التفاح والكمثرى هي بعض الفواكه الأكثر شعبية في الفركتوز.
في هذه المقالة
- ما هو الفركتوز؟
- الفاكهة
- خضروات
- المحليات
- مشروبات
الفركتوز هو السكر البسيط الموجود في الفاكهة والخضروات وبعض المحليات الطبيعية ، ولكنه يضاف أيضًا إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات المعبأة.
منذ أواخر سبعينيات القرن الماضي ، زاد استخدام الفركتوز بنسبة 30 في المائة ، وفقًا لمراجعة في أبريل 2017 في المغذيات .
القراءة ذات الصلة
15 الأطعمة المذهلة مع السكر المضافة
ما هو الفركتوز؟
الفركتوز هو سكر بسيط – أو أحادي السكاريد – موجود بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات وبعض المحليات الطبيعية. يمكنك أيضًا العثور على الفركتوز المباعة كحلى على أرفف السوبر ماركت أو إضافتها إلى الأطعمة في شكل شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCs).
تم تعزيز استخدام الفركتوز إلى المشروبات والأطعمة في الماضي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري لأنه له تأثير أصغر على السكر في الدم مقارنةً بمصادر السكر أو النشا الأخرى ، لكل تحليل تلوي في يوليو 2012 في رعاية مرضى السكري .
في حين أن الفركتوز له فوائد على السكر في استجابة السكر في الدم ، فقد وجد نفس التحليل أن تبديل الفركتوز لمصادر السكر الأخرى بجرعات من 60 جرامًا في اليوم أو أكثر أدى إلى مستويات أعلى من الدهون الثلاثية.
على عكس الجلوكوز ، وهو مصدر الطاقة المفضل لجسمك ، فإن معظم الفركتوز الذي تأكله يتجه إلى الكبد ليتم تحويله إلى الجلوكوز واستخدامه كطاقة أو تم تحويله إلى الدهون وتخزينه كمصدر للطاقة في المستقبل ، وفقًا لمراجعة سبتمبر 2017 في المغذيات . إن تناول الكثير من الفركتوز يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون في الكبد وحالة تُعرف باسم مرض الكبد الدهني غير الكحولي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
قد يساهم تناول المزيد من الفركتوز أيضًا في ارتفاع سوء الامتصاص الفركتوز وعدم تحمل الفركتوز ، في مقال في يناير 2015 في تقارير أمراض الجهاز الهضمي الحالية .
الأشخاص الذين يعانون من سوء امتصاص الفركتوز وعدم تحمله غير قادرين على هضم الفركتوز بشكل فعال وقد يضطرون إلى تجنب بعض الفواكه والخضروات المغذية المرتفعة في الفركتوز إذا تسببوا في عدم الراحة ، وفقًا لتقارير أمراض الجهاز الهضمي الحالية في يناير 2015 article . تشمل الأعراض المحتملة الانتفاخ والغاز والألم والغثيان والإسهال.
ما هو شراب الذرة عالي الفركتوز؟
يتم تصنيع شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCs) عن طريق الجمع بين الفركتوز والجلوكوز من نشا الذرة ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء. هذا التحلية أرخص وأحلى من أشكال السكر الأخرى ويمكن العثور عليها في عدد من الأطعمة والمشروبات بما في ذلك المشروبات الغازية والعصائر والآيس كريم والكعك وحانات الحبوب والمزيد.
يؤدي أخذ الكثير من مركبات الكربون الهوية القاحلة إلى مشاكل صحية مماثلة كاتباع نظام غذائي مرتفع في السكر. في إحدى الدراسات ، تم تقسيم 75 شخصًا إلى ثلاث مجموعات وأعطوا ثلاث حصص يومية من مشروب محلى بالسكر أو مشروب محلى بمكافآت HFCS أو مشروب حمية لمدة أسبوعين. أولئك الذين تم تحلية مشروباتهم بالسكر أو مركزية مركبات الكربون الهيدروكلوريك كان لديهم تغييرات كبيرة في الدهون في الكبد ومقاومة الأنسولين مقارنة بمجموعة مشروبات النظام الغذائي ، في كل نوفمبر 2021 في مجلة الغدد الصماء السريرية والتمثيل الغذائي.
ثمار عالية في الفركتوز
الفاكهة مصدر ممتاز للفركتوز الطبيعي والألياف.
معظم الفواكه لديها الفركتوز في بعض المبلغ. فيما يلي قائمة بفاكهة الفركتوز العالية التي يجب معرفتها.
1. jackfruit: 15.2 جم
أصبح Jackfruit شائعًا بشكل لا يصدق في السنوات الأخيرة كبديل لحوم نباتية لأنه يحتوي على نسيج يشبه اللحم المسحوب بشكل ملحوظ. الفاكهة الوحيدة المستخدمة كبديل لحوم ، 1 كوب من شرائح الجاك فروت لديها 15.2 جرام من الفركتوز.
يمكنك العثور على هذه الفاكهة في قسم المنتجات المبردة أو قسم الفريزر في معظم متاجر البقالة الرئيسية.
2. التفاح: 12.5 جم
سوف يمنحك تفاحة في اليوم 12.5 جرامًا من الفركتوز مع العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل الألياف والبوليفينول والبوتاسيوم. يمكن أن يكون لتفاح التفاح في نظامك الغذائي بشكل منتظم فوائد صحية في القلب.
وجدت العديد من الدراسات أن تناول التفاح في كثير من الأحيان يرتبط بمستويات انخفاض إجمالي الكوليسترول في الكوليسترول ، لكل مراجعة في يونيو 2015 في المغذيات.
3. العنب: 12.3 جم
يمكنك أن تعبد العنب لصالح فينو اللذيذ الذي يأتي منها ، لكن الفوائد لا تنتهي عند هذا الحد. الأحمر أو الأخضر ، العنب لديه 12.3 جرام من الفركتوز لكل كوب.
بالإضافة إلى كونها وجبة خفيفة حلوة ومغذية بشكل مرضي ، فإن العنب غني بمضادات الأكسدة ريسفيراترول وكيرسيتين ، التي لها خصائص محمية بالقلب ، في مراجعة أغسطس 2015 في حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم .
4. الكمثرى: 11.4 غرام
تعد الكمثرى مصدرًا ممتازًا للألياف مع 5 غرامات أو 20 في المائة من القيمة اليومية (DV) في فاكهة واحدة فقط. حلاوة الكمثرى الطبيعية ناتجة عن 11.4 جرام من الفركتوز الموجودة في كل واحدة.
إن محتوى الألياف العالية يجعله الفاكهة المثالية لاستخدامها في وصفات الحلوى الكمثرى لإرضاء أسنانك الحلوة وإثارة إعجاب الضيوف.
5. الزبيب: 9.9 جم
مع إزالة جميع الماء ، تكون العناصر الغذائية أكثر كثافة من شكل العنب الجديد. فقط أوقية واحدة من الزبيب لديها 9.9 جرام من الفركتوز.
الزبيب هي وسيلة رائعة لمقابلة كوب الفاكهة الموصىتين في اليوم ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية. نصف كوب من الزبيب أو غيرها من الفواكه المجففة باعتبارها كوب 1 كوب من الفاكهة.
6. العنب البري: 7.4 غرام
مصدر غني للألياف وفيتامين C ، العنب البري مرتفع في الفركتوز ، مع 7.4 جرام من الفركتوز لكل كوب. زوج التوت الأزرق مع الزبادي اليوناني العادي وبذور شيا لتناول وجبة خفيفة.
7. الموز: 5.7 غرام
الموز مرتفع في الفركتوز أيضًا ، مع فاكهة متوسطة واحدة توفر 5.7 جرام. الفاكهة الحلوة هي أيضا مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين C والألياف.
8. معجون الطماطم: 3.8 غرام
لا يوجد مخزن كامل بدون علبة أو اثنين من معجون الطماطم. (نعم ، الطماطم هي من الناحية الفنية فاكهة.) هذا ابن عمها الأكثر سمكا من صلصة الطماطم مثالية لوصفات مثل رغيف اللحم أو المعكرونة أو الفلفل الحار. ربع كوب من معجون الطماطم لديه 3.8 جرام من الفركتوز. تحتوي الطماطم على الفركتوز أيضًا ، ولكن ليس بنفس القدر: 1 كوب من الطماطم الكرز لديها فقط غرامين من الفركتوز.
إذا وجدت نفسك فقط باستخدام نصف معجون الطماطم الخاص بك في وقت واحد ، فقم بتشكيل بقايا الطعام في ملعقة كبيرة وتجميد في حاوية محكمة الإغلاق للحد من النفايات والاستخدام في وصفتك التالية.
الخضار عالية في الفركتوز
واحد الفلفل الحمراء لديه أكثر من 150 في المئة من احتياجاتك اليومية لفيتامين C.
على الرغم من أنها ليست حلوة مثل الفاكهة ، إلا أن العديد من الخضروات لها الفركتوز. فيما يلي قائمة بالخضروات عالية الفركتوز.
9. البصل الحلو: 3.3 جم
نصف البصل الحلو لديه 3.3 جرام من الفركتوز جنبا إلى جنب مع فيتامين C والنحاس والفولات. في حين أن بعض أنواع البصل لها نكهة نفاذة وحادة ، فإن البصل الحلو أكثر اعتدالًا ولديه نكهة حلوة إلى حد ما (الاسم يتحدث عن الحقيقة). استخدم البصل الحلو في أطباق مثل حساء البصل الفرنسي أو حلقات البصل محلية الصنع.
10. الفلفل الأحمر: 2.7 جم
لا توجد خضروات أخرى أكثر تنوعًا من الفلفل الحلو – الخام ، المحمص ، المحشو أو المهروسة في صلصة ، فهي مذهلة بأي طريقة تقطيعها. يحتوي الفلفل الحمراء المتوسطة على 2.7 جرام من الفركتوز و 169 في المائة من DV لفيتامين C.
11. الاسكواش الصيفي: 2 غرام
يحتوي كوب واحد من شرائح الصيف على 2 غرام من الفركتوز مع 27 في المائة من DV لفيتامين C. يمكنك الاستمتاع بالقرع الصيفي المشوي أو المحمص أو حتى الخام عندما يكون في الموسم. ولكن لا تقلق ، احفظ مكافأتك من خلال تجميد الاسكواش للاستمتاع به طوال العام.
12. الباذنجان: 1.3 جم
مع لون أرجواني عميق من الخارج والبيض الكريمي ، تضيف الباذنجان نسيجًا ونكهة فريدة من نوعها إلى مجموعة متنوعة من الأطباق ، وليس فقط البارم الباذنجان.
يحتوي كوب واحد من الباذنجان المكعب على 1.3 جرام من الفركتوز إلى جانب الأنثوسيانين ، وهو مضاد للأكسدة مع خصائص محتملة لمضادات السكري ، ومضادة للسرطان ، ومضادات الالتهابات ومضادة للميكروبات ، في مقالة في أغسطس 2017 في الأبحاث الغذائية والتغذية .
المحليات عالية في الفركتوز
يذوب شراب الصبار جيدًا في الماء البارد ، مما يجعله مثاليًا للمشروبات المثلجة.
يمكنك شراء الفركتوز من الرف كحلقة محلية قائمة بذاتها ، ولكنها تحدث بشكل طبيعي في بدائل السكر هذه.
13. العسل: 8.6 جم
العسل عبارة عن محلية متساوية تقريبًا في أجزاء الجلوكوز والفركتوز مع 8.6 جرام من الفركتوز في ملعقة كبيرة و 7.5 غرام من الجلوكوز في نفس الكمية. تشمل المغذيات الكبيرة في العسل فقط الكربوهيدرات جنبًا إلى جنب مع كميات دقيقة من المغذيات الدقيقة النحاسية والريبوفلافين والمنغنيز.
على الرغم من أن العسل هو سكر نقي ، يمكنك الاستمتاع به مع وجبة متوازنة عالية في البروتين للمساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مرض السكري ، وفقًا لقيادة مايو.
14. Agave: 3.4 G
Agave هو بديل السكر الذي يأتي من نبات الصبار. على عكس العسل ، لا يأتي Agave من الحيوانات ، مما يجعلها خيارًا جذابًا للأشخاص الذين يتابعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
الصبار هو 85 في المئة الفركتوز أو 3.4 جرام في ملعقة صغيرة من الشراب.
15. دبس السكر: 2.6 جم
رائعة لملفات تعريف الارتباط حول الأعياد ، تتمتع دبس السكر أيضًا بالفوائد الصحية. يحتوي كل ملعقة كبيرة من دبس السكر على 2.6 جرام من الفركتوز جنبا إلى جنب مع 5 في المئة من DV الخاص بك للحديد و 12 في المئة DV للمغنيسيوم.
الحديد هو أكثر نقص المغذيات شيوعًا في العالم ، وفقًا لمدرسة هارفارد تشان للصحة العامة. يمكن أن يساعد استخدام دبس السكر كحلى مع الأطعمة الأخرى في الحديد مثل اللحوم والفاصوليا والمكسرات والسبانخ في تلبية احتياجاتك.
القراءة ذات الصلة
10 أطعمة عالية في الجلوكوز (التي ليست فقط الفاكهة)
مشروبات عالية في الفركتوز
الكولا والمشروبات الغازية الأخرى مدرجة في قائمة الأطعمة عالية الفركتوز لتجنبها لأنها لا تحتوي على أي مواد مغذية قيمة.
تحتوي بعض المشروبات على الفركتوز الطبيعي ، مثل العصائر المصنوعة من عصير 100 في المائة أو ماء جوز الهند ، في حين أن البعض الآخر لديه مركبات الكربون الهيدروفلورية المضافة للحصول على حلاوة إضافية.
16. المشروبات الغازية: 21.6 جم
المشروبات الغازية هي بعض من أعلى مصادر الفركتوز في شكل شراب الذرة عالي الفركتوز. ستحصل على 21.6 جرام من الفركتوز في علبة واحدة من كولا.
لاحظت إحدى الدراسات الأوروبية التي تضم أكثر من 500000 شخص معدلات وفاة أعلى بين الأشخاص الذين شربوا مشروبات غازية أو أكثر يوميًا مقارنةً بأولئك الذين شربوا أقل من واحد ، في دراسة سبتمبر 2019 في JAMA Enternal Medicine .
17. عصير العنب: 18.6 جم
قد لا يوفر ابن عم النبيذ غير الكحولي ، عصير العنب ، الطنانة ولكنه يجلب الحلاوة مع 18.6 جرام من الفركتوز في كوب واحد 8 أوقية.
إذا كانت مضادات الأكسدة التي تتبعها ، فقم بشرب الأشياء المظلمة: العنب الأحمر والأرجواني العميق له مستويات مضادة للأكسدة أعلى من الأصناف البيضاء أو الخفيفة ، وفقًا لقيادة مايو.
18. كوكتيل عصير التوت البري: 14 جم
كوكتيل عصير التوت البري حلو ، مع 14 غراما من الفركتوز في كوب ، ولكن قد يكون هناك بالفعل بعض الفوائد الصحية لشربها.
المشروبات الغنية بالبوليفينول النباتي المضاد للميكروبات ، مثل عصير التوت البري وكوكتيل عصير التوت البري ، قللت بشكل كبير من كمية البلاك التي تمسك بها الأسنان في دراسة في يونيو 2021 في المشروبات .
19. الشاي الحلو: 8.4 غرام
الشاي العادي نفسه خالٍ من الفركتوز ، لكن الشاي الحلو المعبأ في زجاجات يمكن أن يحتوي على 8.4 جرام من الفركتوز لكل زجاج 8 أونصات. إذا كنت تحب الشاي الحلو بعض الشيء ولكنك تتطلع إلى قطع السكريات المضافة ، فحاول تخمير وتحلية مع ستيفيا أو بديل للسكر.
20. ماء جوز الهند: 5.2 جم
يساعد مشروب الترطيب النهائي ، ماء جوز الهند على تجديد الشوارد ، مثل البوتاسيوم والصوديوم ، بعد التمرين. بينما منخفض في السعرات الحرارية ، فإن جوز الهند غير المحلى لديه 5.2 جرام من الفركتوز لكل كوب. أضف ماء جوز الهند إلى عصير ما بعد الركض أو استمتع به من تلقاء نفسه.