الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي للتمرين.
تم العثور على الكربوهيدرات في جميع الأطعمة باستثناء اللحوم ، بما في ذلك الحبوب والفواكه والخضروات وحتى الألبان. بغض النظر عن المصدر ، بعد الامتصاص ، توجد الكربوهيدرات في الجسم كجلوكوز. الجلوكوز هو مصدر الطاقة الأول والمفضل للجسم.
عندما تستهلك المزيد من الكربوهيدرات ، أو الطاقة ، مما يحتاجه جسمك ، يتم تخزين الجلوكوز الزائد في الكبد والعضلات مثل الجليكوجين. لحرق الكربوهيدرات ، يجب عليك استخدام الجلوكوز المتاح ، ثم استنفاد متاجر الجليكوجين.
نصيحة
يحرق جسمك الكربوهيدرات كمصدر للطاقة المفضل أثناء التمرين.
تخطي وجبة مسبق
عند ممارسة الرياضة ، يستخدم جسمك الجلوكوز المتاح لتوفير الطاقة. إذا كنت قد أكلت للتو وجبة أو تناولت مشروبًا مسبقًا ، فسيستخدم هذا أولاً لتزويد جسمك. إذا كنت ترغب في حرق الكربوهيدرات المخزنة بالفعل في جسمك ، فلا تأخذ الكربوهيدرات الزائدة قبل أو أثناء التمرين.
قد يؤدي تجنب الكربوهيدرات قبل التمرين إلى تقليل المستوى الذي يمكنك من خلاله القيام به وقد يتسبب في تعبك عاجلاً. ولكن إذا استمرت في توفير الوقود لجسمك ، فلن يستخدم جسمك أبدًا الوقود الذي تم تخزينه.
القلب عالي الكثافة
بمجرد استخدام الجلوكوز المتاح ، يقوم جسمك بتحويل الجلوكوز المخزن ، الذي يسمى الجليكوجين ، مرة أخرى إلى شكله القابل للاستخدام. يعتمد مدى حدوث هذا على شدة التمرين.
تمرين عالي الكثافة ، مثل الفواصل الزمنية ، الحروق الكربوهيدرات المخزنة عاجلاً. لأداء فترات زمنية ، قم بتسخين جهاز القلب المفضل لديك أو عن طريق الركض في الهواء الطلق. ثم العدو أو دواسة أو صف بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية. اتبع هذا مع دقيقتين من الراحة النشطة بسرعة الاحماء. كرر هذه الدورة ثماني مرات لتمرين قصير محترق الكربوهيدرات.
تشمل الخيارات الأخرى لأمراض القلب المكثفة فصول اللياقة البدنية مثل Zumba أو فصول الدراجات التي تركز على العدو أو تسلق التلال.
تمرين تدريب الدائرة
التدريب على المقاومة ، وخاصة التدريب على الدوائر ، هو شكل من أشكال التمرين اللاهوائي مصمم لاستخدام متاجر الجلوكوز والاستنفاد. أثناء التمرين اللاهوائي ، تستخدم عملية تسمى تحلل السكر الجلوكوز لإنتاج الطاقة.
لاستهداف مصدر الطاقة هذا ، قم بإجراء دائرة تمرين تتكون من تمرين واحد لكل مجموعة عضلية – الصدر ، والظهر ، والكتفين ، والرأسين ، والثلاثية والساقين. قم بتكرار 20 تكرارًا لكل تمرين ، وأداء واحد بعد الآخر مع عدم وجود راحة بينهما. عند إكمال دائرة واحدة ، راحة لمدة دقيقتين. كرر الدائرة بأكملها مرة أو مرتين.
الاحتياطات والاعتبارات
الكربوهيدرات ضرورية الدماغ يفضل الجلوكوز على أشكال أخرى من الطاقة. تشير الإرشادات الغذائية للأميركيين ، 2015-2020 ، إلى تضمين الفواكه الكاملة والخضروات والحبوب الكاملة كخيارات صحية للكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
قد يؤدي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى الكيتوزية ، وهو حالة قد يدخل جسمك إذا أجبر على خلق طاقة من مصادر أخرى غير الجلوكوز. يمكن أن يسبب الكيتوزية الجفاف والقضايا المتعلقة بالدم. بدون الكربوهيدرات ، يكسر الجسم البروتينات ، الموجودة في العضلات ، من أجل الطاقة. تساعد العضلات ، أو كتلة الجسم العجاف ، على حرق الدهون من خلال خلق معدل استقلابي مرتفع. يتطلب الجسم أيضًا كمية معينة من الكربوهيدرات لمعالجة انهيار الدهون.