يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء في الحفاظ على المسامير السكر في الدم في Bay.Image Credit: MixMedia / E + / GettyImages
يؤثر مرض السكري على قدرة جسمك على استخدام الجلوكوز والسكر المعروف أيضا باسم. لهذا السبب، إذا كان لديك الشرط – أو سلائفه، Prediabetes – من المهم الحفاظ على مستويات السكر في الدم في الاختيار لتجنب المضاعفات.
إعلان
فيديو اليوم
إن مشاهدة نظامك الغذائي الخاص بك، والحصول على تمرين منتظم ويتمسك روتين الدواء كله طرق حاسمة لإدارة مرض السكري وتحقيق الاستقرار في سكريات الدم، وفقا لعيادة المايونيز. ولكن ماذا يمكنك أن تفعل على أساس يومي للحفاظ على الحالة تحت السيطرة؟
سألنا أطباء الغدد الصماء لتوصياتهم حول كيفية الحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة طوال اليوم. إليك ما شاركوه:
إعلان
1. الحصول على ما يكفي من النوم
Lisal Jewel Stevens Folsom، MD، عالم الغدد الصماء للأطفال والبالغين في Louisville، كنتاكي، ينصح بالحصول على ما يكفي من النوم. “أظهرت الأبحاث أن مقاومة الأنسولين أكثر شيوعا في الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من النوم، لذلك يجب أن نهدف إلى النوم باستمرار على أساس منتظم”.
إعلان
في الواقع، يمكن للنوم القليل جدا (أي أقل من سبع ساعات في الليلة) زيادة مقاومة الأنسولين، وفقا لمراكز مراقبة الأمراض والوقاية منها (CDC).
وهذا يمكن أن يؤدي إلى دورة تستيقظ حيث تستيقظ الجري في اليوم التالي وتشعر بأقل كامل بعد تناول الطعام، مما يجعلك أكثر عرضة لتناول الأطعمة الفقيرة المغذية عالية في السكر والدهون المشبعة، والتي يمكنها بعد ذلك تعزيز اختلالات نسبة السكر في الدم.
إعلان
ولكن في بعض الأحيان الحصول على ما يكفي من النوم هو أسهل من القيام به. فيما يلي نصائح الدكتور فولسوم للسقوط والبقاء نائما، لمساعدتك في الحصول على قيلولة بعد قيلولة على بعد قيلولة في خليج
- دمج التمرين في يومك (ولكن تجنب التمرين قريبا جدا من وقت النوم، لأن دفعة الطاقة ستجعل من الصعب أن تغفو).
- <قوي> إنشاء روتين وقت النوم. على سبيل المثال، تأخذ دشا دافئا، ثم الاستماع إلى الموسيقى المهدئة أو جرب التأمل لمساعدتك على الرياح قبل النوم.
- جعل غرفة نومك مواتية للنوم. إزالة جميع الشاشات، الضوء والضوضاء. الحفاظ على مستويات درجة الحرارة مريحة.
- <قوي> الحد من الكحول والكافيين بعد الظهر ، حيث يمكن كلاهما التدخل في النوم.
بيلاتيس بيلاتيس بسيطة لمدة 10 دقائق فائقة العمل عندما تكون حريصا قبل النوم
بواسطة Ferozan Mast.
عادة 5 دقائق للعقل من عقلك من “وضع العمل” إلى “الاسترخاء”
بواسطة جيسيكا ميجالا
يمكن أن تساعد عملية الامتنان لمدة 5 دقائق في تخفيف الإجهاد (ودعم نظام المناعة الخاص بك)
بواسطة كيلي الزجاج
2. شرب المزيد من المياه
إن خفض أو الحد من المشروبات السكرية والكحول هو اقتراحات مشتركة لكيفية الحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة، وفقا لدواء جونز هوبكنز.
لكن هذا ليس الطرف الوحيد المرتبط بالترطيب: زيادة تناول المياه مهم أيضا. أنجيلا مارشال، MD، أخصائي الطب الباطني في الربيع الفضي، ميريلاند، يوصي بشرب 60 إلى 84 أونصة من الماء يوميا.
العلم غير قاسي في زيادة تناول المياه بمفرده خفض نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ، لكل مراجعة في أغسطس 2017 في المغذيات . ولكن هناك خطر محدد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الذين لا يشربون كمية كافية من الماء.
لأحد، هناك كمية أقل من الماء في جسمك عندما تكون مجففة، مما يعني أن هناك تركيز أعلى من نسبة السكر في الدم التي يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع، لكل مركز السيطرة على الأمراض. قد تقوم أيضا بالتبول أيضا عندما تكون سكريات دمك عالية مثل جسمك يعمل للتخلص من الجلوكوز الزائد، وفقا لعيادة المايونيز. هذا يمكن إعادة تعيين دورة الجفاف.
إذا كنت خارج من العادة من شرب الماء بما فيه الكفاية، فإليك نصائح الدكتور مارشال لمساعدتك على الهيدرات:
- <قوي> ربط مياه الشرب على روتين. على سبيل المثال، شرب كوب من الماء في كل مرة تأكل وجبة، اذهب إلى الحمام أو فرشاة أسنانك.
- جعلها تحديا: ابدأ منافسة ودية مع العائلة أو الأصدقاء لمعرفة من يمكنه ضرب هدفهم.
- احصل على زجاجة ماء صديقة للسفر. وجود ماء معك أثناء وجودك أثناء التنقل قد يسهل على الشراب دون مقاطعة روتينك.
ما هي كمية الماء التي يجدر بك شربها؟
نريد تقدير أكثر شخصية لمقدار السائل الذي يجب أن تكون سائلا؟ استخدم هذه المعادلة لتحديد مقدار الماء الذي يجب أن تشربه كل يوم:
وزن الجسم (بالجنيه) ÷ 2 = الحد الأدنى أونصات من الماء يجب أن تشرب يوميا
3. قضاء بعض الوقت مع أحبائهم
يقول الدكتور فولسوم إن الإجهاد يمكن أن يسهم في مقاومة الأنسولين. في الواقع، وجدت دراسة في يوليو 2016 في مجلة الأوبئة أن الإجهاد المزمن يرتبط بمقاومة الأنسولين، وقد يسهم حتى في تطوير الحالة.
لماذا ا؟ تسبب هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول والأدرينالين أن يكون جسمك أقل حساسية للأنسولين، مما يعني أن الجلوكوز يبني في دمك ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، لكل جامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو (UCSF).
لهذا السبب يمكن أن يكون الحد من التوتر غاضبا من اختلالات نسبة السكر في الدم. يقول الدكتور فولسوم: “إن قضاء بعض الوقت مع الأشخاص الذين أحبهم يقلل من التوتر”. “تذكر أن تكون الإنسان مهم جدا في الحياة. جعل الوقت مع هؤلاء نحب أولوية يمكن أن تعزز العلاقات، تقليل التوتر وتحسين صحتنا الشاملة”.
وبعبارة أخرى، عندما تكون أكثر استرخاء وسعيدة، فإن جسمك أقل توترا. وهذا بدوره يخفض مستويات هرموناتك من الهرمونات من أجل مساعدة جسمك يستجيب بشكل أفضل للأنسولين، وبالتالي تجنب المسامير السكر في الدم، لكل UCSF.
نصيحة
طرق أخرى لتخفيف التوتر بسرعة تشمل تحريك جسمك أو التنفس العميق أو تحاضن مع حيوان أليف.
إعلان