12 وجبة خفيفة من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لبدء نمط حياة صحي للقلب

يعد الحمص الغني بالمغذيات والمفرقعات المصنوعة من الحبوب الكاملة مزيجًا مثاليًا من الوجبات الخفيفة في النظام الغذائي المتوسط. الصورة الائتمان: Angelic Bakehouse / Facebook

على عكس العديد من الحميات الغذائية المبتكرة (مرحبًا ، كيتو) ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مدعومة بمجموعة كبيرة من الأبحاث التي تدعم ادعاءاتها الصحية للقلب والمفيدة للوزن. بعبارة أخرى ، الأمر ليس مجرد دعاية.

تعتمد فلسفتها على الأطعمة المغذية مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والمنتجات. وهو مرتبط بتحسين صحة القلب ، وانخفاض مستويات الكوليسترول الضار وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2019 في International Journal of Environmental Research.

يفضل خبراء التغذية هذا النظام الغذائي لفوائده المثبتة ولتركيزه على تناول الفواكه والخضروات الطازجة بانتظام. ولكن نظرًا لعدم توفر المنتجات الطازجة دائمًا – كما هو الحال أثناء تناول الوجبات الخفيفة – فقد جمعنا المنتجات المعبأة التي تتناسب بشكل جيد مع إرشادات النظام الغذائي المتوسطي والتي تجعل تناول الطعام الصحي أمرًا بسيطًا.

يحلل خبراء التغذية أفضل الوجبات الخفيفة في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​والتي ستكون مفيدة عند الإضراب عن الطعام (وعندما لا يكون لديك الوقت لإعداد سلطة يونانية متقنة).

هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟

تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!

1. نفث الحمص العضوي HIPPEAS ، نباتي شيدر أبيض

زر الصفحة يجعل البروتين والألياف النباتية من هذه النفخات المصنوعة من الحمص أكثر إرضاءً الصورة الائتمان: HIPPEAS

• الحقائق الغذائية لكل وجبة (1 أونصة) : 130 سعرًا حراريًا ، 5 جرامات من الدهون (0 جرام من الدهون المشبعة) ، 140 ملليجرام من الصوديوم ، 17 جرامًا من الكربوهيدرات (3 جرام من الألياف ، 2 جرام من السكر) ، 4 جرام من البروتين

تقول Carissa Galloway ، RD: “هذه النفخات التي أساسها الحمص مليئة بالبروتينات النباتية والألياف ، لذا فهي تبقيك ممتلئًا لفترة أطول”. “الوجبات الخفيفة HIPPEAS هي أيضًا عضوية وخالية من الغلوتين وغير معدلة وراثيًا ونباتية ولذيذة تمامًا.”

شرائه : Amazon.com ؛ السعر : 17.99 دولارًا لكل حزمة من 12

2. الغذاء الحقيقي من الألف إلى الياء المعجنات

زر الصفحة تسلل بعض الخضار إلى نظامك الغذائي عن طريق البسكويت المملح. حقوق الصورة: Real Food From The Ground Up

• الحقائق الغذائية لكل وجبة (20 قطعة من البسكويت / 40 قطعة من البسكويت) : 110 سعرات حرارية ، 1.5 جرام من الدهون (0 جرام من الدهون المشبعة) ، 330 ملليجرام من الصوديوم ، 23 جرامًا من الكربوهيدرات (3 جرام من الألياف ، 1 جرام من السكر) ، 1 جرام من البروتين

يوصي Galloway بالاستيلاء على هذا الثنائي المملح المصنوع من مكونات نباتية مثل القرنبيط والقرع. “نظرًا لأنها غير معدلة وراثيًا معتمدة من قبل المشروع وخالية من الغلوتين وقائمة على النباتات ، فهي طريقة رائعة للتسلل إلى التغذية النباتية في وجبة خفيفة مريحة ولذيذة.

شرائه : Amazon.com ؛ السعر : 23.99 دولارًا

3. ألواح اللوز وجوز الهند KIND

زر الصفحة تعد القضبان اللطيفة وجبة خفيفة مريحة للغاية لوضعها في حقيبتك أو حتى حجرة القفازات الخاصة بك.

• الحقائق الغذائية لكل حصة (بار واحد) : 180 سعرًا حراريًا ، 12 جرامًا من الدهون (5 جرامات من الدهون المشبعة) ، 10 ملليجرام من الصوديوم ، 21 جرامًا من الكربوهيدرات (2 جرام من الألياف ، 13 جرامًا من السكر) ، 3 جرام من البروتين

من خلال تقديم ثلاثي من البروتين والألياف والدهون الصحية ، تقول Amy Gorin ، RD ، إن ألواح KIND هذه وسيلة رائعة عندما تنفد من الباب ، لأنها تبقيك مشبعًا بدون الكثير من السكر أو السعرات الحرارية. “إن مزيج الفاكهة والمكسرات هو مزيج متوسطي للغاية ، ويتميز مطعم الوجبات الخفيفة هذا بجوز الهند واللوز” ، كما تقول.

شرائه : Amazon.com ؛ السعر : 14.22 دولارًا للحزمة المكونة من 12 قطعة

4. فستق حلبي رائع ، محمص ومملح

زر الصفحة تحتوي هذه المكسرات الصغيرة على الكثير من البروتين. صورة الائتمان: رائع

• الحقائق الغذائية لكل وجبة (كيس واحد) : 130 سعرًا حراريًا ، 10 جرامات من الدهون (1.5 جرام من الدهون المشبعة) ، 110 ملليجرام من الصوديوم ، 6 جرام من الكربوهيدرات (2 جرام من الألياف ، 2 جرام من السكر) ، 5 غرامات من البروتين

يشجع نظام Med الغذائي على تناول البروتينات النباتية ، كما أن الفستق هو أحد المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بمعدل 6 جرامات لكل ربع كوب بدون قشور ، كما تقول رانيا البطاينة ، MPH. “البروتين النباتي والدهون والألياف الأفضل بالنسبة لك هو مزيج ناجح يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.”

وعلى الرغم من وجود العديد من وجبات الفستق الخالي من الصدفة في السوق ، يوصي البطاينة بتناولها في قشرة ، حيث توفر القذائف إشارة بصرية للأجزاء ، مما يتيح لك الحد من تناولك وإبقائك ممتلئًا حتى وجبتك التالية.

شرائه : Amazon.com ؛ السعر : 6.94 دولارًا أمريكيًا للحزمة المكونة من 9 قطع

5. التوت الأزرق المجفف بالتجميد العضوي من Natierra Nature

زر الصفحة كما هو الحال مع التوت الأزرق الطازج ، تتوفر هذه التوت المجفف بالتجميد على مدار العام.

• الحقائق الغذائية لكل وجبة (كيس واحد) : 140 سعرًا حراريًا ، 1 جرام من الدهون (0 جرام من الدهون المشبعة) ، 0 ملليجرام من الصوديوم ، 31 جرامًا من الكربوهيدرات (6 جرام من الألياف ، 23 جرامًا من السكر) ، 1 جرام من البروتين

تدرك أخصائية التغذية Lauren Manaker ، RD ، أن الحصول على المنتجات الطازجة ليس ممكنًا دائمًا ، ولهذا السبب توصي بالفواكه المجففة بالتجميد.

يقول ماناكير: “يعتبر التوت الأزرق علاجًا صحيًا ومرضيًا للقلب ويمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، خاصة كجزء من نمط حياة صحي شامل”. في الواقع ، يرتبط تناول كوب واحد فقط من التوت الأزرق يوميًا بتحسين صحة القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، وفقًا لدراسة أجريت في أيار (مايو) 2019 في American Journal of Clinical Nutrition.

وعلى الرغم من أنك قد تعتقد أن التوت الأزرق الطازج يتمتع بميزة غذائية على نظرائه المجمدة ، فلا يوجد فرق كبير في مستويات مضادات الأكسدة بين العنب الطازج والمجفف والمجمد ، وفقًا لدراسة أقدم عام 2004 في Journal of Biomedical and Biotechnology .

شرائه : Amazon.com ؛ السعر : 7.38 دولارات أمريكية

6. بار مثالي ، زبدة الفول السوداني

زر الصفحة يوفر هذا الشريط أطنانًا من مضادات الأكسدة والكثير من البروتين في عبوة مناسبة. حقوق الصورة: Perfect Bar

• الحقائق الغذائية لكل حصة (بار واحد) : 330 سعرًا حراريًا ، 18 جرامًا من الدهون (3 جرامات من الدهون المشبعة) ، 60 ملليجرام من الصوديوم ، 26 جرامًا من الكربوهيدرات (4 جرام من الألياف ، 18 جرامًا من السكر) ، 17 جرامًا من البروتين

نظرًا لأن النظام الغذائي المتوسط ​​يركز على تناول الأطعمة الكاملة ، تقول Tracy Lockwood-Beckerman ، RD ، إن هذا الشريط المحمول يكون مفيدًا عندما تزحف الوجبات الخفيفة ، لأنه مصنوع من اللوز والفول السوداني والمكونات البارزة الأخرى.

تشرح قائلة: “هذا اللوح مصنوع من المكسرات ويحوي أكثر من 20 نوعًا من الأطعمة الفائقة مثل اللفت والسبانخ في كل لوح”. “قطعة واحدة ستمنحك دفعة من مضادات الأكسدة إلى جانب جرعة من البروتين النباتي.”

شرائه : Amazon.com ؛ السعر : 2.99 دولارًا

7. حبوب بادا بين بادا بوم مقرمشة

زر الصفحة تأتي هذه النكهات في بعض النكهات الرائعة ، بما في ذلك سريراتشا ، والتي تضيف دفعة لكل شيء

• الحقائق الغذائية لكل وجبة (1 أونصة) : 100 سعر حراري ، 3 جرامات من الدهون (0 جرام من الدهون المشبعة) ، 130 ملليجرام من الصوديوم ، 15 جرامًا من الكربوهيدرات (5 جرام من الألياف ، 1 جرام من السكر) ، 7 غرامات من البروتين

تقول لوكوود بيكرمان إن الفاصوليا والبقوليات هي بروتينات نباتية مهمة مرتبطة بفقدان الوزن وتقليل الالتهابات والوقاية من مرض السكري.

بينما يمكنك بالتأكيد الاستمتاع بهذه الحبوب الغنية بالألياف والبروتينات من تلقاء نفسها ، يقترح Lockwood-Beckerman إقرانها بالوجبات لإضافة أزمة لذيذة. تقول: “أوصي باستبدال الخبز المحمص المملح وغير المغذي بهذه الفاصوليا المقرمشة كإضافة صحية ومحسنة للسلطة”.

شرائه : Amazon.com ؛ السعر : 19.10 دولارًا أمريكيًا مقابل 6 حقائب

8. كوب شوفان بوبز ريد ميل الخالي من الغلوتين مع الكتان والشيا

زر الصفحة من السهل صنع مزيج دقيق الشوفان الصحي الخاص بك ، ولكن عندما تكون في مأزق ، فإن هذه الأكواب المعدة مسبقًا ستفي بالغرض بالتأكيد.

• الحقائق الغذائية لكل حصة (حاوية واحدة) : 210 سعرات حرارية ، 1 جرام من الدهون (0 جرام من الدهون المشبعة) ، 160 ملليجرام من الصوديوم ، 34 جرامًا من الكربوهيدرات (7 جرام من الألياف ، 1 جرام من السكر) ، 7 غرامات من البروتين

يمكن أن يكون هذا الإفطار الكلاسيكي بمثابة وجبة خفيفة دسمة ، حيث يحتوي الشوفان على ألياف فريدة تسمى بيتا جلوكان ، والتي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم والحفاظ على شعورك بالشبع ، كما يقول لوكوود بيكرمان.

يحصل كوب دقيق الشوفان هذا على نقاط إضافية لتضمين بذور الكتان. يقول لوكوود بيكرمان: “تغمر هذه البذور الجسم بأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات ، والتي ارتبطت بطول العمر ، وتحسن صحة الدماغ والمزاج الإيجابي”. “أحب أن أتناول أحد أكواب الشوفان هذه بين الوجبات ، لذلك لدي طاقة كافية لتنظيم وإعداد العشاء.”

شرائه : Amazon.com ؛ السعر : 2.39 دولارًا أمريكيًا

9. Angelic Bakehouse Harissa Green Chile & Sweet Potato Crisps

زر الصفحة هذه تجعل من السهل الحصول على رقائق البطاطس الحارة. Image Credit: Angelic Bakehouse

• الحقائق الغذائية لكل وجبة (14 قطعة من البطاطس) : 120 سعرًا حراريًا ، 5 جرامات من الدهون (0 جرام من الدهون المشبعة) ، 280 ملليجرام من الصوديوم ، 15 جرامًا من الكربوهيدرات (3 جرام من الألياف ، 2 جرام من السكر) ، 4 جرام من البروتين

يقول جورين إن هذه المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة مصنوعة من مكونات مليئة بالألياف بما في ذلك توت القمح والكينوا والدخن والشعير.

يقول جورين: “الحبوب الكاملة جزء كبير من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط”. “لكل 14 قطعة من رقائق البطاطس ، تحصل على مصدر جيد للألياف بالإضافة إلى 4 جرامات من البروتين – وكلاهما من العناصر الغذائية التي ستساعدك على الشعور بالشبع.”

شرائه: Amazon.com ؛ السعر : 15.79 دولارًا أمريكيًا لكل حزمة من 3

10. زيتون ديفينا محشي بالطماطم المجففة

زر الصفحة هذا الزيتون مالح ولذيذ ومليء بالخير. حقوق الصورة: Divina

• الحقائق الغذائية لكل حصة (2 زيتون): 30 سعرة حرارية ، 2.5 جرام من الدهون (0 جرام من الدهون المشبعة) ، 220 ملليغرام من الصوديوم ، 2 جرام من الكربوهيدرات (1 جرام من الألياف ، 0 جرام من السكر) ، 0 جرام من البروتين

يقول راشيل فاين ، آر دي ، إن الزيتون هو الملك عندما يتعلق الأمر بتوفير الدهون غير المشبعة الصحية للقلب إلى جانب فيتامين هـ ، المعروف بقدرته على مضادات الأكسدة.

“الطماطم المجففة بالشمس تزيد من الحمل الإجمالي لمضادات الأكسدة في هذه الوجبة الخفيفة. فهي غنية بالليكوبين ، أحد مضادات الأكسدة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان” ، كما تقول.

شرائه : igourmet.com ؛ السعر : 7.99 دولارات أمريكية

11. هيلو لايف كريسبي جبنة شيدر و لوز

زر الصفحة نادرًا ما تقدم خلطات الوجبات الخفيفة النموذجية من حيث البروتين ، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع بمجرد الانتهاء من الوجبة. هذا ليس هو الحال مع مجموعة Hilo. صورة الائتمان: Hilo Life

• الحقائق الغذائية لكل حصة (عبوة واحدة): 250 سعر حراري ، 21 جرامًا من الدهون (8 جرامات من الدهون المشبعة) ، 260 ملليجرام من الصوديوم ، 5 جرام من الكربوهيدرات (2 جرام من الألياف ، 1 جرام من السكر) ، 12 جرامًا من البروتين

يمكن لمزيج الوجبات الخفيفة بالتأكيد أن يصيب المكان عندما يأتي إغراء رقائق البطاطس بقوة. هذا واحد مليء بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة ، مما يجعلك ممتلئًا حتى وجبتك التالية ، كما يقول فاين.

يقول فاين: “تقدم هذه الوجبة الخفيفة توازنًا رائعًا بين الدهون غير المشبعة والكربوهيدرات المعقدة من المكسرات”. “إضافة الجبن يضيف جرعة من البروتين للمساعدة في الحفاظ على نسبة السكر في الدم حتى وجبتك التالية.”

شرائه : Amazon.com ؛ السعر : 14.98 دولارًا أمريكيًا للحزمة المكونة من 6 قطع

12. ثلاث جسور سبانخ و بيل بيبر بايتس؟

زر الصفحة هذه الوجبة الخفيفة الذكية تجعل من السهل التزود بالطاقة والشعور بالشبع من خلال تقديم 17 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

• الحقائق الغذائية لكل حصة (قضمة بيضة واحدة): 280 سعر حراري ، 22 جرامًا من الدهون (11 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 340 ملليجرامًا من الصوديوم ، 3 جرامًا من الكربوهيدرات (1 جرام من الألياف ، 1 جرام غرام من السكر) ، 17 جرامًا من البروتين

عندما يتعلق الأمر باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، فإن الحصول على الخضار هو أمر أساسي. ونظرًا لأن لدغات البيض هذه تحتوي على الفلفل الحلو بالإضافة إلى البيض والجبن لإشباعك ، يقول جورين إنها وجبة خفيفة جيدة يمكنك الحصول عليها عندما تكون في وقت عصيب.

وتقول: “في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، يمكنك تناول البيض والجبن قليل الدسم باعتدال”.

شرائه : Target.com ؛ السعر : 3.99 دولارات أمريكية