على عكس قاعدة التمثال التي وضعت عليها أوميغا 3 ، ترفع الأحماض الدهنية أوميغا 6 بعض الحواجب.
أحماض أوميغا 6 الدهنية هي نوع من الدهون غير المشبعة ، مثل أوميغا 3s. لكنهم حصلوا على موسيقى الراب شبه الباد لأن الجسم يمكن أن يحول حمض اللينولينيك-وهو نوع من أوميغا 6-إلى حمض الأريشيدونيك ، والذي يمكن أن يسهم في الالتهاب وتخثر الدم وانقباض الأوعية الدموية ، وفقًا للنشر الصحي بجامعة هارفارد. ومع ذلك ، يمكن للجسم أيضًا تحويل حمض الأراكيدونيك إلى جزيئات تحارب الالتهاب وجلطات الدم.
فيديو اليوم
إذن ، ماذا تفعل؟ كما هو الحال مع كل شيء التغذية ، التوازن هو المفتاح.
يوصي خبراء الصحة بتناول المزيد من أوميغا 3s بدلاً من تقليص أوميغا 6s-لذلك لا داعي للقلق بشأن الأطعمة أوميغا 6 التي تسبب الالتهاب.
وفقًا لدراسة أجريت في فبراير 2019 في تداول مجلة American Heart Association ، تم ربط نوعين من أوميغا 6s يسمى حمض اللينوليك وحمض الأراكيدونيك بالامتيازات الصحية. تشمل فوائد أوميغا 6:
- انخفاض مخاطر أمراض القلب
- انخفاض خطر وفيات القلب والأوعية الدموية
- انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
ما مقدار أوميغا 6 الذي تحتاجه يوميًا؟
المدخول الكافي (AI) هو متوسط مستوى تناول المغذيات اليومي الموصى به ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). يحتاج الأشخاص الذين كلفوا أنثى عند الولادة إلى 12000 ملليغرام من أوميغا -6 في اليوم الواحد ، ويحتاج الأشخاص الذين خصصوا ذكرًا عند الولادة إلى 17000 ملليغرام ، وفقًا لصحيفة الأكاديميات الوطنية.
تابع القراءة للحصول على قائمة بالأطعمة المرتفعة في أحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي تصنفها النسب المئوية لمنظمة العفو الدولية.
1. التوفو: 10،934 ملغ ، 64 ٪ من الذكاء الاصطناعي
التحريك المقلوب وخبز التوفو مع مآسيك المفضلة لديك للحصول على دفعة من البروتين القائم على النبات و omega-6 fats.image الائتمان: gmvozd/istock/gettymages
من الصعب أن تخطئ في التوفو. يعد الطعام القائم على الصويا مفضلاً بين النباتيين والنباتيين وأولئك الذين يبحثون عن المزيد من خيارات البروتين القائمة على النبات.
التوفو هو مثال على طعام صحي يحتوي على أحماض أوميغا 6 الدهنية-64 في المائة من الذكاء الاصطناعي لكل كوب واحد. التوفو هو أيضا مصدر ممتاز للألياف ، مع ما يقرب من 6 غرامات لكل كوب. جربه في هذه الوصفات التوفو من أي شيء.
2. الجوز: 10،818 ملغ ، 64 ٪ من الذكاء الاصطناعي
قد تكون الجوز واحدة من أفضل الأطعمة الدماغية ، وذلك بفضل مستوياتها العالية من أوميغا 3s. في الواقع ، تم ربط الجوز جزءًا من نظامك الغذائي اليومي بانخفاض خطر وتطور اضطرابات الدماغ ، وكذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 ، وفقًا لدراسة أجريت في فبراير 2020 في المواد الغذائية
الجوز عالية في الدهون الصحية ، لكنها أيضًا واحدة من أفضل المكسرات في أوميغا 6. تحتوي وجبة 1 أونصة على 64 في المائة من الذكاء الاصطناعي لـ Omega-6 (و 161 في المائة من الذكاء الاصطناعي لـ Omega-3).
3. زيت السافلر: 10،149 ملغ ، 60 ٪ من الذكاء الاصطناعي
تعد الزيوت مصدرًا شائعًا للأحماض الدهنية أوميغا 6 وزيت السافلر ليس استثناء: يحتوي على 60 في المائة من الذكاء الاصطناعي لكل خدمة واحدة. من أجل الخلط من حيث تأتي مصادر الدهون الخاصة بك ، من المهم استخدام مجموعة متنوعة من الزيوت في الطهي والضمادات.
نصيحة
يعد كل من زيت الكانولا وزيت الزيتون مصادر جيدة للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، ويحتوي على مستويات منخفضة من أوميغا 6s.
4. بذور عباد الشمس: 9،310 ملغ ، 55 ٪ منظمة العفو الدولية
تعتبر بذور عباد الشمس مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك الأحماض الدهنية أوميغا 6 وائتمان الفيتامين
لا تختار بذور عباد الشمس فقط عندما يتعلق الأمر بفيتامين E ، وهو مضاد للأكسدة قوي ، ولكنه يوفر أيضًا 55 في المائة من الذكاء الاصطناعي لكل 1 أونصة في أوميغا 6s.
سيساعدك محتوى الدهون والألياف في بذور عباد الشمس ، مثل جميع البذور والمكسرات ، على الشعور بالكمال لفترة أطول ، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية أو زبادي.
5. زيت الجوز: 7،194 ملغ ، 42 ٪ منظمة العفو الدولية
مثل مصدرها ، Walnuts ، يعتبر Walnut Oil مصدرًا جيدًا للدهون الصحية للقلب ، بما في ذلك أوميغا 6s ، مع 42 في المائة من الذكاء الاصطناعي لكل خدمة واحدة. زيت الجوز أيضا طعم رائع ، وخاصة البرد. رذاذ ملعقة كبيرة على الخبز المحمص لتناول وجبة خفيفة لذيذة أو وجبة فطور خفيفة.
6. المكسرات البرازيلية: 6،294 ملغ ، 41 ٪ منظمة العفو الدولية
فقط عدد قليل من المكسرات البرازيلية توفر كمية لا تصدق من التغذية. في وجبة 1 أونصة (من أربعة إلى ستة صواميل) ، ستحصل على 41 في المائة من الذكاء الاصطناعي لـ Omega-6s ، و 2 غرامات من الألياف و 4 غرامات من البروتين النباتي.
المكسرات البرازيلية مرتفعة للغاية في السيلينيوم ، وهو مغذيات مطلوبة لصحة الإنجاب والغدة الدرقية. ولكن من السهل الحصول على الكثير من السيلينيوم من المكسرات البرازيلية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى مرض ، وفقًا لما ذكره المعاهد الوطنية للصحة. يحتوي جوز البرازيل واحد فقط على 68 إلى 91 ميكروغرام من السيلينيوم و 1 أونصة يحتوي على 544 ميكروغرام. الحد الأعلى (أعلى كمية تعتبر آمنة) للبالغين هو فقط 400 ميكروغرام.
7. بذور اليقطين: 5،886 ملغ ، 35 ٪ منظمة العفو الدولية
بذور القرع والاسكواش عبارة عن قوى مغذية-فقط 1 أونصة تحتوي على أحماض أوميغا 6 الدهنية والبروتين والألياف.
وجبة خفيفة على المكسرات والبذور وستقوم بعمل جسمك لصالح. تحتوي بذور اليقطين ، على سبيل المثال ، على 35 في المائة من الذكاء الاصطناعي لـ Omega-6 لكل 1 أونصة. إنها وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات وذات بروتين عالي البروتين والتي تسير بشكل رائع مع الزبادي المفضل لديك والشوفان والسلطة.
توفر بذور اليقطين أيضًا الحديد الزنك والمغنيسيوم وغير القائم على الهيم.
8. زبدة الفول السوداني: 3،931 ملغ ، 23 ٪ من الذكاء الاصطناعي
هل هناك أي شيء لا تستطيع زبدة الفول السوداني فعله؟ انتشار الحبيب مرتفع في البروتين القائم على النبات والدهون غير المشبعة لك. تحتوي الخدمة على 2-tablepson على 23 في المائة من الذكاء الاصطناعي لـ Omega-6.
في حين أن دقيق الشوفان ليس مرتفعًا في أوميغا 6 ، فإن زبدة الفول السوداني هي مزيج مثالي للحصول على المزيد من الدهون الصحية. جرب الانتشار في هذه الوصفات لذيذة زبدة الفول السوداني.
9. فخذي الدجاج: 3،792 ملغ ، 22 ٪ منظمة العفو الدولية
دجاج اللحوم الداكنة (مثل الفخذ) أكثر من اللحوم البيضاء (الثدي) ، كما أنه أعلى في أوميغا 6s. ستحصل على 22 في المائة من الذكاء الاصطناعي في فخذ دجاج واحد مع الجلد بالإضافة إلى 22 في المائة من كمية الزنك الموصى بها اليومية ، وهو معدن مهم لدعم الجهاز المناعي.
جرب الدواجن في هذه وصفات الدجاج السهلة منخفضة السعرات الحرارية.
10. الأفوكادو: 3،395mg ، 20 ٪ منظمة العفو الدولية
تضيف الأفوكادو قشدة كبيرة إلى العصائر بفضل كمياتها العالية من الدهون الصحية.
نعم ، الأفوكادو مرتفعًا في أوميغا 6-فاكهة واحدة (نعم ، إنها ثمار!) ستمنحك 20 في المائة من الذكاء الاصطناعي. ستحصل أيضًا على 14 في المائة من الذكاء الاصطناعى الخاص بك لـ Omega-3. جرب AVO في هذه الوصفات اللذيذة التي لا توست أو GUAC.
4 أطعمة عالية في حمض غاما لينولينيك للمساعدة في تهدئة الالتهاب
Bykelsey Kunik
18 طعامًا مرتفعًا في أوميغا 3 من أجل صحة الدماغ الأفضل
Byheather Mayer Irvine
8 أطعمة عالية في حمض الأراكيدونيك المفيدة لك
Bykelsey Kunik
5 وصفات أوميغا -3 معبأة
Bykelly محراث