يعتقد الكثير من الناس أن الإستروجين هو “هرمون نسائي” ولكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. يعزز الإستروجين الصحة الإنجابية والجنسية لكلا الجنسين.
الأشخاص المعينون للإناث عند الولادة (AFAB) لديهم هرمون الاستروجين أكثر بكثير من الأشخاص المخصصين للذكور عند الولادة (AMAB).
الإعلانات
تنتج أجسامنا هرمون الاستروجين بشكل طبيعي على مستويات مختلفة طوال دورة الحياة. إنه إجراء موازنة دقيق بين الإستروجين والبروجسترون للحفاظ على ثبات الدورات الشهرية لـ AFAB ، وفقًا لعيادة Clevland. بالنسبة للأشخاص AMAB ، فإن هرمون الاستروجين والتستوستيرون هما الهرمونان الرئيسيان اللذان يعملان معًا في توازن معين للوظيفة الإنجابية والصحة.
ما هي فيتويستروغنز؟
تحتوي بعض النباتات على الاستروجين النباتي ، وهي مادة مشابهة في التركيب والوظيفة للإستروجين في البشر. تحتوي العديد من الأطعمة النباتية على فيتويستروغنز ، لكن بعضها يحتوي على كميات أعلى من غيرها.
الإعلانات
نظرًا لأن تركيب فيتويستروغنز مشابه جدًا للإستروجين المنتج في جسم الإنسان ، يمكن لهذه المركبات النباتية أن ترتبط بمستقبلات هرمون الاستروجين. يمكن أن ينتج عن هذا استجابة جسدية كما لو كان هرمون الاستروجين في الجسم ، والذي يمكن أن يعيد التوازن عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين ، كما هو الحال أثناء انقطاع الطمث.
يمتلك الاستروجين النباتي تأثيرًا أضعف بكثير على الجسم من الإستروجين ، لذلك في بعض الحالات ، قد يؤدي الارتباط بالمستقبلات إلى إحداث تأثير استروجين أقل من الطبيعي ، وفقًا لمراجعة أكتوبر 2016 في المجلة البريطانية لعلم الأدوية.
تشمل الفوائد الصحية المحتملة لتناول الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي ما يلي:
الإعلانات
- تقليل أعراض انقطاع الطمث ، مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي
- منع هشاشة العظام
- تحسين صحة القلب
تدعم العديد من الدراسات هذه الفوائد الصحية للإستروجين النباتي ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة ، وفقًا لمراجعة أكتوبر 2016.
هناك بعض الجدل حول ما إذا كان الاستروجين النباتي له آثار إيجابية أو سلبية على جسم الإنسان. يمكن أن تعمل الكميات الكبيرة من فيتويستروغنز كعوامل معطلة للغدد الصماء (مواد كيميائية يمكن أن تغير مستويات هرمون الشخص) لدى البعض ، وخاصة الأطفال والأشخاص الذين يحاولون الحمل لكنها يمكن أن تكون علاجية للأشخاص الذين يعانون من انخفاض في هرمون الاستروجين ، وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2016 في Proceedings of the Nutrition Society.
الإعلانات
من المحتمل أن تفوق الفوائد الصحية للعديد من الأطعمة المحتوية على الاستروجين النباتي المخاطر عند تناولها كجزء من نظام غذائي متنوع.
كم تحتاج من هرمون الاستروجين؟
تتغير مستويات هرمون الاستروجين الطبيعي في الجسم مع مرور الوقت بمراحل مختلفة من الحياة وتختلف بين الجنسين. لا توجد كمية موصى بها من فيتويستروغنز للحصول على الطعام.
الأطعمة عالية في قائمة الاستروجين النباتي
تحتوي العديد من الأطعمة النباتية على كمية من الاستروجين النباتي. هذه الفاكهة الغنية بالإستروجين والخضروات والفاصوليا والبذور تتصدر القائمة.
1. فول الصويا
فول الصويا غني بالإيسوفلافون ويوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية. مصدر الصورة: Fudio / iStock / GettyImages
يحتوي فول الصويا على فيتويستروجين معروف باسم الايسوفلافون. تجري دراسة الايسوفلافون لإمكانية تحسين صحة العظام والوقاية من بعض أنواع السرطان لدى الأشخاص بعد سن اليأس ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
يوجد فول الصويا في العديد من المنتجات النباتية مثل التوفو والتمبيه والبروتين النباتي المركب وكمادة مضافة في العديد من الأطعمة المعبأة.
2. بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على فيتوستروجين معروف باسم قشور. يتم استقلاب قشور عن طريق بكتيريا الأمعاء ، وتتحول إلى إنتروديول وإنتيرولاكتون ، والتي لها نشاط استروجين ضعيف ، وفقًا لمعهد لينوس بولينج بجامعة ولاية أوريغون.
3. تمبيه
Tempeh هو بديل نباتي رائع للحوم مصنوع من فول الصويا المخمر ، مما يعني أنه يحتوي على نسبة عالية من الايسوفلافون بشكل طبيعي. تحتوي حصة 3 أونصات من التمر على 17 جرامًا من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. كما أنه مصدر ممتاز للمنغنيز والنحاس وفيتامين B2.
4. التفاح
يعتبر التفاح من أفضل الفواكه الغنية بالإستروجين ، على الرغم من أن العديد من الفواكه تحتوي على مستوى معين من الفيتوستروجين ، وخاصة قشور.
يعتبر التفاح منخفض التكلفة ومغذيًا ومصدرًا جيدًا للألياف وفيتامين سي. حاول إضافة التفاح المفروم إلى دقيق الشوفان أو إضافة زبدة الفول السوداني أو تضمين التفاح المجفف في المزيج الخاص بك.
5. الحمص
الحمص (أو حبوب الحمص) هو بروتين نباتي غني بالإستروجين لذيذ. حقوق الصورة: kasia2003 / iStock / GettyImages
يحتوي الحمص على مركب يسمى الليكتين ، وهو بروتين يرتبط بالسكر. تتم دراسة Lectins كعلاج محتمل للسرطان حيث تم اكتشاف أن لها آليات مضادة للسرطان في الدراسات المختبرية والحيوانية ، وفقًا لمراجعة مايو 2020 في Biomed Research International. التجارب البشرية لم تفعل ذلك أكد فعاليته.
ما عليك سوى تناول الحمص المفضل لديك أو تجربة إحدى وصفات الحمص الغنية بالبروتين.
6. التوفو
يُصنع التوفو عن طريق تخثر حليب الصويا وضغط الروائب في كتلة صغيرة. يحتوي بديل اللحوم الشائع هذا على الايسوفلافون بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى. تحتوي حصة 3 أونصات من التوفو على 15 جرامًا من البروتين النباتي وهي مصدر ممتاز للكالسيوم.
لست متأكدًا من كيفية صنع التوفو ، أو هل سئمت من نفس الوصفات القديمة؟ جرب شيئًا جديدًا في وصفات التوفو هذه التي لا تحتوي على أي شيء.
7. الفراولة
تعتبر الفراولة مصدرًا غنيًا للفيتويستروغنز بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأخرى.
تحتوي الفراولة على فيتوستروجين معروف باسم ريسفيراترول. يعتبر التوت الأزرق والتوت البري والعنب (والنبيذ الأحمر!) مصادر جيدة للريسفيراترول ، وفقًا لمعهد لينوس بولينج بجامعة ولاية أوريغون.
8. قهوة سريعة التحضير
القهوة الفورية هي واحدة من أعلى المشروبات الغنية بالإستروجين. حقوق الصورة: bancha singchai / iStock / GettyImages
من بين المشروبات التي تمت دراستها لمحتوى الاستروجين النباتي ، كان مسحوق القهوة سريعة الذوبان هو الأعلى في تحليل سبتمبر 2008 المنشور في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية . من فيتويستروغنز والمشروبات الكحولية مرتبة معتدلة في محتوى الاستروجين النباتي.
9. الثوم
الثوم مصدر للإستروجين النباتي بالإضافة إلى العديد من المركبات الأخرى التي تعزز الصحة الأليوم مضاد للالتهابات ومضاد للبكتيريا وداعم للمناعة ، وقد يساعد في صحة القلب من خلال المساعدة في تنظيم ضغط الدم ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
يمكنك الاستمتاع بالثوم بعدة طرق ، مطبوخًا أو نيئًا. إنها طريقة رائعة لأخذ الخضار المقلية إلى المستوى التالي أو إضافتها إلى صلصة السلطة محلية الصنع للحصول على ركلة قوية.
10. الفول السوداني
إلى جانب البروتين والألياف والمغنيسيوم وفيتامين E ، يعتبر الفول السوداني أيضًا مصدرًا جيدًا للفيتويستروغنز.
ينتج عن المستحضرات المختلفة للفول السوداني محتوى متنوع من الاستروجين النباتي. يحتوي الفول السوداني المحمص على نسبة أعلى من الايسوفلافون مقارنة بزبدة الفول السوداني ، والتي تحتوي على نسبة أقل من الايسوفلافون مقارنة بالفول السوداني الطازج ، وفقًا لتحليل سبتمبر 2008 في Journal of Agricultural and Food Chemistry.
11. بذور عباد الشمس
مثل العديد من البذور الأخرى ، تحتوي بذور عباد الشمس على الايسوفلافون ، وهو نوع من الاستروجين النباتي. تحتوي بذور عباد الشمس على مجموعة متنوعة من المركبات والعناصر الغذائية التي تحتوي على مضادات الأكسدة ومضادات الميكروبات ومضادات الالتهاب والتئام الجروح وفوائد القلب ، وفقًا لمراجعة سبتمبر 2017 في C hemistry Central Journal .
للحصول على دفعة سهلة من المغذيات ، ضع ملعقة من بذور عباد الشمس على السلطة أعلى السلطة أو حرك ملعقة في ساندويتش.
12. كرنب بروكسل
براعم بروكسل هي نبات صليبي غني بالإستروجين النباتي. الصورة الائتمان: Sanny11 / iStock / GettyImages
تعتبر كرنب بروكسل ، إلى جانب الخضراوات الصليبية الأخرى ، مصادر نباتية غنية بالإستروجين النباتي. إنها غنية بفيتامين C والبروتين النباتي والبوتاسيوم. جربهم في هذه الوصفات الإبداعية لكرنب بروكسل.
13. اليقطين
بذور اليقطين غنية بفيتويستروغنز الليغنان وكذلك المغنيسيوم والزنك والحديد. تحتوي أونصة واحدة فقط من بذور اليقطين على 37 بالمائة DV من المغنيسيوم.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن 48 بالمائة من الأمريكيين لا يأكلون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. بذور اليقطين طريقة سهلة ولذيذة للوصول إلى أهدافك من هذه المغذيات الأساسية.
14. كوسة
تحتوي الكوسة بكثرة في أشهر الصيف على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الهامة بالإضافة إلى الاستروجين النباتي. تعتبر الكوسة مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ومهم لصحة العين والجهاز المناعي.
جرب الاختيار منخفض السعرات في وصفات الكوسة السهلة هذه.
الإعلانات