20 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والتي تعتبر مفيدة حقًا لك

أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة لتغذية نشاطك البدني اليومي ، ولكن جودة الكربوهيدرات التي تختارها هي الأكثر أهمية.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الصحية هي أطعمة كاملة غير معالجة أو معالجة بشكل ضئيل وتحتوي أيضًا على الألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.

الإعلانات

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها؟

يجب أن يأتي حوالي 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. هذا يعني أنك إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فاستهدف الحصول على 1100 سعرة حرارية من الكربوهيدرات – أو 275 جرامًا – يوميًا.

في حين أن 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الكربوهيدرات تبدو كثيرة ، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول المعجنات الناعمة والحليب المخفوق لنصف وجباتك. اختر الخيارات المليئة بالعناصر الغذائية عند اتخاذ قرار بشأن ما تأكله: اصنع نصف الحبوب الكاملة ، واملأ نصف طبقك بالفواكه والخضروات ، واختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من السكر المضاف ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025.

ابحث عن أفضل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أدناه. لاحظ أن النسب المئوية للقيمة اليومية لإدارة الغذاء والدواء تعتمد على تناول 275 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

الإعلانات

1. البطاطا الحلوة: 59.1 جم ، 20٪ قيمة يومية (DV)

يساعد غلي البطاطا الحلوة على الاحتفاظ بمزيد من البيتا كاروتين الصحي – ويجعلها أكثر قابلية للامتصاص – من القلي أو الخبز.

هذه البسكويت المفضلة للجمهور هي مصدر صحي للكربوهيدرات ، حيث يتم طهي 20 بالمائة من DV في 1 كوب.

تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على مادة كيميائية نباتية طبيعية تسمى بيتا كاروتين (مقدمة لفيتامين أ) وهي غنية بفيتامين ب 6 وفيتامين ج والبوتاسيوم والألياف. جربهم في هذه الوصفات الإبداعية للبطاطا الحلوة.

الإعلانات

2. الحنطة: 51.3 جرام ، 17٪ القيمة اليومية

الحنطة مصدر مغذي للكربوهيدرات – مع 17 بالمائة من DV لكل كوب مطبوخ – والتي تحتوي أيضًا على المغنيسيوم والزنك والحديد

كان هذا النوع من القمح محصولًا مهمًا في أوروبا خلال العصور الوسطى ، حسب Encyclopaedia Britannica. اليوم ، ستجدها مطحونة في الدقيق ومخبوزة في الخبز والمعكرونة المصنوعة يدويًا. يمكنك أيضًا تناول الحنطة المطبوخة بمفردها أو كجزء من السلطة.

3. Kamut: 47.5 جرام ، 16٪ القيمة اليومية

Kamut هو الاسم التجاري المسجل لقمح خراسان ، والذي يوفر 16 بالمائة من القيمة اليومية للكربوهيدرات لكل كوب مطبوخ.

الإعلانات

إنه نوع من القمح كبير الحبيبات وهو قريب من القمح الصلب ، وفقًا لتقويم المزارعين . توفر هذه الحبوب الغنية بالكربوهيدرات 100 بالمائة من القيمة اليومية DV للسيلينيوم ، بالإضافة إلى كميات كبيرة من المنجنيز ، النحاس والزنك.

4. القطيفة: 46 جم ، 15٪ القيمة اليومية

قطيفة هي مصدر جيد للكربوهيدرات – مع 15 في المائة من DV لكل كوب من القطيفة المطبوخة – وهي غنية أيضًا بالبروتين (يحتوي كل كوب على 9.3 جرام من البروتين).

يحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من اللايسين ، وهو حمض أميني أساسي يكون عادةً منخفضًا في محاصيل الحبوب مثل القمح ، وفقًا لمركز جامعة بوردو للمحاصيل والمنتجات النباتية الجديدة. الأكثر شيوعًا ، يتم طحن الحبوب إلى دقيق لاستخدامها في الخبز والفطائر والمعكرونة والبسكويت وغيرها من المنتجات القائمة على الدقيق ، ولكن يمكن أيضًا فقعها مثل الفشار أو تناولها مثل دقيق الشوفان.

5. القلقاس: 45.7 جرام ، 15٪ قيمة يومية

يُؤكل القلقاس دائمًا مطبوخًا (وهو نيئًا سامًا!) ويمكن غليه أو قليه أو طهيه أو طهيه أو حتى تحميصه بعد السلق جزئيًا.

القلقاس هو وسيلة صحية لتناول الكربوهيدرات ، حيث يوفر 15٪ من DV لكل كوب مطبوخ. تحتوي هذه الخضار أيضًا على 6.7 جرام من الألياف و 26 بالمائة من DV لفيتامين E و 14 بالمائة من DV للبوتاسيوم. القلقاس هو عنصر أساسي مهم في النظام الغذائي الأصلي في هاواي ويتم طهيه كخضروات جذرية نشوية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

6. الحمص: 45 جرام ، 15٪ القيمة اليومية

حمص صحي غني بالكربوهيدرات – مع 15 بالمائة من DV لكل كوب مطبوخ – يحتوي على فيتامينات ومعادن مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد.

إنها ليست مصدرًا مهمًا للصوديوم ما لم تتم إضافتها. عند شراء الحمص المعلب ، ابحث عن الأصناف قليلة الصوديوم أو الخالية من الملح. جرب البقوليات في وصفات الحمص المليئة بالبروتين.

7. الجرانولا: 44.5 جم ، 15٪ القيمة اليومية

غالبًا ما يوصف الجرانولا كخيار إفطار صحي ، مع 15 بالمائة من القيمة اليومية للكربوهيدرات لكل 1/2 كوب. بالتأكيد يمكن أن يكون مغذيًا إذا كان يوفر الكربوهيدرات الصحية من خلال مكونات مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور (التي تحتوي أيضًا على البروتين والألياف).

ومع ذلك ، فإن العديد من الجرانولا عبارة عن مصائد سكر ، لذا من المهم التحقق من الملصق. في تحليل لمنتجات الجرانولا ، تراوح محتوى السكر من 1 إلى 14 جرامًا لكل وجبة ، وفقًا لتقارير المستهلك.

8. نودلز الأرز: 42.3 جرام ، 14٪ القيمة اليومية

نودلز الأرز المطبوخة ، والتي تحتوي على 14 في المائة من القيمة اليومية للكربوهيدرات لكل كوب ، هي عنصر أساسي في الأطباق مثل البطاطس المقلية ، ولبن سي إيو و باد تاي. أكثر من 90 في المائة من السعرات الحرارية في وجبة نودلز الأرز تأتي من الكربوهيدرات.

كما أنها مصدر جيد لمعادن السيلينيوم والمنغنيز وتوفر 3.2 جرام من البروتين.

9- الكينوا: 39.4 جم ، 13٪ قيمة يومية

قم بطهي الكينوا عن طريق إحضار جزء واحد من الكينوا الجاف إلى جزأين من السائل حتى الغليان ، ثم قم بتغطيته واتركه على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة (أو حتى يصبح طريًا).

لقد اشتهرت الكينوا باعتبارها عنصرًا أساسيًا صحيًا غنيًا بالكربوهيدرات: فهي توفر 13 بالمائة من الكربوهيدرات DV لكل كوب مطبوخ.

تمت زراعته منذ حوالي 5000 عام وهو موطن لمنطقة الأنديز في أمريكا الجنوبية – وخاصة تشيلي وبوليفيا والإكوادور وبيرو ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة. على الرغم من كونها بذرة من الناحية الفنية ، إلا أن الكينوا تعتبر عادةً حبة كاملة ومصدر نادر للبروتين النباتي الكامل.

10. البطاطس البيضاء: 36.5 جرام ، 12٪ قيمة يومية

البطاطا هي طعام غني بالكربوهيدرات وقليلة الدهون ، مع 12 في المائة من القيمة اليومية للكربوهيدرات لكل حبة بطاطس متوسطة الحجم. حوالي 90 في المائة من السعرات الحرارية في البطاطس تأتي من الكربوهيدرات ، بينما 9 في المائة تأتي من البروتين و 1 في المائة من الدهون.

توفر البطاطس أيضًا الكثير من المغذيات الدقيقة الصحية مثل فيتامين سي والبوتاسيوم. جربهم في وصفات البطاطس الصحية هذه التي تقل عن 300 سعرة حرارية.

11. مكرونة القمح الكامل: 35.2 جم ، 12٪ قيمة يومية

على الرغم من أنها ليست عالية الكربوهيدرات مثل نودلز الأرز (ولكنها قريبة جدًا!) ، فإن المعكرونة هي غذاء غني بالكربوهيدرات بنسبة 12 في المائة من DV لكل كوب مطبوخ.

حوالي 75 في المائة من السعرات الحرارية في المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل تأتي من الكربوهيدرات ، ولكنها تحتوي أيضًا على 4.6 جرام من الألياف الصحية للقلب لكل كوب. جربها في وجبات المعكرونة المريحة هذه.

12. الموز: 31.1 جرام ، 10٪ قيمة يومية

مع حوالي 30 جرامًا أو 10 في المائة من القيمة اليومية للكربوهيدرات لكل موزة كبيرة ، تحتوي الفاكهة الشعبية على كربوهيدرات صحية أكثر من عدة أنواع أخرى من الفاكهة.

على سبيل المثال ، تحتوي حبة برتقالة كبيرة على 22 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما يحتوي كوب من شرائح الفراولة على 13 جرامًا من الكربوهيدرات. تناول وجبة خفيفة من الموز قبل التمرين للحصول على الوقود أو جربه في وصفات الموز الرائعة هذه.

13. قرع البلوط: 30 جم ، 10٪ DV

يمكنك نكهة القرع باستخدام التوابل الحلوة أو المالحة – أو مزيج من الاثنين! جرب العسل مع إكليل الجبل أو شراب القيقب مع البابريكا.

يحتوي قرع البلوط على 10 في المائة من DV للكربوهيدرات و 25 في المائة من DV لفيتامين سي لكل كوب مخبوز. فيتامين ج مادة مغذية قابلة للذوبان في الماء تساعد على حماية خلاياك من التلف الذي تسببه الجذور الحرة ، والتي تتشكل أثناء الهضم أو عندما تتعرض لعوامل بيئية مثل دخان السجائر أو تلوث الهواء أو الأشعة فوق البنفسجية من الشمس ، حسب المعاهد الوطنية للصحة.

فيتامين ج ضروري أيضًا لإنتاج الكولاجين ، وهو بروتين هيكلي يمنح الجلد مرونته ويساعد على التئام الجروح. جرب الخضار في وصفات الاسكواش اللذيذة.

14. دقيق الشوفان: 28 جم ، 9٪ قيمة يومية

الشوفان المعبأ بالكربوهيدرات ، مع 9 في المائة من القيمة اليومية لكل كوب من دقيق الشوفان المطبوخ ، هي بذور صالحة للأكل لعشب الشوفان. تحتوي على ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان ، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.

الشوفان غني أيضًا بالفوسفور والثيامين والمغنيسيوم والزنك ، ويمكن أن يساعدك دقيق الشوفان على البقاء مشبعًا بسبب محتواه العالي من الماء والألياف القابلة للذوبان. جربه في وصفات دقيق الشوفان عالية البروتين.

15. الفاصوليا البحرية: 26.8 جرام ، 9٪ قيمة يومية

غالبًا ما تكون الفاصوليا البحرية نجمة وصفات الفاصوليا المخبوزة ، وهي نوع من الفاصوليا البيضاء – وتعتبر طعامًا غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة ، حيث تحتوي على 9 بالمائة من القيمة اليومية للكربوهيدرات في نصف كوب معلب.

مع 6.4 جرام من الألياف لكل 1/2 كوب ، توفر هذه الفاصوليا 24 بالمائة من DV للألياف. كما أنها مصدر جيد للمغنيسيوم والحديد.

16. الأرز البني: 25.8 جرام ، 9٪ القيمة اليومية

الأرز البني له نكهة خفيفة وعادة ما يتم خلطه مع الحبوب مثل الأرز البري ، الذي يتميز بنكهة الجوز.

الأرز البني المطبوخ ، الذي يحتوي على 9 في المائة من القيمة اليومية للكربوهيدرات في نصف كوب ، هو حبة صحية كاملة وواحد من العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة.

هذا لأنه يحتوي على جميع أجزاء الحبوب: النخالة الغنية بالألياف ، والجنين ، والسويداء الغني بالكربوهيدرات ، وفقًا للمركز الطبي بجامعة بيتسبرغ. تظهر الأبحاث أن الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم و من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وأمراض القلب.

17. الذرة الحلوة: 24.8 جم ، 8٪ القيمة اليومية

تتمتع الذرة بالعديد من الفوائد الصحية بخلاف كونها مصدرًا مغذيًا للكربوهيدرات ، حيث يتم وضع 8 في المائة من القيمة اليومية في أذن كبيرة مسلوقة من الذرة الحلوة.

يمكن أن يساعد محتواه العالي من الألياف في الهضم ، ويمكن لفيتامينات ب أن تدعم صحتك العامة كما أن اللوتين والزياكسانثين (أنواع من مضادات الأكسدة) يدعمان صحة العين ، وفقًا لنظام Mayo Clinic الصحي. يمكن تحميص الذرة أو سلقها أو غليها أو طهيها على البخار أو شويها أو حتى وضعها في الميكروويف. جربها في وصفات الذرة اللذيذة.

18. العدس: 19.9 جرام ، 7٪ القيمة اليومية

العدس هو واحد من العديد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الجيدة ، مع 7٪ من القيمة اليومية لكل 1/2 كوب مطبوخ. كما أنها تحتوي على 7.8 جرام من الألياف (28٪ من DV) و 8.9 جرام من البروتين (18٪ من DV) وهي مصدر جيد للحديد والزنك.

جربهم في وصفات العدس هذه التي تحتوي على بروتين أكثر من الدجاج.

19. الأرز البري: 17.5 جرام ، 6٪ القيمة اليومية

قد يفاجئك أن الأرز البري ، الذي يوفر 6 في المائة من القيمة اليومية للكربوهيدرات لكل 1/2 كوب مطبوخ ، ليس من نفس عائلة الأرز مثل أوريزا ساتيفا – الاسم العلمي للأرز مثل أرز الياسمين أو البسمتي أو السوشي. بدلاً من ذلك ، الأرز البري عبارة عن بذرة من نبات مائي عشبي ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.

الأرز البري غني بالألياف والمعادن ، وبوجود 6.5 جرام من البروتين لكل كوب ، فهو أعلى قليلاً في البروتين من الأرز البني.

20. البنجر: 16.9 جرام ، 6٪ القيمة اليومية

يمكن طهي البنجر وتقطيعه إلى شرائح للحصول على سلطة أو مزجها مع الحمص للحصول على صلصة ترابية وردية اللون.

يحصل البنجر المليء بالكربوهيدرات ، الذي يحتوي على 6 في المائة من القيمة اليومية لكل كوب مطبوخ ، على صبغة حمراء زاهية من betalains – صبغة نباتية طبيعية تحتوي على مضادات الأكسدة وخصائص مضادة للالتهابات ، وفقًا لعيادة كليفلاند.

يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من الألياف ويحتوي على النترات (التي يمكن أن تساعد في تحسين ضغط الدم) وحمض الفوليك (فيتامين ب مهم بشكل خاص أثناء الحمل)

تحقق من جدول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أدناه.

أفضل الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات

طعام

حجم الوجبة

محتوى الكربوهيدرات

المصدر: وزارة الزراعة الأمريكية

الإعلانات