يلعب فيتامين أ دورًا مهمًا في وظائف الجسم مثل الصحة الإنجابية والبشرة والمناعة والرؤية ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.
يوجد نوعان أساسيان من فيتامين أ في النظام الغذائي:
الإعلانات
فيديو اليوم
- الريتينول أو فيتامين أ المُشكل مسبقًا ، والذي يحدث في الأطعمة الحيوانية مثل الكبد والبيض ولحم البقر ، من بين أشياء أخرى.
- بيتا كاروتين أو بروفيتامين أ ، والذي يحدث في الأطعمة النباتية مثل البطاطا الحلوة واليقطين ويتحول إلى الريتينول في الجسم.
ما مقدار بيتا كاروتين الذي تحتاجه في اليوم؟
لا يوجد بدل غذائي موصى به (RDA) للبيتا كاروتين على وجه التحديد ، ولكن هناك بدلًا غذائيًا لفيتامين أ – ويختلف للأشخاص المخصصين للذكور عند الولادة (AMAB) والأشخاص المعينين للإناث عند الولادة (AFAB).
يتم قياس الـ RDA لفيتامين A في مكافئات نشاط الريتينول (RAE). تفسر هذه الوحدات حقيقة أنه ليس كل فيتامين أ النشط مشتق مباشرة من الريتينول – يمكن أن يأتي أيضًا من سلائف فيتامين أ مثل بيتا كاروتين. على سبيل المثال ، 1 ميكروجرام (ميكروجرام) RAE يعادل 1 ميكروجرام من الريتينول أو 12 ميكروجرام من بيتا كاروتين الغذائي.
إن RDA للأشخاص AMAB هو 900 mcg RAE بينما يبلغ RDA للأشخاص AFAB 700 mcg RAE ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). يحتاج الأشخاص الحوامل والمرضعات إلى كميات أعلى من فيتامين أ ، في 770 و 1300 ميكروغرام من RAE ، على التوالي.
تمثل النسب المئوية للقيمة اليومية (DV) المدرجة أدناه نسبة RAE التي يوفرها كل طعام بناءً على RDA البالغ 900 ميكروغرام RAE للبالغين.
فيما يلي أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين.
الإعلانات
1. البطاطا الحلوة: 1.922 ميكروغرام RAE ، 214٪ قيمة يومية (DV)
توفر البطاطا الحلوة مادة بيتا كاروتين بينما لا توفر البطاطا البيضاء صورة الائتمان: جوليا موراي / EyeEm / EyeEm / GettyImages
تعد البطاطا الحلوة من أغنى مصادر البيتا كاروتين. مصدر مغذي للكربوهيدرات المعقدة ، كوب واحد من البطاطا الحلوة يقدم 214 في المائة من DV لفيتامين أ. استمتع بالبطاطا الحلوة مع قشرتها للحصول على جرعة إضافية من الألياف الصديقة للأمعاء.
الإعلانات
نصيحة
بيتا كاروتين مركب قابل للذوبان في الدهون ، وستعمل على تحسين امتصاص جسمك للعناصر الغذائية إذا قمت بإقرانه بمصدر للدهون الصحية. انطلق وقم برش زيت الزيتون أو الطحينة أو زبدة الجوز أو أي طعام غني بالدهون فوق البطاطا الحلوة لزيادة التوافر البيولوجي للبيتا كاروتين.
2. القرع المعلب: 1906 ميكروغرام RAE ، 212٪ DV
كما لو كنا بحاجة إلى سبب آخر لنحب موسم اليقطين. كوب واحد فقط من اليقطين المعلب يوفر 212 بالمائة من DV لفيتامين أ.
حقيقة ممتعة: تعتبر الأطعمة التي توفر أكثر من 20 في المائة من القيمة اليومية لمغذيات معينة مصادر ممتازة لتلك المغذيات ، لذلك من الآمن أن نقول إن اليقطين ضروري لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة كمية البيتا كاروتين التي يتناولونها.
3. الجزر: 1329 ميكروجرام RAE ، 148٪ DV
للجزر موسيقى راب جيدة لمساعدة بصرك. وذلك لأن فيتامين (أ) ضروري لخلايا شبكية العين لتعمل على النحو الأمثل ، وفقًا لجامعة ولاية أوريغون.
الإعلانات
مع 148 في المائة من DV للبيتا كاروتين في نصف كوب من الجزر النيء ، تعد الخضروات الجذرية مصدرًا ممتازًا لبروفيتامين أ ، الذي يدعم صحة العين إلى جانب الكاروتينات الأخرى مثل اللوتين والزياكسانثين.
4. الجوز الاسكواش: 1144 ميكروغرام RAE ، 127٪ القيمة اليومية
القرع الجوز هو نبات نشوي آخر يتصدر القائمة لمحتواه من بيتا كاروتين. كوب واحد من قرع الجوز المطبوخ يوفر 127 بالمائة من DV لفيتامين أ.
جرب الخضار في هذه الوصفات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
5. السبانخ: 943 ميكروغرام RAE ، 105٪ DV
السبانخ غنية بالبيتا كاروتين ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين K. الصورة الائتمان: Westend61 / Westend61 / GettyImages
لقد قلناها من قبل وسنقولها مرة أخرى: تناول الخضر. إنها مصدر كبير لفيتامين K ، لكن الخضار مثل السبانخ هي أيضًا بعض من أفضل الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين. يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخة 105 بالمائة من DV لفيتامين أ.
يقدم السبانخ أيضًا الحديد غير الهيم والبوتاسيوم الذي يعمل على استقرار ضغط الدم والألياف الصحية للأمعاء.
6. Collard Greens: 722 mcg RAE ، 80٪ DV
إذا سألتنا ، فإن الكرنب الأخضر يتم الاستخفاف به تمامًا. الخضار القلبية ، التي توفر 80 في المائة من DV لفيتامين أ لكل كوب مطبوخ ، هي إضافة مرحب بها إلى الحساء واليخنات المريحة. تحقق من هذه الوجبات المليئة بمضادات الأكسدة مع خضار الكرنب.
تذكر أن بيتا كاروتين قابل للذوبان في الدهون ، لذا فإن تقليب الخضار الورقية في زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو يمكن أن يساعد في تحسين امتصاص الجسم للعناصر الغذائية.
7. الشمام: 299 ميكروجرام RAE ، 33٪ DV
يجب علينا جميعًا وضع المزيد من اللون البرتقالي على طبقنا. كوب واحد فقط من الكنتالوب يجلب 33 في المائة من DV لفيتامين أ على المائدة.
تشير الأبحاث إلى أن تناول أربع حصص يومية أو أكثر من المنتجات التي تحتوي على بيتا كاروتين يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب أو السرطان ، وفقًا لما ذكرته Mount Sinai.
اختر الكنتالوب المقترن بالجبن القريش الغني بالبروتين في وجبة الإفطار وادمج الأطعمة الأخرى الغنية بالبيتا كاروتين مثل البطاطا الحلوة والفلفل الحلو على العشاء والوجبات الخفيفة طوال اليوم.
8. الفلفل الأحمر: 234 ميكروجرام RAE ، 26٪ DV
الفلفل الأحمر هو مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة مثل فيتامين C وبيتا كاروتين.
يعتبر الفلفل الأحمر وسيلة مثالية لغطس صحي للقلب ، وهو مصدر جيد آخر للبيتا كاروتين: 1 كوب من الفلفل الأحمر النيء المفروم يغطي 26 بالمائة من DV لفيتامين أ.
كما أن الفلفل الحلو غني بفيتامين C الداعم للمناعة ، حيث يوفر نفس الكوب الواحد أكثر من 200 في المائة من DV لفيتامين سي.
9. Kale: 190 ميكروغرام RAE ، 21٪ DV
كوب واحد من الكرنب المطبوخ والمقطع يوفر 21 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين أ. كما أن الأوراق الخضراء مليئة بالألياف التي تساعد على دعم الهضم ، وكذلك الكالسيوم.
لا تفوّت هذه الطرق الإبداعية واللذيذة لتناول اللفت عندما تفرط رسميًا في تناول السلطات. الخضار الخضراء الأخرى مثل البروكلي تحتوي على بيتا كاروتين ولكن ليس بكميات كبيرة.
10. المانجو: 89 ميكروجرام RAE ، 10٪ DV
الفاكهة الاستوائية مليئة بالعناصر الغذائية المغذية التي تساعد في الهضم والمناعة وصحة الجلد.
ستحصل على 10 بالمائة من DV للبيتا كاروتين في كوب واحد من المانجو بالإضافة إلى الألياف وفيتامين سي. بعد كل شيء ، فيتامين C ضروري لإنتاج الكولاجين في الجسم وبيتا كاروتين ، ويعمل كمضاد للأكسدة ، يساعد على محاربة أضرار الجذور الحرة في الجسم.
نصيحة
تناول مصادر غذائية كاملة للبيتا كاروتين للحصول على فوائد صحية مثل دعم الرؤية والحماية من الأمراض المزمنة. تم ربط مكملات بيتا كاروتين بزيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى الأشخاص الذين يدخنون أو تعرضوا للأسبستوس ، وفقًا لمايو كلينيك.
الإعلانات