20 نوع من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لصحة القلب

يعتبر كل من سمك السلمون والأفوكادو من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم التي تقدم مزيجًا لذيذًا. الصورة الائتمان: DronG / iStock / GettyImages

إذا كنت قد شاهدت يومًا ما عسل ريك مورانيس ​​ثلاثي المضاعفات ، لقد تقلصنا أنفسنا ، فمن المحتمل أنك تعلم أن الموز مصدر جيد للبوتاسيوم. (خلاصة: أحد الأطفال يفقد وعيه ويحتاج إلى البوتاسيوم ، ويخرج ابن مورانيس ​​، “البوتاسيوم والبوتاسيوم والموز يحتوي على البوتاسيوم!”)

ولكن بينما يُعتقد غالبًا أن الفاكهة الصفراء هي المصدر الرئيسي للمعادن ، إلا أن هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة بوتاسيوم أكثر من الموز.

البوتاسيوم معدن أساسي ضروري لدعم صحة الكلى والقلب بالإضافة إلى وظائف العضلات والأعصاب ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). المعدن عبارة عن إلكتروليت ويعمل مع الصوديوم (إلكتروليت آخر) للحفاظ على توازن مستويات السوائل ، وفقًا لجامعة ميشيغان.

كم تحتاج البوتاسيوم؟

بينما توصي المعاهد الوطنية للصحة بتناول البوتاسيوم يوميًا بمقدار 3400 ملليجرام و 2600 ملليجرام للبالغين المعينين من الذكور والإناث عند الولادة ، على التوالي ، تحسب إدارة الغذاء والدواء الأمريكية النسب المئوية لقيمتها اليومية بناءً على تناول 4700 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا. إذن ما مقدار البوتاسيوم الذي تحتاجه حقًا؟

تقول مايا فيلر: “إن الهدف من 3400 إلى 4700 ملليغرام يوميًا يعتبر آمنًا بشكل عام ويوصى به لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة حيث يمكن تعديل الخطر بكميات كافية من البوتاسيوم الغذائي [مثل ارتفاع ضغط الدم]” ، RD ، CDN.

أدناه ، ابحث عن قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم لإضافتها إلى عربة التسوق الخاصة بك. لاحظ أن ما ورد أدناه يعتمد على تناول 4700 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا.

1. بنجر الخضر: 1309 مجم ، 28٪ قيمة يومية (DV)

يعد البنجر الأخضر ، المعروف أيضًا باسم أوراق نبات البنجر ، مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم. الصورة الائتمان: bhofack2 / iStock / GettyImages

غنية بمجموعة من العناصر الغذائية بما في ذلك حمض الفوليك والحديد وفيتامين سي ، والخضروات الورقية هي من أهم العناصر. إنها أيضًا مصادر رائعة للبوتاسيوم ، حيث تأخذ خضار البنجر الصدارة ، حيث توفر 28 بالمائة من القيمة اليومية (DV) لكل كوب.

2. السلمون: 1067 مجم ، 23٪ قيمة يومية

لا يعتبر سمك السلمون مصدرًا ممتازًا للبروتين الخالي من الدهون (43 جرامًا لكل 6 أونصات) وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، ولكنه أيضًا أحد أفضل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الغنية بالبوتاسيوم.

تقدم 6 أونصات من السلمون المطبوخ في البرية 23 في المائة من DV و 6 أوقيات من السلمون المطبوخ المستزرع تحتوي على 14 في المائة من DV للبوتاسيوم. يحتوي السلمون الذي يتم صيده في البرية على دهون مشبعة أقل من السلمون المستزرع ، لكن كلاهما خيار صحي.

3. حبوب الكانيليني: 1،004 مجم ، 21٪ DV

بشكل عام ، تحتوي الفاصوليا على كمية كبيرة عندما يتعلق الأمر بالتغذية النباتية ، لكن حبوب الكانيليني (المعروفة أيضًا باسم الفاصوليا البيضاء) توفر أعلى كمية من البوتاسيوم في عائلة الفاصوليا – 21 بالمائة من DV لكل كوب مطبوخ.

يعد استخدام الفاصوليا كأساس للطبخ طريقة جيدة لزيادة التغذية ، كما أنها تتناسب مع أي نوع من الخضار أو اللحوم. جربهم في وصفات الفول المعلبة عالية البروتين.

4. الأفوكادو: 975 مجم ، 21٪ قيمة يومية

الفاكهة الدهنية المفضلة لدى الجميع – نعم ، الأفوكادو فاكهة! – تحتوي على دهون غير مشبعة جيدة ، وفيتامين هـ ، وألياف وفيتامين ج ، ويصادف أنها واحدة من أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. توفر حبة أفوكادو كاملة 21 بالمائة من القيمة اليومية DV للمغذيات. الأفوكادو ممتلئ ومتعدد الاستخدامات ، مما يجعله رائعًا للإفطار والغداء والعشاء. جربهم في وصفات الأفوكادو هذه التي لا تحتوي على نخب أو جواك.

5. حبوب ليما: 969 مجم ، 21٪ قيمة يومية

ضع حبوب ليما في الحساء أو الفلفل الحار أو الحساء التالي للحصول على جرعة جيدة من البوتاسيوم والبروتين والألياف.

تتمتع حبوب ليما (التي يشار إليها أيضًا باسم حبوب الزبدة) بطعم معتدل وتعمل بشكل جميل في مجموعة متنوعة من الأطباق. يحتوي كوب واحد من حبوب ليما المطبوخة على 21 في المائة من القيمة اليومية للبوتاسيوم ، و 23 في المائة من القيمة اليومية للحديد ، وحوالي 12 جرامًا من البروتين النباتي وأكثر قليلاً من 9 جرام من الألياف المشبعة.

6. شارد سويسري: 960 مجم ، 20٪ قيمة يومية

السلق السويسري هو نوع آخر من الأوراق الخضراء التي تضيفها إلى قائمة البوتاسيوم. يعتبر السلق السويسري ، مثل صديقه الأخضر من البنجر ، طعامًا رائعًا منخفض الكربوهيدرات يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم – يحتوي كوب واحد مطبوخ على 20 بالمائة من DV – وهو مصدر جيد للحديد غير الهيم (النباتي) وفيتامين سي. يقلى جيدًا ، مما يجعله عنصرًا شائعًا في القلي.

7. البطاطس: 925 مجم ، 20٪ القيمة اليومية

تميل البطاطس إلى الحصول على سمعة سيئة بسبب خوف الناس من الكربوهيدرات. لكن البطاطس – نعم ، حتى البيضاء منها – هي واحدة من أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالبوتاسيوم وتوفر مجموعة من العناصر الغذائية. تحتوي البطاطس المخبوزة بقشرها على 20 بالمائة من DV للبوتاسيوم (لكل بطاطا مطبوخة متوسطة الحجم) بالإضافة إلى الألياف المشبعة. احصل على الطهي باستخدام وصفات البطاطس السهلة هذه التي تقل عن 300 سعرة حرارية.

8. بلوط القرع: 896 مجم ، 19٪ قيمة يومية

قم برش بلوط القرع الغني بالبوتاسيوم مع شراب القيقب وأضف القليل من القرفة لطبق جانبي لذيذ.

بفضل لونه البرتقالي المشرق ، يحتوي القرع البلوط (والأقارب الآخرون له) على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. كوب واحد من قرع البلوط المطبوخ يوفر 19 بالمائة من DV للبوتاسيوم و 36 بالمائة من DV للألياف.

9. العدس: 730 مجم ، 16٪ القيمة اليومية

على غرار الفاصوليا ، فإن العدس غني بالبروتين النباتي والحديد والبوتاسيوم – 1 كوب من العدس المطبوخ يوفر 16 بالمائة من القيمة اليومية اليومية للمعادن. بفضل تعدد استخداماته ، يعد العدس أساسًا شهيًا لأي وجبة ، سواء كانت نباتية أو باللحوم. يأتي العدس في مجموعة متنوعة من الألوان ، بما في ذلك الأخضر والأسود والأحمر والأصفر ، وكلها توفر كميات مختلفة قليلاً من العناصر الغذائية. جربهم في وصفات العدس الغنية بالبروتين.

10. البلطي: 646 مجم ، 14٪ قيمة يومية

البلطي سمكة بيضاء ذات مذاق معتدل وتحتوي على جرعة جيدة من البروتين المشبع. علاوة على ذلك ، يحتوي الجزء المطبوخ 6 أونصات على 14 بالمائة من DV للبوتاسيوم. بينما يحتوي البلطي على بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإن الأسماك الأخرى ، مثل السلمون ، تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.

11. ماء جوز الهند: 600 مجم ، 13٪ قيمة يومية

يمر ماء جوز الهند بلحظة ، ولسبب وجيه: إنه مصدر رائع للإلكتروليتات ، بما في ذلك البوتاسيوم ، مما يجعله مصدرًا رئيسيًا للترطيب. يحتوي كوب واحد من ماء جوز الهند على 13٪ من الاحتياج اليومي للمعدن ، مما يجعله من أفضل المشروبات الغنية بالبوتاسيوم. ولكن على عكس الماء الجيد ، فإن ماء جوز الهند يحتوي على سعرات حرارية (46 لكل كوب).

12. الفطر الأبيض: 555 مجم ، 12٪ قيمة يومية

هذا الفطر صغير الحجم ولكنه قوي ، ويوفر الألياف والحديد والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى نكهة أومامي المُرضية عند طهيه. يوفر كوب من الفطر الأبيض المطبوخ 12 بالمائة من DV للبوتاسيوم. يمكن أن يضيف الفطر العناصر الغذائية بسهولة إلى العجة والبطاطس المقلية وأطباق المعكرونة. حتى أن الفطر الأبيض يوفر بعض فيتامين د – 2 في المائة من القيمة اليومية لكل كوب – بالإضافة إلى 15 في المائة من القيمة اليومية للحديد.

13. كيوي: 561 مجم ، 12٪ قيمة يومية

تحتوي فاكهة الكيوي على 185 بالمائة من DV لفيتامين سي مصدر الصورة: تصوير كاثي سكولا / Moment / GettyImages

الكيوي ، الفاكهة الحلوة الصغيرة التي تأتي من نيوزيلندا ، مليئة بالمواد الغذائية ، بما في ذلك الألياف وفيتامين ج (185 بالمائة من DV!). يوفر كوب من الكيوي أيضًا 12 بالمائة من DV للبوتاسيوم بينما تحتوي فاكهة واحدة على 5 بالمائة من DV.

14. الطماطم: 523 مجم ، 11٪ القيمة اليومية

أحمر ساطع بفضل الليكوبين ، أحد مضادات الأكسدة القوية ، الطماطم مليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين سي والحديد والبوتاسيوم. يحتوي كوب واحد من الطماطم المطبوخة على 11 بالمائة من DV للبوتاسيوم. تحتوي الطماطم المطبوخة على كمية من البوتاسيوم أكثر بقليل من الطماطم الناضجة ، لكن كلاهما سيضيف اللون والتغذية إلى طبقك.

يرتبط اللايكوبين الموجود في الطماطم بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2012 في طب الأعصاب لأكثر من 1000 رجل.

15. عصير برتقال: 496 مجم ، 11٪ قيمة يومية

يوفر كأسك الصباحي من OJ السكر الذي تحتاجه لبدء يومك ، بالإضافة إلى فيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى للمساعدة في دعم نظام المناعة الصحي. غالبًا ما يكون عصير البرتقال ، وهو مصدر جيد للكالسيوم ، مدعومًا بفيتامين د ، وهذا المزيج يجعل OJ مفيدًا لصحة العظام ، وفقًا لورقة بحثية في أكتوبر 2014 في Journal of Medicinal Food.

يوفر كوب 8 أونصات من عصير البرتقال 11 بالمائة من DV للبوتاسيوم. يحتوي عصير البرتقال على نسبة عالية من السكر (وهو عصير فاكهة بعد كل شيء) بحوالي 21 جرامًا لكل كوب ، لذلك من المهم الاستمتاع به باعتدال.

16. الموز: 487 مجم ، 10٪ قيمة يومية

على الرغم من أن الكثيرين منا يعرفون بالفعل أن الموز يحتوي على البوتاسيوم ، فإن الفاكهة هي أيضًا مصدر جيد للألياف وفيتامين سي. توفر موزة واحدة كبيرة 10 بالمائة من DV للبوتاسيوم. الموز عبارة عن طبقات مثالية من الجرانولا ودقيق الشوفان ، طعمه رائع بمفرده ويمكن أن يكون بمثابة المكون الرئيسي للعديد من وصفات الخبز والخبز. قم بإقران واحدة مع زبدة الفول السوداني للحصول على وجبة خفيفة متوازنة أو جربها في وصفات الموز الإبداعية هذه.

17. الشمام البطيخ: 473 مجم ، 10٪ قيمة يومية

تناول وجبة خفيفة من الكنتالوب المعبأ بالبوتاسيوم بمفرده أو أضفه إلى سلطة فواكه.

شمام حلو وغني بالمواد الغذائية ، مما يجعله مكونًا مثاليًا لسلطة الفاكهة. تحتوي الوجبة على 72 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين سي ، بالإضافة إلى أنها توفر الألياف وقليلًا من البروتين والبوتاسيوم. على وجه التحديد ، يوفر كوب واحد 10 في المائة من DV للمعادن ، مما يجعله من أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالبوتاسيوم.

18. الزبادي: 379 مجم ، 8٪ القيمة اليومية

طالما أنك لا تختار أصنافًا محملة بالسكر المضاف ، فإن الزبادي هو وجبة خفيفة صحية. تعد بعض أنواع الزبادي مصدرًا رائعًا للبروبيوتيك ، وتعرف أيضًا باسم البكتيريا المفيدة لك والتي يمكن أن تساعد في تعزيز الصحة العامة ، بما في ذلك صحة الأمعاء والمناعة ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والمتكاملة.

يوفر الزبادي أيضًا الدهون والكالسيوم والبروتين والبوتاسيوم ، مما يجعله صديقًا للعظام والعضلات. يوفر كوب واحد من الزبادي 8 بالمائة من DV للبوتاسيوم.

19. الحليب: 322 مجم ، 7٪ قيمة يومية

الحليب كامل الدسم قوة مغذية: فهو غني بالدهون والبروتين والكالسيوم وغالبًا ما يكون مدعّمًا بفيتامين د. الحليب أيضًا مصدر جيد للبوتاسيوم في جميع الأصناف (الحليب كامل الدسم ، قليل الدسم ، قليل الدسم ، منزوع الدسم). يحتوي الزجاج سعة 8 أونصات على 7 بالمائة من DV.

20. بذور عباد الشمس: 241 مجم ، 5٪ قيمة يومية

تضيف المكسرات والبذور النكهة والدهون والبروتينات النباتية ومضادات الأكسدة إلى الوجبات الخفيفة والسلطات. ولأنها غنية بالدهون الصحية ، فإن الوجبة الصغيرة تقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول. توفر أونصة واحدة من بذور عباد الشمس 5 في المائة من DV للبوتاسيوم. تحتوي بذور عباد الشمس أيضًا على الألياف وهي مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة وفيتامين E والسيلينيوم.

تحقق من الرسم البياني أدناه الذي يقسم أفضل 10 أطعمة غنية بالبوتاسيوم من خلال حجم التقديم ومحتوى البوتاسيوم.

أفضل 10 أطعمة تحتوي على معظم البوتاسيوم

طعام

حجم الوجبة

محتوى البوتاسيوم

المصدر: وزارة الزراعة الأمريكية