينات ب ومنها:
- فيتامين ب 1: 0.3 ملغ (26٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 2: 0.2 مليغرام (18٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 3: 1.4 مجم (9٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 5: 0.6 مليغرام (12٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ب 6: 0.2 جم (9٪ DV)
- فيتامين ب 9: 482.1 ميكروجرام (121٪ DV)
بالإضافة إلى فيتامينات ب ، يعتبر إدامامي مصدرًا نباتيًا أو نباتيًا ممتازًا للبروتين مع 19 جرامًا لكل كوب. ستحصل أيضًا على 8.1 جرام من الألياف و 34 بالمائة من DV لفيتامين K ، وهو أمر مهم لصحة العظام وتجلط الدم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
تابع القراءة للحصول على مزيد من المعلومات حول الأنواع المختلفة لفيتامينات ب.
فيتامين ب 1 (ثيامين أو ثيامين)
يُعرف فيتامين B1 أيضًا باسم الثيامين أو الثيامين ، وهو مفيد للعديد من وظائف الخلايا الأساسية وتفكيك العناصر الغذائية للحصول على الطاقة ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة. تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالثيامين (مثل اللحوم أو الأسماك أو الحبوب الكاملة) يوميًا مع الأخذ في الاعتبار تخزين كمية صغيرة منها في الكبد.
يمكن أن يؤدي وجود القليل جدًا من الثيامين في نظامك الغذائي إلى وظائف القلب غير الطبيعية – وفي الواقع ، يعاني حوالي 21 إلى 98 بالمائة من الأشخاص المصابين بفشل القلب الاحتقاني (وهي حالة لا يستطيع فيها القلب ضخ الدم بشكل صحيح في جميع أنحاء الجسم) من نقص الثيامين ، وفقًا للجامعة . تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن نقص الثيامين مرتبط بالتدهور المعرفي ، لكن البحث في البشر محدود.
يمكنك الحصول على الثيامين بشكل طبيعي من خلال الأطعمة الصحية الكاملة. على الرغم من وجود فيتامينات ب بشكل كبير في الأطعمة الحيوانية ، إلا أن هناك أيضًا العديد من الأطعمة النباتية الغنية بفيتامين ب 1.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 1 (الثيامين أو الثيامين) ما يلي:
- شرائح لحم الخنزير الخالية من الدهون: 1.1 مجم لكل 6 أونصات مطبوخة (96٪ DV)
- سمك السلمون الأطلسي: 0.5 مجم لكل 6 أونصات من الفيليه المطبوخ (39٪ DV)
- بذور الكتان: 0.5 مجم للأونصة (39٪ DV)
- الفاصوليا البحرية: 0.4 مجم لكل كوب مطبوخ (36٪ DV)
- البازلاء الخضراء: 0.4 مجم لكل كوب مطبوخ (35٪ DV)
فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
يلعب فيتامين B2 ، المعروف أيضًا باسم الريبوفلافين ، دورًا رئيسيًا في نمو خلايا الجسم وتطورها ووظيفتها ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. كما أنه يساعد على تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة.
يمكن أن يسبب نقص الريبوفلافين اضطرابات الجلد ، وتقرحات الفم ، وتساقط الشعر ، وتورم وتشقق الشفتين ، والتهاب الحلق ، واضطرابات الكبد ، ومشاكل في الجهاز العصبي أو التناسلي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
لا يزال بإمكانك الحصول على فيتامين B2 في نظامك الغذائي ، حتى لو كنت نباتيًا. غالبًا ما يوجد في الأطعمة المدعمة مثل التوفو ويوجد بشكل طبيعي في الخضروات مثل السبانخ أو الفطر. عندما يتعلق الأمر بالفواكه ، فإن فاكهة العاطفة هي أغنى مصدر للريبوفلافين (24 بالمائة DV لكل كوب) وكذلك الأفوكادو (20 بالمائة DV لكل منهما) وجوز الهند المبشور (14 بالمائة DV لكل كوب) ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
بشكل عام ، تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين B2 (الريبوفلافين) ما يلي:
- لحم البقر (شريحة لحم التنورة): 1.5 مجم لكل 6 أونصات من اللحم المطبوخ (112٪ DV)
- التوفو المدعم: 1 مجم لكل كوب (76٪ DV)
- حليب قليل الدسم: 0.9 مجم لكل 16 أونصة زجاج (69٪ DV)
- الفطر: 0.5 مجم لكل كوب مطبوخ (38٪ DV)
- السبانخ: 0.4 مجم لكل كوب مطبوخ (33٪ DV)
فيتامين ب 3 (النياسين)
يساعد فيتامين ب 3 ، أو النياسين ، على تحويل طعامك إلى طاقة مثل فيتامينات ب الأخرى ، وفقًا لمايو كلينك. كما أنه يحافظ على الجهاز العصبي والجهاز الهضمي والجلد. يحصل معظم الناس على كل النياسين الذي يحتاجونه من الأطعمة التي يأكلونها لأنه يوجد في المواد الغذائية الأساسية مثل الحليب واللحوم والتورتيلا والخميرة وحبوب الإفطار. في بعض الأحيان ، يوصف النياسين للمساعدة في السيطرة على الكوليسترول.
يمكن أن يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من النياسين في نظامك الغذائي إلى الإصابة بالبلاجرا ، وهي حالة تسبب تهيج الجلد والإسهال والخرف ، وفقًا لـ NLM. على الرغم من أنه كان شائعًا في أوائل القرن العشرين ، إلا أن البلاجرا نادر في عالم اليوم لأن الأطعمة المصنوعة من الدقيق أصبحت الآن مدعمة بالنياسين.
تشمل الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من النياسين الأطعمة النباتية والنباتية مثل الأفوكادو (22 بالمائة DV) والبازلاء الخضراء (20 بالمائة DV) والبطاطا الحلوة (15 بالمائة DV) ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
يمكنك تناول النياسين مع مشروبك الصباحي ، لكن هل القهوة غنية بالنياسين؟ كوب واحد من القهوة يحتوي على 0.5 ملليغرام من فيتامين ب 3 ، أو 3 في المائة من القيمة اليومية. تحتوي القهوة شديدة التحميص مثل القهوة الإيطالية على كمية من النياسين أكثر من القهوة الأمريكية ، وفقًا لدراسة كلاسيكية نُشرت في Advances in Experimental Medicine and Biology . وفي الوقت نفسه ، الكافيين- القهوة المجانية تحتوي على نسبة أقل من النياسين.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 3 أو النياسين ما يلي:
- التونة (الزعنفة الصفراء): 37.5 مجم لكل 6 أونصات من الفيليه المطبوخ (234٪ DV)
- صدور الدجاج الخالية من الدهون: 16.1 مجم لكل 6 أونصات من الثدي المطبوخ (100٪ DV)
- شرائح لحم الخنزير الطري: 13.6 مجم لكل 6 أونصات مطبوخة (85٪ DV)
- لحم البقر (شريحة لحم التنورة): 9.5 مجم لكل 6 أونصات من اللحم المطبوخ (60٪ DV)
- فطر بورتابيلا: 7.6 مجم لكل كوب مشوي (47٪ DV)
- الأرز البني: 5.2 مجم لكل كوب مطبوخ (32٪ DV)
فيتامين ب 5 (حمض البانتوثينيك)
بالإضافة إلى المساعدة في تكسير الدهون والكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، فإن فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك) ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ، بالإضافة إلى الهرمونات المرتبطة بالجنس والإجهاد المصنوعة في الغدد الكظرية ، في جبل سيناء. تحتاجه أيضًا لصحة الجهاز الهضمي. يساعد فيتامين ب 5 جسمك على الاستفادة من الفيتامينات الأخرى ، وخاصة فيتامين ب 2.
على الرغم من أن نقص فيتامين B5 نادر ، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى أعراض مثل التعب والأرق والتهيج والاكتئاب والقيء وآلام المعدة وحرق القدمين أو التهابات الجهاز التنفسي العلوي ، حسب جبل سيناء.
يمكنك الحصول على فيتامين B5 بشكل طبيعي من خلال نظامك الغذائي ، حتى لو كنت نباتيًا أو نباتيًا. الفطر ، بذور عباد الشمس ، البطاطا الحلوة ، العدس ، البازلاء والذرة الحلوة الصفراء ليست سوى بعض الأطعمة النباتية الغنية بفيتامين B5 ، حسب وزارة الزراعة الأمريكية.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين B5 أو حمض البانتوثنيك ما يلي:
- فطر الشيتاكي: 5.2 مجم لكل كوب مطبوخ (104٪ DV)
- صدور الدجاج: 2.7 مجم لكل 6 أونصات من الثدي المطبوخ (54٪ DV)
- بذور عباد الشمس: 2 مجم لكل أونصة واحدة محمصة (40٪ DV)
- حليب كامل الدسم: 1.8 مجم لكل 16 أونصة زجاج (36٪ DV)
- البطاطا الحلوة: 1.3 مجم لكل كوب مطبوخ ومهروس (26٪ DV)
فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)
يوجد فيتامين ب 6 (البيريدوكسين) بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ويحتاجه جسمك لأكثر من 100 تفاعل إنزيم يتضمن التمثيل الغذائي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. كما أنه مهم أيضًا لوظيفة المناعة وتطور الدماغ أثناء الحمل والرضاعة.
الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 6 تشمل الخوخ والأفوكادو ولحم جوز الهند المبشور والموز والتوت والأناناس والبطاطس والبطاطا الحلوة والسبانخ والقرع والقلقاس والفلفل الأحمر والبصل. لكل 100 جرام ، الخوخ هو الفاكهة التي تعد أغنى مصدر لفيتامين B6 ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
بشكل عام ، تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين B6 أو البيريدوكسين ما يلي:
- سمك السلمون: 1.6 مجم لكل 6 أونصات فيليه مطبوخة (94٪ DV)
- التوفو المدعم: 1.1 مجم لكل كوب (66٪ DV)
- البطاطس: 0.9 مجم لكل حبة بطاطس كبيرة مطبوخة (55٪ DV)
- البطاطا الحلوة: 0.6 مجم لكل كوب مطبوخ ومهروس (35٪ DV)
- الموز: 0.5 مجم لكل موزة كبيرة (29٪ DV)
فيتامين ب 7 (البيوتين)
يوجد فيتامين ب 7 أو البيوتين بشكل طبيعي في بعض الأطعمة وهو مسؤول عن مساعدة الإنزيمات في تكسير الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في الطعام – بالإضافة إلى أنه يساعد في تنظيم نشاط الجينات وإشارات الخلايا ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.
يمكن أن يؤدي نقص البيوتين إلى تساقط الشعر ومشاكل في الجلد أو الأظافر. يتم تسويق مكملات البيوتين بشكل شائع لصحة الشعر والجلد والأظافر ، ولكن الأدلة التي تظهر فوائد مكملات البيوتين لم تكن حاسمة ، في الجامعة.
يتم وصف اللوز والموز أحيانًا لكونهما أطعمة غنية بالبيوتين ، ولكن هناك بالفعل أطعمة نباتية وغنية بالبيوتين أفضل. في الواقع ، يحتوي نصف كوب من اللوز المحمص (23 حبة لوز) على 5٪ فقط من القيمة اليومية بينما يحتوي الموز الصغير على 1٪ فقط من القيمة اليومية DV ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة
هذه هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين B7 أو البيوتين ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة:
- كبد البقر: 30.8 ميكروغرام لكل 3 أونصات مطبوخة (103٪ DV)
- البيض: 10 ميكروغرام لكل بيضة كاملة مطبوخة (33٪ DV)
- سمك السلمون المعلب: 5 ميكروغرام لكل 3 أونصات (17٪ DV)
- الهامبرغر: 3.8 ميكروغرام لكل 3 أونصات مطبوخة (13٪ DV)
- بذور عباد الشمس: 2.6 ميكروجرام لكل أونصة واحدة محمصة (9٪ DV)
فيتامين ب 9 (حمض الفوليك أو الفولات)
يُعرف فيتامين ب 9 (حمض الفوليك أو حمض الفوليك) بكونه حاسمًا أثناء الحمل المبكر لتقليل مخاطر العيوب الخلقية التي تشمل الدماغ والعمود الفقري ، وفقًا لـ Mayo Clinic. حمض الفوليك مهم أيضًا لنمو الخلايا ووظائفها بشكل صحي ، بالإضافة إلى تكوين خلايا الدم الحمراء.
قد يعاني بعض الأشخاص الذين يعانون من حالات تمنع الامتصاص السليم للعناصر الغذائية من الأطعمة ، مثل مرض الاضطرابات الهضمية ، من نقص حمض الفوليك في العيادة. يمكنك الحصول على B9 بشكل طبيعي من مجموعة واسعة من الأطعمة ، من البطاطس (21 بالمائة DV لكل حبة بطاطس كبيرة) إلى الفواكه مثل المانجو (18 بالمائة من DV لكل كوب).
بالإضافة إلى فيتامين ب 9 ، من المهم الحصول على ما يكفي من الحديد أثناء الحمل ، وفقًا لـ UCSF Health. عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك والحديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم ، الذي ينتج عنه عدد أقل من خلايا الدم الحمراء – وفي الواقع ، فقر الدم الناجم عن نقص الحديد شائع جدًا تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والحديد السبانخ والعدس.
قد يعاني العديد من الأشخاص في سن الإنجاب أيضًا من نقص خفيف إلى متوسط في الزنك ، ويمكن أن يساعد تناول الزنك أثناء الحمل في تقليل الولادات المبكرة بشكل طفيف ، وفقًا لدراسة أجريت في شباط (فبراير) 2015 في قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية . ومع ذلك ، يمكنك أيضًا العثور على الزنك بشكل طبيعي في ما تأكله. تشمل الأطعمة الغنية بالزنك وحمض الفوليك ادامامي والعدس.
بشكل عام ، تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين B9 (حمض الفوليك أو حمض الفوليك) ما يلي:
- Edamame: 482 ميكروجرام لكل كوب مطبوخ (121٪ DV)
- العدس: 358 ميكروغرام لكل كوب مطبوخ (90٪ DV)
- الهليون: 268 ميكروغرام لكل كوب مطبوخ (67٪ DV)
- السبانخ: 263 ميكروغرام لكل كوب مطبوخ (66٪ DV)
- البروكلي: 168 ميكروغرام لكل كوب مطبوخ (42٪ DV)
فيتامين ب 12 (كوبالامين)
يساعد فيتامين ب 12 (كوبالامين) في تكوين الحمض النووي ويحافظ أيضًا على صحة الأعصاب وخلايا الدم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. يساعد في الوقاية من فقر الدم الضخم الأرومات ، وهو نوع من فقر الدم يمكن أن يؤدي إلى التعب والضعف.
يوجد فيتامين ب 12 في الغالب في المنتجات الحيوانية ، ولكن هناك العديد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12 والتي تم تعزيزها بالعناصر الغذائية لا يحدث بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات ولكن الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12 تشمل الحبوب المدعمة والعصير المدعم والتوفو المدعم ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
يمكنك غالبًا العثور على فيتامين ب 12 مع فيتامينات ب الأخرى. على سبيل المثال ، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك و B12 تشمل سمك السلمون وكبد البقر.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 (كوبالامين) ما يلي:
- المحار: 84.1 ميكروجرام لكل 3 أونصات مطبوخة (3،502٪ DV)
- سلطعون ألاسكا الملك: 15.4 ميكروغرام لكل رجل سلطعون مطبوخ (642٪ DV)
- حليب الصويا المدعم: 6 ميكروغرام لكل 16 أونصة زجاج (249٪ DV)
- التوفو المدعم: 3.3 ميكروغرام لكل كوب (137٪ DV)
- الجبن السويسري: 0.9 ميكروجرام للأونصة (36٪ DV)
مركب فيتامين ب
إذا كنت تتناول مكمل فيتامين ب ، فقد يكون فيتامين ب مركب – والذي يشير إلى جميع فيتامينات ب الثمانية ، حسب Kaiser Permanente. وتشمل هذه:
- فيتامين ب 1
- فيتامين ب 2
- فيتامين ب 3
- فيتامين ب 5
- فيتامين ب 6
- فيتامين ب 7
- فيتامين ب 9
- فيتامين ب 12
تكمن المشكلة في العديد من مكملات B-complex في أنها توفر كميات متساوية من فيتامينات B المختلفة ، على الرغم من أن متطلباتك لكل منها تختلف بشكل كبير ، حسب Kaiser Permanente يتم أحيانًا تناول جرعات كبيرة من هذه الفيتامينات لتخفيف التوتر أو زيادة الطاقة أو إدارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، ولكن لا يبدو أنها تقدم فائدة ما لم يكن شخص ما ينقصها واحد أو أكثر.
إذا كنت مهتمًا بتجربة مكمل B-complex ، فتحدث إلى طبيبك أولاً لتحديد ما إذا كان مناسبًا لك. من الأفضل عادةً الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها من الأطعمة ، لذا ابحث عن الأطعمة الصحية الغنية بفيتامينات ب المعقدة (مثل تلك المذكورة أعلاه) للوصول إلى متطلباتك اليومية
فيتامين ب 17
مستخلص من بذور المشمش واللوز والمشمش والفواكه الأخرى ، تم استخدام “فيتامين ب 17” (المعروف أيضًا باسم أميجدالين أو لاتريل) في أوروبا ثم في الولايات المتحدة كعلاج بديل للسرطان ، وفقًا لمركز ميموريال سلون كيترينج للسرطان. ومع ذلك ، فإن الإنزيمات الموجودة في الأمعاء تكسر فيتامين ب 17 لإنتاج السيانيد ، والذي يمكن أن يؤدي إلى تسمم.
لذا لا ، يجب ألا تأكل بذور المشمش أبدًا.
لم توافق إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على مادة laetrile (الشكل المصنوع جزئيًا من فيتامين B17 المحظور في الولايات المتحدة) كعلاج للسرطان أو الحالات الطبية الأخرى ، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان. يحث الخبراء المرضى على تجنب استخدام المنتج حتى يتوفر المزيد من الأبحاث حول سلامته وفعاليته.
الإعلانات