قد لا يكون العنصر الغذائي الأكثر حداثة ، لكن النياسين ضروري بلا شك. يُعرف أيضًا باسم فيتامين B3 ، وهو مطلوب من مئات الإنزيمات في الجسم لأداء الوظائف الرئيسية ، مثل تحويل البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي نتناولها إلى طاقة قابلة للاستخدام ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
النياسين هو اسم مجموعة المركبات التي تحتوي على جزيئات مثل حمض النيكوتينيك والنيكوتيناميد ، وكلاهما موجود بشكل طبيعي في النظام الغذائي.
الإعلانات
فيديو اليوم
الشكل النشط الرئيسي للنياسين في الجسم – يسمى نيكوتيناميد أدينين ثنائي النوكليوتيد ، أو NAD – يشارك أيضًا في التعبير الجيني وإشارات الخلية.
ما هي كمية النياسين التي تحتاجها في اليوم؟
يتم قياس البدل الغذائي الموصى به (RDA) لكمية النياسين التي نحتاجها يوميًا بالملليغرام (ملغ) من مكافئات النياسين (NE). يتم تطبيق معادلات النياسين لأن العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الحمض الأميني التربتوفان ، يمكن تحويلها إلى النياسين في الجسم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. على هذا النحو ، فإن 1 NE تعادل 1 مجم من النياسين أو 60 مجم من التربتوفان.
تختلف RDA الخاصة بالنياسين اختلافًا طفيفًا بالنسبة للأشخاص المعينين عند الولادة (AMAB) والأشخاص المعينين عند الولادة (AFAB). يحتاج الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا أو أكثر إلى 16 مجم من مكافئ النياسين يوميًا ، بينما يحتاج الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا أو أكثر إلى 14 مجم من مكافئات النياسين يوميًا. يحتاج الحوامل والمرضعات إلى كمية أكبر بقليل من النياسين يوميًا ، حوالي 18 مجم و 17 مجم من مكافئات النياسين ، على التوالي.
يؤدي نقص النياسين الحقيقي والشديد إلى حالة تسمى البلاجرا ، والتي غالبًا ما يتم تحديدها من خلال الأربعة Ds: التهاب الجلد والإسهال والخرف والموت (في الحالات القصوى). لكن نقص النياسين نادر جدًا في الولايات المتحدة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
فيما يلي 22 من أفضل المصادر الطبيعية للنياسين لإضافتها إلى نظامك الغذائي اليوم.
الإعلانات
لاحظ أن محتوى النياسين في الأطعمة التالية لا يمثل أي تريبتوفان يمكن تحويله إلى NAD في الجسم. هذا هو السبب في أن قيم النياسين أدناه مدرجة بالملليغرام بدلاً من ملليغرام من مكافئات النياسين التي ذكرناها للتو. تعتمد القيمة اليومية (DV) على تناول 16 ملليجرام من النياسين يوميًا.
1. التونة صفراء الزعانف: 18.8 مجم ، 117٪ قيمة يومية (DV)
بينما تعد التونة مصدرًا ممتازًا للنياسين ، إلا أن الأنواع الأكبر مثل الزعنفة الصفراء أو الباكورة تميل إلى أن تكون أعلى في الزئبق من الأنواع الأصغر مثل سكيبجاك.
فيليه 3 أوقيات من التونة الصفراء المطبوخة توفر 117٪ من DV للنياسين ، بالإضافة إلى 83٪ من DV لفيتامين B12 ، وهو مطلوب للطاقة.
الإعلانات
2. كبد البقر: 14.7 مجم ، 92٪ قيمة يومية
حسنًا ، لذلك لا نتوقع أن تأكل كبد البقر يوميًا ، لكن لحم الأعضاء مصدر ممتاز لفيتامينات ب ، بما في ذلك النياسين. شريحة واحدة من كبد البقر المقلي توفر 92٪ من DV للنياسين. كما أنها غنية بفيتامين أ والحديد والزنك.
3. صدر الديك الرومي: 10 ملغ ، 62٪ القيمة اليومية
غالبًا ما توصف تركيا بأنها المصدر الأساسي للتربتوفان ، ولكن في الحقيقة ، توفر العديد من البروتينات الحيوانية (بما في ذلك البيض والدجاج والجبن) الأحماض الأمينية الأساسية ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية.
الإعلانات
لذلك ، من المحتمل أن تحصل على أكثر من 62 في المائة من DV للنياسين من هذه الوجبة التي تبلغ 3 أوقيات من صدر الديك الرومي المشوي بفضل تحويل بعض التربتوفان إلى NAD في الجسم. ولكن لكي يتحول الحمض الأميني إلى النياسين ، يجب أن يحتوي الجسم على مستويات كافية من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الحديد و B6 والريبوفلافين.
4. السلمون السوكي: 8.6 مجم ، 54٪ قيمة يومية
يعتبر سمك السلمون الغني بالنياسين أيضًا مصدرًا ممتازًا لدهون أوميغا 3 المضادة للالتهابات.
بالإضافة إلى توفير أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات وفيتامين د ، يعتبر سمك السلمون المطبوخ أيضًا مصدرًا ممتازًا للنياسين ، حيث يوجد 54 بالمائة من DV في 3 أونصات.
5. صدر الدجاج: 8 ملغ ، 50٪ القيمة اليومية
يمكن لثلاث أونصات من صدور الدجاج المطبوخة أن تقدم ما يصل إلى 50٪ من القيمة اليومية DV للنياسين ، بالإضافة إلى 27 جرامًا من البروتين المشبع.
إذا كنت تشعر بعدم الإلهام من الدواجن ، فحاول طهي وصفات الدجاج الصحية هذه التي لم تجربها بعد (نعدك بأنها لن تخيب أملك).
6. فطر بورتوبيللو: 7.6، 47٪ القيمة اليومية
لتناول وجبة غنية بالنياسين ، ضع فطر بورتوبيلو على الشواية مع البروتين الذي تختاره. كوب واحد من فطر البورتوبيللو المشوي يوفر 47 في المائة من DV للنياسين ، مما يجعله من أفضل الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من النياسين.
7. شرائح لحم الخنزير: 6.8 مجم ، 42٪ قيمة يومية
يمكن لفرم لحم الخنزير أن يخدم ما يقرب من نصف احتياجاتك اليومية من النياسين.
على الرغم من أنها أكثر دهونًا من القطع الأخرى مثل لحم المتن (وهي أصغر قطع لحم الخنزير) ، إلا أن القطع مصدر طبيعي رائع للنياسين. توفر شريحة لحم الخنزير المطبوخة سعة 3 أونصات 42 بالمائة من DV للنياسين.
8. الأرز البني: 5.2 مجم ، 32٪ القيمة اليومية
من الآمن أن نقول إن الأرز البني من بين الأطعمة النباتية الأعلى في النياسين. ستحصل على 33٪ من DV لفيتامين B3 في كوب واحد من الأرز البني المطبوخ. ستحصل أيضًا على ما يقرب من 6 جرامات من البروتين و 3 جرامات من الألياف من الحبوب الكاملة.
نصيحة
قم بإقران مصادر البروتين النباتي مثل الأرز البني مع الفاصوليا السوداء للحصول على بروتين كامل يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
9. التونة البيضاء المعلبة: 4.9 مجم ، 31٪ قيمة يومية
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع للحفاظ على صحة القلب. فقط تأكد من ممارسة الاعتدال عندما يتعلق الأمر بأنواع التونة المعلبة مثل الباكور أو التونة البيضاء.
على الرغم من أنها غنية بالنياسين – 3 أونصات من التونة البيضاء المعلبة توفر 31 في المائة من DV لفيتامين ب – تميل هذه الأصناف إلى أن تكون أعلى في الزئبق مقارنة بالأنواع الأصغر مثل التونة الوثابة ، وفقًا لوكالة حماية البيئة الأمريكية (EPA). جرب المأكولات البحرية في وصفات التونة المعلبة التي لا تحتوي على سلطة.
10. ستيك التنورة: 4.8 مجم ، 30٪ قيمة يومية
شريحة لحم التنانير الغنية بالحديد تقدم أيضًا فيتامين ب 3 ، مصدر الصورة: Vladimir Mironov / iStock / GettyImages
شريحة لحم التنورة المشوية هي مصدر غني بالبروتين من النياسين ، حيث توفر 3 أونصات 30 في المائة من DV للعناصر الغذائية.
يحتوي لحم البقر أيضًا على نسبة عالية من المعادن مثل الحديد ، والذي يدعم تكوين خلايا الدم الصحية وتوصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم ، وفقًا لجامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو هيلث.
11. الفول السوداني: 4.1 مجم ، 25٪ قيمة يومية
إذا كنت تبحث عن أطعمة نباتية غنية بالنياسين ، فإن أونصة واحدة من الفول السوداني المحمص الجاف توفر 25 في المائة من القيمة اليومية. البقوليات غنية أيضًا بالدهون غير المشبعة التي تدعم مستويات الدهون الصحية. PB&J ، أي شخص؟
12. حبوب الإفطار المدعمة: 4 مجم ، 25٪ قيمة يومية
من الصعب تحديد كمية النياسين التي ستحصل عليها بالضبط من حبوب الإفطار المدعمة ، حيث توفر المنتجات المختلفة كميات مختلفة من فيتامين ب ، لكن التقديرات تتراوح في أي مكان من 20 إلى 27 بالمائة من DV لكل كوب ، وفقًا لجامعة ولاية أوريغون. .
ICYMI: الأطعمة المدعمة هي تلك التي تحتوي على مغذيات لا تحدث بشكل طبيعي مضافة للحصول على ملف غذائي مثالي.
13. البطاطا المخبوزة: 2.6 مجم ، 17٪ قيمة يومية
البطاطس هي كربوهيدرات عالية الجودة لا توفر النياسين فحسب ، بل توفر أيضًا البوتاسيوم وفيتامين سي.
هل يمكننا أن نتفق جميعًا على منح البطاطس الخمرية القديمة المزيد من الحب؟ بالتأكيد ، تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من مادة بيتا كاروتين المضادة للأكسدة ، ولكن حبة بطاطا واحدة متوسطة الحجم توفر 17 في المائة من DV للنياسين ، بالإضافة إلى البوتاسيوم وفيتامين سي.
14. الأرز الأبيض (المخصب): 2 مجم ، 13٪ القيمة اليومية
على الرغم من أن الأرز البني مصدر أفضل للنياسين ، إلا أن الأرز الأبيض المخصب ليس بعيدًا جدًا عن الركب. حصة نصف كوب من الأرز الأبيض المطبوخ والمخصب تضع 13 في المائة من القيمة اليومية DV للنياسين على المائدة.
مثل الكثير من الأطعمة المدعمة ، تحتوي الأطعمة المدعمة على مغذيات مضافة إليها. يتمثل الاختلاف هنا في أن العناصر الغذائية المضافة كانت في الأصل في الطعام ، ولكن تم تجريدها أثناء المعالجة.
15. العدس: 2.1 مجم ، 13٪ القيمة اليومية
يرتبط استبدال البروتينات الحيوانية مثل اللحوم بالبقوليات مثل العدس (بالإضافة إلى البروتينات النباتية الأخرى مثل المكسرات وفول الصويا) بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، وفقًا لدراسة جماعية محتملة كبيرة نُشرت في ديسمبر 2020 في المجلة الطبية البريطانية .
يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 13 بالمائة من القيمة اليومية DV للنياسين. تعد البقول أيضًا مصدرًا رائعًا للحديد غير الهيم وحمض الفوليك والنشا المقاوم ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.
16. بذور عباد الشمس: 2 مجم ، 12٪ قيمة يومية
يمكن أن توفر لك أونصة من بذور عباد الشمس المحمصة الجافة 12 في المائة من DV للنياسين. رشها فوق السلطات أو امزجها مع الحبوب الكاملة مثل farro لأزمة مرضية.
17. البرغل: 1.8 مجم ، 11٪ قيمة يومية
يوفر كوب من البرغل المطبوخ 11٪ من الاحتياج اليومي اليومي للنياسين ، بالإضافة إلى المعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز. اخلطي كمية من الحبوب الكاملة طوال الأسبوع ، ثم استخدميها في وصفات مختلفة مثل أطباق الحبوب والشوربات والسلطات.
18. الأفوكادو: 1.7 مجم ، 11٪ القيمة اليومية
يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، كما أنه مصدر نباتي قوي للنياسين. يحتوي نصف حبة أفوكادو على 11 بالمائة من DV للفيتامين. بالطبع ، لن نحصرك أبدًا في نصف حبة أفوكادو فقط.
لا تفوّت هذه الطرق المبتكرة واللذيذة لتناول الأفوكادو التي تتجاوز الجاك الأساسي أو تتجنب الخبز المحمص.
19. خبز القمح الكامل: 1.4 مجم ، 9٪ قيمة يومية
تعد الحبوب الكاملة من بين أصح المصادر النباتية للنياسين وخبز القمح الكامل ليس استثناءً. شريحة واحدة من خبز القمح الكامل يمكن أن توفر ما يقرب من 10 في المائة من DV للنياسين. ضع زبدة الفول السوداني ورش بذور عباد الشمس على الخبز المحمص كوجبة خفيفة مشبعة.
20. بذور اليقطين: 1.3 مجم ، 8٪ قيمة يومية
بذور اليقطين ليست فقط مصدرًا جيدًا للنياسين ، بل إنها أيضًا طريقة مغذية لإضافة القرمشة إلى الوجبات.
بذور اليقطين الغنية بالمغنيسيوم هي أيضًا مصدر جيد للنياسين. تحتوي أونصة واحدة من بذور اليقطين المملحة المقشرة على 8 بالمائة من DV لفيتامين B3.
رشها على السلطات أو وعاء دقيق الشوفان في الصباح للحصول على ملمس إضافي ومغذيات.
21. موز: 0.9 مجم ، 6٪ قيمة يومية
أنت تعلم الآن أن هناك الكثير من فواكه وخضروات فيتامين ب 3 – والموز يصنع القطع. تقدم موزة واحدة كبيرة ما يصل إلى 6 في المائة من DV للنياسين.
امض قدمًا وأضف الفاكهة إلى وعاء الحبوب الخاص بك مع ملعقة من زبدة الفول السوداني وكوب من القهوة (تنبيه المفسد) على الجانب لبداية يوم صحي عالي النياسين.
22. القهوة: 0.5 مجم ، 3٪ القيمة اليومية
في حين أن القهوة لا تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 3 ، فإن كوبًا واحدًا من جو يمكن أن يوفر حوالي 3 في المائة من DV للنياسين. على الرحب والسعة.
الإعلانات