ربما يكون Popeye قد جعل السبانخ مشهورة ، لكن القوة الخضراء المورقة لديها أكثر من التوقعات.
إنه مصدر غني بفيتامين K ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وربما يكون أحد أهم العناصر الغذائية لتخثر الدم. مثل فيتامين د والكالسيوم ، فإنه يدعم أيضًا نمو العظام بشكل صحي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
كم تحتاج فيتامين ك؟
يحتاج البالغون المعينون إناثًا عند الولادة إلى 90 ميكروجرامًا من فيتامين ك يوميًا ، بينما يحتاج البالغون المخصصون للذكور عند الولادة إلى 120 ميكروجرامًا يوميًا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
يحصل معظم الناس في الولايات المتحدة على ما يكفي من فيتامين ك من خلال وجباتهم الغذائية ولأن أجسامنا يمكن أن تنتج كميات صغيرة منه
ومع ذلك ، قد تواجه مجموعات معينة من الأشخاص صعوبة في الحصول على ما يكفي ، بما في ذلك الأطفال الذين لا يتلقون حقنة فيتامين ك عند الولادة ، والأشخاص الذين يعانون من حالات مزمنة معينة تقلل من امتصاص العناصر الغذائية (مثل مرض الاضطرابات الهضمية) والأشخاص الذين يعانون من فقدان الوزن الجراحة حسب المعاهد الوطنية للصحة.
تابع القراءة للحصول على قائمة بالأطعمة الغنية بفيتامين K – والتي يأتي الكثير منها من تلك الخضروات الورقية التي تحبها – بناءً على النسبة المئوية لقيمها اليومية (DV). لاحظ أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تحسب نسب DV الخاصة بها بناءً على تناول 120 ميكروجرام (ميكروجرام) من فيتامين ك يوميًا.
تحذير
يمكن أن يتداخل فيتامين ك بشكل خطير مع الوارفارين المرقق للدم (الكومادين). إذا كنت تتناول مميعًا للدم ، فتحدث إلى طبيبك حول كيفية دمج الأطعمة الغنية بفيتامين ك في نظامك الغذائي.
1. السبانخ: 888.5 ميكروغرام ، 740٪ DV
قم بطهي السبانخ بقليل من زيت الزيتون للمساعدة في جني فوائد فيتامين K ، وإلقاء بعض الثوم للحصول على نكهة.
يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخ 740 بالمائة من DV لفيتامين K ، مما يجعله الخيار الأفضل لمغذيات تخثر الدم. كما أن الخضروات المشهورة غنية بفيتامين أ والحديد النباتي (غير الهيم).
2. Collard Greens: 772.5 mcg ، 644٪ DV
تحظى خضروات الكرنب بشعبية في الطبخ الجنوبي ، وهي أبناء عمومة البروكلي والملفوف. غالبًا ما يتم طهيها – إضافة مصدر للدهون مثل الزيت أو الزبدة يزيد من امتصاصك لفيتامين K القابل للذوبان في الدهون – ويقدم كوب واحد 644 بالمائة من العناصر الغذائية.
ألست متأكدًا من كيفية استخدام الكرنب؟ جرب إحدى هذه الوصفات السهلة والغنية بمضادات الأكسدة.
3. Kale: 544.1 ميكروغرام ، 453٪ DV
اللفت بديل جيد للسبانخ لأنه يحتوي على نسبة أقل من حمض الأكساليك. انتظر ماذا؟
يحتوي السبانخ على نسبة عالية من حمض الأكساليك ، والذي يمكن أن يتداخل مع امتصاص الكالسيوم ، وفقًا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية. يوفر Kale تغذية مماثلة ، بما في ذلك 453 في المائة من DV لفيتامين K لكل كوب مطبوخ ، بدون مستويات عالية من الأكسالات. (ومع ذلك ، لا تزال السبانخ من الخضروات الممتازة للتغذية – من الجيد خلط الأشياء من حين لآخر).
4. البروكلي: 220.1 ميكروجرام ، 183٪ قيمة يومية
تحميص القرنبيط بزيت الزيتون والتوابل للحصول على طبق جانبي لذيذ أو أعلى سلطة للحصول على مزيد من الألياف وفيتامين K. حقوق الصورة: bhofack2 / iStock / GettyImages
يجب أن يتعلم الأطفال حقًا تناول البروكلي. لكل كوب واحد ، يوفر 183٪ من DV لفيتامين K لدعم نمو العظام ، و 112٪ من DV لفيتامين C وكمية جيدة من الألياف.
جرب تحميص البروكلي بالملح والفلفل للحصول على خليط مقرمش من الكيساديلا أو ، نعم ، وجبة خفيفة.
5. كرنب بروكسل: 218.9 ميكروغرام ، 182٪ DV
تقدم كرنب بروكسيل ، ابن عم الحب أو الكراهية ، تغذية مماثلة وتظل عنصرًا أساسيًا على طاولة عيد الشكر.
يمنحك كوب واحد فقط مطبوخًا 182 بالمائة من DV لفيتامين K و 109 بالمائة من DV لفيتامين سي. تعد براعم بروكسل أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم. جرب الخضروات الصليبية في هذه الوصفات الإبداعية لكرنب بروكسل.
6. الملفوف: 163.1 ميكروجرام ، 136٪ القيمة اليومية
لا ، نحن لا ندعم نظام حساء الكرنب الغذائي لفقدان الوزن (المفسد: لا يوفر سعرات حرارية كافية تقريبًا). ومع ذلك ، يعتبر الملفوف من الخضروات الصحية التي توفر تغذية عالية الجودة ، بما في ذلك الألياف التي تلعب دورًا في إنقاص الوزن. علاوة على ذلك ، يحتوي كوب واحد من الملفوف المطبوخ على 136 بالمائة من DV لفيتامين ك.
لست من محبي الملفوف المطبوخ؟ يقدم كوب واحد من الملفوف النيء (جيد للسلطة أو سلطة مختلطة) 56 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين ك.
7. المخللات: 130.4 ميكروغرام ، 109٪ القيمة اليومية
نعم ، تحتوي المخللات على عناصر غذائية مثل فيتامين ك – 109 بالمائة من القيمة اليومية لكل كوب. لكن هناك بعض المحاذير. أولاً ، هذه الكميات مخصصة للمخللات الحلوة ، مثل الخبز والزبدة التي قد تضعها في شطيرة.
وهي أيضًا غنية بالسكر – 45 جرامًا لكل وجبة! وحجم الحصة 1 كوب الكثير من المخللات. يحتوي مخلل واحد حلو (أكثر قابلية للإدارة) على 22 بالمائة من DV لفيتامين K.
8. الهليون: 91.1 ميكروغرام ، 76٪ DV
يحتوي هذا الصيف المفضل (الهليون المشوي ، أي شخص؟) على 76 بالمائة من DV لفيتامين K ، بالإضافة إلى بعض الألياف وفيتامين E – أحد مضادات الأكسدة القوية – لكل كوب مطبوخ.
وللمعلومات ، في حين أن الهليون يمكن أن يجعل رائحة بولك غريبة بعض الشيء ، وذلك بفضل غاز الهليون ، إلا أنه ليس غير صحي وليس سببًا للتوقف عن تناول هذا النبات الغني بالمغذيات ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
9. الجرجير: 85 ميكروغرام ، 71٪ القيمة اليومية
الجرجير هو في الواقع نبات مائي ويحتوي الكوب الواحد على 4 سعرات حرارية فقط.
إذا كنت لا تأكل الجرجير بعد ، فقد يكون الوقت قد حان للبدء. فيما يتعلق بالكرنب والبروكلي ، الجرجير هو نبات أخضر مورق يحتوي على 71 في المائة من DV لفيتامين K لكل 1 كوب بالإضافة إلى بعض فيتامين سي.
أضفه إلى السلطات ، واخلطه في الحساء أو ضعه في شطيرة.
10. الكيوي: 72.5 ميكروغرام ، 60٪ DV
هذه الفاكهة النيوزيلندية صغيرة ولذيذة وواحدة من أفضل الفواكه الغنية بفيتامين ك مع 60 في المائة من القيمة اليومية وحوالي 200 في المائة من فيتامين سي لكل كوب. للاستمتاع بالفاكهة المنعشة ، قم ببساطة بتقطيعها إلى نصفين واستخدم الملعقة لإخراج اللب مباشرة من القشرة.
11. بامية: 64 ميكروجرام ، 53٪ قيمة يومية
غالبًا ما تُطهى هذه الخضار مع الطماطم أو تُضاف إلى أطباق مثل البامية ويمكن استخدام عصيرها اللزج لتكثيف الصلصات. لكل 1 كوب بامية مطبوخة ، ستحصل على 53 بالمائة من DV لفيتامين ك. توفر البامية أيضًا الألياف و 14 بالمائة من DV للمغنيسيوم ، وهو أمر مهم لوظيفة العضلات ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
12. الفاصوليا الخضراء: 59.9 ميكروجرام ، 50٪ القيمة اليومية
في حين أن طاجن الفاصوليا الخضراء التقليدي لعيد الشكر يعد ضارباً ثقيلاً عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية ، فإن الدهون مهمة لامتصاص فيتامين ك. ستحصل على 50٪ من DV لفيتامين K لكل كوب من الفاصوليا الخضراء المطبوخة.
إذا لم تكن مهتمًا بالطواجن ، فجرب وصفات الفاصوليا الخضراء السريعة والصحية هذه بدلاً من ذلك.
13. بلانتينز: 53.7 ميكروغرام ، 45٪ قيمة يومية
الموز المقلية (مادوروس) هي طبق شائع في الطبخ في أمريكا اللاتينية ، وهي غنية بفيتامين ك.
إذا لم تكن معتادًا على لسان الحمل ، فربما تكون قد عضته معتقدًا أنه موزة عملاقة. الموز ، على الرغم من ارتباطه بالموز ، إلا أنه من المؤكد أنه ليس موزًا. إنها فاكهة غنية بالكربوهيدرات ويتم الاستمتاع بها في كثير من الأحيان.
يوفر كوب واحد من الموز المقلي 47 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين ك ، ولمعلوماتك: يحتوي الموز على نسبة منخفضة من فيتامين ك مع 1 في المائة فقط من القيمة اليومية لكل كوب.
14. الأفوكادو: 48.3 ميكروغرام ، 40٪ القيمة اليومية
لا يزال خبز التوست الفاخر المفضل لديك يتصدر قوائم الأطعمة المغذية. الأفوكادو ، المعروف بمستوياته العالية من الدهون الصحية ، يوفر أيضًا 40 بالمائة من DV لفيتامين K لكل كوب مهروس (مرحبًا ، جواكامولي؟). توفر حبة أفوكادو واحدة 24 بالمائة من القيمة اليومية DV.
كما أن الأفوكادو غني جدًا بالألياف وفيتامين هـ – جربه في هذه الوصفات المبتكرة.
15. العنب البري: 28.6 ميكروجرام ، 24٪ قيمة يومية
هل هناك أي شيء لا يمكنه فعله؟ تشتهر العنب البري بمستوياتها العالية من مضادات الأكسدة ودورها في دعم صحة الدماغ ، وفقًا لصحة Ochsner.
يحتوي كوب واحد فقط على 24 في المائة من القيمة اليومية (DV) ، مما يجعله من أفضل الفاكهة الغنية بفيتامين ك ، و 13 في المائة من القيمة اليومية للألياف.
16. التوت الأسود: 28.5 ميكروغرام ، 24٪ القيمة اليومية
يحتوي التوت الأسود على كمية متطابقة تقريبًا من فيتامين K مع التوت الأزرق – 24 بالمائة من DV لكل كوب. يحتوي التوت الصيفي اللاذع أيضًا على نسبة عالية من الألياف – 27 في المائة من DV – وفيتامين هـ المضاد للأكسدة.
في الواقع ، يحتوي التوت الأسود على بعض من أعلى كميات من الألياف ومضادات الأكسدة بين جميع أنواع التوت ، وفقًا لجونز هوبكنز ميديسن.
17. الرمان: 28.5 ميكروجرام ، 24٪ القيمة اليومية
تحتوي بذور الرمان على مضادات أكسدة قوية ، وتوفر تغذية مهمة ، بما في ذلك فيتامين K والألياف. حقوق الصورة: fcafotodigital / E + / GettyImages
الرمان – بذوره ، في الواقع – رائج لمضادات الأكسدة. تم ربط الفاكهة بالمساعدة في منع أو علاج ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والالتهابات ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2014 في Advanced Biomedical Research . يُعتقد أن عصيره يحتوي على فاعلية مضادة للأكسدة أكثر من النبيذ الأحمر أو الشاي الأخضر ، وفقًا للصحيفة.
لكن البذور توفر تغذية أكثر من مجرد مضادات الأكسدة: 1 كوب من بذور الرمان يوفر 24٪ من DV لفيتامين K و 25٪ من DV للألياف. جرب الفاكهة في وصفات الرمان اللذيذة.
18. الجرجير: 21.7 ميكروجرام ، 18٪ قيمة يومية
الفلفل والجرجير ذو المذاق المر قليلاً ، هو سلطة خضراء شهيرة تحتوي على 18 بالمائة من DV لفيتامين K مقابل 5 سعرات حرارية فقط لكل كوب. احصل على أفضل ما في العوالم الخضراء المورقة من خلال صنع سلطة مختلطة مع الجرجير واللفت والسبانخ والجرجير.
19. الجزر: 21.4 ميكروجرام ، 18٪ القيمة اليومية
يمكن للجزر أن يفعل المعجزات لصحة العين ، وذلك بفضل مستوياته الفلكية من بيتا كاروتين ، وهو نوع من البروفيتامين أ. بالإضافة إلى ذلك ، يمنحك كوب واحد من الجزر المطبوخ 18 بالمائة من DV لفيتامين K و 17 بالمائة من DV للألياف.
20. مخلل الملفوف: 18.5 ميكروغرام ، 15٪ DV
يضيف مخلل الملفوف الغني بالبروبيوتيك أيضًا قرمشة وفيتامين K إلى أطباقك.
انطلق وأضف إضافات إضافية إلى الساندويتش أو النقانق – أي طبقة الكرنب المخلل. مخلل الملفوف ، وهو ملفوف مخمر ، يحتوي على نكهة ونكهة غذائية. مثل الأطعمة المخمرة الأخرى ، يعتبر مخلل الملفوف مصدرًا جيدًا للبروبيوتيكات الصحية للأمعاء.
لكل كوب واحد ، يوفر 15 بالمائة من DV لفيتامين K ، و 23 بالمائة من DV لفيتامين C وبعض الألياف والحديد النباتي.
21. الفلفل الأحمر: 17.4 ميكروجرام ، 14٪ القيمة اليومية
يتصدر الفلفل الأحمر قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، لكن هذا ليس كل ما يقدمونه. يحتوي الفلفل الأحمر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة – أكثر من أخواتهم الخضراء – ويحتوي على 14 بالمائة من DV لفيتامين K لكل كوب مطبوخ و 6 بالمائة فقط لكل كوب خام.
تحمص كمية من الفلفل الأحمر الحلو وأضفها إلى السندويشات والسلطات والشوربات.
22- الفاصوليا: 14.9 ميكروغرام ، 12٪ قيمة يومية
أنت تعرف ماذا يقولون عن الفاصوليا ، أليس كذلك؟ الفاصوليا والفاصوليا مفيدة للقلب ، وكلما تناولت المزيد من الطعام ، زادت كمية الفاصوليا … وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كوب واحد مطبوخ على 12 بالمائة من DV لفيتامين K و 15 جرامًا من البروتين النباتي. تعد حبوب الكلى أيضًا مصدرًا جيدًا للزنك الذي يدعم المناعة.
23. العنب: 13.4 ميكروغرام ، 11٪ القيمة اليومية
العنب هو في الغالب ماء – 82 في المائة – مما يجعله فاكهة مرطبة. الصورة الائتمان: Fascinadora / iStock / GettyImages
بينما يوفر العنب عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين ك – 11 في المائة من القيمة اليومية لكل كوب – فإن تحويلها إلى نبيذ لا يقدم نفس الفائدة (على الرغم من أن شرب النبيذ باعتدال قد يوفر بعض الامتيازات الصحية ، نعم).