إذا كنت تحاول تناول الطعام بشكل أكثر صحة ، فإن إثراء نظامك الغذائي مع الأطعمة العالية في البوليفينول هو مكان جيد للبدء. البوليفينول هي المركبات الكيميائية التي تحدث بشكل طبيعي والتي تتميز بخصائص مضادة للأكسدة.
أظهرت الأبحاث أن الوجبات الغذائية الغنية بالأطعمة التي تحتوي على البوليفينول ترتبط بمعدلات أقل من أمراض القلب والسرطان وأمراض التنكس العصبي ومرض السكري ، وفقًا للمركز الطبي بجامعة تكساس الجنوبية الغربية. والأكثر من ذلك ، أن الأطعمة المرتفعة في مضادات الأكسدة مثل البوليفينول قد تحرس بشرتك من أضرار جذرية حرة ، وفقا لعيادة كليفلاند.
فيما يلي بعض الأنواع الشائعة من البوليفينول ، وفقًا لجامعة نبراسكا لينكولن:
- حمض الفينول
- Stilbenes
- اللجنين
- الفلافونويد
- انكسانثين
- * الفلافونول
- كيرسيتين
- كاتشين
- اللوتولين
- انكسانثين
- الأنثوسيانين
- * السيانيدين
ما هي الفينولات؟
يشير مصطلح الفينول إلى مجموعة كبيرة من المركبات الكيميائية الموجودة في النباتات. تساعد هذه المواد الكيميائية على حماية المصنع من الالتهابات البكتيرية والفطرية وتلف الأشعة فوق البنفسجية ، في دراسة في أكتوبر 2010 في الجزيئات . غالبًا ما تكون الفينولات في الطعام في شكل بوليفينول.
أدناه ، ابحث عن قائمة بالأطعمة العالية في البوليفينول استنادًا إلى دراسة تم الاستشهاد بها على نطاق واسع في نوفمبر 2020 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية .
في هذا التقرير الشامل ، حدد الباحثون أغنى 100 مصادر غذائية للبوليفينول. قاموا بقياس البوليفينول بالملليغرام لكل 100 جرام (3.5 أوقية) من كل طعام ، وهو ما سترى محتوى البوليفينول الممثل في هذه القائمة.
ولكن ، ضع في اعتبارك أن هذه مجرد وسيلة لقياس تركيز البوليفينول في الأطعمة المعطاة. من المحتمل أن يكون لديك جرام أو اثنين فقط من التوابل مثل القرنفل في وجبة معينة ، لكنك ستأكل بسهولة أكثر من 100 جرام من العنب البري أو الفراولة في وجبة.
كم عدد البوليفينول الذي تحتاجه يوميًا؟
لا تحدد الإرشادات الغذائية للأميركيين القيمة اليومية (DV) للبوليفينول. ومع ذلك ، يرتبط اتباع نظام غذائي غني بالبوليفينول المضاد للأكسدة بطول العمر ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2013 في مجلة التغذية . سيساعدك تناول مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية على الحصول على الكثير من البوليفينول.
1. القرنفل: 15،188 ملغ
تقوم القرنفل بتوابل لذيذة ومليئة بالفيلينول للحلويات المخبوزة ، و lattes chai وأطباق الأرز.
تتمتع التوابل مثل القرنفل بأعلى تركيز من البوليفينول ، مع 15188 ملليغرام لكل 100 جرام (على الرغم من أنه من المحتمل أن يكون لديك فقط ملعقة صغيرة ، أو غرامين ، في طبق معين). تحتوي القرنفل على كميات كبيرة من النكهة الفينولية يوجينول ، وفقًا للمجلة الأوروبية لدراسة التغذية السريرية .
تُعرف Eugenol أيضًا باسم زيت القرنفل ، الذي تم وصفه بأنه مفيد لوجع الأسنان وتنظيف الأسنان والتنفس منعشًا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). ومع ذلك ، من الأفضل دائمًا الحصول على مضادات الأكسدة الخاصة بك من الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية: جرعات عالية من زيت القرنفل يمكن أن تسبب إصابة شديدة في الكبد.
توابل أخرى عالية في البوليفينول تشمل النعناع المجفف ، واليانسون النجوم ، والمكسيكي الأوريجانو وبذور الكرفس.
2. الشوكولاتة الداكنة: 1،664 ملغ
تحتوي الشوكولاتة الداكنة الغنية بمضادات الأكسدة على 1،664 ملليغرام من البوليفينول لكل 100 جرام. حجم التقديم للشوكولاتة هو عادة 28 جرام (1 أونصة).
معظم البوليفينول في الشوكولاتة الداكنة والكاكاو هي الفلافونول ، في دراسة في أبريل 2020 في مجلة FASEB . يرتبط تناول الشوكولاتة الداكنة بانخفاض ضغط الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وانخفاض الكوليسترول الكلي في الدم (وخاصة الكوليسترول LDL “السيئ”) وتحسين التهاب الأوعية الدموية.
التوازن هو المفتاح ، على الرغم من أن أوقية واحدة من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 170 سعرة حرارية و 6.8 جرام من السكر ، أو 14 في المائة من DV. قد يؤدي تناول الكثير من الشوكولاتة الداكنة إلى التحميل الزائد على السعرات الحرارية والسكر ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن ، لذلك حاول الالتزام بمربع واحد في اليوم.
3. وجبة بذور الكتان: 1528 ملغ
يتركز الكتان بدرجة عالية في البوليفينول ، مع 1528 ملليغرام لكل 100 جرام. على وجه الخصوص ، إنه مرتفع في لجنان سيكويزولاريسيريسينول ، في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية . حجم التقديم من الكتان الأرضي هو 1 ملعقة كبيرة ، أو 7 غرام.
تحتوي اللجنين على بنية كيميائية تشبه الستيرويد وتعرف باسم phytoestrogens. لقد تم ربطها تقليديًا بالفوائد الصحية مثل انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، وأعراض انقطاع الطمث ، وهشاشة العظام وسرطان الثدي ، في مراجعة مارس 2019 في جزيئات المجلة .
يوصي الخبراء بوجبة بذور الكتان (بذور الكتان المطحون) على الكتان الكامل لأنه من الأسهل هضمه وسيمتص جسمك المزيد من العناصر الغذائية منه ، وفقًا لقيادة مايو.
هل يجب أن تبحث عن الأطعمة عالية في البوليفينول ولكن منخفضة في المحاضرين؟
الحاضنات هي بروتينات تحدث بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الفاصوليا والفول السوداني والطماطم والعدس والباذنجان والقمح والحبوب الأخرى ، لكل عيادة مايو.
يعتقد بعض الناس أن تجنب المحاضرين يساعد في تعزيز فقدان الوزن أو علاج المشكلات الصحية ، ولكن لا يوجد دليل علمي لدعم هذه المطالبات. في حين أن المحاضرين في بعض الأطعمة النيئة (مثل الفاصوليا) لديها القدرة على أن تكون ضارة ، فإنك عادة لا تأكل ما يكفي منها لتسبب القلق. لكن بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل معوية قد يتجنبون الأطعمة التي تحتوي على المحاضرين لأنها قد تهيج المشكلات الهضمية مثل IBS ، وفقًا لمدرسة هارفارد تشان للصحة العامة.
4. الكستناء: 1215 ملغ
الكستناء – مع 1215 ملليغرام من البوليفينول لكل 100 جرام – غنية بالإيلاجيتانينز ، البوليفينول التي لديها إمكانات قوية لمنع أو حتى علاج أنواع السرطان المختلفة ، في دراسة أجرتها في مجلة سموم المجلة.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي 1 أونصة من الكستناء (28 جرامًا) على 13 في المائة من DV لفيتامين C. المضاد للأكسدة الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و 69 عامًا الذين تناولوا ما لا يقل عن 10 غرامات من صواميل الأشجار أو الفول السوداني (حوالي 1/2) كان لخطر الوفاة أقل من الأسباب الرئيسية مثل مرض الجهاز التنفسي والسرطان ومرض السكري وأمراض القلب من أولئك الذين لم يأكلوا المكسرات أو الفول السوداني ، في دراسة في المجلة الدولية لعلم الأوبئة .
5. العنب البري: 836 ملغ
أضف التوت الأزرق البري إلى عصير الصباح الخاص بك أو خبزهم في الكعك والفطائر.
تتميز التوت الأزرق البري بتركيز أعلى من البوليفينول (836 ملليغرام لكل 100 جرام) من التوت الأزرق التقليدي (560 ملليغرام لكل 100 جرام) ، وفقًا للمجلة الأوروبية لدراسة التغذية السريرية .
العنب البري مرتفع بشكل خاص في الأنثوسيانين ، وهو نوع من البوليفينول المسؤول عن الألوان الحمراء والأرجواني والأزرق في الفواكه والخضروات ، لكل دراسة في أغسطس 2017 في أبحاث الأغذية والتغذية .
تشير الأبحاث إلى أن الأنثوسيانين مرتبط بانخفاض ضغط الدم ، وتقليل نمو الخلايا السرطانية ، والوقاية من مرض السكري ، وتحسين الرؤية ، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لتقرير أكتوبر 2015 في مجلة معالجة الأغذية والتكنولوجيا . جربهم في هذه وصفات الإفطار صحية عنبية.
نصيحة
لاختيار الفواكه بأعلى مستوى من الفينولات ، تهدف إلى عائلة التوت. ثمار أخرى للوصول إليها هي أصناف الحمضيات والتفاح والخوخ والمشمش والخوخ والكمثرى والعنب والكرز.
عند اختيار الفواكه بناءً على محتوى الفينول ، لاحظ أنه كلما كان الفاكهة أغمق ، زاد محتوى الفينول. من خلال تناول البذور والجلود ، تحصل على معظم الفينولات من الأطعمة النباتية.
6. الزيتون الأسود: 569 ملغ
الزيتون الأسود والأخضر هي أغنى مصادر الخضار للبوليفينول (569 ملليغرام لكل 100 جرام) ، وخاصة التيروزول ، وفقًا للمجلة الأوروبية لدراسة التغذية السريرية . الزيتون الأسود لديه عدد أكبر من البوليفينول من الزيتون الأخضر ، الذي يحزم 346 ملليغرام من البوليفينول لكل 100 جرام.
قد تلعب التيروزول ، التي توجد أيضًا في النبيذ ، دورًا في الوقاية من بعض الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والأمراض التنكسية العصبية ، في دراسة استقلاب الأدوية في مارس 2016 .
يبلغ متوسط حجم الحصة حوالي خمسة زيتون أسود (15 جرامًا) ، والذي يوفر 40 سعرة حرارية فقط. جربهم في هذه وصفات الزيتون الصحية.
7. البندق: 495 ملغ
تعتبر البندق الغنيون بالفيلينول-مع 495 ملليغرام لكل 100 جرام-مصدرًا جيدًا بشكل خاص للبروانيدينيدين ، وهو نوع آخر من البوليفينول مع نشاط مضاد للأكسدة ، وفقًا للمجلة الأوروبية لدراسة التغذية السريرية .
تشير بعض الأبحاث إلى أن البروتوسيانيدين قد يعزز الشعيرات الدموية وحتى انخفاض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم المرتفع ، لكل كايزر بدير.
توفر البندق أيضًا 4.2 جرام من البروتين و 2.8 جرام من الألياف للأوقية (28 جرامًا).
8. البقان: 493 ملغ
مثل البندق ، فإن البقان الغنيين من البوليفينول-مع 493 ملليغرام لكل 100 جرام-مرتفعة في البرانثوسيانيدين. يحتوي أوقية (28 جرامًا) من البقان أيضًا على 56 في المائة من DV للمنغنيز المضاد للأكسدة.
المنغنيز هو معدن يساعد جسمك على صنع الطاقة ، وحماية خلاياك من الأضرار وكذلك الحفاظ على العظام الصحية ، والتكاثر ، وتخثر الدم ، وجهاز مناعة قوي ، لكل المعاهد الوطنية للصحة.
9. الخوخ: 377 ملغ
الخوخ لذيذ كوجبة خفيفة من تلقاء نفسها ، ولكن يمكنك أيضًا إضافتها إلى السلطات أو شرائح الغمس في الزبادي لتعزيز البوليفينول.
تميل الفواكه والتوت الداكن إلى أعلى تركيزات من البوليفينول. الخوخ ، مع 377 ملليغرام لكل 100 جرام ، ليست استثناء. يحتوي مستخلص قشر البرقوق الأسود على تسعة مركبات الفينولية ، ما يقرب من ربعها هي الأنثوسيانين ، في دراسة في سبتمبر 2019 في الهيدروكولويد الغذائي .
يحتوي أحد البرقوق (66 جرامًا) على 7 في المائة من DV لخوخ فيتامين C. المجفف (الخوخ) هو أيضًا طعام غني بمضادات الأكسدة يمكن أن يجعل وجبة خفيفة صحية في الاعتدال.
10. الكرز الحلو: 274 ملغ
الكرز الحلو غني بالبوليفينول مع 274 ملليغرام لكل 100 جرام. الكرز مرتفع في الفلافونويدات ، وهو نوع من البوليفينول الذي يمكن أن يساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي والالتهاب وخلل البطانية (نوع من مرض الشريان التاجي غير المعتاد) ، وكل ذلك متورط في أمراض القلب ، وفقًا لمراجعة فبراير 2020 في فبراير. مجلة الأطعمة .
يحتوي كوب واحد من الكرز الحلو (140 جرامًا) أيضًا على 10 في المائة من DV لفيتامين C. جربها في هذه الوصفات الكرز اللذيذة.
11. العليق: 260 ملغ
مثل التوت الأخرى ، فإن العليق – مع 260 ملليغرام من البوليفينول لكل 100 جرام – غنية بالأنثوسيانين ، وفقًا لمجلة علوم جامعة تشجيانغ .
التوت بشكل عام هي واحدة من أكثر مصادر مضادات الأكسدة لذيذة وتنوعا. لقد كان العليق أقل زراعة من العنب البري ، لذا فإن ما نأكله اليوم هو أقرب إلى الفاكهة التي كانت موجودة ذات مرة في الطب البري ، وفقًا للطب جونز هوبكنز.
يحتوي كوب واحد من العليق (144 جرامًا) أيضًا على 40 في المائة من DV للمنغنيز ، 34 في المائة من DV لفيتامين C و 11 في المائة من DV لفيتامين E (مضادات الأكسدة الأخرى)-بالإضافة إلى 7.6 جرام من الألياف الصحية الصحية.
12. الفراولة: 235 ملغ
الفراولة أقل في هذه القائمة من التوت الآخر ، لكنها لا تزال مليئة بالبوليفينول مع 235 ملليغرام لكل 100 جرام ، لكل مجلة أوروبية لدراسة التغذية السريرية . أنها تحتوي على مجموعة واسعة من البوليفينول ، بما في ذلك الأنثوسيانين ، في مجلة دراسة العلوم بجامعة تشجيانغ .
يحتوي كوب واحد من الفراولة (166 جرامًا) على 108 في المائة من DV لفيتامين C و 28 في المائة من DV للسيلينيوم وكذلك 3.3 غرام من الألياف. جربهم في أفكار وصفة الإفطار هذه.
13. القهوة: 214 ملغ
يمكنك الحصول على الفينولات من القهوة – فقط امسك السكر للحصول على معظم الفوائد الصحية.
على الرغم من أن القهوة عالية الفينول لا تحتوي على العديد من البوليفينول مثل الأطعمة الأخرى في هذه القائمة ، إلا أنها تحتوي على أعلى محتوى لكل وجبة (408 ملليغرام لكل كوب 6.7 أونصة) من أي مشروب آخر في التقرير.
الشاي الأسود والشاي الأخضر هو أبعد من القائمة ، مع 197 و 173 ملليغرام للخدمة ذات الحجم نفسه ، على التوالي.