أضف بعض موسيقى الجاز إلى اللحوم الخالية من اللحوم يوم الاثنين مع هذه اليخنات النباتية التي تحتوي على البروتين. الصورة الائتمان: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages
بمجرد أن تنخفض درجات الحرارة إلى أقل من 60 درجة ، نعلن أن الوقت قد حان لبدء صنع الحساء واليخنة. وعلى الرغم من أن معظم أنواع اليخنة التقليدية تبدأ بقطعة كبيرة من اللحم ، إلا أن الحقيقة هي أنه يمكنك تناول اليخنة الشهية واللذيذة والمريحة بدون أي لحم على الإطلاق.
نعم ، هناك أطنان من اليخنات النباتية ليست فقط لذيذة ولكنها مليئة بالخضروات والبقوليات الصحية التي ستبقيك ممتلئًا لساعات. وإذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على حصصك الموصى بها من الخضار ، فإن اليخنة القائمة على الخضار هي طريقة رائعة لخداع نفسك لتناول المزيد من الخضروات.
قمنا باختيار اثنين من أخصائى التغذية المعتمدين لمساعدتنا في العثور على وصفات حساء نباتية غنية بالبروتين وسيلان اللعاب مع 10 غرامات على الأقل من الماكرو المشبع.
هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟ تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
1. مرق القرع والحمص المغربي
زر الصفحة 
تحصل على ما يقرب من 18 جرامًا من الألياف المشبعة في وعاء واحد. حقوق الصورة: The Simple Veganista
- 325 سعرة حرارية
- 16.3 جرام من البروتين
“البقول ، التي تشمل الفاصوليا الجافة ، العدس ، الفاصوليا والحمص هي مفتاح الحساء النباتي عالي البروتين” ، كما تقول إيمي جورين ، اختصاصية التغذية النباتية ومالكة شركة Plant-Based Eats. “في الواقع ، تعتبر البقول من المكونات الرئيسية للمبادئ التوجيهية الغذائية المحدثة للأمريكيين ، والتي توصي بالفاصوليا والبازلاء والعدس والحمص كجزء من نظام غذائي صحي.”
احصل على وصفات اليقطين والحمص المستوحاة من المغرب ومعلومات التغذية من The Simple Veganista.
2. حساء الفاصوليا السوداء والكينوا شيبوتل
زر الصفحة 
بدلاً من الأرز والفاصوليا التقليدية ، جرب هذه النسخة المطهية المصنوعة من الكينوا.
- 312 سعرة حرارية
- 17 جرامًا من البروتين
يقول جورين: “أحب أن تحتوي هذه الوصفة على كمية قليلة جدًا من الصوديوم ، وهو أمر نادر بالنسبة للحساء”. ونظرًا لأنك تبدأ بالفاصوليا السوداء المجففة بدلاً من النسخة المعلبة ، فلديك المزيد من التحكم في مستويات الصوديوم ونكهة الحساء الخاص بك. لجعل هذه الوجبة متوازنة ، حاول إضافة جانب من الخضار المفضلة لديك لزيادة الفيتامينات والمعادن.
احصل على معلومات التغذية وصفات شيبوتل بلاك بين وحساء الكينوا.
3. يخنة الفاصوليا كانيليني لمدة 15 دقيقة
زر الصفحة 
إذا كان لديك وقت قصير ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بهذا الحساء لمدة 15 دقيقة الذي يتذوق طعمه كما لو كان يغلي لساعات.
- 593 سعرة حرارية
- 31.8 جرامًا من البروتين
يقول جورين إن هذا الحساء السريع والسهل يحصل على معظم محتوياته من البروتين من حبوب الكانيليني. ولأن هذه الوصفة تستخدم الفاصوليا المعلبة ، فاختر الصنف منخفض الصوديوم أو الخالي من الملح وأضف الملح حسب الحاجة.
احصل على وصفات Cannellini Bean Stew التي تبلغ مدتها 15 دقيقة ومعلومات عن التغذية من مدونة Simple Vegan Blog.
4. مرق جوز القرع والحمص والعدس على الطريقة المغربية
زر الصفحة 
يحتوي هذا الحساء المستوحى من المطبخ المغربي على 28 جرامًا من الألياف لكل وجبة. حقوق الصورة: Ambitious Kitchen
- 431 سعرة حرارية
- 27.4 جرامًا من البروتين
البروتينان النباتيان في هذه الوصفة – الحمص والعدس – هما ما يجعل هذا الحساء أكثر إشباعًا. يقول جورين: “يعتبر الحمص غذاء بروتيني وخضروات على حد سواء عندما يهدف إلى تلبية مآخذ الطعام الموصى بها”.
احصل على معلومات عن وصفة الحساء المستوحى من المطبخ المغربي من القرع والجوز والحمص والعدس من Ambitious Kitchen.
5. بينتو بوسول
زر الصفحة 
ضع في اعتبارك أن وصفة الفلفل الحار النباتية هي مزيج مثالي من حساء الفلفل الحار والفول.
- 382 سعرة حرارية
- 15.9 سعرة حرارية
حبوب البينتو هي نجمة هذا الحساء المستوحى من المكسيكي ، وهي مليئة بالنكهة. يقول جورين: “تحصل على الكثير من الخضار ، بما في ذلك البصل ومعجون الطماطم والأفوكادو والملفوف الأخضر”. ناهيك عن أن الهوميني في هذا الحساء هو مصدر لكل من البروتين والألياف.
احصل على وصفة Pinto Posole ومعلومات التغذية من Cookie and Kate.
6. مرق العدس والفطر فوق البطاطا المهروسة والجزر الأبيض
زر الصفحة 
هذا الحساء اللذيذ مليء بالبروتين والألياف ، مما يجعله يشبع جميع أفراد الأسرة.
- 470 سعرة حرارية
- 15 جرامًا من البروتين
تقول أماندا نيكول ، RDN: “العدس مصدر كبير للألياف والبروتين والبوتاسيوم وفيتامين B9”. بالإضافة إلى أنها منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم والدهون المشبعة. إذا كنت نباتيًا أو تتطلع إلى تقليل منتجات الألبان أو حذفها ، توصي نيكول بإضافة الحليب النباتي أو الزبدة النباتية أو زيت الزيتون البكر الممتاز إلى الهريس بدلاً من الحليب والزبدة.
احصل على مرق العدس والفطر فوق وصفة البطاطس والجزر الأبيض المهروس ومعلومات التغذية من Dishing Out Health.
7. يخنة العدس الأحمر المكسيكي
زر الصفحة 
ضاعف هذه الوصفة وتناول وجبة الآن ووجبة مجمدة لوقت لاحق. Image Credit: Budget Bytes
- 268.6 سعرة حرارية
- 14.91 جرامًا من البروتين
تقول نيكول إن الجمع بين الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الطماطم والعدس يزيد من قدرة الجسم على امتصاص الحديد غير الهيم في العدس. وتضيف أن إضافة الكركم القوي المضاد للأكسدة يساعد على حماية أجسامنا من الإجهاد التأكسدي ويرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة والسرطان.
احصل على معلومات التغذية وصفات مرق العدس الأحمر المستوحى من المكسيكي من Budget Bytes.
8. مرق البطاطا الحلوة والحمص والفول السوداني
زر الصفحة 
هذا الحساء المستوحى من غرب إفريقيا هو عجائب من وعاء واحد
- 490 سعرة حرارية
- 17 جرامًا من البروتين
يضيف مزيج البطاطا الحلوة وزبدة الفول السوداني الكثير من الفوائد الصحية لهذا الحساء. تقول نيكول: “تعد البطاطا الحلوة مصدرًا رائعًا للألياف ومضادات الأكسدة وبروفيتامين بيتا كاروتين ، والذي يحوله الجسم إلى الشكل النشط المعروف باسم فيتامين أ”.
احصل على وصفة حساء البطاطا الحلوة والحمص والفول السوداني ومعلومات التغذية من Dishing Out Health.
9. يخنة الخضار سهلة
زر الصفحة 
هذا الحساء اللذيذ مليء بالخضروات الغنية بالمغذيات مثل البازلاء والجزر والبصل والبطاطس.
- 360 سعرة حرارية
- 12 جرامًا من البروتين
تعتبر التوابل والأعشاب طريقة رائعة لتعزيز نكهة الطبق دون إضافة سعرات حرارية زائدة. تقول نيكول: “يضيف البصل أيضًا نكهة لذيذة وله العديد من المكونات المعززة للمناعة”. “إنها أيضًا مصدر ممتاز للألياف والبريبايوتكس ، التي تغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك وتساعد في دعم جهاز المناعة لديك.”
احصل على وصفة Easy Veggie Stew ومعلومات التغذية من Ela Vegan.
10. مرق الكينوا والخضروات
زر الصفحة 
أبهر عائلتك أو ضيوفك بتقديم هذا الحساء المستوحى من المطبخ اللاتيني في يوم الثلاثاء المقبل من تاكو.
- 390 سعرة حرارية
- 13 جرامًا من البروتين
تقول نيكول إن الكينوا خيار رائع لإضافته إلى الحساء لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من المنجنيز والمغنيسيوم والفوسفور ومضادات الأكسدة.
احصل على معلومات حول وصفات مرق الكينوا والخضروات من Cooking Classy.
11. يخنة العدس والخضار على الطريقة المغربية
زر الصفحة 
ستحصل على ما يقرب من 10 غرامات من الألياف في هذا الوعاء المليء بالعدس والخضار.
- 238.8 سعرة حرارية
- 12.2 جرام من البروتين
إذا كنت تبحث عن بديل غير مكلف للحوم لمرق الخضار ، ففكر في الحمص ، مثل تلك المستخدمة في هذه الوصفة. تقول نيكول: “يعتبر الحمص مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على إنتاج المزيد من بكتيريا الأمعاء الصحية ، مما يقلل من إنتاج البكتيريا الضارة ، ويحسن الجهاز الهضمي”.
احصل على معلومات التغذية وصفات مرق العدس والخضروات المستوحاة من المغرب من Budget Bytes.
12. مرق العدس والبطاطا
زر الصفحة 
يضيف ثلاثي إكليل الجبل والزعتر وخردل الديجون عمقًا إلى هذا الحساء دون إضافة سعرات حرارية إضافية.
- 265 سعرة حرارية
- 12 جرامًا من البروتين
تقول نيكول إن العدس نشا مقاوم بطيء الهضم ، مما يجعله غذاء منخفض نسبة السكر في الدم. كما أنها مصدر للبريبايوتكس التي تغذي بكتيريا الأمعاء وتساعد على تنظيم حركات الأمعاء.
احصل على معلومات حول وصفات مرق العدس والبطاطا من البيض أحيانًا.
13. يخنة بورتوبيللو فيجان بيف (أقل)
زر الصفحة 
فطر بورتوبيللو “لحم” لدرجة أنك لن تلاحظ حتى أن هذا الحساء نباتي. مصدر الصورة: Connoisseurus Veg
- 278 سعرة حرارية
- 10.1 جرام من البروتين
يساعد استبدال فطر البورتوبيلو باللحم البقري على تقليل محتوى الدهون في الحساء التقليدي دون فقدان نكهة اللحم أو قوامه. تقول نيكول: “فطر بورتوبيللو مصدر ممتاز للسيلينيوم والبوتاسيوم والريبوفلافين والنياسين”. وتوصي بمراجعة الملصق عند شراء الفطر لمعرفة ما إذا كانت معرضة للشمس ، مما يجعلها مصدرًا رائعًا لفيتامين د.
احصل على وصفة يخنة لحم البقر النباتي (أقل) من Portobello ومعلومات التغذية من Connoisseurus Veg.
14. يخنة الكينوا المكسيكية
زر الصفحة 
ليس في الوجبات الحارة؟ ضع في اعتبارك استبدال فلفل الهالبينو بفلفل من اختيارك.
- 249 سعرة حرارية
- 10.5 جرام من البروتين
في نصف كوب من الفاصوليا السوداء ، ستحصل على 7 جرامات من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، مما يجعل الفاصوليا مصدرًا رائعًا للماكرو. تضيف نيكول: “تحتوي الفاصوليا السوداء أيضًا على كمية جيدة من الألياف الغذائية والنشا والكربوهيدرات المعقدة”. تشرح أن الكربوهيدرات المعقدة يتم هضمها ببطء في الجسم وتمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم.
احصل على معلومات التغذية وصفات مرق الكينوا المستوحاة من المكسيكي من Cookie and Kate.
15. يخنة الفطر بالعدس النباتي مع البطاطا الحلوة
زر الصفحة 
حساء الفطر والعدس هذا يشبه فطيرة الراعي النباتية المقلوبة رأسًا على عقب.
- 283 سعرة حرارية
- 13 جرامًا من البروتين
تمتلئ الأعشاب الموجودة في هذا الحساء بالفوائد الغذائية. تقول نيكول: “يحتوي الزعتر على بعض فيتامين ج وفيتامين أ والنحاس والمنغنيز”. “والمريمية مصدر ممتاز لفيتامين K وتحتوي على المغنيسيوم والنحاس والزنك.” لجني جميع الفوائد الصحية ، تقترح استخدام الأعشاب الطازجة كلما أمكن ذلك وإضافتها في نهاية عملية الطهي.
احصل على وصفة مرق العدس والفطر النباتي مع البطاطا الحلوة ومعلومات التغذية من ريشا نباتي.
16. نباتي برونزويك الحساء
زر الصفحة 
تحقق من ملصق حقائق التغذية الخاص بصلصة الشواء وتأكد من اختيار علامة تجارية خالية من السكريات المضافة.
- 281 سعرة حرارية
- 13.2 سعرة حرارية
هذا الحساء الخالي من اللحم يحتوي على فاكهة الكاكايا ، التي لها قوام مشابه لحم الخنزير المسحوب ، والتي يتم تقطيعها في صلصة الشواء. تقول نيكول: “فاكهة الجاك فروت مليئة بالألياف وفيتامين ج وفيتامين ب والبوتاسيوم”. “الصباغ الذي يعطي الجاك فروت لونه الأصفر النابض بالحياة هو كاروتينويد المضاد للأكسدة – وهو ضروري لحماية خلايا الجسم من الأذى ودعم الصحة العامة.”
احصل على وصفات مرق نباتي برونزويك ومعلومات التغذية من Connoisseurus Veg.
17. يخنة الحمص على الطريقة الإسبانية مع أرز القرنبيط والقرنبيط
زر الصفحة 
ضعي فوق هذا الحساء عصير الليمون الطازج لزيادة فيتامين سي
- 338 سعرة حرارية
- 16 جرامًا من البروتين
إذا كنت تشاهد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، فحاول تقديم هذا الحساء المستوحى من الطراز الإسباني فوق سرير من الخضار المقطعة. يقول نيكول إن أرز القرنبيط والبروكلي مُتبّل أيضًا بالكمون ، “الذي يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة تحمي خلايانا والجلد من الأكسدة وقد تقلل من ظهور شيخوخة الجلد”. تقترح أن تتصدر هذا الحساء بربع أفوكادو لإضافة الدهون الصحية للقلب وجعل هذا الطبق ممتلئًا أكثر.
احصل على وصفة مرق الحمص مع القرنبيط والقرنبيط وأرز البروكلي المستوحاة من اللغة الإسبانية ومعلومات التغذية من نباتي ريتشا.
18. يخنة القرع والحمص على الطريقة الإسبانية
زر الصفحة 
يمكنك تحضير هذا اليقطين في أقل من ساعة. Image Credit: Simple Vegan Blog
- 566 سعرة حرارية
- 24.1 جرام من البروتين
يشتمل حساء اليقطين هذا على معجون الطماطم والطماطم الطازجة ، والتي تعد مصدرًا رائعًا لفيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين K والفولات ، كما تقول نيكول. تقول نيكول إنها تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة اللايكوبين وبيتا كاروتين وحمض الكلوروجينيك ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي.
احصل على وصفات اليقطين والحمص المستوحى من اللغة الإسبانية ومعلومات التغذية من مدونة Simple Vegan Blog.