15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالثيامين لتحسين مستويات الطاقة

الثيامين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 1 ، هو أحد العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لإنتاج الطاقة في الجسم. على وجه الخصوص ، يلعب الثيامين دورًا مهمًا في المسارات التي تساعدنا على استخراج الطاقة من الأطعمة التي نتناولها. المغذيات هي أيضا حاسمة لوظيفة الجهاز العصبي السليم وانكماش خلية العضلات، لكل مكتبة الطب الوطنية الأمريكية (NLM). الإعلانات فيديو اليوم معظم الثيامين الذي يحدث في الطعام هو الفسفبية، مما يعني أنه مرتبط بجزيء الفوسفات. الإنزيمات في الأمعاء خالية من thiamin من هذا الجزيء بحيث يمكن امتصاص الفيتامين في الجسم، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). كم ثيامين تحتاج في اليوم؟ يخبرنا بدل غذائي موصى به، أو RDA، كم من المغذيات التي يجب أن نأكلها كل يوم. تحدد RDAs متوسط ​​مستوى المدخول اليومي الذي سيلتقي باحتياجات المغذيات لمعظم الناس. يختلف RDA Thiamin عن الأشخاص المعينين من الذكور عند الولادة (AMAB) وأشخاص معينون أنثى عند الولادة (AFAB). الناس أماب الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عاما، يجب أن يهدف كبار السن إلى تناول 1.2 ملليغرام (ملغ) من ثيامين يوميا. الناس الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عاما وكبار السن يجب أن يهدف إلى 1.1 ملغ من الثيامين يوميا. يحتاج الناس الحوامل والمرضعات إلى فيتامين B1 أكثر قليلا، حوالي 1.4 ملغ يوميا. بعض السكان لديهم خطر أكبر من نقص ثيامين، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات تعاطي الكحول المزمن، وأولئك الذين يعانون من فيروس نقص المناعة البشرية أو الإيدز، وكبار السن، والأشخاص المصابون بمرض السكري وأولئك الذين لديهم جراحة داي لايت، لكل منه. يمكن أن تشمل الأعراض المبكرة لنقص الثيامين (وتسمى أيضًا البري بري) الضعف وفقدان الوزن والارتباك وصعوبة في الذاكرة والاعتلال العصبي المحيطي. على المدى الطويل ، يمكن أن يسبب متلازمة Wernicke-Korsakoff ، والتي يمكن أن تكون مهددة للحياة. الإعلانات استمر في القراءة للحصول على أفضل أطعمة فيتامين B1 لزيادة مستويات Thiamin الخاصة بك. لاحظ أن النسب المئوية اليومية القيمة (DV) المميزة أدناه تستند إلى RDA من 1.2 ملغ من الثيامين يوميا. 1. شرائح لحم الخنزير: 1.1 ملغ، 96٪ القيمة اليومية (DV) شرائح لحم الخنزير هي واحدة من أفضل مصادر thiamin في النظام الغذائي .Image الائتمان: NIKOLAY_DONETSK / ISTOCK / GETYMAGES يمكن لقطع لحم الخنزير أن يوفر ما يقرب من يوم ثيامين في اليوم، مع 96 في المئة من DV في خدمة مطبوخة مطبوخة لمدة 6 أوقية. جولة ختمك مع البازلاء الخضراء والاسكواش الجوزة، وأطعمة نباتية غنية الثيامين، لتناول عشاء شهواني من المؤكد أن ترضي. الإعلانات 2. سمك السلمون: 0.6 ملغ، 48٪ DV سمك السلمون هو واحد من أفضل مصادر EPA و DHA ومضاد للالتهابات Omega-3 ناهيك عن ذلك، فإن فيليه سمك السلمون المطبوخ من سمك السلمون يضم أيضا 48 في المائة من DV for thiamin، بالإضافة إلى 38 غراما مثيرا للإعجاب من البروتين. لا تفوت دليلنا الكامل للطهي سمك السلمون. 3. بذور الكتان: 0.5 ملغ، 39٪ DV بذور الكتان هي سماء عالية في الألياف، غنية في أوميغا 3 الدهون أوميغا 3 ومخزنة مع ثيامين. فقط 1 أونصة من بذور السوبر توفر 39 في المئة من DV لفيتامين B1. الإعلانات اختيار بذور الكتان الأرض، والتي هي أسهل للجسم للهضم من بذور الكتان بأكملها. حركهم في زبادي أو وعاء دقيق الشوفان، أو خلطها في وصفة الكعك للحصول على دفعة غذائية بلا بر. 4. الفاصوليا البحرية: 0.4 ملغ، 36٪ DV يجلب كوبا واحدا من الفاصوليا البحرية المطبوخة 36 في المائة من DV لثيامين إلى الطاولة، ناهيك عن 19 غراما من الألياف الغذائية الصديقة للأجول. هذا جيد الرفاع الجيد بالنظر إلى أن معظم الأميركيين يحصلون على 15 غراما فقط من الألياف في اليوم، وفقا لجامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو صحة. 5. البازلاء الخضراء: 0.4 مجم ، 36٪ القيمة اليومية صغيرة ولكنها قوية، البازلاء الخضراء هي طعام آخر غني في ثيامين. يقدم خدمة 1 كوب من البازلاء الخضراء المطبوخة 36 في المائة من DV للأغذية، إلى جانب الحديد والبوتاسيوم والفيتامينات A و K. 6. بذور عباد الشمس: 0.4 ملغ، 35٪ DV واحدة من أغنى مصادر غذائية من فيتامين E المضاد للأكسدة، بذور عباد الشمس لا تفاخر على النياسين أيضا. فقط 1 أونصة من بذور عباد الشمس المحمصة تزود 35 في المئة من DV لفيتامين B1. اختر بذور عباد الشمس غير المملحة إذا كنت تحاول أن تأكل أقل الصوديوم. 7. الفاصوليا السوداء: 0.4 ملغ، 35٪ DV الفاصوليا السوداء تجلب الكثير من المواد الغذائية الصحية إلى الجدول: المغنيسيوم، البروتين النباتي والفيتامينات B مثل thiamin.Image الائتمان: NATA_VKUSIDEY / ISTOCK / GETYMAGES هناك عدد لا يحصى من الأسباب التي تجعل الفاصوليا السوداء هي التيلة المخونة المثالية. إنهم على استعداد للاستخدام، متعدد الاستخدامات للغاية والانتخب مع العناصر الغذائية. الفاصوليا السوداء تسليم البروتين المصنع والحديد والمغنيسيوم والألياف. كما يوفر كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة 35 في المائة من DV ل Thiamin. لا تنام هذه وصفات الفاصوليا اللذيذة بشكل مدهش. 8. التوفو الشركة: 0.4 ملغ، 33٪ DV تعد الصويا واحدة من النباتات الوحيدة التي تهم البروتين الكامل، مما يعني أنه يحتوي على كل تسعة من الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيعها الجسم إنتاجها من تلقاء نفسها. يوفر خدمة 1 كوب من التوفو الخام أيضا 33 بالمائة من DV ل Thiamin. جرب البروتين في وصفات التوفو هذه ولكن مملة. 9. الأرز البني: 0.4 ملغ، 30٪ DV مصدر مغذي لنشط الكربوهيدرات، الأرز البني هو أيضا واحدة من أفضل مصادر نباتية في الثيامين. يوفر فقط 1 كوب من الأرز البني المطبوخ 30 في المائة من DV لفيتامين B1. 10. قرع البلوط: 0.3 مجم ، 29٪ قيمة يومية يحتوي كوب واحد من الاسكواش الجوزي المطبوخ على 29 في المائة من DV لثيامين، ناهيك عن 9 غرامات من الألياف و 25 في المائة من DV لفيتامين C. جرب هذا وصفة الاسكواش الجوزية المحشوة من نباتي وجبتك الصحية الخالية من اللحوم المقبلة. 11. العدس: 0.3 ملغ، 28٪ DV هناك الكثير للحب حول العدس، بما في ذلك محتوىها العالي thiamin.Image الائتمان: ميزينا / iStock / gettyimages مصدر كثيف من البروتين النباتي والألياف النباتية، توفر البقول العناصر الغذائية الأساسية مثل الفوليات والمنجنيز والحديد والبوتاسيوم، لكل هارفارد T.h. مدرسة تشان للصحة العامة. كوب واحد فقط من العدس المطبوخ يجلب 28 بالمائة من DV للثيامين إلى المائدة. جرب وصفات العدس المريحة هذه التي تحتوي على نفس القدر من البروتين مثل الدجاج. 12. المكاديميا المكسرات: 0.3 ملغ، 28٪ DV يحتوي 1 أونصة على خدمة المكسرات المكاديميا – أو حوالي 10 إلى 12 حبة – 28 في المائة من DV لفيتامين B1. امزج المكسرات المقرمشة في مزيج DIY Trail للحصول على وجبة خفيفة صحية وتنشيط القلب. 13. الهليون: 0.3 ملغ، 24٪ DV إذا كنت تتطلع إلى التخلص من Bloat، فاختر الهليون. تحتوي الرماح الأخضر على مركب يسمى الهناريا التي تعمل بمثابة مدر للبول طبيعي، لكل NLM. بمعنى آخر، قد يساعد في تقليل الاحتفاظ بالمياه. أيضا لطيف: سيحصل لك خدمة 1 كوب من الهليون المطبوخ 24 في المائة من DV لثيامين. 14. بلح البحر: 0.3 ملغ، 21٪ DV بلح البحر أمر لا بد منه للراغبين في تناول المزيد من فيتامينات ب. توفر ثلاث أونصات من بلح البحر المطبوخ 21 بالمائة من القيمة اليومية DV للثيامين ، ناهيك عن 850 بالمائة من DV لفيتامين ب 12. 15. الفستق: 0.2 مجم ، 21٪ القيمة اليومية المضي قدما ورمي بعض الفستاشيوس في مزيج درب محلي الصنع أيضا. يمكن أن توفر خدمة 1 أوقية من الفستق، أو 49 حبة، حوالي 21 في المائة من DV لثيامين. الإعلانات