20 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول (والتي يجب تناولها أو الحد منها)

الوجبات الغنية بالكوليسترول مثل الروبيان الزبداني لا بأس بها في الاعتدال ، لكنك تريد تركيز نظامك الغذائي على الأطعمة الصحية للقلب.

في يوم من الأيام ، تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول من مسببات النظام الغذائي – وفي اليوم التالي ، تعتبر أطعمة فائقة الجودة. (البيض خير مثال على هذه الظاهرة).

دعونا نحلل السبب وراء الارتباك. أولاً ، الكوليسترول هو نوع شمعي من الدهون ينتج في الجسم ويوجد في الطعام.

الإعلانات

يوجد الكوليسترول في الطعام ، أو الكوليسترول الغذائي ، في معظم المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم والحليب والزبادي والبيض. يشكل الكوليسترول الغذائي حوالي 20 بالمائة فقط من الكوليسترول في الدم ، وفقًا لمنشورات هارفارد الصحية.

ينتج الكبد غالبية الكوليسترول في الجسم ، وهو ينتج ما يكفي ، لذلك لا يتعين عليك الحصول على الكوليسترول من الطعام. يحافظ الكوليسترول على قوة أغشية الخلايا ويساعد جسمك على إنتاج الهرمونات وفيتامين د والأحماض الصفراوية ، وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2019 في المغذيات.

يتم نقل الكوليسترول عن طريق الدم عن طريق ناقلات الدهون تسمى البروتينات الدهنية. البروتينات الدهنية الرئيسية هي البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).

الإعلانات

غالبًا ما يطلق على HDL اسم “الكوليسترول الجيد” لأنه يساعد جسمك على التخلص من الكوليسترول عن طريق نقله من الخلايا إلى الكبد. ترتبط مستويات HDL المرتفعة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

من ناحية أخرى ، يشار إلى LDL باسم “الكوليسترول الضار” لأن المستويات المرتفعة يمكن أن تسبب تصلب الشرايين أو تراكم الترسبات في الشرايين. يمكن أن يساهم ذلك في حدوث نوبة قلبية أو سكتة دماغية ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض (CDC).

لا توجد أطعمة غنية بالكوليسترول HDL أو LDL ، لكن بعض الأطعمة يمكن أن ترفع أو تخفض مستويات HDL أو LDL أو الكوليسترول الكلي. وبعض هذه الأطعمة لا تحتوي حتى على الكوليسترول.

الإعلانات

على سبيل المثال ، لا يحتوي الموز والبطاطس على أي كوليسترول ، ولكن نظرًا لأنها غنية بالألياف القابلة للذوبان ، يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL ومستويات الكوليسترول الكلية.

ما مقدار الكوليسترول الذي يجب أن تأكله؟

لا يوجد حد أدنى لهدف الكوليسترول الغذائي لأن جسمك ينتج ما يكفي. عندما يتعلق الأمر بالمستويات القصوى ، نصحت الإرشادات السابقة بالحد من تناول الكوليسترول إلى 300 ملليغرام يوميًا.

ومع ذلك ، فإن المبادئ التوجيهية الغذائية 2020-2025 للأمريكيين لم تعد تسرد الحد الأعلى. بدلاً من ذلك ، يشجعوننا على الحفاظ على تناول الكوليسترول الغذائي (والدهون المتحولة) عند أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن.

ستجد أدناه قائمتين من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول: الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي والأطعمة التي قد ترغب في الاستغناء عنها. لاحظ أن النسب المئوية للقيمة اليومية لإدارة الغذاء والدواء تعتمد على تناول 300 ملليغرام من الكوليسترول يوميًا.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول صحية

1. الجمبري: 358.7 مجم ، 120٪ قيمة يومية (DV)

يميل الجمبري والمحار الآخر إلى أن يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. مثال على ذلك: ستحصل على 120٪ من DV للكوليسترول في 6 أونصات من الروبيان المطبوخ ، لكنها منخفضة في إجمالي الدهون المشبعة.

الإعلانات

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتخفيض تناول الدهون المشبعة للحفاظ على مستويات الكوليسترول في مكانها – وتدعم الجمبري كبديل صحي للبروتينات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

2. صدر الدجاج: 197.2 مجم ، 66٪ قيمة يومية

الدجاج يحتوي على نسبة كوليسترول أعلى من البيض. ستحصل على 66٪ من DV للكوليسترول في 6 أونصات من صدور الدجاج المطبوخة ، ولكن 9٪ فقط من الدهون المشبعة DV.

توصي الإرشادات الغذائية 2020-2025 بالحفاظ على تناول الدهون المشبعة أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. لأن الدجاج يحتوي على دهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء ، توصي جمعية القلب الأمريكية باختياره على لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن.

إذا كنت تشعر بالملل من الدجاج المشوي المعتاد ، جرب وصفات الدجاج الصحية والمبتكرة هذه.

3. السردين: 130.6 مجم ، 44٪ قيمة يومية

تحتوي علبة السردين على 44 في المائة من القيمة اليومية DV للكوليسترول. ولكن لا يزال يتعين عليك تضمين هذه الأسماك الصغيرة في نظامك الغذائي لأنها محملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، وتوفر 103 بالمائة من DV.

أوميغا 3 هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي يمكن أن تقلل من مخاطر النوبات القلبية وضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية ، وفقًا لعيادة كليفلاند.

جربهم في وصفات السردين المليئة بالبروتين والتي تعد بالتخلص من أي طعم “مريب” غير سار.

4. البيض: 186.5 مجم ، 62٪ القيمة اليومية

توفر بيضة واحدة مسلوقة 62 في المائة من DV للكوليسترول ، لذلك لا شك في أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول.

لكن الخبر السار هو أن العديد من خبراء التغذية يتفقون على أن البيض يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي. يمكن أن يزيد البيض من مستويات الكوليسترول الحميد ، وفقًا لمراجعة أبريل 2018 في العناصر الغذائية ، لذا جربها في وصفات البيض المغذية هذه.

5. صدر الديك الرومي: 136 ملغ ، 45٪ القيمة اليومية

قد تصل شعبية تركيا إلى ذروتها قرب عيد الشكر ، لكنها تستحق مزيدًا من الوقت في دائرة الضوء. في حين أن حصة 6 أونصات من صدر الديك الرومي المشوي تحتوي على 45 في المائة من DV للكوليسترول ، فإنها تحتوي فقط على جرام واحد من الدهون المشبعة (5 في المائة من DV). لأن الدهون المشبعة هي نوع الدهون الذي تريد الحد منه ، يمكن أن يكون الديك الرومي خيارًا صحيًا لمحبي اللحوم.

جربه كبديل قليل الدهن للحم البقري المفروم في وصفات الديك الرومي المبتكرة.

6. الماكريل: 127.5 مجم ، 43٪ قيمة يومية

مثل السردين ، يعد الماكريل من الأسماك الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول وأوميغا 3. يمنحك فيليه 6 أونصات مطبوخ من الماكريل الأطلسي 43 بالمائة من DV للكوليسترول و 139 بالمائة DV لأوميغا 3.

7. السلطعون الأزرق: 114.5 مجم ، 38٪ قيمة يومية

يعتبر سرطان البحر من المأكولات البحرية الصحية الأخرى التي يجب وضعها في طبقك. إنها غنية بالبروتين وأوميغا 3 والسيلينيوم وفيتامين ب 12. مثل المحار الأخرى ، فهي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ومنخفضة الدهون المشبعة. ستحصل على 38 بالمائة من DV للكوليسترول ولكن 1 بالمائة فقط من DV للدهون المشبعة في كوب واحد من السلطعون الأزرق.

فقط كن على دراية بكيفية تحضيرها لأن صلصة الزبدة أو الكريمة يمكن أن تصطدم بسهولة بالدهون المشبعة.

8. السلمون: 103.7 مجم ، 35٪ قيمة يومية

يعتبر سمك السلمون من أصح البروتينات على الرغم من كونه طعامًا يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. يحتوي شرائح سمك السلمون المطبوخ سعة 6 أوقيات على 35 في المائة من القيمة اليومية DV للكوليسترول و 108 في المائة من القيمة اليومية لأوميغا 3. تعتبر هذه الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين وفيتامين د والسيلينيوم وفيتامين ب.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين 3.5 أونصة من الأسماك الدهنية مثل السلمون كل أسبوع. جربها في وصفات سمك السلمون المقلاة الهوائية لعشاء سريع وسهل.

9. الحليب كامل الدسم: 48.8 مجم ، 16٪ قيمة يومية

الحليب كامل الدسم غني بالكوليسترول والدهون المشبعة ، حيث يوفر 16 في المائة من DV للكوليسترول و 46 في المائة من الدهون المشبعة DV لكل 16 أونصة.

يمكن أن يزيد الحليب كامل الدسم HDL أكثر من الحليب الخالي من الدسم ، وفقًا لدراسة أجريت في فبراير 2018 في European Journal of Clinical Nutrition . ووجدت الدراسة أيضًا أن الحليب كامل الدسم له تأثيرات مماثلة على كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية ، على الرغم من أن الحليب كامل الدسم يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة.

10. زبادي كامل الدسم: 31.9 مجم ، 11٪ قيمة يومية

الزبادي هو إضافة صحية ومتعددة الاستخدامات إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة. يمكن أن يضيف على الفور قوامًا كريميًا إلى الصلصات أو الصلصات أو التغميس.

كوب من اللبن الزبادي كامل الدسم يوفر 11٪ من DV للكوليسترول ، لكنه غني أيضًا بالكالسيوم وفيتامين B12. إذا كنت تبحث عن المزيد من البروتين في نظامك الغذائي ، فاختر الزبادي أو الزبادي اليوناني. جربه في وصفات عشاء الزبادي هذه الغنية بالبروتين والتي تعتبر مثالية عندما تكون في حالة مزاجية لتناول الزبادي اللذيذ بدلاً من الحلويات.

أغذية صحية غنية بالكوليسترول

طعام

حجم الوجبة

محتوى الكوليسترول

المصدر: وزارة الزراعة الأمريكية

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول يجب تجنبها

1. الوجبات السريعة: 465.4 مجم ، 155٪ القيمة اليومية

لا نشعر بالصدمة لأن الوجبات السريعة تتصدر قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول التي يجب تجنبها. تحتوي الوجبات السريعة على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف والملح – كل الأشياء التي تريد الحد منها في نظام غذائي صحي للقلب.

يتصدر الإفطار الكبير في ماكدونالدز القائمة ، حيث يحتوي على 155 في المائة من القيمة اليومية DV للكوليسترول ، و 67 في المائة من القيمة اليومية لإجمالي الدهون و 86 في المائة من القيمة اليومية للدهون المشبعة.

يحتوي برجر كنج دبل وابر بالجبن على نسبة هائلة (يقصد بها التورية) 63 بالمائة من DV للكوليسترول. لكن هذا ليس كل شيء: ستحصل أيضًا على 87 بالمائة DV لإجمالي الدهون و 140 بالمائة DV للدهون المشبعة.

2. السجق: 270.1 مجم ، 90٪ قيمة يومية

قد ترغب في إعادة التفكير في عدد المرات التي تتناول فيها النقانق واللحوم المصنعة الأخرى. يوفر رابط النقانق الكبيرة المطبوخة من كيلباسا 90 في المائة من DV للكوليسترول. بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم والنترات والمواد الحافظة الأخرى.

يمكن أن يزيد تناول اللحوم المصنعة من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب التاجية (CHD). في الواقع ، يمكن أن تزيد مخاطر أمراض الشرايين التاجية بنسبة 18 في المائة لكل 50 جرامًا يوميًا (أو 1.8 أونصة) من اللحوم الحمراء المصنعة التي تتناولها ، وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2021 في مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية .

3. كاليماري مقلي: 221 مجم ، 74٪ قيمة يومية

تحتوي هذه المقبلات المقلية الشعبية على 74 بالمائة من DV لكل 3 أونصات. بشكل عام ، تعتبر الأطعمة المقلية من أسوأ الأطعمة بالنسبة لقلبك.

4. كرواسون بيكون والبيض والجبن: 217.6 مجم ، 73٪ DV

قد يكون تناول شطيرة BEC أمرًا مناسبًا ، لكنه ليس خيارًا صحيًا للقلب. يحتوي كرواسون لحم الخنزير المقدد والبيض والجبن على 73 بالمائة من DV للكوليسترول و 45 بالمائة DV للدهون المشبعة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تحتوي المخبوزات التجارية مثل الكرواسون على نسبة عالية من الدهون المتحولة ، وهي أكثر الدهون غير الصحية الموجودة هناك. توفر الدهون المتحولة ضربة مزدوجة لمستويات الكوليسترول لديك: فهي تزيد من نسبة الكوليسترول الضار LDL وتقلل من الكوليسترول HDL (الجيد).

5. شرائح لحم الخنزير: 177.2 مجم ، 59٪ قيمة يومية

اللحوم الحمراء الدهنية مثل شرائح لحم الخنزير تحتوي على نسبة عالية من الدهون التي تريد الحد منها: الدهون المشبعة. توفر قطعة واحدة من لحم الخنزير مع الدهون 59 بالمائة من DV للكوليسترول و 46 بالمائة من الدهون المشبعة DV.

ما عليك سوى اختيار شريحة لحم الخنزير الخالية من الدهن (مع إزالة الدهون) من الدهون المشبعة إلى 20 في المائة من القيمة اليومية.

6. الدجاج المقلي: 161 مجم ، 54٪ القيمة اليومية

يعد الدجاج المقلي المقرمش أحد أشهر الأطعمة السريعة في أمريكا ، لكن هذا لا يعني أنه مفيد لك. في صدر دجاج كنتاكي فرايد تشيكن مقلي مع الجلد ، ستحصل على 54 بالمائة من DV للكوليسترول ، بالإضافة إلى 45 بالمائة DV لإجمالي الدهون و 38 بالمائة DV للدهون المشبعة.

ترتبط الأطعمة المقلية ، وخاصة الدجاج المقلي والأسماك المقلية ، بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2019 في BMJ . ووجدت الدراسة أيضًا أنه كلما زاد تناول الطعام المقلي ، زادت فرص الإصابة بأمراض القلب.

7. أصابع الموزاريلا: 88.2 مجم ، 29٪ DV

من المؤكد أنها مقرمشة من الخارج ومذابة من الداخل ولكن مثل الأطعمة المقلية الأخرى في هذه القائمة ، فمن الأفضل لك اختيار شيء آخر.

يمنحك طلب مطعم من أصابع الموزاريلا 29 بالمائة من DV للكوليسترول و 84 بالمائة DV للدهون المشبعة. بالإضافة إلى أنه يحتوي على حوالي 1 جرام من الدهون المتحولة.

8. الكيك: 50.3 مجم ، 17٪ القيمة اليومية

شريحة من الكعكة الصفراء مع صقيع الفانيليا تحتوي على 17 في المائة من DV للكوليسترول. ستحصل أيضًا على 10 بالمائة DV للدهون المشبعة و 56 بالمائة DV للسكر.

9. لحم الخنزير المقدد: 35.6 مجم ، 12٪ قيمة يومية

يجب تناول لحم الخنزير المقدد باعتدال حيث توفر ثلاث شرائح من لحم الخنزير المقدد المقلي 12 بالمائة من DV للكوليسترول و 22 بالمائة من DV للدهون المشبعة.

10. الزبدة: 30.5 مجم ، 10٪ قيمة يومية

تحتوي ملعقة كبيرة من الزبدة المملحة على 10 في المائة من القيمة اليومية DV للكوليسترول و 36 في المائة من القيمة اليومية للدهون المشبعة.

إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول وتحتاج إلى خفض مستوياته ، فإن جمعية القلب الأمريكية توصي بالحفاظ على تناول الدهون المشبعة أقل من 6 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. لتقليل تناول الدهون المشبعة ، اختر تحضير الوجبة بزيوت الطبخ الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول يجب تجنبها

طعام

حجم الوجبة

محتوى الكوليسترول

المصدر: وزارة الزراعة الأمريكية

الإعلانات