كل ما تحتاجه هو قدر واحد وعلبة من المعكرونة المفضلة لديك لتحضير هذه الوصفات. حقوق الصورة: Lilechka75 / iStock / GettyImages
قد يكون تناول العشاء على الطاولة تحديًا كبيرًا بعد يوم كامل من العمل (هذا ليس سراً) ، ولكن هذا أيضًا سبب هوسنا بوجبات الطعام في وعاء واحد. إنها سريعة وسهلة وعادة ما تتطلب الحد الأدنى من المكونات.
واحدة من وجباتنا المفضلة للتحول إلى عجائب وعاء واحد هي المعكرونة.
يمكن أن تكون أطباق المعكرونة شاقة ، لكن هذه الوصفات ذات الوعاء الواحد تثبت أنه يمكنك الاستمتاع بوجبة مريحة دون استخدام كل وعاء في الخزانة الخاصة بك. لقد طلبنا من اختصاصي تغذية مسجلين مساعدتنا في جمع وصفات المعكرونة الصحية المكونة من وعاء واحد والتي تحزم البروتين ، لذلك ستكون ممتلئًا لساعات.
هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟
تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
1. مكرونة روبيان بالليمون والثوم
قم بزيارة الصفحةإذا لم تتمكن من العثور على نودلز شيراتاكي في متجر البقالة المحلي الخاص بك ، فاستبدلها بالزودلز أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. صورة الائتمان: Fudio / Adobe Stock
- 99 سعرة حرارية
- 14 جرامًا من البروتين
تقول Amy Gorin ، RDN ، اختصاصية تغذية نباتية ومالكة للنبات يأكل مقرها. “نظرًا لأن هذا الطبق يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، فإنه يجعله مثاليًا لأي شخص مصاب بداء السكري أو يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو كيتو.”
احصل على وصفات Lemon Garlic Shrimp Pasta ومعلومات التغذية هنا.
2. مكرونة نودل بالبيستو و الكوسة مع الأفوكادو و البيض المسلوق
قم بزيارة الصفحة مع 8 غرامات فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة ، يمكن لوصفة المعكرونة هذه أن تتناسب مع أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
- 474 سعرة حرارية
- 16 جرامًا من البروتين
ليس هذا الطبق غنيًا بالبروتين فحسب ، بل إنه مصدر جيد للألياف أيضًا. يحذر جورين: “تحصل على دهون صحية للقلب من الأفوكادو والبيستو ، لكن الصوديوم في هذا الطبق مرتفع”. ضع في اعتبارك مراقبة تناول الصوديوم خلال بقية اليوم وشرب الكثير من الماء للمساعدة في تعويض ذلك.
احصل على وصفة المعكرونة بالبيستو والكوسا مع الأفوكادو والبيض المسلوق ومعلومات التغذية هنا.
3. معكرونة في وعاء واحد
أصبح جعل هذه العائلة الأمريكية المفضلة أسهل كثيرًا (بما في ذلك عدد أقل من الأطباق) ، مصدر الصورة: Buns In My Oven
- 483 سعرة حرارية
- 28 جرامًا من البروتين
يقول جورين: “الطماطم المعلبة في هذه الوصفة تقدم جرعة جيدة من الليكوبين المضاد للأكسدة”. وعلى الرغم من أن اللحم المفروم هو نجم هذا الطبق ، يمكنك استبدال أي بروتين من اختيارك بما في ذلك الديك الرومي أو الدجاج أو المأكولات البحرية.
احصل على وصفة السباغيتي في وعاء واحد ومعلومات التغذية في Buns In My Oven.
4. معكرونة في وعاء واحد مع البازلاء ولحم الخنزير المقدد
قم بزيارة PageGo للحصول على لحم الخنزير المقدد الديك الرومي إذا كنت ترغب في تقليل تناول الدهون المشبعة.
- 428 سعرة حرارية
- 21.2 جرام من البروتين
تساعد إضافة البازلاء إلى أي طبق مكرونة على تعزيز الألياف ، حيث أن 2/3 كوب من البقوليات يحتوي على 4 جرامات من الألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. يقول جورين إن استخدام الزبادي في طبق المعكرونة هذا يضيف فوائد بروبيوتيك.
احصل على وصفة المعكرونة في وعاء واحد مع البازلاء ولحم الخنزير المقدد ومعلومات التغذية في The Endless Meal.
5. مساعد همبرغر منزلي الصنع في وعاء واحد
قم بزيارة الصفحةتخطى المزيج المعبأ لهذا الإصدار منزلي الصنع المليء بالبروتين. صورة الائتمان: The Seasoned Mom
- 291 سعرة حرارية
- 30 جرامًا من البروتين
اللحم البقري المفروم هو نجم هذه العائلة المفضلة. إذا كنت تريد تقليل الملح ، ففكر في استخدام مرق قليل الصوديوم في هذه الوصفة. لجعلها وجبة متوازنة ، قم بإقران هذه المعكرونة مع الخضار الخضراء أو سلطة جانبية.
احصل على وصفات الجدة للهامبرغر منزلية الصنع ذات المقلاة الواحدة ومعلومات التغذية في The Seasoned Mom.
6. روبيان الفريدو المخفوق
قم بزيارة الصفحة واستمتع بجميع نكهات الفريدو التقليدية بجزء بسيط من السعرات الحرارية بفضل المقايضات الصحية السريعة والسهلة.
- 445 سعرة حرارية
- 37 جرامًا من البروتين
ألفريدو هو أحد أطباق المعكرونة التي لا تبدو صحية أبدًا – حتى الآن. تستخدم هذه النسخة المخففة حليبًا بنسبة 1 في المائة بدلاً من الكريمة الثقيلة لعمل قاعدة كريمية. لاحظ أنه يمكن استبدال حليب الألبان بحليب اللوز أو جوز الهند أو الشوفان إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من منتجات الألبان.
احصل على وصفة ألفريدو بالجمبري الفاتح ذات المقلاة الواحدة ومعلومات التغذية في The Seasoned Mom.
7. دجاج و جنوكتشي و طماطم مجففة في الشمس
قم بزيارة الصفحة: بفضل دجاج المشواة المختصرة ، يمكنك تحضير هذه المعكرونة النحيفة في أحد ليالي الأسبوع المزدحمة.
- 393 سعرة حرارية
- 12.6 جرامًا من البروتين
نحن نحب أن هذه الوصفة خالية من الغلوتين وتأتي معًا في 15 دقيقة فقط. لتفتيح طبق المعكرونة هذا أكثر ، استبدل النصف والنصف بحليب بنسبة 2 في المائة. أوه ، ولا تنسى تناول السبانخ للحصول على دفعة إضافية من الفيتامينات والمعادن.
احصل على وصفة دجاج الطماطم والنيوكي بالطماطم المجففة بالشمس ذات المقلاة الواحدة ومعلومات التغذية في Eat Yourself Skinny.
8. معكرونة بيتزا في وعاء واحد
لا داعي لطلب التوصيل عندما يمكنك الحصول على جميع نكهات البيتزا المفضلة لديك في طبق معكرونة سهل التحضير. الصورة الائتمان: Five Heart Home
- 432 سعرة حرارية
- 30 جرامًا من البروتين
بفضل اللحم المفروم والجبن والبيبروني ، يحتوي هذا الطبق ذو القدر الواحد على بعض البروتينات الرئيسية. يقول راشيل هارتلي ، RD ومؤلف كتاب Gentle Nutrition: “إذا كنت تبحث عن إضافة المزيد من الألياف ، فاختر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة”.
احصل على وصفة معكرونة البيتزا في وعاء واحد ومعلومات التغذية في Five Heart Home.
9. معكرونة دجاج بيستو في وعاء واحد
قم بزيارة الصفحة هذه المعكرونة جبنة ودسمة مع قليل من نكهة البيستو. الصورة الائتمان: Budget Bytes
- 748.68 سعرة حرارية
- 41.75 جرامًا من البروتين
اعتبر هذه الوجبة متوازنة في قدر. يقول هارتلي: “إن استخدام الطماطم المجففة بالشمس يركز جميع الفوائد الموجودة في الطماطم الطازجة مع المزيد من فيتامين سي والليكوبين والألياف”. وللحصول على المزيد من الفوائد الغذائية ، تناول خضروات إضافية مثل الفلفل أو البروكلي أو البازلاء.
احصل على وصفة معكرونة الدجاج بالكريمة في وعاء واحد ومعلومات التغذية في Budget Bytes.
10. سلطة باستا الحزب
قم بزيارة الصفحة يمكنك تغيير سلطة المعكرونة هذه لتشمل أي خضروات لديك في الثلاجة الخاصة بك. الصورة الائتمان: كيتي / Adobe Stock
- 189 سعرة حرارية
- 10 جرامات من البروتين
تتمتع سلطات المعكرونة بسمعة سيئة لأنها عادة ما تكون مغطاة بالمايونيز ، مما يزيد السعرات الحرارية بسرعة. بدلا من ذلك ، هذه النسخة مصنوعة من زيت الزيتون والخل. يقول جورين: “نظرًا لوجود المعكرونة والكثير من الخضار في هذا الطبق ، فإنك تحصل على جرعة كبيرة من الألياف – 5 جرامات لكل وجبة”.
احصل على وصفات Party Pasta Salad ومعلومات التغذية هنا.
11. مكرونة من القمح الكامل مع السجق والبازلاء والريكوتا
قم بزيارة صفحة واحدة من هذه المعكرونة تحتوي على أكثر من 8 غرامات من الألياف حقوق الصورة: The Lemon Bowl
- 571 سعرة حرارية
- 32 جرامًا من البروتين
يقول هارتلي: “المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة هي مصدر للألياف لذيذ ومناسب للميزانية”. لجعل هذه الوجبة متوازنة ، تقترح إضافة المزيد من الخضار وتقديمها مع سلطة من الجرجير والجوز المحمص وخل الليمون.
احصل على مكرونة القمح الكامل مع وصفة السجق والبازلاء والريكوتا ومعلومات التغذية في The Lemon Bowl.
12. مقلاة باستا الدجاج بالبارميزان
زيارة الصفحةاستخدام صلصة المعكرونة المتقطعة هو اختصار يحظى بتقدير جيد لجعل هذا الطبق المكون من وعاء واحد أسهل.
- 333 سعرة حرارية
- 21 جرامًا من البروتين
ما عليك سوى ثمانية مكونات لتحضير طبق الباستا هذا. الشيء الوحيد المفقود هو جرعة صحية من الخضار. ضع في اعتبارك إضافة السبانخ أو اللفت إلى المعكرونة المخبوزة أو التقديم مع جانب من الكوسة المشوية والاسكواش لإكمال الوجبة.
احصل على وصفة مقلاة تشيكن بارميزان باستا ومعلومات التغذية في The Cookie Rookie.
13. ماك والجبن في وعاء واحد ماجيك
قم بزيارة الصفحةهذا الطبق بالجبن معتمد من الأطفال وأولياء الأمور. حقوق الصورة: Nourish and Fete
- 539 سعرة حرارية
- 26 جرامًا من البروتين
بينما نحب أن نعتبر المعكرونة بالجبن وجبة متوازنة ، إلا أنها لا تقطعها تمامًا إذا كنت تبحث عن أسلوب حياة صحي. يقترح هارتلي “قدمي هذا مع أفخاذ الدجاج المقرمشة والبروكلي المحمص للحصول على وجبة متوازنة”.
احصل على وصفة Magic One-Pot Mac and Cheese ومعلومات التغذية في Nourish and Fete.
14. باستا الفطر النباتي
قم بزيارة الصفحة ستحصل على 4.7 جرام من الألياف في كل وجبة من هذه المعكرونة النباتية. الصورة الائتمان: Avocado Centric
- 415 سعرًا حراريًا
- 15.7 جرامًا من البروتين
يقول هارتلي: “الفطر طريقة رائعة لإضافة نكهة الأومامي اللحمية إلى الأطباق الخالية من اللحوم”. “كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة والزنك وفيتامين د.” لإضافة المزيد من البروتين ، يمكنك تناول مصدر نباتي مثل النقانق النباتية أو التمر.
احصل على وصفة مكرونة الفطر النباتي ومعلومات التغذية في Avocado Centric.
15. معكرونة نباتية بوعاء واحد
قم بزيارة الصفحةإذا كنت تحب الخضار ، فسوف تعشق هذه المعكرونة المحملة بالخضروات. الصورة الائتمان: مينيماليست بيكر
- 427 سعرة حرارية
- 13.7 جرامًا من البروتين
سواء كنت نباتيًا أم لا ، يمكننا جميعًا الاستفادة من الاستمتاع بوجبة خالية من اللحوم من وقت لآخر. يقترح هارتلي أنه بدلاً من إضافة لحم البقر أو الدجاج ، قم بتعبئة المزيد من البروتين بمكونات مثل الحمص أو بدائل اللحوم النباتية.
احصل على وصفة المعكرونة النباتية في وعاء واحد ومعلومات التغذية في Minimalist Baker.
16. معكرونة بالليمون في وعاء واحد
قم بزيارة الصفحة ، كل ما تحتاجه هو 20 دقيقة لتجميع هذا الطبق المكون من وعاء واحد والليمون
- 373 سعرة حرارية
- 14 جرامًا من البروتين
في حين أن هذه المعكرونة تبدو لذيذة من تلقاء نفسها ، يمكنك جعلها وجبة صحية أكثر عن طريق إضافة شرائح الدجاج المشوية وجانب من الخضار المشوية ، كما يقول هارتلي. وإذا كنت نباتيًا ، فاختر التوفو أو البازلاء.
احصل على وصفة المعكرونة في وعاء واحد بالكريمة بالليمون ومعلومات التغذية في Diethood.
17. وعاء واحد صيفي بريمافيرا
قم بزيارة الصفحة تحتوي معكرونة بريمافيرا تقليديا على مجموعة متنوعة من الخضروات الزاهية الملونة والمقلية بشكل خفيف.
- 425 سعرة حرارية
- 29 جرامًا من البروتين
إذا كنت تحب الخضار أو تسعى جاهدة لتناول المزيد منها ، فإن معكرونة بريمافيرا هي السبيل للذهاب. لا توجد قواعد أو قيود فعلية مع هذه المعكرونة ، لذلك لا تتردد في إضافة أكبر عدد تريده من الخضروات. يقول هارلي: “لإضافة المزيد من البروتين إلى هذا الطبق ، حرك علبة من الفاصوليا البيضاء”.
احصل على وصفة طهي بريمافيرا الصيفية في وعاء واحد ومعلومات التغذية في Wholeful.
18. بوتقة سريعة التحضير ماك والجبن مع البروكلي
قم بزيارة الصفحةالتسلل في القرنبيط إلى هذه المفضلة الأمريكية طريقة رائعة لجعل صغارك يأكلون المزيد من الخضروات.
- 472 سعرة حرارية
- 23.3 جرامًا من البروتين
مزيج من البروكلي والخردل يجعل وصفة المعكرونة بالجبن هذه فريدة حقًا. يقترح جورين أن “محتوى الصوديوم مرتفع ، لذا ضع في اعتبارك تقليل الملح المضاف أو إزالته”.
احصل على وصفة Instant Pot Mac and Cheese With Broccoli ومعلومات التغذية في Eat Yourself Skinny.
19. معكرونة بالسبانخ والدجاج والطماطم في وعاء واحد
قم بزيارة الصفحة قم بتخصيص هذه الوصفة عن طريق إضافة مجموعة متنوعة من التوابل والتوابل لتعزيز النكهة دون إضافة سعرات حرارية إضافية.
- 216 سعرة حرارية
- 21 جرامًا من البروتين
يقول هارتلي: “اعمل في الخضار الورقية الخضراء الغنية بالمغذيات في هذه المعكرونة الكريمية”. “يحتوي السبانخ على جرعة من فيتامين ج والحديد وفيتامين ك وحمض الفوليك والكالسيوم.” بالإضافة إلى أنه لن يغير نكهة المعكرونة الخاصة بك ، بل يزيد من العناصر الغذائية فقط.
احصل على وصفة مكرونة بالسبانخ والدجاج والطماطم في وعاء واحد ومعلومات التغذية في Cooking LSL.
20. معكرونة في وعاء واحد بالحمص والفلفل
قم بزيارة الصفحة أضف الحمص الألياف والبروتين والمعادن إلى طبق المعكرونة الخاص بك. حقوق الصورة: Lexi’s Clean Kitchen
- 279 سعرة حرارية
- 14 جرامًا من البروتين
يعتبر الحمص مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي ، حيث يزن 10 جرام لكل 1/2 كوب ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. لجعل طبق المعكرونة هذا أكثر تغذية ، تسلل إلى الخضار الإضافية مثل الفطر أو البروكلي أو السبانخ أو البصل.
احصل على وصفة المعكرونة في وعاء واحد مع الحمص والفلفل ومعلومات التغذية في Lexi’s Clean Kitchen.
21. باستا دجاج باجة بالفلفل
قم بزيارة الصفحة إذا كنت تبحث عن الاستمتاع بمعكرونة منخفضة الكربوهيدرات ، ففكر في هذه الوصفة المليئة بالخضروات. حقوق الصورة: Tonya Rusanova / Adobe Stock
- 214 سعرة حرارية
- 24 جرامًا من البروتين
قطع البروتين والخضروات بنفس شكل الفيتوتشيني يجعلها طبق معكرونة ، أليس كذلك؟ لإضافة المزيد من الخضار ، ضع في اعتبارك إضافة المعكرونة الحلزونية المقطعة حديثًا مثل الكوسة أو الجزر أو القرع. ويساعد استخدام المرق منخفض الصوديوم في الحفاظ على محتوى الصوديوم منخفضًا.
احصل على معلومات التغذية وصفات Baja Chicken and Pepper Pasta ومعلومات التغذية هنا.
انقر أدناه لتثبيت هذه الوصفات وحفظها لوقت لاحق!
حقوق الصورة: morefit.eu Creative