يسبب الشيخوخة تغييرات طبيعية في وضعك ، ولكن هناك طرق بسيطة لإبطاء هذه التحولات.
في هذه المقالة
- لماذا يتغير الموقف مع تقدم العمر
- كيف تحافظ على وضعك
إذا بدا أنك تقلص كلما كبرت ، فهذا ليس وهمًا بصريًا. إن فقدان الارتفاع هو مجرد واحدة من الطرق العديدة التي يتغير وضعنا مع تقدمنا في العمر. ولكن هل هذه التحولات في مكانة لا مفر منها؟
إعلان
فيديو اليوم
هنا ، يشرح الخبراء كيف يمكن تغيير الموقف في المراحل اللاحقة من الحياة وما يمكننا القيام به لإدارة (وربما حتى تأخير).
3 طرق يتغير الموقف مع تقدم العمر
1. أصبحنا أكثر انحدارًا
ربما لاحظت أن بعض كبار السن يبدو أنهم انحرفوا إلى الأمام. هذا ليس مصادفة: وضعية أقل استقامة هي نتاج الشيخوخة.
إعلان
يقول Gbolahan Okubadejo ، دكتوراه في الطب ، جراح العمود الفقري ومقره مدينة نيويورك: “مع تقدمنا في العمر ، تفقد أقراصنا [العمود الفقري] السوائل وتصبح” تملقًا “.
وبعبارة أخرى ، فإن الأقراص بين كل فقرة لها مياه أقل وتصبح أكثر هشاشة. يقول ميغان لاموث ، PT ، DPT ، وهو معالج طبيعي في المستشفى لإجراء عملية جراحية خاصة في مانهاتن ، النتيجة: مساحة أقل بين المفاصل.
إعلان
إليك الشيء: مع نمو المسافة بين كل فقرة أصغر ، فأنت تقف أقل استقامة (فكر: Hunchback).
و “لأن الأقراص أطول بطبيعة الحال في المقدمة ، لدينا المزيد من الخسارة الأمامية” ، مما يساهم أيضًا في ظاهرة الانحناء إلى الأمام ، كما يقول الدكتور أوكوباديجو.
إعلان
فلماذا ينخفض الماء في أقراصنا؟ إنه مجرد جزء من عملية الشيخوخة. يقول الدكتور أوكوباديجو: “تفقد الأقراص السوائل بشكل طبيعي – إنها مثل الشعر الرمادي”.
وتبدأ العملية في وقت أبكر مما تعتقد – في الثلاثينيات من العمر ، يقول لاموث.
يقول الدكتور أوكوباديجو: “علاوة على ذلك ، يبدأ العديد من البالغين الأكبر سناً في إظهار هشاشة العظام [فقدان كثافة المعادن في العظام] وهشاشة العظام [مرض يضعف العظام] مع تقدم العمر”. ويوضح قائلاً: “يمكن أن يؤدي هذا إلى كسور صغيرة تسبب فقدان في ارتفاع الأجسام الفقرية ، والتي تصل إلى وضع أكثر انحدارًا”.
يقول لاموث إن الفقدان المرتبط بالعضلات (المعروف أيضًا باسم ساركوفينيا) يزداد سوءًا ، كما أن فقدان العضلات المرتبط بالعمر (المعروف أيضًا باسم ساركوبينيا). في الواقع ، بعد أن بلغت الثلاثين من عمرك ، ستفقد ما يصل إلى 5 في المائة من كتلة العضلات الخاصة بك كل عقد ، وفقًا لما ذكره هارفارد هيلث للنشر.
وهذا مشكلة خاصة بالنسبة للموقف. إليكم السبب: “إن أكبر منطقة نفقد فيها كتلة العضلات في قلبها (أي في مقدمة الجذع)” ، يقول لاموث. والنواة القوية هو ما يبقينا في وضع مستقيم.
لذلك ، بمجرد أن تتذوق عضلاتك الأساسية وتضعفها ، يكون تأثير الدومينو من هناك: “تمارس الجاذبية قوتها لجلب النصف العلوي من الجسم إلى الأمام ، مما يجعله أكثر تقريبًا والانحناء.
2. نفقد طولها
والسبب في أن نمو أقصر لأن كبار السن ناتج عن نفس الآلية التي تنحني عمودنا الفقري وتجعلنا أكثر انحدارًا: “فقدان ترطيب الأقراص وتخفيف الأجسام الفقرية” ، كما يقول الدكتور أوكوباديجو. كل هذا يؤدي إلى تسطيح نسبي للأقراص ومكانة أقصر.
يقول لاموث: “إن أكبر منطقة نخسرها هي العمود الفقري (على الرغم من أن التهاب المفاصل والمفاصل الأخرى في الجسم يلعبون دورًا)”.
في الواقع ، ابتداءً من الثلاثينيات من القرن الماضي (لاحظت وجود اتجاه؟) ، ستفقد حوالي نصف بوصة من الارتفاع كل عقد ، وفقًا لجامعة ساوث كارولينا الطبية. من غير المرجح أن تلاحظ هذه التغييرات التدريجية حتى تصل إلى السبعينيات من القرن الماضي ، وهو عندما يصبح فقدان الارتفاع هذا أكثر وضوحًا.
3. يتغير مشيةنا
إذا كان لديك خطوة توقيع ، فقد يتحول ذلك قليلاً في سنواتك الذهبية. نعم ، حتى الطريقة التي نسير بها تتأثر بالعمر.
بشكل عام ، تصبح خطواتنا أقصر (في الطول والارتفاع). يقول الدكتور أوكوباديجو إن هذه الخطوات الأقصر ترتبط ارتباطًا مباشرًا بتصلب المفاصل التي تأتي مع شيخوخة الشيخوخة.
يحدث هذا لأنه مع تقدمنا في العمر ، تصبح جميع أنسجةنا (فكر: العضلات والأوتار والأربطة وغيرها من الأنسجة الضامة) أقل قابلية للتطبيق ومرونة وقوية.
هذا بسبب انخفاض محتوى الماء ولكن أيضًا فقدان العضلات المرتبط بالعمر. لأن لدينا أقل من ألياف العضلات من النوع الثاني ، لدينا أيضًا قوة وقوة أقل ، كما يقول لاموث. وكل هذه العوامل تحد من طول خطواتنا.
وعلى الرغم من أن المزيد من خطوات صغيرة قد تبدو مثل NBD ، إلا أنها يمكن أن تزيد من خطر السقوط ، كما يقول لاموث. فكر في الأمر على هذا النحو: إذا لم تلتقط قدميك بما يكفي أثناء المشي ، فمن الأرجح أن ترحل وتتخلى.
مثال على ذلك: سيأخذ واحد من كل أربعة أمريكيين من كبار السن تسربًا كل عام ، وسيؤدي خمس هذه السقوط إلى إصابة خطيرة ، مثل العظام المكسورة أو صدمة الرأس ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
القراءة ذات الصلة
لماذا يزداد حركتك مع تقدمك في العمر ، وماذا تفعل حيال ذلك
6 طرق لإدارة التغييرات الوضعية المرتبطة بالعمر
سيواجه الجميع تحولًا في وضعهم – إلى حد ما – مع اقتراب سنواتهم اللاحقة. يقول لاموث: “إنه جزء طبيعي من عملية الشيخوخة”. “وعلى الرغم من أنه لا يمكنك منع حدوث هذه التغييرات الفسيولوجية ، يمكنك بالتأكيد إبطاء التقدم بشكل كبير.”
فيما يلي بعض الاستراتيجيات الذكية لإدارة (وربما تأجيل) التغييرات الوضعية.
1. ابدأ تدريب القوة
يقول لاموث إن تدريب القوة لا يساعد فقط على الحفاظ على كتلة العضلات ، والتي كما نعلم ، تلعب دورًا محوريًا في الموقف المناسب ، ولكن يمكن أن يكون له تأثير مباشر على العضلات الرئيسية الضرورية لإبقائك في وضع مستقيم.
على سبيل المثال ، يمكن أن تساعد تعزيز عضلات الكحف (أي كتفك) في تصحيح الموقف. هذا لأنه عندما تكون هذه العضلات قوية ، فإنها سوف تسحب شفرات كتفك إلى الوراء (اقرأ: قتال ركود الكتف والانحناء) ويساعدك على الوقوف في وضع أكثر عموديًا ورفعًا.
الصفوف – أو أي تمرين يتضمن سحب شفرات الكتف والضغط عليها معًا – هي خيارات مثالية.
جرب هذه التمارين
تمارين الدومبل 7 الوحيدة التي تحتاجها لموقف أفضل
يقول الدكتور أوكوباديجو: “من الأهمية بمكان العمل على تعزيز الأساس”. ويوضح قائلاً: “مع قلب أقوى ، تقع أجسامنا بشكل طبيعي في محاذاة أفضل”.
بعبارة أخرى ، يساعد قلب قوي في الحفاظ على جذعك في وضع مستقيم. ولكن ضع في اعتبارك ، أن جوهرك يتكون من أكثر من مجرد بطنك. يقول لاموث: “يعتقد الجميع أن جوهره هو مجرد الجبهة ، ولكنه أيضًا الجوانب (أي المائل الخاص بك) ، وحتى العضلات في الخلف ، والتي تحتاج حقًا إلى أن تكون قوية لأنها تحتفظ بنا حرفيًا”.
لضرب كل هذه العضلات الأساسية ، يوصي Lamothe الألواح الجانبية. وتقول إن هذا التباين اللوحي قابل للتكيف بسهولة مع جميع مستويات المهارة. يمكنك تعديلها (عن طريق القيام بها على ركبتيك) أو تقدمها (عن طريق إضافة حركات مثل تراجع الورك أو رفع الساق) حسب الحاجة.
كيف تفعل الألواح الجانبية
- استلق على جانبك اليسرى مع ساقيك ممتدة بشكل مستقيم وقدميك مكدسة واحدة فوق الأخرى.
- ضع يدك اليسرى تحت كتفك الأيسر.
- ارفع الوركين عن الأرض بحيث تدعم وزنك الكامل على يدك اليسرى واليسرى من قدمك اليسرى.
- تأكد من أن رقبتك محايدة ، وتنفس عميقًا وتشديد قلبك.
- ركز على الوركين الخاص بك: هل تشعر أن أسفل واحد يتراجع؟ ارفعهم بضع بوصات أعلى. هل تشعر أن جسمك يصنع شكل قوس قزح؟ خفضها وصولاً إلى محاذاة أكثر حيادية. يجب أن تشعر أن أغطية السفلية الخاصة بك تنخرط دون تحطيمها إلى النصف.
- استمر في التنفس وأنت تشغل هذا الموقف لمدة 10 إلى 60 ثانية.
- كرر على الجانب الأيمن.
2. تحديد أولويات تمارين الموقف
يقول الدكتور أوكوباديجو إن وجود نظام تمدد يوميًا مع التركيز القوي على الموقف هو ضرورة أخرى عندما يكون هدفك هو مكافحة التغييرات الوضعية المرتبطة بالعمر.
يوافق Lamothe: الشيء الوحيد الذي يفتقر إليه معظمنا في روتيننا اليومي هو التركيز على التمارين الخاصة بالموقف. وتقول: “غالبًا ما لا يتعلم الناس هذه الأشياء حتى يكون لديهم ألم أو مشكلة أخرى ويأتيون إلى العلاج الطبيعي”.
لكن دمج الحركات لتحسين تنقلك والمرونة أمر أساسي للحفاظ على وضع جيد مع تقدمك في العمر. إذن ما هي التمارين الأفضل؟
يقول لاموث: “فكر في كل شيء [في جسمك] مكدسة مثل الكتل ، واحدة فوق الأخرى”. وتقول: “نحتاج فقط إلى القيام بتمارين للمساعدة في تسهيل [المحاذاة المناسبة]”.
لتحسين الموقف ، يقترح Lamothe القيام بحركات لطيفة (معظمك يمكنك القيام به) طوال اليوم:
التواء من جانب إلى آخر (في كرسيك) للتدوير من خلال العمود الفقري الصدري: نقضي معظم أيامنا (وحياتنا بشكل عام) في التحرك في طائرة الأمامية (في بعض الأحيان إلى الوراء) ، Lamothe يقول. إن تضمين الحركات الدورانية في يومك سيبقي مفاصلك طبيعية وجوالًا.
التمديد الصدري على الجزء الخلفي من الكرسي (فكر: القيام بالوجود الخلفي): هذا يعكس الانثناء المفرط في منتصف الظهير (الذي يساهم في الانحناء) ويفتح الصدر أيضًا ، لاموث يقول.
امتداد مدخل فتح الصدر: ارفع ذراعيك في منشورات الهدف على جانبي إطار الباب ، ثم خطوة عبر المدخل بقدم واحدة وامتلك ما يصل إلى دقيقة. تذكر: يجب أن يكون صدرك أمام كتفيك ، كما يقول الدكتور أوكوباديجو. يمكن أن يساعد هذا التمدد فتح الصدر في مواجهة الكتفين المدورة.
tucks الذقن: يمكن أن تساعد Tucks للذقن في الحفاظ على محاذاة الرأس والرقبة في وضع العمود الفقري المحايد ، كما يقول Lamothe. إنها تعمل بشكل أساسي على موازنة عمل ذقنك للأمام وتجهد رقبتك (وهو الموقف الافتراضي الذي يأخذه معظمنا عند الجلوس على الكمبيوتر أو التمرير عبر هواتفنا).
كيف تفعل ذقن جالس
- الجلوس مباشرة على سطح ثابت.
- اضغط على شفرات كتفك معًا وأسفل ، تهدف إلى جيوبك الخلفية. الحفاظ على هذا الموقف طوال التمرين.
- إذا نظرنا إلى الأمام مباشرة ، اسحب ذقنك للخلف ، كما لو كنت تصنع “ذقن مزدوجة”.
- عقد لمدة ثانية إلى ثانيتين ؛ ثم استرخ – ولكن لا ترهل.
- كرر ثماني إلى 10 مرات.
يقول لاموث: “أشجع مرضاي على القيام بهذه الامتدادات طوال يوم عملهم لأن الكثير من الناس يجلسون على مكتب لفترات طويلة”. وتقول: “وعندما تتدخل في شيء من هذا القبيل في الثلاثينيات أو الأربعينيات أو حتى الخمسينيات من القرن الماضي ، يمكن أن يساعد شخص ما بالتأكيد ، بحيث لا ينحرف في الوقت الذي يبلغون فيه من 70 عامًا”.
3. تناول نظام غذائي متوازن
صدق أو لا تصدق ، ما تضعه على طبقك يلعب دورًا في منع الموقف السيئ مع تقدمك في العمر.
على سبيل المثال ، من المحتمل أن يكون الحصول على الكثير من البروتين هو أهم شيء يمكنك القيام به في الموقف الصحي ، كما يقول لاموث. ذلك لأن البروتينات تعتبر “لبنات الحياة” ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية. في الواقع ، تحتاج إلى هذا الماكرو القوي لبناء وإصلاح أنسجة العضلات.
لكن البروتين ليس سوى جزء صغير من المعادلة. لن يكتمل اتباع نظام غذائي يعزز الموقف بدون الكربوهيدرات. يشدد Lamothe على استهلاك الكربوهيدرات الوهمية (فكر: الحبوب الكاملة الغنية بالألياف)-خاصة بعد التمرين-لأنها تساعد في التزود بالوقود في نظامك والتعافي.
ببساطة: إنها تعطي جسمك الطاقة التي يحتاجها للبقاء قويًا.
4. الحفاظ على صحة العظام
إذا كنت ترغب في الحصول على وضع صحي أسفل الخط ، فإن الحفاظ على العظام الصحية أمر مطلب. ذلك لأن القضايا المرتبطة بالعمر مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام يمكن أن تضعف عظامك والمساهمة في التغيرات الوضعية مثل الانحناء وفقدان الارتفاع.
لتحسين كثافة المعادن في العظام ، مرة أخرى ، التمرين ضروري. والحركات الحاملة للوزن أمر لا بد منه. تحركات وزن الجسم (مثل القرفصاء) هي مثال ممتاز. لكن “طالما أنك تقف على قدميك ، حتى لو كان يمشي فقط ، فهذا رائع”.
وتقول إن النقطة هي ببساطة وضع وزنك على عظامك لإبقائها قوية وقوية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الكالسيوم وفيتامين (د) ضروري أيضًا لصحة العظام ، كما يقول لاموث.
إن تناول الكالسيوم وفيتامين (د) الموصى به هو 1300 ملليغرام (MG) و 20 ميكروغرام (MCG) ، على التوالي ، للبالغين ، وفقًا لإدارة الأغذية والدواء الأمريكية (FDA).
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي ، فتحدث مع طبيبك عن طرق لتكملة.
5. لا تدخن
إذا لم تكن قد توقفت بالفعل عن التدخين ، فإليك سببًا آخر للإقلاع عن التدخين.
يقول لاموث: “يسبب التدخين تضيق الأوعية (أي أنه يقيد الأوعية الدموية)”. وهذا يعني أنه يؤثر على تدفق الدم على عظامك وعضلاتك ، كما أوضحت. ولكن عندما لا تتلقى هذه الأنسجة العناصر الغذائية والأكسجين الذي تحتاجه ، فإنها لا يمكن أن تعمل على النحو الأمثل.
يضيف لاموث أن هذا يمكن أن يؤدي إلى تأخير عملية الشفاء الخاصة بك إذا تعرضت لإصابة.
كل هذا يعني ، عندما لا تكون عضلاتك وعظامك صحية ، سيعاني وضعك.
6. تحرك قدر الإمكان
حتى لو لم تتمكن من وضع جلسة عرق مركزة ، فإن جميع الحركات الصغيرة التي تقوم بها في يوم يمكن أن تساعد عندما يتعلق الأمر بالموقف. يقول لاموث: “الحركة غسول”. ذلك لأن التحرك من أي نوع يشبع المفاصل ويبقيها متنقلة (اقرأ: صحية).
ولا تقلق بشأن اختيار تمرين معين – فقط افعل ما هو جيد.
يقول لاموث: “تحتاج إلى العثور على السعادة في التمرين الذي تقوم به”. “يجب أن يكون ممتعًا لأننا بحاجة إلى تلك الإندورفين.”
على الأقل ، حاول الوقوف لمدة دقيقة واحدة كل ساعة. وضع الوزن على عظامك سوف يعززها. يقول لاموث: “حتى دقيقة واحدة فقط تحدث فرقًا”.
لماذا يزداد الالتهاب مع تقدمك في العمر ، وماذا تفعل حيال ذلك
Bymarygrace تايلور
لماذا يزداد تعافي العضلات مع تقدم العمر ، وماذا تفعل حيال ذلك
Byamy Marturana Winderl
لماذا يضعف أرضية الحوض مع تقدمك في العمر ، وماذا تفعل حيال ذلك
Byjaime Osnato
إعلان