يمكن لموضع النوم الصحيح والوسادة والفراش أن يحدث كل الفرق للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.
يمكن أن يجعل آلام أسفل الظهر من الصعب الحصول على نوم جيد ليلة. وعندما لا تكون مستريحًا جيدًا ، فقد تجد ظهرك يشعر أسوأ. إذن ما الذي يمكنك فعله للحصول على العين المغلقة التي تحتاجها وتشعر بتحسن؟
الإعلانات
فيديو اليوم
الأشخاص الذين يعانون من ألم مزمن ، بما في ذلك آلام أسفل الظهر ، هم أكثر عرضة لتشخيص الأرق مقارنة بأرق الأرق مقارنة بأولئك الذين يعانون من الألم ، وفقًا لمراجعة في يونيو 2019 في المجلة السريرية للألم. < em>
يوضح أبهيناف سينغ ، المدير الطبي لمركز إنديانا للنوم وخبير مراجعة طبي لـ SleepFoundation.org: “يمكن أن يجعل الألم المزمن من الصعب العثور على موقف مريح ويجبر على تغييرات في الموقف”. “ويمكن أن يتسبب ذلك في الاستيقاظ الصغير – تلك التي لا تتذكرها – والاستيقاظ الكلي ، أو تلك التي تتذكرها.”
الإعلانات
يمكن أن يساعدك إيجاد طرق لتقليل الانزعاج الخاص بك إلى النوم بشكل أكثر سهولة. وعندما تبدأ في تسجيل ZZZS التي تحتاجها ، قد تجد فعليًا أن شدة الألم الخاصة بك يتم الاتصال بها ، كما يلاحظ الدكتور سينغ. إليك ما يمكنك فعله للبدء.
1. ابحث عن أفضل وضع نوم لك
بعض مواقف النوم أفضل في الضغط على ظهرك من غيرها. على الرغم من أنه لا يوجد وضع نائم يناسب الجميع يناسب كل شخص يعاني من آلام أسفل الظهر ، إلا أن الخبراء يتفقون عمومًا على أن وضع على ظهرك هو الأفضل.
الإعلانات
إن الانحدار الخلفي يوزع الوزن بشكل متساوٍ عبر أوسع مساحة جسمك (ظهرك!) ، مما قد يقلل من تفاقم نقاط الضغط ، وفقًا لقيادة كليفلاند. يمكن أن يدعم وضع وسادة صغيرة أو منشفة مدفوقة تحت ركبتيك محاذاة شوكية صحية وتخفيف الضغط أكثر.
الإعلانات
إذا لم تكن من محبي النوم الخلفي ، فحاول الغفوة على جانبك مع وسادة بين ركبتيك ، توصي عيادة Mayo. يمكن أن يساعد ذلك في خلع بعض الإجهاد من أسفل الظهر ، وإذا قمت بتبديل الجانبين طوال الليل ، فسوف تظل الضغط من البناء على نقاط حساسة.
يساعد النوم في وضع الجنين – حيث يتم إحضار ركبتيك على طول الطريق نحو ذقنك – على تخفيف الضغط على الأقراص الفقرية في العمود الفقري ، مما قد يساعد في آلام الظهر.
قبل كل شيء ، حاول تجنب النوم على معدتك. إن القيام بذلك يجبرك على ترشيح رقبتك ، والتي يمكن أن تتخلص من محاذاة العمود الفقري الطبيعي وتفاقم (أو تسبب) عدم الراحة.
إذا كان عليك النوم على بطنك ، فإن وضع وسادة تحت الوركين قد يساعد في تخفيف الضغط وتقليل خطر آلام الظهر.
2. اختر الوسادة الصحيحة
مثلما لا يوجد وضع نوم واحد يناسب الجميع ، لا توجد وسادة مثالية للجميع ذوي ألم أسفل الظهر. يقول الدكتور سينغ: “إن الوسادة التي يمكن أن تبقي العنق والانحناءات الشوكية المدعومة جيدًا ستعمل بشكل أفضل”.
إذا كنت تنام على ظهرك ، فإن وسادة متوسطة السمك تحمل شكلها ستنجز المهمة.
ولكن إذا غفت على جانبك ، فقد ترغب في شيء أكثر سمكا وموثوقة لمنع رأسك من الغرق ورمي محاذاة العمود الفقري من الضرب ، وفقًا لمؤسسة النوم.
تميل وسائد المواد اللاتكس المادية ، إلى الفوز لقدرتها على الحفاظ على شكلها والحفاظ على نقاط الضغط في الخليج.
القراءة ذات الصلة
أفضل 7 وسائد للجسم ، وفقا لخبراء النوم
3. اختر المرتبة المناسبة
مرة أخرى ، فإن هدف مرتبة رائعة لآلام الظهر هو العثور على واحدة تساعد على الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك ، كما أوضح الدكتور سينغ.
لا يوجد بالضرورة خيار واحد يناسب الفاتورة-يمكن لكل من مراتب الرغوة في Innerspring وذاكرة تقديمها ، طالما أنها عالية الجودة ، وفقًا لقيادة كليفلاند. (على الرغم من أنك لم تكن مستيقظًا لشراء مرتبة جديدة تمامًا ، فإن إضافة مرتبة رغوة الذاكرة قد تمنحك أيضًا الدعم الذي تحتاجه.)
مستوى الحزم المثالي للمراتب لآلام الظهر فردية أيضًا. تلاحظ كليفلاند كلينك كلينك كليفلاند كلينك المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري على أفضل وجه المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري للأشخاص الذين تكون خصرهم والوركين في المرتبة الثابتة على أفضل وجه المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري. إذا كانت الوركين أوسع من خصرك ، فإن المرتبة الأكثر ليونة هي خيار أفضل. سوف يمنح السطح الأكثر ليونة المرتبة أكثر حول منطقة الحوض ، مما قد يشجع محاذاة العمود الفقري المريح.
المزيد من النصائح لإدارة آلام أسفل الظهر أثناء النوم
تعتبر معالجة وضع نومك ، وسادة ومراتب بداية جيدة. ولكن إذا لم تفعل هذه التغييرات بما يكفي لتخفيف عدم الراحة ، فإن هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعد.
1. حاول تسجيل الساعات التي تحتاجها
الحرمان من النوم يجعلك أكثر حساسية للألم ، وفقًا لنتائج ديسمبر 2019 في PLOS One . ضع طريقا اخر؟ كلما قلت النوم الذي تحصل عليه ، كلما زاد احتمال إزعاج ظهرك. يوضح الدكتور سينغ أن هذا يمكن أن يؤدي إلى حلقة مفرغة من عدم النوم-لا نوم.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، افعل ما بوسعك لتزويد الطريق حتى يحدث نوم جيد. تأكد من أن غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة. ممارسة عادات نظافة النوم الجيدة ، مثل كبح ما بعد الظهر استخدام الكافيين وتجنب الشاشات قبل النوم. اجعلها نقطة للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم أيضًا. بمرور الوقت ، يحدد جدول النوم الذي يمكن التنبؤ به الساعة الداخلية لجسمك ، لذلك ستبدأ بشكل طبيعي في الشعور بالنعاس مع اقتراب وقت النوم ، وفقًا للنشر الصحي بجامعة هارفارد.
2. ممارسة الاسترخاء الهاء
يمكن أن تقطع تمارين التنفس الإيقاعي أو الصور الموجهة ، حيث تتخيل نفسك في مكان مهدئ وسلمي ، شوطًا طويلاً نحو مساعدتك في الإيماءة أو تغفو عندما تستيقظ أثناء الليل ، وفقًا للنشر الصحي بجامعة هارفارد.
يمكن أن تساعدك تقنيات التأمل السهلة هذه على البدء.
3. النظر في العلاج السلوكي المعرفي
إذا كانت التدابير في المنزل لا تعمل ، ففكر في محاولة العلاج السلوكي المعرفي للأرق تحت إشراف أخصائي الصحة العقلية. يمكن أن تساعدك برامج CBT-I على معالجة الأسباب الكامنة التي تجعل من الصعب النوم ، بما في ذلك سلوكيات النوم غير الصحية وأنماط التفكير السلبية التي تتحدى قدرتك على الحصول على نوم ليلة سعيدة ، وفقًا لقيادة مايو.
على الرغم من أن CBT-I يمكن أن يكون فعالًا لأي شخص يعاني من الأرق ، إلا أن المعالج الخاص بك يمكنه تخصيص برنامجك لمعالجة مشاكل النوم المتعلقة بألم أسفل الظهر.
أفضل 10 علاجات طبيعية للأرق
Byjessica migala
خطة Kickstart لمدة 7 أيام لتقليل آلام الظهر
بواسطة
6 تمارين يمكن أن تساعد في آلام الظهر للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50
Byamy Marturana Winderl
الإعلانات