14 غذاء عالي الفوسفور لأسنان وعظام قوية

غالبًا ما نربط صحة العظام والأسنان بالمغذيات مثل الكالسيوم وفيتامين د. وبينما يلعب الكالسيوم وفيتامين د دورًا مهمًا في بناء عظام وأسنان قوية ، فقد ننسى عاملًا مهمًا آخر: الفوسفور.

تم العثور على معظم الفوسفور في الجسم في العظام والأسنان ، وفقًا للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب (NLM). لا يساعد الفوسفور في تكوين العظام والأسنان فحسب ، بل يساعد المعدن أيضًا الجسم على إنتاج الطاقة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).

كم تحتاج الفوسفور؟

يحتاج البالغون إلى 700 ملليجرام من الفوسفور يوميًا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى 1250 ملليغرامًا يوميًا لأن عظامهم وأسنانهم لا تزال تنمو.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور والتي تأتي من مصادر حيوانية ونباتية. لاحظ أن النسب المئوية للقيمة اليومية لإدارة الغذاء والدواء تعتمد على تناول 1250 جرامًا من الفوسفور يوميًا.

1. الجمبري: 520.2 مجم ، 42٪ قيمة يومية

روبيان سوتيه بزيت الزيتون والأعشاب والملح والفلفل لوجبة لذيذة الصورة الائتمان: grandriver / E + / GettyImages

المأكولات البحرية ، مثل الجمبري ، هي طعام منخفض السعرات الحرارية يوفر العناصر الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك الفوسفور والبروتين وفيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون الصحية المهمة لصحة الدماغ.

توفر حصة 6 أونصات من الروبيان المطبوخ 42 بالمائة من DV للفوسفور.

2. شرائح لحم الخنزير الخالية من الدهون: 515.1 مجم ، 41٪ قيمة يومية

مثل كل اللحوم ، تقدم قطع مختلفة من لحم الخنزير تغذية مختلفة. شرائح لحم الخنزير الخالية من الدهون ، على سبيل المثال ، تميل إلى أن تكون أقل في الدهون المشبعة من الضلوع.

حصة 6 أونصات من شرائح لحم الخنزير الخالية من الدهون تحتوي على 41 في المائة من DV للفوسفور. كما أنه يحتوي على ربع الدهون المشبعة (4 جرامات) لكل حصة من الضلوع الاحتياطية.

ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة – وخاصة من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة – بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، وفقًا للصندوق العالمي لأبحاث السرطان.

3. التوفو القوي: 478.8 مجم ، 38٪ قيمة يومية

لا ينبغي اعتبار التوفو الذي يحتوي على فول الصويا طعامًا للنباتيين فقط. تعد إضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى جميع الأنظمة الغذائية طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية من مجموعة متنوعة من مصادر الطعام وتقليل تناول اللحوم الحمراء.

ولكن نظرًا لأن الأشخاص الذين يتجنبون اللحوم يكافحون أحيانًا للحصول على كميات كافية من بعض العناصر الغذائية ، فإن التوفو يعد ضاربا ثقيلا: إنه طعام نباتي غني بالفوسفور – مع 38 في المائة من DV لكل 1 كوب – بالإضافة إلى مصدر قوي للبروتين النباتي. والكالسيوم والألياف والحديد.

4. تمبيه: 441.6 مجم ، 35٪ قيمة يومية

Tempeh هو طعام شائع بين النباتيين والنباتيين بفضل محتواه الغذائي وتعدد استخداماته.

عنصر غذائي آخر يعتمد على فول الصويا هو التيمبيه. يقدم كوب واحد 35 بالمائة من DV للفوسفور و 67 بالمائة DV للبروتين.

Tempeh هو بروتين نباتي لذيذ يمتص ، مثل التوفو ، نكهة كل ما تطبخه.

5. السلمون: 435.2 مجم ، 35٪ قيمة يومية

لا يأكل الأمريكيون ما يكفي من الأسماك. في الواقع ، نحن نأكل فقط حوالي 5 أونصات من الأسماك أسبوعيًا ، وفقًا لتقرير صادر عن مصايد الأسماك المستدامة ، وتوصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بالحصول على حصتين من الأسماك تزن 3.5 أوقية أسبوعيًا (أي حوالي 7 أونصات).

سمك السلمون سمكة دهنية توفر تغذية رائعة ، بما في ذلك 35 في المائة من القيمة اليومية للفوسفور لكل 6 أونصات مطبوخة بالإضافة إلى البروتين وأوميغا 3 وحتى بعض فيتامين د.

6. صدر الدجاج: 409.7 مجم ، 33٪ القيمة اليومية

يمكن طهي صدور الدجاج بستة طرق اعتبارًا من يوم الأحد ، مما يجعلها المفضلة للبروتين الخالي من الدهون والحديد وفيتامين ب 12 والفوسفور. تحتوي الوجبة المطبوخة 6 أونصات على 33 بالمائة من DV للفوسفور.

يحتوي اللحم الأبيض ، مثل الثدي ، على دهون مشبعة أقل من اللحوم الداكنة الموجودة في الفخذين والأجنحة. ومع ذلك ، تميل اللحوم الداكنة إلى أن تكون أكثر طعمًا. جرب واحدة (أو كلها!) من أطباق الدجاج منخفضة السعرات الحرارية.

7. صدر الديك الرومي: 391 مجم ، 31٪ القيمة اليومية

صدر الديك الرومي المشوي ، العنصر الأساسي في عيد الشكر ، يوفر البروتين والدهون وفيتامين ب 12 والحديد والفوسفور. الصورة الائتمان: mphillips007 / E + / GettyImages

إذا كنت قد سئمت من الدجاج ، فإن الديك الرومي يوفر تغذية متطابقة تقريبًا – ولكنه أعلى قليلاً في الحديد وأقل قليلاً في البروتين لكل 6 أونصات مطبوخة ، يحتوي الديك الرومي على 31 بالمائة من DV للفوسفور.

مثل الدجاج ، فإن لحم الديك الرومي الأبيض يحتوي على دهون مشبعة أقل من اللحم الداكن. لا يوجد نقص في وصفات بقايا الديك الرومي ، خاصة بعد عيد الشكر: جرب وصفات الديك الرومي الستة اللذيذة في أي وقت من السنة.

8. العدس: 356.4 مجم ، 29٪ قيمة يومية

عندما يتعلق الأمر بالترويج لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة لك ، فإن العدس دائمًا ما يكون في القائمة. البقوليات هي طعام نباتي آخر يحتوي على نسبة عالية من الفوسفور بنسبة 29 في المائة من القيمة اليومية لكل كوب مطبوخ. العدس هو أيضًا مصدر جيد للبروتين النباتي والحديد.

يأتي العدس في مجموعة من الألوان بفضل مضادات الأكسدة الموجودة فيه ، والتي ترتبط بالمساعدة في الحماية من الأمراض ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب ، وفقًا لمراجعة أبريل 2017 المنشورة في Journal of Applied Biotechnology and Bioengineering .

جربهم في وصفات العدس هذه التي تحتوي على بروتين أكثر من الدجاج.

9. الزبادي: 352.8 مجم ، 28٪ قيمة يومية

يوفر كوب واحد من الزبادي قليل الدسم 28 بالمائة من DV للفوسفور.

عند اختيار الزبادي ، تأكد من قراءة الملصقات: يميل الزبادي المنكه إلى أن يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ، والذي يجب الاحتفاظ به بنسبة 10 بالمائة فقط من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي 2020-2025 للأمريكيين جرب منتجات الألبان المحببة في وصفات عشاء الزبادي اليونانية هذه.

10. بذور القرع والقرع: 350.2 مجم ، 28٪ DV

تحتوي بذور القرع والقرع الصغيرة ولكن القوية على 28 بالمائة من DV للفوسفور و 14 بالمائة من DV للحديد و 17 بالمائة من DV للبروتين لكل 1 أونصة.

تعد البذور أيضًا مصدرًا جيدًا للدهون غير المشبعة الصحية للقلب ، مما يجعلها وجبة خفيفة مشبعة.

11. الحمص: 275.5 مجم ، 22٪ قيمة يومية

تحميص الحمص للحصول على وجبة خفيفة سريعة ولذيذة ، أو طهيه مع الخضار لوجبة دسمة. حقوق الصورة: 5second / iStock / GettyImages

الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب Garbanzo ، هو طعام نباتي شهير يحتوي على نسبة عالية من الفوسفور ، حيث يتم طهي 22 بالمائة من DV لكل كوب. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الحصة نفسها على ما يقرب من 15 جرامًا من البروتين النباتي و 13 جرامًا من الألياف.

جرب وصفات الحمص الغنية بالبروتين لوجبة سريعة ولذيذة.

12- الكينوا: 281.2 مجم ، 22٪ قيمة يومية

الكينوا هي الحبوب الوحيدة التي تحتوي على بروتين كامل (مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة) – وفقط كوب واحد مطبوخ يوفر 8 جرامات من البروتين بالإضافة إلى 22 بالمائة من DV للفوسفور.

من السهل صنع الكينوا – لا يستغرق الأمر سوى بضع دقائق – ويمتزج جيدًا مع الخضار واللحوم لوجبة دسمة. أو جرب إحدى وصفات إفطار الكينوا هذه لتبديل روتين دقيق الشوفان.

13. الحليب: 224.5 مجم ، 18٪ قيمة يومية

كوب من الحليب ، سواء كان قليل الدسم أو كامل الدسم ، يوفر تغذية كافية. يحتوي الحليب قليل الدسم بالطبع على نسبة أقل من الدهون ، على الرغم من أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن الدهون المشبعة في منتجات الألبان قد لا تكون سيئة كما كنا نعتقد ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2018 في American Journal of Clinical Nutrition ، الذي وجد أن بعض الدهون الموجودة في منتجات الألبان مرتبطة بالفعل بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية

تمنحك حصة 8 أونصات من الحليب 18 بالمائة من DV للفوسفور ، بالإضافة إلى 8 جرامات من البروتين.

14. دقيق الشوفان: 180.2 مجم ، 14٪ قيمة يومية

دقيق الشوفان هو المفضل في وجبة الإفطار بفضل تعدد استخداماته – بعد كل شيء ، يمكنك الذهاب إلى طريق الفاكهة الحلوة ، مثل وصفات الشوفان الليلية ، أو تناول بيضة سهلة للغاية وجعلها لذيذة.

يحتوي كوب واحد فقط من الكوب المطبوخ على 14٪ من الاحتياج اليومي اليومي للفوسفور ، بالإضافة إلى كميات جيدة من الألياف والبروتين والحديد.

تحقق من مخطط الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور أدناه للحصول على أفضل 10 اختيارات.

أفضل 10 أطعمة غنية بالفوسفور

طعام

حجم الوجبة

محتوى الفوسفور

المصدر: وزارة الزراعة الأمريكية