تحوي العديد من المواد الغذائية البسيطة للمطبخ والمخزن السكريات المخفية. الصورة الائتمان: GMVozd / E + / GettyImages
إذا كنت تشاهد كمية السكر التي تتناولها ، فنادراً ما تكون ملفات تعريف الارتباط والكعك والصودا في القائمة. لكن في بعض الأحيان ، تكون الأطعمة التي لا تحتوي على أي تلميح من الحلاوة هي التي يمكن أن تزيد من تناول السكر المضاف دون علم.
وعلينا جميعًا أن نولي مزيدًا من الاهتمام لمقدارنا الإضافي من السكر: يأكل البالغ العادي 17 ملعقة صغيرة يوميًا ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. هذا ببساطة كثير جدًا.
الإعلانات
يجب أن يهدف الأشخاص المعينون للإناث عند الولادة إلى الحد من السكريات المضافة إلى ما لا يزيد عن 100 سعر حراري في اليوم ، أي 6 ملاعق صغيرة أو 25 جرامًا ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA). يجب على الأشخاص المعينين من الذكور عند الولادة وضع حد للسكر المضاف عند 150 سعرة حرارية كل يوم ، أي 9 ملاعق صغيرة أو 36 جرامًا.
تحقق من هذه القائمة من الأطعمة المدهشة مع السكر المضاف.
1. صلصة المارينارا
لم تكن حريصًا جدًا على الكربوهيدرات المكررة في المعكرونة البيضاء ، لكنها الصلصة التي يجب أن تكون على دراية بها. تحتوي العديد من صلصات معكرونة الطماطم التجارية على سكريات مضافة ، لذا ابحث عن صلصة طماطم خالية من السكريات المضافة من خلال قراءة الملصقات ومقارنة العلامات التجارية والمنتجات داخل العلامات التجارية.
الإعلانات
من الناحية المثالية ، تريد شراء صلصة لا تُدرج أي شكل من أشكال التحلية – الطبيعية أو الاصطناعية – في قائمة المكونات.
2. زبادي منكه
تشمل فوائد الزبادي العديدة البروبيوتيك المفيدة للأمعاء ، بالإضافة إلى المعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. وعلى الرغم من أن الزبادي يحتوي على سكريات طبيعية – تسمى اللاكتوز – إلا أن معظم أصناف النكهة مليئة بالسكريات المضافة.
للحفاظ على السكر المضاف تحت الفحص ، ابحث عن زبادي منكه يحتوي على حوالي 10 جرامات أو أقل من السكر المضاف (أي 2.5 ملعقة صغيرة). أو قم بشراء الزبادي العادي أو الزبادي اليوناني وتخلط في الفواكه المفضلة لديك لتحليتها بشكل طبيعي.
الإعلانات
حتى إذا أضفت مُحليًا مثل العسل أو شراب القيقب إلى الزبادي العادي ، يتفق معظم الخبراء على أن ما تضيفه بمفردك سيكون أقل بكثير مما يضيفه المصنعون إلى الزبادي المنكه.
3. كاتشب
تقول أخصائية التغذية كارين أنسل ، RDN: “لا ندرك أن التوابل هي مصدر كبير للسكريات المضافة. إضافة ملعقة كبيرة فقط من الكاتشب إلى البرجر الخاص بك يمكن أن يوفر ملعقة صغيرة من السكريات المضافة”.
ابحث عن الكاتشب بدون سكر مضاف مدرج في قائمة المكونات. يمكنك أيضًا اختيار علامة تجارية تسرد المُحلي في نهاية قائمة المكونات ، مما يشير إلى عدم إضافة الكثير من السكر (لأن مكونات الطعام مدرجة بترتيب وفرتها في الوصفة من الأعلى إلى الأقل).
الإعلانات
4. صلصة باربيكيو
هذا بهار آخر يمكن أن يكون محملاً بالسكريات المضافة. يقول أنسل: “يمكن أن توفر ملعقة كبيرة من صلصة الشواء 1.5 ملعقة صغيرة من السكريات المضافة”. هذا يعني أن نصف حصة صلصة الشواء الخاصة بك مضاف إليها السكر.
من غير الواقعي أن تتوقع العثور على صلصة شواء خالية من أي نوع من أنواع التحلية. بدلاً من ذلك ، قارن قوائم المكونات واختر واحدة يكون فيها المُحلي منخفضًا في قائمة المكونات قدر الإمكان.
5. كومبوتشا
هذا مثال رائع على طعام يبدو صحيًا (ولا يزال بفضل تلك البروبيوتيك!) التي يمكن أن تتسلل إلى السكريات المضافة بشكل غير متوقع.
بينما تتطلب عملية صنع الكمبوتشا السكر (تتغذى الخميرة على السكر ، مما يساعد على تكوين البروبيوتيكات الصحية للأمعاء) ، فإن العديد من العلامات التجارية تضيف الكثير. ابحث عن نوع يحتوي على أقل من 10 جرامات من السكر لكل وجبة.
6. الحليب النباتي
بين قسم التبريد والممرات المركزية لمتجر البقالة الخاص بك ، هناك الكثير من “الحليب” غير الألبان للاختيار من بينها. وغالبًا ما تحتوي على نوع من المُحليات – حتى عندما يتم تصنيفها على أنها “أصلية” أو “بدون سكريات مضافة”.
إذا كان السكر المضاف مثيرًا للقلق ، فإن الشراء الأكثر حكمة هو حليب نباتي مكتوب عليه “غير محلى”. أو قارن قوائم المكونات بمكونات لا تحتوي على مواد تحلية مضافة
القراءة ذات الصلة
6 أخطاء تجعل حليب الشوفان غير صحي
7. الفواكه المعبأة
كوكتيل الفواكه والخوخ المعلب وحتى عصير التفاح يمكن أن يضاف إليها السكر. بالنسبة للفاكهة الكاملة والمقطعة والمقطعة ، غالبًا ما تكون على شكل شراب سكري ؛ في الفاكهة المهروسة ، مثل عصير التفاح ، يمكن أن يكون أي نوع من أنواع التحلية المضافة مثل سكر القصب أو عصير الفاكهة المركز.
ابحث عن الفاكهة المعبأة المكتوب عليها “لا سكر مضاف” ؛ ومع ذلك ، يتم تحليتها أحيانًا بالسكرالوز أو المحليات الصناعية الأخرى ، لذا اقرأ الملصق إذا كنت تحاول تجنب تلك المكونات. أو اقرأ قائمة المكونات والمعرف الذي هو مجرد فاكهة مليئة بالعصير أو الماء.
الشيء نفسه ينطبق على الأصناف المجففة: قد تتوقع أن تحتوي التوت البري المجفف أو الكرز اللاذع المجفف على بعض السكر المضاف – بعد كل شيء ، فهي في حالتها الخام لاذعة. لكن السكريات المضافة تكمن أيضًا في الفواكه المجففة مثل الأناناس والمانجو والموز.
أفضل رهان لك هو قراءة قائمة المكونات ، وفي عالم مثالي ، اختر واحدة لا تحتوي على أي سكر مضاف.
8. مرق ومخزون
ربما كان هذا أكثر ما يثير الدهشة بالنسبة لنا! أولاً ، لا يمكنك اكتشاف أي حلاوة في المرق أو المرق. ثانيًا ، عندما تصنع مرقك بنفسك في المنزل ، لا تضيف السكر عادةً ، لذا فهو مكون غير متوقع للغاية.
انتبه للسبائك أيضًا: تضمنت العديد من العلامات التجارية للسبائك السكريات المضافة أيضًا.
9. المياه المحسنة
غالبًا ما لا تكون المياه المسخنة مليئة بالإلكتروليتات أو المكونات المعززة للطاقة ، بل غالبًا ما تكون محملة بالسكريات المضافة أيضًا.
على سبيل المثال ، تحتوي زجاجة ماء فيتامين سعتها 20 أونصة على حوالي 27 جرامًا من السكريات المضافة ، أو ما يقرب من 7 ملاعق صغيرة. إذا كنت تريد نكهة أكثر من الماء العادي ، فابحث عن المياه المسطحة أو الفوارة المليئة بالفاكهة مثل هذه العلامات التجارية للمياه ذات النكهة أو اصنعها بنفسك في المنزل عن طريق إضافة الحمضيات أو دفقة من عصير الفاكهة بنسبة 100 في المائة.
10. بيكون
في الأطعمة الغنية بالصوديوم – مثل لحم الخنزير المقدد – إضافة السكر يعزز النكهة. نتيجة لذلك ، فإن معظم لحم الخنزير المقدد الذي ستراه في مبردات البقالة تحتوي على مواد تحلية مضافة. في الوقت الحاضر ، على الرغم من ذلك ، تقدم بعض العلامات التجارية لحم الخنزير المقدد بدون مواد تحلية مضافة.
ولكن لمجرد عدم تصنيفها على أنها خالية من السكريات المضافة لا يعني أنها لم يتم استبعادها: قم بمسح قائمة المكونات لمعرفة ما إذا كان لحم الإفطار هذا يحتوي على السكر.
11. الجرانولا
يبدو أنه غذاء صحي ، لكن الجرانولا دائمًا ما يتم تحليته بالسكريات المضافة مثل شراب الذرة أو العسل أو السكر البني. بالإضافة إلى ذلك ، تأتي بعض الجرانولا مع الشوكولاتة أو الفواكه المجففة المحلاة ، والتي تضيف المزيد من السكريات المخفية.
قارن بين العلامات التجارية والنكهات ضمن العلامات التجارية واختر الجرانولا بأقل كمية من السكريات المضافة أو يمكنك الحصول على نفس الجودة المقرمشة من الحبوب الكاملة المتفتتة وخلطها مع بعض المكسرات المفرومة ، كما يقترح أنسل.
12. زبدة الفول السوداني
يرتبط تناول الفول السوداني بحياة أطول ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2015 في مجلة JAMA Internal Medicine . ولكن ، لسوء الحظ ، فإن بعض زبدة الفول السوداني – حتى تلك التي يوصف بأنها “طبيعية بالكامل” وخاصة تلك التي تحمل علامة “دهون قليلة” – هي مصدر خفي للسكريات المضافة.
لتعظيم العروض الصحية والغذائية لزبدة الفول السوداني ، يجب أن تحتوي على عنصر واحد: الفول السوداني. وربما القليل من الملح. هذا هو.
13. الخبز
بينما قد تعلم أن المربى على الخبز المحمص يحتوي على سكريات مضافة ، فقد لا تدرك أن الخبز المحمص نفسه هو الجاني. نعم ، يتم تكوين بعض السكر بشكل طبيعي في عملية الخبز ، ولكن غالبًا ما يتم إضافته أيضًا.
“اختر خبزًا يحتوي على 1 جرام من السكر أو أقل لكل شريحة” ، كما يقول اختصاصي التغذية ميستي غيرون ، RDN. “أوصي بخبز كامل الحبوب ومُنبت بدون عسل أو أي سكر آخر ، مثل خبز حزقيال.”
14. الشوفان المعبأ
يعتبر دقيق الشوفان طريقة صحية للقلب وغنية بالألياف لبدء يومك ، وهو الخيار الأفضل لوجبة فطور قوية. وبينما يمكنك التحكم في كمية العسل أو الشراب الذي ترشه في المنزل ، فإن العديد من الأصناف المعبأة ذات النكهات تحتوي على سكريات مضافة أكثر بكثير مما تدرك.
على سبيل المثال ، تحتوي عبوة واحدة من دقيق الشوفان الفوري من كويكر في التفاح والقرفة على 8 جرامات من السكر المضاف (وإجمالي 11 جرامًا) ، وهو عبارة عن ملعقتين صغيرتين كاملتين من السكر.
على غرار الزبادي ، قارن بين العلامات التجارية والنكهات واشترِ مجموعة متنوعة بأقل كمية من السكر المضاف. أو الأفضل من ذلك ، اختر عبوات دقيق الشوفان العادي وفوقها بالفواكه مثل التوت أو شرائح الخوخ أو مكعبات التفاح والقرفة.
6 أماكن مضافة السكر يكمن في وجبة الإفطار الصحية
15. القهوة المنكهة
ما يقرب من 68 في المائة من شاربي القهوة يشربون جافا مع نوع من الوظائف الإضافية ، مثل السكر أو المحليات الأخرى ، وفقًا لتقرير صدر في أيار (مايو) 2017 في الصحة العامة . وأكثر من 60 في المائة من السعرات الحرارية في مشروبات المشاركين جاءت من السكر المضاف.
لذا من المحتمل أنك تضيف إلى عدد السكر اليومي الخاص بك بدءًا من قهوة الصباح – إلا إذا كنت تشربها سوداء بالطبع. ومع ذلك ، إذا كان شرب القهوة السوداء يبدو أمرًا لا يطاق ، جرب رشه من الحليب كامل الدسم أو الكريمة الثقيلة أو البديل النباتي المفضل لديك لمنح قهوتك شعورًا أكثر انحطاطًا بدون سكر.
حقوق الصورة: morefit.eu Creative
الإعلانات