تروج الكثير من منتجات العناية بالبشرة لفوائد فيتامين (هـ) – ولكن على عكس العديد من ادعاءات الملصقات الزائفة والمضللة ، فإن هذا المنتج مدعوم بالفعل بالبحث.
فيتامين قابل للذوبان في الدهون هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي خلايا الجسم من الآثار الضارة لأشياء مثل دخان السجائر وتلوث الهواء والأشعة فوق البنفسجية من الشمس ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
الإعلانات
بمعنى آخر ، بينما يساعد فيتامين (هـ) في منع تلف الجذور الحرة الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية للجلد ، فإنه يوفر أيضًا فوائد مضادة للالتهابات ، وفقًا لمعهد لينوس بولينج. لذا نعم ، يمكن أن تساعدك المغذيات في الحفاظ على بشرة جيدة.
يدعم فيتامين هـ ، المسمى أيضًا ألفا توكوفيرول ، نظام المناعة الصحي أيضًا.
كم تحتاج فيتامين (هـ)؟
يحتاج البالغون إلى 15 ملليجرامًا من فيتامين هـ يوميًا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
استمر في القراءة للحصول على قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين هـ ، مرتبة حسب النسب المئوية لقيمتها اليومية (DV). لاحظ أن نسب DV الخاصة بـ FDA تعتمد على تناول 15 ملليجرام من فيتامين E يوميًا.
الإعلانات
1. بذور عباد الشمس: 7.4 مجم ، 49٪ قيمة يومية
قم بتخزين بذور عباد الشمس واحصل على وجبتك الخفيفة للحصول على طريقة سهلة للحصول على المزيد من فيتامين هـ. حقوق الصورة: 4nadia / iStock / GettyImages
إذا كنت قد شاهدت فيلم Ace Ventura: Pet Detective ، فأنت تعلم أن مضغ قشور بذور عباد الشمس وبصقها على مكتب هو عادة مثيرة للاشمئزاز. لكن تناول بذور عباد الشمس ، التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين هـ ، هو عادة ممتازة: 1 أونصة فقط تحتوي على 49 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين هـ.
الإعلانات
مثل المكسرات والبذور الأخرى ، توفر بذور عباد الشمس البروتين النباتي والألياف والدهون الصحية غير المشبعة. اختر الصنف المقشر لإبطاء سرعة تناول الوجبات الخفيفة ، مما يتيح لك تجربة تناول طعام أكثر وعناية.
2. اللوز: 7.3 مجم ، 49٪ قيمة يومية
من بين جميع المكسرات ، يحتوي اللوز على أعلى مستويات فيتامين E ، مع 49 بالمائة من القيمة اليومية لكل 1 أونصة. اللوز يمتلئ أيضًا بـ 14 جرامًا من الدهون الصحية و 6 جرامات من البروتين لكل وجبة ، مما يجعلها الوجبة الخفيفة المثالية أو الزبادي.
الإعلانات
يرتبط تناول اللوز بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب لأنها تساعد على خفض الكوليسترول الضار LDL ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.
3. البندق: 4.3 مجم ، 28٪ القيمة اليومية
غالبًا ما يستخدم البندق في الحلوى ، مما يضيف القليل من فيتامين (هـ) إلى علاجك الحلو.
نحن نعلم ما تفكر فيه ، ولا ، Nutella القائمة على البندق ليست وجبة خفيفة صحية. ومع ذلك ، يعتبر البندق من المكسرات اللذيذة التي توفر 28 في المائة من DV لفيتامين E لكل أونصة بالإضافة إلى الدهون الصحية والألياف والمغنيسيوم.
ارمِ هذا الطعام الغني بألفا توكوفيرول مع البذور المفضلة لديك والفواكه المجففة للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالمغذيات.
4. الأفوكادو: 4.2 مجم ، 28٪ قيمة يومية
إليك تذكيرك الودود بأن الأفوكادو فاكهة ، وهي فاكهة غنية بفيتامين هـ. تحتوي حبة واحدة من الأفوكادو على 28 بالمائة من DV لفيتامين هـ.
خبز التوست المفضل لديك غني أيضًا بالدهون الصحية للقلب والألياف وفيتامين K والبوتاسيوم. تساعد الدهون الموجودة في الأفوكادو جسمك أيضًا على امتصاص فيتامينات E و K القابلة للذوبان في الدهون. جربها في وصفات الأفوكادو الإبداعية هذه.
5. السبانخ: 3.7 مجم ، 25٪ قيمة يومية
تعد الخضروات الورقية المختلفة ، بما في ذلك السبانخ المطبوخة ، أفضل رهاناتك بالنسبة للخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين هـ. يحتوي كوب واحد من وجبة Popeye المفضلة على 25 بالمائة من DV لفيتامين E عند طهيه ، في حين أن الكرنب والسلق السويسري غنيان أيضًا مصادر فيتامين هـ.
يقدم السبانخ أيضًا الألياف والحديد غير الهيم (النباتي) والمغنيسيوم.
6. الجمبري: 3.7 مجم ، 25٪ قيمة يومية
الروبيان هو بروتين منخفض السعرات الحرارية يعمل بشكل جيد في السلطات والمقلية.
يعتبر الروبيان ، مثل العديد من المحار ، طعامًا شهيرًا منخفض السعرات الحرارية وغني بالمغذيات. توفر الحصة 6 أونصات 25 بالمائة من DV لفيتامين E ، بالإضافة إلى 38 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون.
تشتهر المأكولات البحرية أيضًا بمستوياتها العالية من فيتامين ب 12 ، وهو عنصر غذائي رئيسي في الحفاظ على وظيفة الخلايا الصحية. توفر خدمة 6 أونصات أكثر من 100 بالمائة من DV.
7. السلمون المعلب: 3.6 مجم ، 24٪ قيمة يومية
تحتوي حصة 6 أونصات من السلمون المعلب على 24 بالمائة من DV لفيتامين E ، و 195 بالمائة من DV لفيتامين B12 و 89 بالمائة من DV لفيتامين D ، والذي يصعب العثور عليه في الأطعمة.
المكافأة: السلمون المعلب يحتوي على نسبة أقل من الزئبق من التونة المعلبة ويتم صيده بشكل مستدام في ألاسكا ، وفقًا لصندوق الدفاع عن البيئة.
8. الفلفل الأحمر: 3.3 مجم ، 22٪ القيمة اليومية
يحتوي الفلفل الأحمر على مستويات فلكية من فيتامين سي – 192 بالمائة لكل كوب – لكن الفلفل الأحمر المطبوخ يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين (هـ) ، مع 22 بالمائة من DV لكل كوب.
بينما تحتوي جميع أنواع الفليفلة الحلوة على مضادات الأكسدة ، فإن الصنف الأحمر هو الأكثر احتواءًا ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2007 في Journal of Food Science .
9. القرع الجوز: 2.6 ملغ ، 18٪ القيمة اليومية
يُعد قرع الجوز ، المعروف بمحتواه من البيتا كاروتين ، مصدرًا جيدًا لفيتامين هـ ، مصدر الصورة: bhofack2 / iStock / GettyImages
يُعرف قرع الجوز ، وهو المفضل في الخريف ، بمستوياته العالية من بيتا كاروتين ، أو بروفيتامين أ ، من أجل رؤية صحية. يعتبر عنصر عيد الشكر أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين E ، حيث يتم طهي 18 بالمائة من القيمة اليومية لكل كوب.
لأن الفيتامينات A و E قابلة للذوبان في الدهون ، قم بطهيها في زيت الزيتون للتأكد من أن جسمك يمتص غذاء القرع. جرب واحدة من وجبات الاسكواش المليئة بالبروتين.
10. الهليون: 2.7 مجم ، 18٪ قيمة يومية
الهليون المفضل للشواء في الصيف ، يوفر 18 بالمائة من DV لفيتامين E لكل كوب مطبوخ. وبينما ، نعم ، قد تجعل رائحة بولك مضحكة بفضل حمض الهليون ، فإن الخضار مغذية للغاية (والرائحة ليست ضارة على الإطلاق).
الهليون غني أيضًا بفيتامين K ويوفر بعض فيتامين أ.
11. كيوي: 2.6 مجم ، 18٪ قيمة يومية
الكيوي هو وجبة خفيفة حلوة تمنحك 18٪ من DV لفيتامين E وحوالي 200٪ (!) من DV لفيتامين C في كوب واحد أو حوالي فاكهة كاملة.
تحتوي الفاكهة ذات اللب الأخضر أيضًا على الألياف وفيتامين K والبوتاسيوم.
12. البروكلي: 2.3 مجم ، 15٪ قيمة يومية
بالطبع ، البروكلي موجود في هذه القائمة ؛ إنه يجعل كل قائمة طعام جيدة إلى حد كبير. يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على 15٪ من DV لفيتامين E ، بالإضافة إلى 183٪ من DV لفيتامين K وأكثر من 100٪ من DV لفيتامين C.
13. زبدة الفول السوداني: 2 مجم ، 13٪ قيمة يومية
وجبة خفيفة مفضلة لدى الجميع ، ودهن السندويتشات و “الصلصة” ، تحتوي زبدة الفول السوداني على 13 بالمائة من القيمة اليومية DV لفيتامين E في ملعقتين كبيرتين بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة والمغنيسيوم والبروتين. جرب واحدة من هذه الوجبات الخفيفة الصحية لزبدة الفول السوداني لجني الفوائد.
14. زيت الزيتون: 1.9 مجم ، 13٪ القيمة اليومية
يشتهر زيت الزيتون بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
هناك سبب لاستخدام زيت الزيتون على نطاق واسع في منتجات العناية بالبشرة: فهو يحتوي على فيتامين إي المضاد للأكسدة ، لكن لا تأكل غسول اليد – بدلاً من ذلك ، اطبخ بزيت الزيتون أو استخدمه للغطس أو تتبيلة السلطة. تحتوي الحصة المكونة من 1 ملعقة كبيرة على 13 بالمائة من DV لفيتامين E.
يعتبر زيت الزيتون أيضًا مصدرًا ممتازًا للدهون غير المشبعة الصحية للقلب ، وهذا هو السبب في أنه المكون الرئيسي في حمية البحر الأبيض المتوسط.
الإعلانات