لا يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من البروتين فحسب ، بل إنه أيضًا مصدر رائع لأوميغا 3 الصحية للقلب. مصدر الصورة: gbh007 / iStock / GettyImages
لست بحاجة إلى أن تكون لاعب كمال أجسام لفهم مدى أهمية البروتين. يحتاج كل شخص إلى البروتين ، المعروف أيضًا باسم اللبنة الأساسية للحياة ، من أجل بناء والحفاظ على صحة العظام والعضلات والجلد ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية (NLM).
تتكون البروتينات من 20 من الأحماض الأمينية ، تسعة منها ضرورية ، مما يعني أن أجسامنا لا تستطيع صنعها بمفردها ، لذلك علينا الحصول عليها من وجباتنا الغذائية ، وفقًا لـ NLM.
مقدار البروتين الذي تحتاجه؟
يعتمد مقدار البروتين الذي يحتاجه الأشخاص على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس المحدد عند الولادة والنشاط البدني. استهدف 0.35 جرام لكل رطل من وزن الجسم (أو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم) يوميًا ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. هذا يعني أن الشخص الذي يزن 150 رطلاً يجب أن يحصل على 53 جرامًا من البروتين يوميًا.
يمكن أن يوفر النظام الغذائي وحده أكثر من ما يكفي من البروتين – حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا. ومع ذلك ، لا تحتوي الأطعمة النباتية دائمًا على بروتين كامل أو بروتينات تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. لذلك إذا كنت لا تأكل منتجات حيوانية ، فتأكد من الاستمتاع بمجموعة متنوعة من البروتينات النباتية على مدار اليوم للحصول على الأحماض الأمينية ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
ابحث عن أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين أدناه. لاحظ أن النسب المئوية للقيمة اليومية لإدارة الغذاء والدواء (FDA) تعتمد على تناول 50 جرامًا من البروتين يوميًا.
1. صدر الدجاج: 54.5 جرام ، 109٪ من القيمة اليومية (DV)
صدر الدجاج عبارة عن بروتين خالي من الدهون ، مما يعني أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون. الصورة الائتمان: pilipphoto / iStock / GettyImages
الدجاج هو خيار غذائي شائع ومتعدد الاستخدامات. يمكن خبزها وتحميصها وقليها وشويها مع الخضار المفضلة لديك والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الكينوا أو الأرز البني. بفضل نكهة الدجاج الخفيفة ، فإنه يعمل بشكل جيد مع معظم المخللات والتوابل.
قد تكون الدواجن واحدة من أفضل الأطعمة عندما يتعلق الأمر بالتغذية الشاملة: فهي غنية بالبروتين وفيتامينات ب وقليلة الدهون المشبعة عندما تختار اللحوم البيضاء مقابل اللحوم الداكنة ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. يحتوي صدر الدجاج على 109 بالمائة من DV للبروتين لكل 6 أونصات مطبوخة. جربها في وصفات الدجاج الصحية هذه.
2. تركيا الأرضية: 53.9 جرام ، 108٪ قيمة يومية
إذا كنت تعبت من الدجاج ، فإن الديك الرومي المطحون هو غذاء صحي آخر غني بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات. تحتوي اللحوم الداكنة في الديك الرومي على دهون مشبعة أقل من اللحوم الداكنة في الدجاج ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. يحتوي الديك الرومي المطحون على 108 بالمائة من DV لكل 6 أونصات مطبوخة ويحتوي على فيتامينات ب وحديد الهيم ، وهو شكل من أشكال الحديد الموجود فقط في المنتجات الحيوانية التي يمتصها الجسم بشكل أفضل.
3. شرائح لحم الخنزير الخالية من الدهون: 52.7 جم ، 105٪ قيمة يومية
قطع لحم الخنزير العجاف هو قطع الخاصرة بشكل عام. تعد قطع لحم الخنزير البيضاء بديلاً جيدًا للدجاج لأنها تحتوي على بروتين عالي الجودة ومستويات منخفضة من الدهون المشبعة. يوفر الجزء المطبوخ 6 أونصات 105 في المائة من DV للبروتين. جربها في وصفات لحم الخنزير المسحب اللذيذة الغنية بالبروتين.
4. السلمون: 45 جم ، 90٪ DV
يعتبر سمك السلمون المليء بالبروتين مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ ، مصدر الصورة: kajakiki / E + / GettyImages
ربما يكون سمك السلمون أحد أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين بفضل أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA). توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بتناول حصتين 3.5 أونصة من الأسماك الدهنية مثل السلمون كل أسبوع. تحتوي ستة أونصات من السلمون المطبوخ على 90٪ من DV للبروتين. يعتبر سمك السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين د ، والذي يصعب العثور عليه في العديد من الأطعمة.
5. لحم البقر قليل الدهن: 45 جم ، 90٪ قيمة يومية
يعتبر اللحم البقري أحد أهم العناصر الرئيسية الأخرى عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالبروتين والمنخفضة الكربوهيدرات. تحتوي حصة 6 أونصات من شرائح اللحم الخالية من الدهون على 90٪ من DV للبروتين. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامينات ب والحديد.
ومع ذلك ، ترتبط اللحوم الحمراء (مثل لحم البقر) بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض السكري من النوع 2 ، وفقًا لتقرير رعاية مرضى السكري في فبراير 2020 . لهذا السبب يوصي الخبراء بالحد من تناولك إلى 12 إلى 18 أونصة مطبوخة في الأسبوع ، وفقًا للصندوق العالمي لأبحاث السرطان. اختر قطعًا أقل دهونًا من اللحم البقري لتتناول دهونًا أقل تشبعًا ، وهو نوع الدهون الذي يُعتقد أنه يساهم في الإصابة بالأمراض المزمنة.
6. التوفو: 43.5 جرام ، 87٪ القيمة اليومية
يأتي التوفو من فول الصويا وهو أحد أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين لأنه يوفر بروتينًا كاملاً. كوب واحد فقط من التوفو النيء يحتوي على 87 بالمائة من DV للبروتين. يوفر التوفو ، الذي يمكن أن يأخذ شكل ونكهة أي شيء تقريبًا تقريبًا ، الألياف والحديد النباتي و 132 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم. جربها في هذه الوصفات التي لا تحتوي على أي شيء سوى التوفو.
ولا تقلق بشأن فول الصويا: تشير الأبحاث إلى أن تناول أطعمة الصويا ، بما في ذلك التوفو ، مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى بعض السكان ، وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية.
7. تيمبيه: 33.7 جرام ، 67٪ قيمة يومية
لا تحتوي مادة التمبيه على البروتين فحسب ، بل إنها أيضًا مصدر جيد للبروبيوتيك الصديقة للأمعاء.صورة الائتمان: gorchittza2012 / iStock / GettyImages
يأتي Tempeh من فول الصويا المخمر ، ولكن على عكس التوفو ، فإن التيمبيه له نكهة الجوز وقوام مطاطي. غالبًا ما يستخدم كبديل للحوم. مثل التوفو ، يعتبر التيمبيه مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي الكامل. يحتوي الكوب الواحد على 67 بالمائة من DV للبروتين. كما أنها توفر الحديد والبوتاسيوم. جربه في وصفات تمبيه الصديقة للوزن.
8. التونة المعلبة: 22.6 جم ، 45٪ قيمة يومية
تعتبر التونة المعلبة وجبة غداء شهيرة ، سواء كانت مخلوطة مع سلطة أو شطيرة. تشتهر التونة بمستوياتها العالية من الزئبق ، لكن الصنف “الخفيف” المعلب يميل إلى أن يكون بمستويات أقل ، وفقًا لصندوق الدفاع البيئي.
تحتوي الوجبة المكونة من 3 أونصات على 45 بالمائة من DV للبروتين. تحتوي التونة المعلبة على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تدعم صحة القلب ، وفقًا لـ AHA.
9. الجمبري: 19.4 جرام ، 39٪ قيمة يومية
الروبيان هو غذاء شعبي غني بالبروتين وقليل الدهون. تحتوي الوجبة المكونة من 3 أونصات على 100 سعر حراري و 1.4 جرام من الدهون ، بالإضافة إلى السيلينيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور. كما أنه يوفر 39 بالمائة DV من البروتين. لهذا السبب ، يعتبر الجمبري مقبلات صحية (ولذيذة): اشبع الجمبري الكثيف المغذيات وتناول كميات أقل من الأطباق الغنية والسعرات الحرارية التي تقدم كطبق رئيسي.
10. العدس: 17.9 جرام ، 36٪ قيمة يومية
العدس ، مصدر جيد للبروتين النباتي ، يأتي بألوان مختلفة بسبب أنواع مختلفة من مضادات الأكسدة. حقوق الصورة: seb_ra / iStock / GettyImages
العدس غذاء نباتي غني بالبروتين: كوب واحد مطبوخ يوفر 36 بالمائة من القيمة اليومية. إنها لا توفر البروتين فحسب ، بل إنها أيضًا مصادر صلبة للألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة ، وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة. يرتبط تناول العدس بانتظام بتحسن مستويات الكوليسترول ، وفقًا لمراجعة مايو 2013 في Canadian Medical Association Journal . جرب البقوليات في وصفات العدس الغنية بالبروتين.
11. فاصوليا سوداء: 15.2 جم ، 30٪ قيمة يومية
يعد تناول مجموعة متنوعة من الفاصوليا (وخلطها مع الأرز) طريقة جيدة للحصول على البروتين الكامل الذي يحتاجه جسمك ، خاصةً إذا كنت لا تأكل اللحوم أو المنتجات الحيوانية الأخرى. تحتوي الوجبة المطبوخة ذات الكوب الواحد على 30 بالمائة من القيمة اليومية.
تحتوي الفاصوليا السوداء على الحديد والكالسيوم والألياف والبروتين. يرتبط تناول البقول بانتظام ، والذي يتضمن الفاصوليا والعدس والبقوليات ، بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، وفقًا لورقة بحثية في يونيو 2014 في علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والتمثيل الغذائي .
12. الزبادي: 14 جرام ، 28٪ القيمة اليومية
يعتبر الزبادي من أفضل أطعمة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بفضل محتواه من الكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك. البروبيوتيك هي البكتيريا المفيدة لك والتي ترتبط بتحسين صحة الأمعاء والمناعة ، وفقًا لمراجعة يناير 2013 في ISRN Nutrition .
كوب واحد من الزبادي منزوع الدسم يحتوي على 28٪ من DV للبروتين. عند اختيار الزبادي ، تجنب تلك المضاف إليها السكر. بدلاً من ذلك ، اختر النكهات العادية وأضف الفاكهة الطازجة لزيادة الألياف.
13. الجبن القريش: 12.5 جم ، 25٪ قيمة يومية
يعتبر الجبن القريش – خاصةً عند مزجه مع الفاكهة الغنية بالألياف – وجبة خفيفة ممتلئة بفضل محتواه من الدهون والبروتين. توفر الإصدارات الخالية من الدهون وقليلة الدسم نفس الكمية من البروتين: 12.5 جرامًا أو 25 بالمائة من DV لكل 1/2 كوب. الجبن القريش هو أيضًا مصدر جيد للكالسيوم الذي يدعم العظام.
14. البيض: 12.2 جرام ، 24٪ القيمة اليومية
يتبارى البيض الغني بالبروتين مع الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروكلي والخضروات الورقية لوجبة إفطار متوازنة. حقوق الصورة: garuti / iStock / GettyImages
يعتبر البيض من أفضل أطعمة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. يوجد معظم محتوى البروتين في البيض – اثنان من البيض المخفوق يحتويان على 24 في المائة من القيمة اليومية – في بياض البيض ، لكنك سترغب في تناول صفار البيض أيضًا ، لأنه مصدر جيد للدهون والكولين الداعم للدماغ. جربهم في وصفات البيض الإبداعية هذه.
15. جبن شيدر: 9 جم ، 18٪ DV
إذا كنت تبحث عن أطعمة غنية بالبروتين إلى جانب اللحوم ، فإن الجبن يعد خيارًا رائعًا. توفر أونصة شيدر 18٪ من DV للبروتين ، كما أنها مصدر جيد للكالسيوم. سيساعدك محتوى البروتين والدهون على الشعور بالشبع ، مما يجعل مجرد أوقية قليلة من الوجبات الخفيفة عالية الجودة.
16. الحليب: 7.7 جرام ، 15٪ قيمة يومية
نقول للأطفال أن يشربوا حليبهم حتى تنمو عضلاتهم كبيرة وقوية ، لذلك ليس من المستغرب أن حليب الألبان هو أحد أفضل السوائل الغنية بالبروتين. يوفر كوب 8 أونصات من الحليب 15 بالمائة من القيمة اليومية.
يحتوي حليب الألبان على مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والدهون وغالبًا ما يكون مدعّمًا بفيتامين د ، يمكن أن يساعد الكالسيوم وفيتامين د معًا في بناء عظام قوية والحفاظ عليها ، وفقًا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية.
17. حليب الصويا: 6.9 جرام ، 14٪ قيمة يومية
يعد حليب الصويا أحد أفضل السوائل الغنية بالبروتين ، وهو خيار “حليب” شائع لدى النباتيين ومن يعانون من عدم تحمل منتجات الألبان. على عكس بدائل الحليب الأخرى ، يوفر حليب الصويا البروتين الكامل. يحتوي زجاج 8 أونصات على 14 بالمائة DV للبروتين و 23 بالمائة DV للكالسيوم.
إذا اخترت بديلًا للحليب ، فاختر دائمًا الأنواع المدعمة لضمان حصولك على العناصر الغذائية المهمة مثل الكالسيوم وفيتامين د.
18. زبدة الفول السوداني: 7 جم ، 14٪ DV
نعم ، زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين! تحتوي ملعقتان كبيرتان من PB على 7 جرامات من البروتين أو 14 بالمائة من DV. الدهن غني أيضًا بالدهون غير المشبعة الصحية للقلب ويسير بشكل جيد مع دقيق الشوفان والخبز المحمص والموز وحتى في القلي السريع (جربه في هذه الوصفات الغنية).
في حين أن الفول السوداني ليس من المكسرات من الناحية الفنية – إنها بقوليات – فإن المكسرات مثل اللوز والكاجو توفر أيضًا البروتين النباتي بكميات أقل (12 في المائة و 8 في المائة من DV ، على التوالي).
19. مكرونة القمح الكامل: 7 جم ، 14٪ قيمة يومية
الكربوهيدرات مفيدة لك ، خاصةً عندما تكون من الحبوب الكاملة ، مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. تحتوي الحبوب الكاملة على جميع أجزاء الحبوب الثلاثة: النخالة والجنين والسويداء ، وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة. تأتي الكثير من تغذية الحبوب من البذرة والنخالة ، بما في ذلك البروتين والدهون النباتية. يوفر كوب واحد من المعكرونة المطبوخة المصنوعة من القمح الكامل 7 جرامات من البروتين أو 14 بالمائة من القيمة اليومية DV.
20. اللوز: 6 جم ، 12٪ قيمة يومية
بينما يحتوي اللوز على نسبة عالية من البروتين ، ستحتاج إلى اختيار أصناف غير مملحة للحد من إضافة الصوديوم.
اللوز هو وجبة خفيفة شهيرة بفضل الدهون المشبعة والبروتين النباتي. تحتوي أونصة واحدة فقط على 6 جرامات من البروتين أو 12 بالمائة من القيمة اليومية. تحتوي جوز الشجرة على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة الأخرى ، بما في ذلك الألياف وفيتامين E – أحد مضادات الأكسدة القوية – والكالسيوم. مثل الفول السوداني ، يعد اللوز أيضًا زبدة جوز لذيذة ومغذية لتعزيز التغذية في أي وجبة خفيفة.