تأتي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك من المصادر الحيوانية والنباتية ، مثل المحار والبقوليات.
إذا سبق لك أن تناولت مستحلبات الزنك أثناء البحث عن الأنسجة واحتساء الحساء الساخن ، فمن المحتمل أنك تعلم أن المعدن يساعد في دعم نظام المناعة الصحي.
لا يلعب الزنك دورًا في وظيفة المناعة فحسب ، بل إنه يدعم أيضًا التئام الجروح وكذلك تخليق البروتين – وهو جزء أساسي من نمو الخلايا وتطورها ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
كم تحتاج من الزنك؟
المدخول اليومي الموصى به من الزنك هو 11 ملليجرام للأشخاص المخصصين للذكور عند الولادة و 8 ملليجرام للأشخاص المخصصين للإناث عند الولادة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
على عكس العناصر الغذائية الأخرى التي يمكن تخزينها في الجسم ، فإن أجسامنا ليست مصممة لتخزين الزنك ، لذلك من المهم تناول الأطعمة الغنية بالزنك كل يوم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
إذن ما هي الأطعمة الغنية بالزنك؟ بينما تحتوي المصادر الحيوانية على بعض من أعلى الكميات ، هناك أطعمة نباتية توفر المغذيات أيضًا. لاحظ أن النسب المئوية للقيمة اليومية أدناه تستند إلى تناول 11 ملليجرام من الزنك يوميًا.
1. المحار: 52 مجم ، 472٪ قيمة يومية (DV)
المحار من المأكولات البحرية المفضلة حيث يحتوي على مستويات عالية بشكل لا يصدق من الزنك والبروتين والحديد.
تمنحك ستة محار مطبوخ فقط 472٪ من DV للزنك (تحدث عن مصدر قوة!). يوفر المحار أيضًا 34 بالمائة من DV للحديد و 457 بالمائة من DV لفيتامين B12. فيتامين ب 12 ضروري لصحة الخلايا ويساعد على منع فقر الدم الضخم الأرومات ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
2. الحبوب المدعمة: 19 مجم ، 170٪ القيمة اليومية
غالبًا ما يتم تدعيم الحبوب بالفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها طعامًا نباتيًا غنيًا بالزنك. يمكن أن توفر بعض الحبوب ما يزيد عن 170 بالمائة من القيمة اليومية للزنك لكل 3/4 كوب بالإضافة إلى الحديد (109 بالمائة من DV).
نصيحة
اختر الحبوب التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف ، والتي يجب أن تقتصر على 10 في المائة فقط من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين.
3. لحم البقر: 9.3 مجم ، 85٪ قيمة يومية
يحتوي لحم البقر على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة لك ، بما في ذلك البروتين والحديد وفيتامين ب 12. تمنحك شريحة لحم مطبوخة 3 أونصات 85 بالمائة من القيمة اليومية للزنك أيضًا.
وعندما يتعلق الأمر باللحوم الحمراء مثل لحم البقر ، فإن الاعتدال هو المفتاح. ينصح الصندوق العالمي لأبحاث السرطان (WCRF) بالحد من تناولك لما لا يزيد عن 18 أونصة من اللحوم الحمراء المطبوخة أسبوعيًا لأن تناول الكثير من اللحوم الحمراء والمعالجة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
4. التوفو: 4 مجم ، 36٪ القيمة اليومية
التوفو نباتي نباتي مفضل متعدد الاستخدامات ، وذلك بفضل محتواه من البروتين والحديد والكالسيوم والزنك. حقوق الصورة: Amarita / iStock / GettyImages
التوفو هو أحد أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالزنك لأنه أحد الأطعمة النباتية الوحيدة التي توفر البروتين الكامل ، والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. توفر الوجبة المكونة من كوب واحد 36 بالمائة من القيمة اليومية DV للزنك وكذلك الألياف والكالسيوم والحديد. جربها في هذه الوصفات التي لا تحتوي على أي شيء سوى التوفو.
5. تركيا: 3 مجم ، 27٪ قيمة يومية
لحم الديك الرومي الأبيض والداكن مصدر جيد للبروتين وفيتامين ب 12 والزنك. حصة 3 أونصات من اللحوم الداكنة ، والتي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة مقارنة باللحوم البيضاء (ويجب تناولها باعتدال) ، تحتوي على 27 بالمائة من DV للزنك. جربها في وصفات بقايا الديك الرومي اللذيذة.
6. لحم الخنزير المطحون: 2.7 مجم ، 25٪ القيمة اليومية
يوفر لحم الخنزير كمية وافرة من البروتين والحديد وفيتامين B12 – و 3 أوقيات مطبوخة تحتوي على 25 بالمائة من DV للزنك. جربها في وصفات لحم الخنزير المسحب اللذيذة.
نصيحة
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، تحتوي قطع لحم الخنزير على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ، والتي ترتبط بزيادة مستويات أمراض القلب.
7. العدس: 2.5 مجم ، 23٪ القيمة اليومية
يعد العدس الغني بالزنك أساسًا شهيًا للسلطات والشوربات.
العدس ، نوع من البقوليات (وبشكل أكثر تحديدًا ، النبض) ، هو غذاء نباتي رائع غني بالزنك ، حيث يحتوي على 23 بالمائة من DV لكل كوب مطبوخ بالإضافة إلى 56 بالمائة من DV للألياف.
يساهم العدس في تحسين صحة القلب بفضل محتواه العالي من الألياف ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة. من السهل إعداد العدس ، كما أنه يسير بشكل جيد في مجموعة متنوعة من الأطباق ، مثل هذه الوصفات عالية البروتين.
8. الحمص: 2.5 مجم ، 23٪ القيمة اليومية
الحمص ، مثل العدس ، من البقوليات ، مما يجعلها طعامًا نباتيًا آخر غنيًا بالعناصر الغذائية. يُعرف الحمص أيضًا باسم حبوب الحمص ، وهو مصدر جيد للألياف والدهون الصحية.
يوفر كوب واحد مطبوخ 23 بالمائة من DV للزنك و 14.5 جرامًا من البروتين. جربهم في وصفات الحمص هذه الغنية بالبروتين.
9. الزبادي: 2 مجم ، 22٪ القيمة اليومية
يحتوي كوب واحد من الزبادي منزوع الدسم على 22 بالمائة من DV للزنك. لكن كن انتقائيًا: الزبادي المنكه – مثل بعض الحبوب – غني بالسكر المضاف ، لذا اختر الأصناف السادة غير المحلاة عندما تستطيع. بصرف النظر عن تناول الوجبات الخفيفة بمفردها ، جربها في وصفات الزبادي اليونانية هذه.
10. دقيق الشوفان: 2 مجم ، 21٪ قيمة يومية
قد يكون دقيق الشوفان وجبة فطور الأبطال حقًا. إنه غني بالكربوهيدرات المعقدة ، التي تغذي عضلاتك ودماغك ، ويحتوي على 21 بالمائة من DV للزنك لكل كوب مطبوخ بالإضافة إلى 4 جرامات من الألياف المملوءة.
يمتزج دقيق الشوفان جيدًا مع مجموعة متنوعة من الإضافات بما في ذلك زبدة الجوز والفواكه وحبيبات الكاكاو والبذور. جربها في وصفات الشوفان اللذيذة هذه.
11.بازلاء بلاك آيد: 2 مجم ، 20٪ قيمة يومية
أضف البازلاء ذات العيون السوداء إلى الفلفل الحار والحساء واليخنات للحصول على المزيد من الزنك والألياف.
الفاصوليا هي طعام نباتي مشهور يحتوي على نسبة عالية من الزنك. يحتوي كوب واحد من البازلاء المطبوخة ذات العين السوداء على 20 بالمائة من DV للزنك و 11 جرامًا من الألياف ، مما يجعلها مزيجًا رائعًا للسلطات والشوربات.
12. فطر شيتاكي: 2 مجم ، 18٪ قيمة يومية
صنف شيتاكي هو واحد من أكثر أنواع الفطر اللذيذة عند سوتيه ، مما يجعله إضافة شهيرة إلى العجة والأطباق المقلية. توفر الحصة المطبوخة المكونة من كوب واحد 18 بالمائة من DV للزنك وكذلك فيتامين د والبوتاسيوم.
13. البازلاء الخضراء: 1.9 مجم ، 17٪ القيمة اليومية
عندما تُطهى بشكل صحيح ، يمكن أن تكون البازلاء الخضراء غنية بالنكهة (وليست طرية). البازلاء ، مثل غيرها من البقوليات ، مصدر جيد للبروتين النباتي والألياف والحديد. يحتوي الكوب المطبوخ على 17 بالمائة من DV للزنك.
بفضل محتواها من الزنك وفيتامين E ، يمكن أن تساعد البازلاء الخضراء في دعم نظام المناعة الصحي ، مما يجعلها إضافة جيدة لحساء الدجاج المفضل لديك.
14. الكاجو: 1.6 مجم ، 14٪ قيمة يومية
اختر الكاجو العادي المحمص الجاف وغير المملح لتقليل الصوديوم والسكر المضاف.
حفنة من الكاجو تقدم وجبة خفيفة مقرمشة ومرضية وغنية بالتغذية النباتية ، بما في ذلك البروتين والحديد والمغنيسيوم – وتوفر أونصة واحدة 14 بالمائة من DV للزنك.
يعتبر الكاجو أيضًا مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية للقلب ، والتي ستجعلك تشعر بالشبع بين الوجبات. اخلط الكاجو مع مزيج المذاق المفضل لديك ، أو تناوله عاديًا أو قدمه فوق الدجاج أو الخضار المقلي.
15. السبانخ: 1.4 مجم ، 12٪ قيمة يومية
يبدو أن السبانخ (وغيرها من الخضر الورقية) تحتوي على القليل من كل شيء مفيد لك: حمض الفوليك والحديد النباتي والألياف والفيتامينات A و C و E و K والمغنيسيوم على سبيل المثال لا الحصر. لكن السبانخ هي واحدة من الخضار القليلة التي تحتوي على الزنك.
يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 12 في المائة من DV للزنك ، و 20 في المائة لفيتامين سي و 25 في المائة لفيتامين هـ.