24 نوعًا من الأطعمة الغنية بفيتامين سي من أجل نظام مناعي صحي

لعل أشهرها بخصائصه المضادة للأكسدة ، فيتامين C – المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك – هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يدعم صحة المناعة ، ويساعد على إنتاج الكولاجين ويساعد الجسم على امتصاص الحديد ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي هي بشكل عام الفواكه والخضروات. في حين أن نقص فيتامين سي في هذه الأيام نادر بشكل لا يصدق ، في القرن الثامن عشر عندما شرع البحارة في رحلات خارجية لمدة أشهر دون الوصول إلى الفواكه والخضروات الطازجة ، غالبًا ما أصيبوا بالإسقربوط ، وهو مرض يحدث بسبب النقص الحاد في فيتامين سي ، وفقًا لـ المكتبة الوطنية الأمريكية للطب (NLM). تشمل أعراض الاسقربوط فقر الدم وأمراض اللثة والضعف ونزيف الجلد.

كم تحتاج فيتامين ج؟

يحتاج البالغون المخصصون للإناث عند الولادة إلى 75 ملليجرامًا من فيتامين سي يوميًا بينما يحتاج البالغون المخصصون للذكور عند الولادة إلى 90 ملليجرامًا يوميًا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

اقرأ للحصول على قائمة بأطعمة فيتامين سي وكيف يمكن أن تساعد في دعم صحتك. لاحظ أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تحسب نسب القيمة اليومية (DV) بناءً على تناول 90 ملليغرام من فيتامين سي يوميًا.

1. الجوافة: 376.7 مجم ، 419٪ قيمة يومية (DV)

تتصدر الجوافة الرسم البياني بكميات لا تصدق من فيتامين C وتوفر أيضًا الكثير من الألياف.

هذه الفاكهة الاستوائية المشرقة هي أفضل غذاء غني بحمض الأسكوربيك ، حيث تقدم 419 بالمائة (!) من DV بالإضافة إلى 9 جرامات من الألياف و 4 جرامات من البروتين لكل كوب واحد. امزجه في عصيرك المفضل للحصول على وجبة خفيفة منعشة ومرطبة ومليئة بفيتامين سي

2. الفلفل الأحمر: 190.3 مجم ، 211٪ قيمة يومية

تعتبر الفلفل الحلو من جميع الألوان مصادر ممتازة لفيتامين سي ، ولكن يحتوي اللون الأحمر على معظمها ، مع 211 في المائة من القيمة اليومية لكل كوب خام. يحتوي الفلفل الأحمر أيضًا على مستويات أعلى بكثير من بيتا كاروتين (لهذا السبب هو أحمر!) من أخواتهم الخضراء والصفراء.

يحتوي الفلفل الأحمر أيضًا على الألياف وقليلًا من الحديد النباتي (يُسمى أيضًا الحديد غير الهيم).

3. فاكهة الكيوي: 166.9 مجم ، 185٪ قيمة يومية

الكيوي – الكيوي لفترة قصيرة – ينحدر من نيوزيلندا ، ولحمه الأخضر الحلو يوفر 185 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين سي لكل كوب (أي حوالي فاكهتين كاملتين)

يعتبر الكيوي أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف ويوفر بعض البوتاسيوم والفوسفور. قطعي الكيوي إلى نصفين واستخدمي ملعقة لإخراج الفاكهة من وعاءها الخاص.

4. الفلفل الأخضر: 119.8 مجم ، 133٪ قيمة يومية

في حين أن الفلفل الأخضر لا يحتوي على الكثير من فيتامين سي مثل الفلفل الأحمر ، فإن كوبًا واحدًا فقط سيساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية بنسبة 133 بالمائة من DV.

ومثل أختهم الحمراء ، يوفر الفلفل الأخضر بعض الحديد والألياف ، مما يجعله إضافة مغذية للسلطات والمقلية.

5. البروكلي: 101.2 مجم ، 112٪ قيمة يومية

البروكلي هو ابن عم براعم بروكسل المحبوب – كلاهما ينحدر من النوع Brassica oleracea – لذلك فمن المنطقي أنهما يشتركان في خصائص غذائية متشابهة.

يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على 112 بالمائة من DV لفيتامين C و 5 جرامات من الألياف وما يقرب من 4 جرامات من البروتين. يعتبر البروكلي أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين K. القابل للذوبان في الدهون ، وهذا يعني أن طهي الخضار في القليل من الزبدة يكون طعمه رائعًا و يساعد جسمك على امتصاص فيتامين ك.

6. الفراولة: 97.6 مجم ، 108٪ القيمة اليومية

نعم ، الفراولة (الفاكهة الوحيدة التي تضع بذورها من الخارج ، بالمناسبة) تحتل مرتبة أعلى من البرتقال في قسم فيتامين سي. (لكن لا تقلق ، سنصل إلى البرتقال قريبًا.)

يقدم كوب واحد من هذا الصيف المفضل 108 بالمائة من DV لفيتامين C و 3 جرامات من الألياف. جربهم في وصفات الإفطار اللذيذة بالفراولة.

7. كرنب بروكسل: 96.7 مجم ، 107٪ قيمة يومية

إما أن تحبهم أو تكرههم ، لكن ليس هناك شك في أن كرنب بروكسل يحتوي على كمية غذائية. فهي تحتوي على نسبة أعلى من فيتامين سي مقارنة بالبرتقال ، حيث يتم طهي 107 بالمائة من DV لكل كوب وتحتوي على الألياف والبروتين النباتي.

في حين أن كرنب بروكسل المحمص مفضل لدى المعجبين ، فأنت تريد تجربة هذه الوصفات الست غير المحمصة.

8. البرتقال: 95.8 مجم ، 106٪ قيمة يومية

يشتهر البرتقال وعصير البرتقال بمحتواهما من فيتامين سي ، لكن الفاكهة توفر أيضًا الألياف والبوتاسيوم.

البرتقالي هل أنت سعيد لأننا وصلنا أخيرا إلى البرتقال؟ في حين أن البرتقال وعصير البرتقال هما الملصق الأساسي لفيتامين سي للأطفال ، كما قرأت ، فإنهما يحتويان على كميات أقل بكثير من الفواكه والخضروات الأخرى. لكن كوبًا واحدًا سيستمر في الحصول على أكثر من احتياجاتك اليومية: 106 بالمائة من DV لفيتامين سي.

غالبًا ما يتم تعزيز عصير البرتقال بالعناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د ، مما يجعله جزءًا صحيًا من نظامك الغذائي باعتدال ، حيث لا يزال يحتوي على مستويات عالية من السكر.

9. البابايا: 88.3 مجم ، 98٪ قيمة يومية

كوب من هذه الفاكهة ذات اللون الوردي والأحمر يوفر ما يقرب من يوم كامل من فيتامين سي ، مع 95 في المائة من القيمة اليومية.

بفضل لونها الأحمر ، تعد الفاكهة الاستوائية أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين أ والليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الأطعمة الحمراء (مثل الطماطم) والتي تم ربطها بتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA). ).

10. الجريب فروت: 85.1 مجم ، 95٪ قيمة يومية

يقدم الجريب فروت ، ابن عم البرتقال الحامض ، تغذية مماثلة. (لكن لا ، فهي لا تحتوي على ما يكفي من التغذية لكي تتبع بأمان حمية الجريب فروت سيئة السمعة لفقدان الوزن).

تقدم الحصة المكونة من كوب واحد 95 بالمائة من DV لفيتامين C ، مما يجعلها بديلاً لذيذًا للبرتقال عندما تريد تبديل ثمار الحمضيات. تعتبر الأصناف الوردية والحمراء مصادر جيدة للبيتا كاروتين ، وهو ضروري لصنع فيتامين أ ، وكذلك اللايكوبين ، وفقًا لـ AHA.

تحذير

ثبت أن الجريب فروت يتداخل مع بعض أدوية الستاتين المضادة للكوليسترول والأدوية الأخرى المرتبطة بالقلب ، وفقًا لـ AHA. إذا كنت تتناول هذه الأنواع من الأدوية ، فتحدث مع طبيبك حول ما إذا كان يجب عليك تضمين الجريب فروت في نظامك الغذائي.

11. الأناناس: 78.9 مجم ، 88٪ قيمة يومية

الأناناس ، وهو فاكهة استوائية أخرى ، يروج للحلاوة وكميات عالية من فيتامين سي: 88 في المائة من القيمة اليومية لكل كوب.

يمكن تقطيع الأناناس إلى قطع ، وتقطيع إلى حلقات الرماح ، ويقدم طعمًا لذيذًا حلوًا مدخنًا عند الشواء.

12. المانجو: 60.1 مجم ، 67٪ قيمة يومية

المانجو الناضجة حلوة وعصير ودسم ، ولكنها أيضًا واحدة من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مع 45 في المائة من القيمة اليومية للسكر لكل كوب. ومع ذلك ، فإنه يوفر العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، مما يجعله خيارًا صحيًا.

لكل كوب ، تحتوي المانجو على 67٪ من DV لفيتامين سي ، كما أنها تحتوي على كميات أقل من البوتاسيوم والفيتامينات A و E و K.

13. الشمام: 58.7 مجم ، 65٪ قيمة يومية

يحتوي شمام البطيخ على فيتامين C والبوتاسيوم ، ويمكن الاستمتاع به على شكل كرات أو مكعبات أو شرائح.

إذا كنت تبحث عن طرق للحصول على المزيد من فيتامين سي ، فالفواكه هي حقًا الطريق الصحيح. يعتبر البطيخ من الشمام مرطبًا بفضل محتواه المائي ويوفر 65 بالمائة من DV لفيتامين C لكل كوب واحد.

الشمام ، مثله مثل البطيخ الآخر ، يحتوي أيضًا على فيتامين أ وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

14. القرنبيط: 54.9 مجم ، 61٪ قيمة يومية

يعتبر القرنبيط من الخضروات الصليبية الأخرى ، مثل براعم بروكسل والبروكلي ، مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي ، حيث يحتوي على 61 بالمائة من DV لكل كوب مطبوخ.

يقدم القرنبيط ، الذي يأتي في عدة أصناف ، بما في ذلك الأبيض والأرجواني والأخضر والرومانيسكو الألياف وفيتامين ك. جرب طهي الخضروات منخفضة السعرات الحرارية بإحدى وصفات القرنبيط المريحة.

15. الطماطم: 54.7 مجم ، 61٪ قيمة يومية

تعتبر الطماطم ، المطبوخة أو النيئة ، مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الليكوبين المضاد للأكسدة. ومع ذلك ، فإن الطماطم المطبوخة تحتوي على نسبة أعلى من فيتامين سي مقارنة بالطماطم النيئة ، مع 61 في المائة من القيمة اليومية مقابل 23 في المائة لكل كوب.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن طهي الخضار يميل إلى تقليل مستويات فيتامين C ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2018 ونشرت في Food Science and Biotechnology.

16. اليوسفي: 52.1 ملغ ، 58٪ القيمة اليومية

شقيقة أورانج الصغيرة ، اليوسفي ، هي الوجبة الخفيفة المثالية: شرائح اللقمة الواحدة غنية بالعصارة والحلوة ، وكوب واحد يحتوي على 58 بالمائة من DV لفيتامين سي.

كما يوفر اليوسفي بعض الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد. أضف شرائح اليوسفي إلى الزبادي أو دقيق الشوفان للحصول على حلاوة طبيعية وألياف.

17. البطاطا الحلوة: 39.2 مجم ، 44٪ القيمة اليومية

إذا كنت تبحث عن مصدر غني بفيتامين سي أكثر من الفواكه الحمضية أو الخضروات الصليبية ، فابحث عن البطاطا الحلوة. يحتوي كوب واحد من البطاطا الحلوة المخبوزة (قد نوصي بقليل من القرفة ورذاذ شراب القيقب في الأعلى؟) على 44 بالمائة من DV لفيتامين سي.

تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من البيتا كاروتين – ومن ثم لونها البرتقالي – وتحتوي على ما يقرب من 7 جرامات من الألياف لكل كوب.

18. البازلاء الثلجية: 37.8 مجم ، 42٪ قيمة يومية

البازلاء الثلجية ، والمعروفة أيضًا باسم البازلاء الصينية ، هي خضروات مشهورة.

تأتي البازلاء في مجموعة متنوعة من الأشكال والأحجام والألوان. تحتوي حبة البازلاء الثلجية المسطحة على بازلاء صغيرة جدًا ، وبمجرد إزالة الخيوط من الكبسولة ، يمكنك تناول كل شيء. مثل معظم البازلاء ، البازلاء الثلجية منخفضة في السعرات الحرارية: كوب واحد يحتوي على 26 سعرة حرارية فقط ولكنه يوفر أيضًا 42 بالمائة من DV لفيتامين سي.

أضف البازلاء الثلجية إلى أي من وصفات القلي السريع هذه.

19. توت العليق: 32.2 مجم ، 36٪ قيمة يومية

توت العليق ، المنعش ، العصير ، الحلو وغني بالمغذيات ، هو وجبات خفيفة مثالية أو أغطية مثالية للحبوب واللبن ودقيق الشوفان. يمنحك كوب واحد 36 بالمائة من DV لفيتامين C و 8 جرامات من الألياف.

20. توت العليق: 30.2 مجم ، 34٪ قيمة يومية

لكل كوب ، يحتوي التوت الأسود على فيتامين سي أقل بقليل من التوت ، مع 34 بالمائة من DV الخاص بك. ضع الحبوب أو الزبادي أو دقيق الشوفان المفضل لديك مع هذه التوت الغني بمضادات الأكسدة التي توفر أيضًا ما يقرب من 8 جرامات من الألياف لكل وجبة.

21. اللفت: 23.1 مجم ، 26٪ قيمة يومية

يعتبر الكرنب المطبوخ ضاربا بشدة بفضل فيتامين C – 26 بالمائة من DV لكل كوب مطبوخ كما أنه يحتوي على فيتامين K – 453 بالمائة (!) من DV – والحديد.

ليس في مرارة اللفت؟ جرب إحدى هذه الوصفات الإبداعية اللذيذة عندما لا تريد سلطة.

22. السبانخ: 17.6 مجم ، 20٪ قيمة يومية

يوجد اللفت ثم هناك السبانخ: كلاهما من الخضروات الورقية الشعبية (خاصةً إصدارات الأطفال ، والتي تميل إلى أن تكون أقل مرارة) التي توفر تغذية جيدة.

يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 20 بالمائة من DV لفيتامين سي. السبانخ أيضًا مصدر جيد للحديد النباتي والبوتاسيوم. ومثل جميع الخضروات الورقية ، تعد السبانخ مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك ، وهو مهم بشكل خاص في المراحل المبكرة من الحمل.

23. العنب البري: 14.4 مجم ، 14٪ قيمة يومية

التوت الأزرق يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك فيتامين سي ، وقد ثبت أنه يدعم صحة الدماغ.

عندما يتعلق الأمر بفاعلية مضادات الأكسدة بشكل عام ، فإن العنب البري يأخذ فطيرة. التوت الصغير غني بالأنثوسيانين – مضادات الأكسدة التي تعطي التوت الأزرق لونه الأزرق – وله تأثيرات مضادة للالتهابات ، وفقًا لمراجعة مارس 2020 في تطورات التغذية.

24- البطيخ: 12.3 مجم ، 14٪ قيمة يومية

تحتوي الفاكهة المرطبة على 14 بالمائة من DV لفيتامين سي لكل كوب. يوفر البطيخ أيضًا البوتاسيوم (إلكتروليت) ، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية بعد التمرين.

أدناه ، تحقق من هذا المخطط المفيد الذي يسرد أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين سي.

10 أغذية غنية بفيتامين سي

طعام

حجم الوجبة

محتوى فيتامين سي

المصدر: وزارة الزراعة الأمريكية