تعتمد الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك على منتجات الألبان والنباتية ، لذلك من المحتمل أن تجد خيارًا يناسب نظامك الغذائي.
ربما كانت عبارة “تناول خضرواتك” هي شعار والديك ، ولكن “تناول البروبيوتيك” قد تتفوق قريبًا على هذه العبارة باعتبارها تحذيرًا للوالدين.
عندما يتعلق الأمر بفوائد البروبيوتيك ، تشير الأبحاث إلى أن الأمر كله يعود إلى أمعائك. قال توبي سميثسون ، RDN ، CDE ، خبير نمط الحياة لمرض السكري ومؤلف تخطيط وجبات السكري والتغذية للدمى ، لموقع morefit.eu: “البروبيوتيك تغير القناة الهضمية إلى بيئة أكثر صحة”.
الإعلانات
يقول سميثسون: “البروبيوتيك هي البكتيريا الجيدة وتشبه تلك الموجودة في أمعائك. عندما نتناول ما يكفي من البروبيوتيك ، يمكنها تحسين الميكروبات”. “هناك العديد من الدراسات التي أجريت على مدى العقد الماضي والتي كشفت أن الجراثيم قد تلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم التمثيل الغذائي وفي الصحة والمرض.”
هذا يمكن أن يؤدي إلى عدد من الفوائد. يقول Maxine Yeung ، RD ، CPT ، اختصاصي التغذية والمدرب الشخصي ، لـ morefit.eu: “تساعد البروبيوتيك غالبًا في الهضم”. “كثير من الناس لديهم وفرة من البكتيريا السيئة في أمعائهم ، ويمكن أن تساعد البروبيوتيك في استعادة البكتيريا الجيدة.”
الإعلانات
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن البروبيوتيك قد تساعد في إدارة عدد من الحالات الصحية ، بما في ذلك مرض كرون والإسهال والأكزيما ومتلازمة القولون العصبي والتهاب القولون التقرحي ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. ويقول يونغ: “تظهر بعض الدراسات أن زيادة تناول البروبيوتيك قد يساعد في تحسين الصحة العقلية ، خاصةً مع الاكتئاب والقلق والتوتر.”
بينما لا توجد إرشادات رسمية لحصص الأطعمة البروبيوتيك ، يوصي Yeung عمومًا بتناول وجبة كل يوم – ويمكنك البدء بالأطعمة عالية في قائمة البروبيوتيك أدناه.
الإعلانات
1. الزبادي
الوجبة الخفيفة المنعشة والمتعددة الاستخدامات مصنوعة من الحليب الذي تم تخميره بواسطة البكتيريا الصحية للأمعاء ، وهذا هو سبب حصوله على البروبيوتيك.
حقيقة ممتعة: يحتوي الزبادي “الحقيقي” على نوع من نوعين محددين من البكتيريا ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing:
- العقدية الحرارية
- الملبنة البلغارية
في حين أن أي زبادي يحتوي على مستنبتات حية ونشطة سيقدم جرعة من البروبيوتيك ، فإن الخيارات المتوترة مثل الزبادي اليوناني والأيسلندي (سكير) تحتوي أيضًا على توازن صحي من البروتين والكربوهيدرات ، وهي مصدر جيد للكالسيوم ، كما يقول سميثسون.
الإعلانات
فقط تأكد من اختيار الأصناف التي لا تزيد عن 15 جرامًا من السكر لكل وجبة. نحن نحب siggi’s (1.69 دولار ، Amazon.com).
2. الكفير
الكفير هو أساسا زبادي صالح للشرب. مثل أي زبادي يحتوي على مستنبتات حية ونشطة ، فهو محمّل بالبروبيوتيك.
يقول يونغ: “يحتوي الكفير أحيانًا على بروبيوتيك أكثر من الزبادي التقليدي”.
وتضيف أنه بفضل المستويات العالية من بكتيريا Bifidobacterium و Lactobacillus ، قد يساعد الكفير في مواجهة نمو البكتيريا “السيئة” والمساعدة في الهضم. والنتيجة هي أمعاء أكثر صحة. قد يساعد الكفير أيضًا في دعم جهاز المناعة وهو مصدر قوي للبروتين وكذلك الكالسيوم والبوتاسيوم.
بينما يتم الاستمتاع بالكفير على نطاق واسع كمشروب مستقل ، يمكنك أيضًا العثور عليه في منتجات مثل الآيس كريم والجبن والملوثات العضوية الثابتة ودقيق الشوفان وحتى المشروبات النباتية.
يؤكد Yeung أنه من المهم البحث عن منتج ذي ثقافات حية ونشطة ، وإلا فقد لا تحصل على أي بروبيوتيك. كما توصي بتجنب المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف – لذا انطلق وجرب Lifeway Kefir (3.99 دولارًا ، Amazon.com).
3. بعض أنواع الجبن
غالبًا ما تحتوي هذه الأجبان المخمرة على بكتيريا جيدة:
- جبنة زرقاء
- جبنة الشيدر
- جودة
- موزاريلا
هذا بفضل عملية التخمير التي تعتمد على بكتيريا حمض اللاكتيك. على سبيل المثال ، يتم تخمير الجبن الأزرق بواسطة حمض اللاكتيك والفطريات ، في بحث أجري في سبتمبر 2016 في موضوع الأطعمة المخمرة في الأمراض الصحية والوقاية .
أحيانًا تكون البكتيريا الصحية قادرة على النجاة من عمليات صناعة الجبن والشيخوخة ، مما يعني أنها لا تزال موجودة في الجبن عند تناولها. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت في يونيو 2014 في Journal of Applied Microbiology أن البروبيوتيك نجت من عملية صنع جبن الشيدر. وبالمثل ، وجدت دراسة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2012 في Journal of Dairy Science أن البكتيريا المفيدة يمكنها أيضًا النجاة من عملية تصنيع جبن الموزاريلا.
ومع ذلك ، فإن هذه الفوائد ليست مضمونة. كما هو الحال مع الزبادي ، من المهم التسوق لشراء الأجبان التي تنص صراحةً على أنها تحتوي على ثقافات حية ونشطة ، مثل جبن قريش Good Culture (3.99 دولار ، Amazon.com).
4. زبدة تقليدية
من المحتمل أن اللبن الخاثر الموجود على أرفف السوبر ماركت المحلي هو لبن مستنبت – وهو النوع الذي يتم تصنيعه عن طريق تخمير الحليب المبستر ولا يحتوي على البروبيوتيك.
من ناحية أخرى ، فإن حليب الزبدة التقليدي ، الذي غالبًا ما يتم الاستمتاع به في جنوب آسيا وشمال أوروبا ، هو السائل المتبقي بعد خفق الزبدة (ومن هنا جاء اسم “اللبن الرائب”) – وهذا النوع يحتوي على البروبيوتيك .
في الواقع ، يمكنك العثور عليه عبر الإنترنت: Kate’s Real Butter Milk (2.49 دولار ، Instacart.com).
5. مخلل الملفوف
إن إضافة خضروات بروبيوتيك ، مثل مخلل الملفوف ، إلى نظامك الغذائي يمنحك حشرات أمعاء جيدة بالإضافة إلى مضادات الأكسدة.
مخلل الملفوف – الشيء الذي يتصدر الهوت دوج وشطائر روبن – مصنوع من الملفوف الخام والممزق الذي تخمره البكتيريا.
يقول يونغ إنه بفضل عملية التخمير ، يحتوي الطبق المنعش على الكثير من البروبيوتيك المفيدة لك. لا يدعم مخلل الملفوف القناة الهضمية الصحية فحسب ، بل إنه غني أيضًا بالفيتامينات والمعادن والألياف.
وهذه الألياف مهمة حقًا. يقول سميثسون: “النظام الغذائي الغني بالألياف (خاصة النظام الذي يتمحور حول الفواكه والخضروات) لا يقل أهمية عن تضمين البروبيوتيك كجزء من خطة الأكل الصحي”. “بدون الألياف الكافية في النظام الغذائي ، لن تتمكن البروبيوتيك من البقاء لفترة كافية لإنتاج فوائد معينة.”
عند التسوق لشراء مخلل الملفوف ، تأكد من اختيار الأصناف المبردة. يقول يونغ: “لا يحتوي مخلل الملفوف المستقر على الرفوف على البروبيوتيك ، لأن عملية البسترة تقتل البكتيريا”. نحن نحب Bubbies Sauerkraut (6.29 دولار ، Amazon.com).
6. الكيمتشي
نحب أن نفكر في الكيمتشي على أنه ابن عم مخلل الملفوف.
غالبًا ما يتم تقديم هذا العنصر الكوري الحار بجانب الأطباق الرئيسية ، وهو مصنوع من الملفوف المخمر ببكتيريا حمض اللاكتيك (مجموعة من البكتيريا التي تشمل بروبيوتيك Lactobacillus المعروف). هذه البكتيريا هي مصدر رئيسي للبروبيوتيك ، ولهذا السبب تعتبر يونغ الكيمتشي أحد الأطعمة التي تعتمد على البروبيوتيك.
بالإضافة إلى الملفوف ، يحتوي الكيمتشي غالبًا على توابل إضافية (مثل الزنجبيل والثوم) والخضروات (مثل الفجل والبصل الأخضر). التوابل والخضروات الإضافية تجعل هذا الطبق غنيًا بالعناصر الغذائية بشكل خاص. نحن نحب كيمتشي Mother In Law’s (9.29 دولارًا ، Amazon.com).
7. كومبوتشا
على مدى نصف العقد الماضي أو نحو ذلك ، أصبحت kombucha الدعامة الأساسية لعالم العافية. هذا المشروب ذو الشعبية الكبيرة مصنوع من الشاي الأسود أو الأخضر المخمر ، وعملية التخمير تقدم جيدة للبكتيريا.
يقول يونغ: “الكمبوتشا مصدر شائع للبروبيوتيك” ، مشيرًا إلى أن المشروب يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة. فقط كن على علم أنه يمكن أن يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر ، لذا اختر علامتك التجارية بعناية. لاحظ أيضًا أن الكثير من الأبحاث حول فوائد الكمبوتشا لا تزال أولية ، وليس هناك الكثير من الأدلة البشرية القوية على هذا الشراب.
إذا كنت ترغب في تجربة المشروب الفوار ، فنحن نحب العلامة التجارية Health-Ade (40 دولارًا لكل 12 عبوة ، Health-ade.com).
8. المخللات والخضروات المخمرة الأخرى
إلى جانب كونها وجبة خفيفة لذيذة ومغذية ، يمكن أن تكون الخضروات المخمرة مصدرًا رائعًا للبروبيوتيك. الخضار المخمرة – فكر في الخيار (المخللات) أو البنجر (مثل البنجر كفاس) والقرنبيط والفجل وما إلى ذلك – تقدم مجموعة متنوعة من البكتيريا الصديقة للأمعاء.
ينصب التركيز هنا على المخمرة : تأتي هذه الفوائد فقط من الخضروات المخمرة المصنوعة باستخدام طريقة التخمير (بدلاً من نقعها بالخل).
تحذير واحد: غالبًا ما يكون الملح جزءًا مهمًا من عملية التخمير ، لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم ، فقد ترغب في تجنب أو الحد من عدد حصص الخضروات البروبيوتيك التي تحفر فيها ، كما يقول سميثسون.
9. خل التفاح
لا تقلق ، فنحن لا نقترح أن تعتاد على صرير الخل (فعل ذلك يرتبط في الواقع ببعض الآثار الجانبية القبيحة!).
بدلاً من ذلك ، توصي سميثسون باستخدام خل التفاح – الذي يتم إنتاجه من خلال عملية تخمير مدفوعة ببكتيريا بروبيوتيك – في الضمادات أو المخللات. بالإضافة إلى تقديم البروبيوتيك ، “يحتوي الخل على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات أو لا تحتوي على كربوهيدرات ، كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الصوديوم” ، كما يقول سميثسون.
نصيحة
خل التفاح هو غذاء بروبيوتيك ، ولكن تأكد من البحث عن المنتجات التي تحمل علامة “الأم” – فقط هذه تحتوي على ثقافات حية ونشطة. نحن نحب Bragg Apple Cider Vinegar (3.28 دولار ، Amazon.com).
10. ميسو
على الرغم من أن الميسو مصنوع تقليديًا من فول الصويا ، إلا أنه يمكن أيضًا صنعه من الجاودار والفاصوليا والأرز البني والشعير والحبوب الأخرى – وهو مصدر قوي للبروبيوتيك ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
ربما يرجع ذلك إلى عملية التخمير ، والتي قد تعتمد على بكتيريا حمض اللاكتيك أو حتى الفطريات الغنية بالبروبيوتيك.
للحصول على حل سريع ، جرب خلط معجون ميسو بالماء الساخن للحصول على شوربة سريعة ومغذية أو حاول تقليبها في ماء مالح.
نصيحة
في حين أن الميزو هو غذاء بروبيوتيك مفيد ، إلا أنه يميل إلى أن يكون غنيًا بالصوديوم ، كما يقول سميثسون. لذلك إذا كنت تشاهد كمية الملح التي تتناولها ، فاختر مجموعة متنوعة قليلة الملح ، مثل Marukome Reduced Sodium Miso (9.50 دولارًا ، Amazon.com).
11. تمبيه
Tempeh ، المصنوع من فول الصويا المخمر ، هو بديل رائع للحوم غني بالبروتين ويتميز بنكهة الجوز وقوام مطاطي. بالإضافة إلى أنه يقدم فوائد تتجاوز البروتين والبروبيوتيك.
يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من حمض الفايتك بشكل طبيعي ، مما يقلل من امتصاص المعادن مثل الحديد والكالسيوم. لكن تخمير التيمبيه يقلل من محتوى حمض الفيتيك وبالتالي يساعد جسمك على تناول تلك العناصر الغذائية الحيوية ، وفقًا لمقال نُشر في أغسطس 2006 في Journal of Food Science .
جربه: Lightlife (3.82 دولار ، Amazon.com).
12. ناتو
استخدم الناتو كإضافة أومامي للحبوب الكاملة مثل الأرز البني. Image Credit: taa22 / iStock / GettyImages
Natto هو منتج فول الصويا المخمر (تمامًا مثل التيمبيه والميسو) المصنوع من البكتيريا Bacillus subtilis. يتميز هذا المطبخ الياباني اللزج بنكهة فريدة جدًا يقول البعض إنها يمكن مقارنتها بجبن بري القديم أو فوا جرا.
إلى جانب الكثير من البروبيوتيك ، يحتوي نصف كوب من الناتو على 17 جرامًا من البروتين و 5 جرامات من الألياف و 42 في المائة من القيمة اليومية للحديد ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. جرب New York Natto ($ 12.99 ، Freshdirect.com).
نصائح لإضافة أغذية البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي
في حين أنه قد يكون من المغري الاندفاع إلى متجر البقالة وشراء كل هذه الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك ، فمن الأفضل إدخالها في نظامك الغذائي بشكل تدريجي.
يقول يونغ: “أحد الآثار الجانبية الشائعة لتناول الكثير من البروبيوتيك هو زيادة الغازات والانتفاخ”. بالإضافة إلى ذلك ، “يعاني بعض الأشخاص من الصداع عند تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك بسبب الأمينات ، مثل الهيستامين والتيرامين ، الموجودة في تلك الأطعمة.”
لتقليل فرصة الآثار الجانبية ، يوصي Yeung بالتباطؤ. “أدخل البروبيوتيك تدريجيًا في نظامك الغذائي بحصة يومية ، ثم قم بزيادة الكمية بمجرد تعديل الجهاز الهضمي.” سوف يشكرك حدسك.
القراءة ذات الصلة
5 وصفات غنية بالبروبيوتيك ستحبها أمعائك
الإعلانات