19 من أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة للاستمتاع بها

كان هناك الكثير من الضجيج حول مضادات الأكسدة في العقود الأخيرة – ولسبب وجيه. توجد هذه المواد القوية في كل طعام صحي تقريبًا وقد تلعب دورًا في حمايتك من الأمراض.

واحدة من الفوائد الغذائية الرئيسية المضادة للأكسدة هي المساعدة في منع أو تأخير أنواع معينة من تلف الخلايا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). في التجارب المعملية ، تعمل مضادات الأكسدة على مقاومة الإجهاد التأكسدي الذي تسببه الجذور الحرة ، ويعرف أيضًا باسم الجزيئات غير المستقرة للغاية التي يتم إنشاؤها عند ممارسة الرياضة أو هضم الطعام أو التعرض لعوامل بيئية مثل ضوء الشمس وتلوث الهواء ودخان السجائر.

الإعلانات

يُعتقد أن الإجهاد التأكسدي يلعب دورًا في مجموعة متنوعة من الأمراض مثل السرطان وأمراض القلب والسكري ومرض الزهايمر ومرض باركنسون وحتى أمراض العيون مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. تحمي الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة بشرتك أيضًا من أضرار الجذور الحرة ، مما يساعد بشرتك على أن تبدو أكثر شبابًا وإشراقًا ، وفقًا لعيادة كليفلاند.

هناك المئات ، إن لم يكن الآلاف ، من المواد التي يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة. تشمل بعض مضادات الأكسدة الشائعة ما يلي:

الإعلانات

• فيتامين ج: عنصر غذائي أساسي يوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة
• فيتامين هـ: عنصر غذائي أساسي يوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة
• بيتا كاروتين والكاروتينات الأخرى ذات الصلة : أصباغ تنتج ألوانًا صفراء وحمراء وبرتقالية في النباتات (يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ في جسمك)
• السيلينيوم: معدن أساسي
• المنغنيز: معدن أساسي
• البوليفينول: مواد نباتية ذات خصائص قوية مضادة للأكسدة
• مركبات الفلافونويد: عائلة من مركبات البوليفينول
  • الأنثوسيانين: نوع من الفلافونويد
  • كاتشين: نوع من الفلافونويد
  • كيرسيتين: نوع من الفلافونويد

الإعلانات

كم عدد مضادات الأكسدة التي تحتاجها؟

لا تحدد الإرشادات الغذائية للأمريكيين قيمة يومية (DV) لمضادات الأكسدة ، لكنها توصي بملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات.

توفر لك الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات (وهي أطعمة غنية بمضادات الأكسدة) أكبر قدر من التغذية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة. ولم تظهر الأبحاث أن مكملات مضادات الأكسدة مفيدة في الوقاية من الأمراض. بمعنى آخر: من الأفضل الحصول على مضادات الأكسدة من الأطعمة الصحية الكاملة.

أحد التقارير الأكثر شمولاً التي يُستشهد بها على نطاق واسع حول مضادات الأكسدة هي دراسة لوزارة الزراعة الأمريكية عام 2004 نُشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية . وفيها ، صنف باحثو وزارة الزراعة الأمريكية أكثر من 100 نوع من الأطعمة الشائعة من خلال قدرتها الإجمالية المضادة للأكسدة ، أو قدرتها على مكافحة الجذور الحرة

تحقق من قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة بناءً على تقرير وزارة الزراعة الأمريكية – وتعرف على المزيد حول الفوائد المحتملة لأنواع مختلفة من مضادات الأكسدة.

1. فاصوليا حمراء صغيرة

الفاصوليا الحمراء الغنية بمضادات الأكسدة هي عنصر أساسي في أطباق الفول والأرز – وكمكافأة ، تحصل على بروتين كامل عندما تجمع بين هذين الطعامين. حقوق الصورة: كل يوم من الأفضل أن تفعل كل ما تحبه / iStock / GettyImages

• إجمالي سعة مضادات الأكسدة 13727 لكل كوب

الإعلانات

على الرغم من أن الباحثين قاموا بقياس مضادات الأكسدة في الفاصوليا الجافة ، إلا أنك ستحصل على الكثير بمجرد طهيها. تحتوي الفاصوليا الحمراء على مادة البوليفينول ، والمواد النباتية ذات الخصائص القوية المضادة للأكسدة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية .

على وجه الخصوص ، تحتوي الفاصوليا الحمراء على الأنثوسيانين ، وفقًا لتقرير صدر في نوفمبر 2015 من جامعة نبراسكا لينكولن. الأنثوسيانين نوع من الفلافونويد ، عائلة من البوليفينول. مضادات الأكسدة القوية هذه مسؤولة عن الألوان الأحمر والأرجواني والأزرق في الفواكه والخضروات ، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2017 في Food & Nutrition Research .

تحتوي كل من الفاصوليا النيئة والمطبوخة على كميات سائدة من مادة البوليفينول – وحبوب الطهي في درجات حرارة عالية لا يغير محتوى البوليفينول ، وفقًا للدراسة. جربهم في وصفات الفاصوليا المعلبة المليئة بالبروتين.

2. توت بري

• إجمالي سعة مضادات الأكسدة 13،427 لكل كوب واحد

أي فاكهة غنية بمضادات الأكسدة؟ من المعروف أن العنب البري مليء بالعناصر الغذائية ، ولكن التوت البري ، على وجه الخصوص ، هو أكثر الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة. يحتوي التوت البري البري على نسبة عالية من الأنثوسيانين ، الموجودة في قشرة الفاكهة وهي مسؤولة عن لونها الأزرق ، وفقًا لجامعة ماين التعاونية.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد الفوائد الصحية للأنثوسيانين ، ولكنها مرتبطة بخفض ضغط الدم ، وتحسين الرؤية ، وتقليل نمو الخلايا السرطانية ، وانخفاض معدلات الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ، وفقًا لتقرير أكتوبر 2015 في مجلة Journal من تكنولوجيا معالجة الأغذية . يُعتقد أيضًا أنها مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا.

مثل العنب البري ، تحتوي العنب البري المزروع على مضادات الأكسدة – بإجمالي 9019 قدرة مضادة للأكسدة لكل كوب. يمثل الأنثوسيانين ما يصل إلى 60 في المائة من إجمالي مضادات الأكسدة البوليفينول في التوت الأزرق الناضج ، وفقًا لمراجعة Mach 2020 في التطورات في التغذية . عدد الأنثوسيانين في التوت ترتفع بشكل كبير أثناء النضج.

يحتوي كوب واحد من العنب البري أيضًا على 16 بالمائة من DV لفيتامين C (أحد مضادات الأكسدة الشائعة والفعالة) و 6 بالمائة من DV لفيتامين E (أحد مضادات الأكسدة الأخرى). جربهم في وصفات الإفطار الصحية هذه.

3. الفاصوليا الحمراء

• إجمالي سعة مضادات الأكسدة 13259 لكل 1/2 كوب

مثل ابن عمهم الفاصوليا الحمراء الصغيرة ، الفاصوليا الحمراء غنية بمضادات الأكسدة من مادة البوليفينول. على وجه الخصوص ، تعد مصدرًا ممتازًا للأنثوسيانين ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2016 في Journal of Functional Foods .

يبدو أن مركبات الفلافونويد قادرة على التأثير على إشارات الخلايا وقد ثبت أنها تحتوي على مضادات للالتهابات ومضادة للتخثر (تمنع تجلط الدم) ومضادة للسكري ومضادة للسرطان وأنشطة وقائية للأعصاب في المختبر وفي النماذج الحيوانية ، وفقًا لجامعة ولاية أوريغون معهد لينوس بولينج مركز معلومات المغذيات الدقيقة.

على الرغم من أن باحثي وزارة الزراعة الأمريكية قاموا بقياس قدرة مضادات الأكسدة في حبوب الكلى المجففة ، إلا أنك لا تزال تحصل على الكثير من مضادات الأكسدة وغيرها من الامتيازات الصحية من حبوب الكلى المطبوخة: يحتوي نصف كوب من الفاصوليا الحمراء المطبوخة على 18 بالمائة من DV من المنجنيز (والتي يحتوي أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة) و 7.7 جرام من البروتين و 6.5 جرام من الألياف الصحية للقلب.

4. فاصوليا بينتو

• إجمالي السعة المضادة للأكسدة لكل كوب 11864

مثل الفاصوليا الحمراء الصغيرة والفاصوليا الحمراء ، فاصوليا البينتو مليئة بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الفلافونويد كايمبفيرول ، وفقًا لبحث المجلة الدولية للدراسات الجزيئية .

كايمبفيرول هو أحد مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول في النباتات. ربطته العديد من الدراسات بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، لا سيما السرطان والالتهابات ، وفقًا لمراجعة شهر يونيو 2013 في مجلة Food Chemistry.

يحتوي نصف كوب من حبوب البينتو المطبوخة أيضًا على 17 بالمائة من DV للمنغنيز و 10 بالمائة من DV للسيلينيوم (الذي له خصائص مضادة للأكسدة).

5. التوت البري

ارمِ التوت البري في خليط كعك محلي الصنع ، وخلط المزيج ، وأكثر من السلطات للحصول على بعض التانغ.

• إجمالي سعة مضادات الأكسدة 8،983 لكل كوب واحد

تُدرج وزارة الزراعة الأمريكية التوت البري كواحدة من أفضل الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة ، مع قدرة مضادات أكسدة أقل قليلاً من التوت البري التقليدي. يحتوي التوت البري على مجموعة متنوعة من مادة البوليفينول ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد الأنثوسيانين والكاتشين ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2018 في المجلة الدولية لخصائص الغذاء.

الكاتشين هو نوع من مضادات الأكسدة الموجودة أيضًا في الشاي الأخضر ، ويتم دراسته حاليًا في الوقاية من السرطان وعلاجه ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

يحتوي كوب واحد من التوت البري الخام أيضًا على 17٪ من DV لفيتامين C و 10٪ من DV لفيتامين E. جربهم في وصفات التوت البري هذه على مدار العام.

6. قلوب الخرشوف

• إجمالي سعة مضادات الأكسدة 7،904 لكل كوب واحد

أفضل الخضروات لمضادات الأكسدة هي الخرشوف ، وفقًا لتقرير وزارة الزراعة الأمريكية – ووجد أنها تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من عدة أنواع من التوت.

يحتوي الخرشوف على مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد لوتولين ، وفقًا لتقرير صدر في سبتمبر 2004 في مجلة علم الأدوية والعلاج التجريبي . يحتوي اللوتولين على مضادات للالتهابات ومضادة للحساسية والتأثيرات المضادة للسرطان: في الواقع ، وُجد أنه يتسبب في موت خلايا سرطان القولون من خلال التأثير المضاد للأكسدة (ولكن ليس له أي تأثير على الخلايا السليمة) في دراسة أجريت في أكتوبر 2017 في المجلة الدولية لعلم الأورام .

جرب الخضار في وصفات قلب الخرشوف المعلبة هذه.

7. العليق

• إجمالي سعة مضادات الأكسدة 7،701 لكل كوب

يحتوي التوت الأسود على كمية عالية من المركبات الفينولية مثل حمض الغاليك وحمض الإيلاجيك ، بالإضافة إلى الكاتيكين ، والكيرسيتين ، واللوتولين ، والبروانثوسيانيدين ، والأنثوسيانين ، وفقًا لدراسة أجريت في فبراير 2012 في Journal of Zhejiang University Science < م>.

حللت الدراسة ثلاثة أنواع من التوت ووجدت أن العليق لديه قدرة أقل على مضادات الأكسدة من العنب البري ولكنه أكثر من الفراولة – وهو ما يعكس نتائج تقرير وزارة الزراعة الأمريكية.

البروانثوسيانيدينز ، مثل الأنثوسيانيدينز ، هو نوع من الفلافونويد له نشاط مضاد للأكسدة. يحتوي كوب واحد من التوت الأسود أيضًا على 34 بالمائة من DV لفيتامين C و 11 بالمائة من DV لفيتامين E.

8. الخوخ

أضف البرقوق إلى دقيق الشوفان على الإفطار لزيادة تناول مضادات الأكسدة في الصباح.

• إجمالي سعة مضادات الأكسدة 7291 لكل ½ كوب

يعد البرقوق المجفف ، المعروف أيضًا باسم البرقوق ، مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة من مادة البوليفينول – وهي حمض الكلوروجينيك وحمض الكلوروجينيك وحمض الكافيك وحمض الكوماريك والروتين والبروانثوسيانيدين ، وفقًا لفصل أكتوبر 2013 في البوليفينول في صحة الإنسان والأمراض .

يحتوي نصف كوب من البرقوق على 6.2 جرام من الألياف. وترتبط الألياف بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض متعددة مثل أمراض القلب والسكري وأمراض الرتج والإمساك ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.

9. توت العليق

• إجمالي سعة مضادات الأكسدة لكل كوب 6058

توت العليق الأحمر غني بمضادات الأكسدة مثل فيتامين C ومركبات الفلافونويد ، بما في ذلك السياندين والكيرسيتين ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2012 في Journal of Agricultural and Food Chemistry .

وجدت الدراسات المختبرية والحيوانية أن الكيرسيتين مضاد للسرطان ومضاد للالتهابات ومضاد للفيروسات – وقد يحسن الأداء العقلي والجسدي ويقلل من مخاطر الإصابة ، وفقًا لمراجعة مارس 2016 في العناصر الغذائية .

كوب واحد من التوت يوفر 36 في المائة من DV لفيتامين سي ، بالإضافة إلى 8 جرامات من الألياف.

10. الفراولة

• إجمالي سعة مضادات الأكسدة 5938 لكل كوب واحد

الفراولة غنية بالمركبات الفينولية بما في ذلك الفلافونويد والأحماض الفينولية مثل أحماض الهيدروكسيسيناميك والأحماض الإيلاجيك والأنثوسيانين ، وفقًا لدراسة Journal of Zhejiang University Science .

يقدم كوب واحد من الفراولة أيضًا 108 بالمائة من DV لفيتامين C ، بالإضافة إلى بعض فيتامين E (3 بالمائة من DV). كما أنه يحتوي على 28 في المائة من القيمة اليومية اليومية للمنغنيز. جربهم في أفكار وصفات الإفطار بالفراولة.

11. التفاح الأحمر اللذيذ

• إجمالي قدرة مضادات الأكسدة لكل تفاحة 5900

يحتوي تفاح Red Delicious و Northern Spy و Ida Red على مضادات أكسدة أكثر من عدة أنواع أخرى من التفاح – وعلى وجه الخصوص ، يحتوي تفاح Red Delicious على ضعف النشاط المضاد للأكسدة لتفاح Empire ، وفقًا لدراسة كلاسيكية في مايو 2005 في مجلة Journal of الكيمياء الزراعية والغذائية . (ومع ذلك ، لم تبحث هذه الدراسة الكندية في عدة أنواع من التفاح الشائعة في الولايات المتحدة ، مثل Gala أو Granny Smith.)

وجد الباحثون أن نوعين من مادة البوليفينول – إبيكاتشين وبروسيانيدين B2 – كانا أكبر المساهمين في إجمالي نشاط مضادات الأكسدة في التفاح. شكل البروسيانيدين حوالي 60 في المائة من نشاط مضادات الأكسدة في القشر و 56 في المائة في لحم التفاح.

عندما تستطيع ، اترك القشر على التفاح: وفقًا للدراسة ، كانت مادة البوليفينول أكثر وفرة بخمس مرات في قشر التفاح منها في اللحم. تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم من Red Delicious أيضًا على 3 في المائة من DV لفيتامين E والسيلينيوم. جربهم في وصفات التفاح اللذيذة.

12. تفاح جراني سميث

تفاح Granny Smith الغني بمضادات الأكسدة رائع للحلويات المخبوزة لأنها لا تتحلل تحت الحرارة.

• إجمالي سعة مضادات الأكسدة لكل تفاحة تبلغ 5381

وجد تقرير وزارة الزراعة الأمريكية أن تفاح Granny Smith لديه قدرة مضادات أكسدة أقل قليلاً لكل تفاحة من تفاح Red Delicious. يحتوي تفاح Granny Smith على مركبات فينولية بما في ذلك كاتشين وإبيكاتشين وكيرسيتين ، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2015 في مجلة جنوب إفريقيا للنباتات والتربة .

تحتوي تفاحة Granny Smith متوسطة الحجم أيضًا على 3 في المائة من DV للمنغنيز و 2 في المائة من DV لفيتامين E ، بالإضافة إلى 4.7 جرام من الألياف الصحية للقلب. جربهم في وصفات حلوى التفاح هذه.

13. البقان

• إجمالي سعة مضادات الأكسدة 5،095 لكل 1 أونصة

يحتوي البقان على مركبات الفلافونويد أكثر من المكسرات الأخرى ، بما في ذلك المستويات العالية من البروانثوسيانيدينز ، وفقًا لدراسة أجريت في فبراير 2012 في مجلة Food & Function .

في الولايات المتحدة ، توفر المكسرات 19 في المائة من إجمالي مادة البوليفينول الغذائية يوميًا ، وهي مصدر رئيسي لمضادات الأكسدة في النظام الغذائي الأمريكي. تحتوي أونصة واحدة من البقان أيضًا على 56 بالمائة من DV للمنغنيز و 3 بالمائة من DV لفيتامين E.

14. الكرز الحلو

• 4،873 إجمالي سعة مضادات الأكسدة لكل كوب واحد

الكرز غني بالفلافونيدات التي يمكن أن تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي والالتهاب والخلل البطاني (نوع من أمراض الشريان التاجي غير الانسدادي) ، وكلها يمكن أن تلعب دورًا في أمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لمراجعة فبراير 2020 في المجلة < em> الأطعمة .

تحتوي هذه الفاكهة الحلوة أيضًا على مادة الميلاتونين. على الرغم من أن الميلاتونين يُعرف باسم هرمون النوم ، إلا أنه يتمتع بخصائص قوية مضادة للأكسدة مع تأثيرات مضادة للالتهابات ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2019 في موت الخلايا والأمراض .

يحتوي كوب واحد من الكرز الحلو أيضًا على 10 بالمائة من DV لفيتامين سي. جربهم في وصفات الكرز اللذيذة.

15. الخوخ الأسود

• إجمالي قدرة مضادات الأكسدة لكل حبة برقوق

يحتوي مستخلص قشر البرقوق الأسود على تسعة مركبات فينولية ، 23 بالمائة منها أنثوسيانين ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2019 في Food Hydrocolloids .

يحتوي حبة البرقوق أيضًا على 7 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين سي.يمكن أن يكون البرقوق الطازج بديلاً جيدًا غنيًا بمضادات الأكسدة عن الخوخ (الخوخ المجفف) إذا كنت تريد أن تكون حريصًا بشكل خاص على تناول السكر. نظرًا لأن الفاكهة المجففة أصغر بكثير من الفاكهة الطازجة نظرًا لنقص المياه فيها ، فمن السهل تحميلها بالسعرات الحرارية عند تناولها – خاصةً لأن المصنِّعين غالبًا ما يضيفون السكر إلى الفاكهة المجففة.

16. روسيت البطاطس

تشتهر الأعشاب مثل إكليل الجبل والمريمية باحتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة أيضًا ، لذا رشها على بطاطس روسيت المحمصة للحصول على قوة إضافية مضادة للأكسدة.

• إجمالي سعة مضادات الأكسدة 4649 لكل حبة بطاطس

لا تحصل البطاطس دائمًا على نفس الضجيج مثل الخضروات الأخرى ، لكن تقرير وزارة الزراعة الأمريكية يوضح أنها في الواقع مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة.

تحتوي هذه الخضروات الجذرية على مركبات الفلافونويد بما في ذلك الفلافونول والفلافانول والأنثوسيانين ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2016 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية . يحتوي قشر البطاطس على أعلى كميات من المركبات الفينولية ، لذا قم بتضمينها في وصفاتك عندما تستطيع ذلك.

تحتوي حبة البطاطس المخبوزة أيضًا على 16٪ من DV لفيتامين C و 17٪ من DV للمنغنيز ، بالإضافة إلى كميات صغيرة من السيلينيوم وفيتامين E. جربها في وصفات البطاطا الصحية هذه التي تقل عن 300 سعر حراري.

17. فاصوليا سوداء

• 4،181 إجمالي سعة مضادات الأكسدة لكل ½ كوب

تحتوي الفاصوليا على مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والعفص والمركبات الفينولية ، في جامعة ولاية داكوتا الشمالية.

الفاصوليا ذات اللون (مثل الفاصوليا السوداء أو الحمراء أو البنية) لها نشاط مضاد للأكسدة أكثر من الفاصوليا البيضاء. على الرغم من فقدان بعض هذه المركبات المضادة للأكسدة أثناء طرق الطهي النموذجية ، إلا أن كمية كبيرة من مضادات الأكسدة لا تزال موجودة.

يحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 5٪ من DV لفيتامين E ، بالإضافة إلى 17٪ من DV للمنغنيز وبعض السيلينيوم (2٪ من DV). كما يوفر 7.5 جرام من الألياف الصحية للقلب.

18. غالا التفاح

• إجمالي سعة مضادات الأكسدة 3،903 لكل تفاحة

بعد تفاحي Red Delicious و Granny Smith ، وجد تقرير وزارة الزراعة الأمريكية أن تفاح Gala يحتوي على أعلى قدرة مضادة للأكسدة من بين أصناف التفاح التي تم اختبارها. وجاء التفاح الذهبي اللذيذ (3685 قدرة مضادة للأكسدة) وتفاح فوجي (3578 قدرة مضادة للأكسدة) في الترتيب.

بشكل عام ، تشتمل مضادات الأكسدة الموجودة بشكل شائع في قشور التفاح على البروسيانيدين والكاتشين وحمض الكلوروجينيك والكيرسيتين ، وفقًا لقسم علوم الأغذية في جامعة كورنيل. يحتوي لحم التفاح على هذه المواد المضادة للأكسدة أيضًا (باستثناء مادة الكيرسيتين ، الموجودة حصريًا في القشر) ، ولكن بكميات أقل بكثير من القشرة.

تحتوي تفاحة غالا متوسطة الحجم أيضًا على بعض المنجنيز وفيتامين هـ ، بالإضافة إلى 4 جرامات من الألياف.

19. الأفوكادو

• إجمالي السعة المضادة للأكسدة لكل حبة أفوكادو تبلغ 3344

الأفوكادو مليء بمضادات الأكسدة الصحية ، بما في ذلك المركبات الفينولية مثل حمض الغاليك والأنثوسيانيدين والتوكوفيرول ، والتي قد يكون لها تأثيرات كبيرة في حماية الأعصاب والقلب ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2019 في مضادات الأكسدة .

يحتوي الأفوكادو أيضًا على الكاروتينات ومضادات الأكسدة التي تصنعها النباتات. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، فإن تناول الكثير من الفواكه والخضروات الكاروتينية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والأمراض المرتبطة بالعيون ، وفقًا لدراسة أجريت في فبراير 2014 في مجلة Nutrients . لاحظ المؤلفون أن “الكاروتينات هي مضادات أكسدة طبيعية قوية جدًا”.

توفر حبة أفوكادو واحدة أيضًا 28 بالمائة من DV لفيتامين E ، و 22 بالمائة من DV لفيتامين C ، و 12 بالمائة من DV للمنغنيز وكميات صغيرة من السيلينيوم. جربهم في وصفات الأفوكادو هذه التي لا تحتوي على نخب أو جواكامولي.

للحصول على مرجع سريع ، راجع أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة في الرسم البياني أدناه.

أفضل 10 أغذية مضادة للأكسدة

طعام

قدرة مضادات الأكسدة

حجم الوجبة

المصدر: وزارة الزراعة الأمريكية

الإعلانات