ستصل مجموعات الوجبات الخفيفة المعتمدة من اختصاصي التغذية إلى المكان دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى يومك.
عندما يصيبك شغف الطعام ، فإنه يشبه الحكة التي يجب خدشها – نحصل عليها.
لهذا السبب قمنا بالاستعانة بأخصائيين تغذية مسجلين للحصول على حلول الوجبات الخفيفة الصحية المفضلة لديهم والتي ترضي كل نوع من أنواع الطعام التي قد تصيبك – سواء كنت تتوق إلى شيء حلو أو مالح أو مقرمش أو حامض أو أومامي أو مضغ أو مرطب أو كريمي.
إعلان
عندما تريد شيئا حلوا
تقدم التمر حلاوة طبيعية وقوامًا مطاطيًا.
1. تمر مع زبدة البندق
يمكن أن يرضي التمر بالتأكيد رغبتك في تناول الحلويات و تبقيك مشبعًا لأنها غنية بالألياف. تقول Sarika Shah ، RD ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة مقرها في سان رامون ، كاليفورنيا: “احشوها بالمكسرات أو زبدة الجوز للحصول على بروتين إضافي وإشباع طويل الأمد”.
إعلان
2. توت محشي برقائق الشوكولاتة الداكنة
توت العليق + شوكولاتة = مزيج منحل تمامًا وصحي أيضًا ، بفضل البوتاسيوم والحديد والكالسيوم في التوت ومضادات الأكسدة في الشوكولاتة الداكنة ، كما يقول شاه. “الشوكولاته الداكنة مليئة بمضادات الأكسدة والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.” وتضيف أن هدفك هو الحصول على مجموعة متنوعة تحتوي على 70 في المائة على الأقل من الكاكاو الداكن.
3. التفاح “ناتشوز”
محضر من شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني ورش من حبيبات الكاكاو ، يعتبر ناتشوز التفاح وجبة خفيفة مرضية. يقول شاه إن التفاح غني بالبكتين ، وهو ألياف قابلة للذوبان تبطئ عملية الهضم وتجعلك تشعر بالشبع. تضيف أن القشرة هي أكثر أجزاء التفاح كثافة بالمغذيات ، لذا تأكد من ترك القشرة عليها.
إعلان
4. الزبادي اليوناني مع مزيج التوت والقرفة
خليط من التوت الطازج ، العنب البري ، عنب الثعلب هو علاج حلو منخفض السعرات الحرارية ومليء بمضادات الأكسدة القوية التي تسمى الأنثوسيانين ، كما تقول إيلا دافار ، RD ، CDN. يضيف دافار أن التوت مليء أيضًا بالألياف ، مما يساعد على دعم ميكروبيوم الأمعاء وعمليات إزالة السموم الطبيعية في الكبد.
يقول دافار: “الزبادي غني بالبروتينات والبروبيوتيك النافع الصديق للأمعاء”. نحب الزبادي اليوناني الخالي من الدسم المخلوط من Oikos. وتضيف أنه يمكنك أيضًا تناول حليب الماعز أو زبادي حليب الأغنام (مثل مزارع بيلويثر) الممزوج بالطحينة والعسل.
إعلان
5. ألواح البروتين
يقول دافار: “ألواح البروتين هي أكثر الوجبات الخفيفة ملاءمة للسفر معها أو تناولها أثناء التنقل”. فقط تأكد من اختيار أصناف ذات سكر مضاف محدود أو تلك المحلاة بمكونات طبيعية مثل العسل ، كما تقول.
تعد مربعات منتصف اليوم ، وهي عبارة عن تقاطع بين لوح الشوكولاتة العضوية وشريط البروتين ، خيارًا رائعًا للنباتيين لأنها خالية من منتجات الألبان ومليئة بالبروتين النباتي من الفول السوداني واللوز وبذور اليقطين.
القراءة ذات الصلة
أفضل 7 ألواح بروتين منخفضة السعرات الحرارية (ذات مذاق جيد في الواقع)
عندما تريد شيئا مالحا
جرب رش الفشار بالكركم أو الشبت أو كل توابل الخبز بدلاً من سكبه على الزبدة.
6. فشار بالهواء مع التوابل
يقول شاه إن الفشار مصنوع من حبوب الذرة الكاملة ، لذا فهو يحتوي على الكثير من الألياف التي تملأ البطن. ما عليك سوى رش التوابل المفضلة لديك (أو مجرد القليل من زيت الزيتون وقليل من الملح).
7. خيار مخلل أو مخلل الملفوف
يقول دافار إن الخضار المقرمشة والمملحة والمخللة تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات لأن المحلول الملحي يسحب الماء. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تخمير الخضار المخللة ، مما يساعد على دعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي والهضم ، كما تضيف.
يوصي Davar بتخليل المنتجات الخاصة بك بالملح والأعشاب والتوابل ، أو شراء علامة تجارية عضوية بدون إضافة سكر.
8. محمص ادامامي وحفنة زيتون
يقول شاه إن الإيدامامي المحمص غني بمضادات الأكسدة والفولات والمغنيسيوم والمنغنيز ، ناهيك عن البروتين والألياف. إذا كنت في حالة مزاجية لتناول طعام البحر الأبيض المتوسط ، فإن الزيتون غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي ترتبط بخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) وخطر الإصابة بأمراض القلب ، كما يقول شاه.
9. مكسرات مشكلة
وجبة خفيفة مالحة سهلة أثناء التنقل مع التوازن المثالي بين الألياف والبروتين والدهون الصحية. يقول شاه إن المكسرات أيضًا صحية للقلب وغنية بمضادات الأكسدة التي قد تقلل من LDL الضار.
وللحفاظ على نسبة الصوديوم منخفضة ، يوصي دافار بمزيج من المكسرات المملحة والنيئة. جرب مجموعة متنوعة من المكسرات البرازيلية النيئة ، والمكاديميا ، والفستق ، والجوز ، والبندق ، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية غير المشبعة ، كما تقول.
10. لحم بقري جيركي
لن يؤدي لحم البقر المقدد عالي البروتين إلى زيادة نسبة السكر في الدم ويهضم ببطء (اقرأ: سيبقيك ممتلئًا لساعات) ، كما يقول دافار الذي يوصي باختيار الأصناف العضوية التي تتغذى على العشب.
عندما تريد شيئا مقرمشا
صلصة تزاتزيكي هي غمس رائع للمقرمشات أو الكروديت. حقوق الصورة: sugar0607 / iStock / GettyImages
11. الجزر والحمص
تحدث عن زوج لذيذ. يقول دافار إن هذا السرد عالي الألياف ومنخفض السعرات الحرارية هو خيار ممتاز للوجبات الخفيفة ، خاصة إذا كان هدفك هو فقدان الوزن. يعتبر الحمص المشبع مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي والدهون الصحية.
12. أعواد الكرفس وزبدة البندق
يقول شاه إن الكرفس المقرمش المليء بالألياف مرطب بشكل كبير. للحصول على لقمة متوازنة ، قم بإقرانها بزبدة الجوز للحصول على بروتين مضاف ودهون صحية.
13. عصي جيكاما بالقرفة
يقول شاه إن الجيكاما المقرمشة والحلوة والصحية للقلب غنية بمضادات الأكسدة وفيتامين ج وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف. قم برش القليل من القرفة لتعزيز نكهة الجيكاما الطبيعية الحلوة.
14. شرائح الخيار والفلفل مع جواكامولي
شرائح الخيار المقرمشة والفلفل الملون تجعل المرافقة المثالية لوعاء من الجاك. يقول دافار إن الأفوكادو مصدر رائع للدهون النباتية ، التي تعزز الشبع وتوفر الكثير من البوتاسيوم ، مما يساعد على خفض ضغط الدم.
15. شرائح الفجل والصلصة
إذا كان لديك شغف برقائق البطاطس ، فإن شرائح الفجل المقرمشة المغموسة في الصلصة تعد بديلاً رائعًا لرقائق البطاطس والغمس. يقول شاه إن الفجل غني بمضادات الأكسدة ، وقد يساعد في الهضم بفضل الألياف الموجودة به.
16. مقرمشات بذور مع حمص ، جواكامولي أو تزاتزيكي
يقول دافار: “أحب البسكويت المقرمش المصنوع من المكسرات العضوية والبذور ، مثل بذور اليقطين وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور السمسم ودقيق اللوز”. “ليس فقط لأنها منخفضة في الكربوهيدرات وغنية بالألياف ، ولكن البذور غنية أيضًا بالمعادن الأساسية والمغنيسيوم.”
عندما تريد شيئا حامضا
لا تقلل من شأن العنب المجمد المذهل. Image Credit: Creative-Family / iStock / GettyImages
17. العنب الحامض المجمد
ألقِ بعض العنب بعصير الليمون وسكر فاكهة الراهب (مُحلي طبيعي) ، ثم ضعه في الفريزر لتناول وجبة خفيفة حامضة ، كما يقول شاه.
18. تورتة الكرز المثلج
ببساطة امزج عصير الكرز اللاذع غير المحلى والثلج في الخلاط للحصول على مشروب سلاش حامض.
الكرز الحامض مليء بفيتامين أ ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم مساعدتك في الحصول على نوم أسلم بفضل محتواها العالي من الميلاتونين ، كما يقول شاه.
19. الرمان
يقول دافار إن الرمان اللاذع يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة والألياف الرائعة ، والتي تساعد على حماية الجسم من الالتهابات وأضرار الجذور الحرة.
20. فواكه حمضيات
لإشباع الرغبة الشديدة ، لا تنظر إلى أبعد من ثمار الحمضيات مثل الليمون والليمون الحامض والبوميلو. وعلى الرغم من أن الروائح الحامضة قد تجعل فمك يسيل ، فإن هذه الفاكهة المنعشة – المكونة من 80 إلى 90 في المائة من حمض الهيدروكلوريك – ستروي عطشك أيضًا.
توفر ثمار الحمضيات أيضًا مصدرًا قويًا للبكتين ، وهو ألياف قابلة للذوبان تساعد في الحفاظ على شعورك بالشبع ، كما يقول شاه.
عندما تريد شيئا أومامي
تناول وجبة خفيفة من أوراق الأعشاب البحرية المحمصة للحصول على سعرات حرارية منخفضة ومالحة.
21. أعشاب بحرية محمصة
يقول شاه إن الأعشاب البحرية منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بمضادات الأكسدة ، وهي مصدر كبير لفيتامين ب 12 ، وهو مهم بشكل خاص لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
22. التوفو سوتيه في جوز الهند أمينو أو صلصة الصويا
ستؤدي إضافة القليل من أحماض جوز الهند أو صلصة الصويا إلى تحويل التوفو الذي لا طعم له إلى حلوى أومامي اللذيذة. يقول شاه إن التوفو غني بالبروتين وغني بمضادات الأكسدة والألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والنحاس.
23. نخب الأفوكادو على خبز البذور مع ملح الهيمالايا
عندما تتوق للحصول على نكهة أومامي اللذيذة ، فإن توست الأفوكادو سوف يثري براعم التذوق لديك.
يقول دافار إن معظم الدهون الموجودة في الأفوكادو هي حمض الأوليك ، وهو حمض دهني أحادي غير مشبع يرتبط بتقليل الالتهاب وصحة بطانة الأمعاء ومستويات الكوليسترول الصحية.
24. جبن مسن
إن أونصة واحدة من الجبن المعتق ستشبع رغبتك في تناول الأومامي بسهولة وتحتفظ بك حتى وجبتك التالية. يقول شاه إن الجبن القديم ليس فقط كثيفًا بالعناصر الغذائية – كالكالسيوم والمغنيسيوم والزنك وكذلك الفيتامينات A و D و K – ولكن بعضها يوفر أيضًا الكثير من البروبيوتيك الصديقة للأمعاء.
25. حمص محمص بالفلفل الحلو والبهارات
يتطلب حنك أومامي القليل من الوقت للتحضير: ببساطة ارمي الحمص المعلب مع الأعشاب والتوابل المضادة للالتهابات مثل الكركم والزنجبيل والفلفل الحلو والأوريجانو والزعتر أو الكزبرة ، وشويها حتى تجف ومقرمشة ، كما يقول دافار.
وتضيف: “قد يساعد البروتين والألياف الموجودة في الحمص في الحفاظ على شهيتك تحت السيطرة”.
26. سردين مدخن أو سلطة ماكريل على الخبز
يقول دافار: “أحب هرس علبة من السردين ، ومزجها مع عصير الليمون ، والبقدونس المفروم ، والكرفس ، والجزر ، وتقديمها على خبز العجين الخالي من الغلوتين بواسطة Simple Kneads أو خبز البذور عالي الألياف”.
يقول دافار إن الأسماك الدهنية الصغيرة هي مصدر ممتاز لأوميغا 3 الداعمة للدماغ والقلب ، بالإضافة إلى فيتامينات ب والسيلينيوم والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة القوية مثل أستازانتين.
عندما تريد شيئًا مطاطيًا
تضيف حفنة من الفاكهة المجففة مضادات الأكسدة والألياف إلى يومك.
27. المشمش المجفف
يقول شاه إن ثلاث إلى أربع حبات من المشمش المجفف قابلة للمضغ ، منعشة وحلوة ، تزود الجسم بكمية وافرة من فيتامين (أ) ، مما يساعد على الحماية من تلف العين المرتبط بالعمر.
28. لحم بقري أو سلمون جيركي
لا يوجد شيء أكثر قابلية للمضغ من قطعة مقرمشة مليئة بالبروتين والتي ستجعل فكك يعمل. فقط ابحث عن 5 جرامات أو أقل من السكر المضاف لكل وجبة ، كما يقول شاه.
يقول دافار إن سمك السلمون المقدد في ألاسكا هو خيار ممتاز آخر لدهون أوميغا 3. وتوصي باختيار علامات تجارية مثل Alaskan Seafood التي تستخدم السلمون البري للحصول على أفضل أنواع الأسماك التي لا يتم علاجها بالمضادات الحيوية وهرمونات النمو.
29. غوجي التوت
يقول شاه إن توت غوجي المطاطي والحلو واللاذع ومنخفض السعرات الحرارية والغني بالألياف مليء بمضادات الأكسدة التي تحمي من السرطان وتوفر الدعم المناعي وتعزز صحة الجلد.
عندما تريد شيئًا مرطبًا
هذا السرد المستوحى من البحر الأبيض المتوسط سوف يروي عطشك في يوم صيفي حار. Image Credit: Marcus Z-pics / iStock / GettyImages
30. البطيخ والفيتا
يقول شاه إن شريحة البطيخ النضرة تحتوي على ما يصل إلى 90 في المائة من الماء ، وهي وجبة خفيفة مرطبة ستشبعك بالشبع. ازيحه مع أونصة من جبنة الفيتا في الأعلى ، مما يساعد على تقليل حلاوة الفاكهة لا تتردد في رش بعض النعناع الطازج على الوجه أيضًا.
31. العصائر الخضراء
يقول دافار إن العصائر الخضراء هي طريقة رائعة لتسلل المزيد من الخضار بسهولة إلى نظامك الغذائي للحصول على جرعة من الألياف ومضادات الأكسدة القوية مثل البوليفينول النباتي.
للحصول على أبسط عصير على الإطلاق ، يمكنك حتى تخطي الإعداد وشراء منتج مثل Sweet Nothings. يتم تقسيم هذه العصائر الجاهزة للأكل بشكل مثالي للحصول على علاج 100 سعرة حرارية وتحتوي على مكونات عضوية نباتية (فقط الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور).
أو اختر عصائر Daily Harvest الجاهزة للخلط. لديهم مجموعة من الخيارات اللذيذة بما في ذلك Mint + Cacao و Mango + Greens.
32. لاتيه الشاي الأخضر مع الشوكولاتة الداكنة
يمكنك تحضير لاتيه فاخر يحتوي على دهون صحية من حليب الألبان (أو نسخة نباتية مع حليب جوز الهند) وإقرانها بقطعة من الشوكولاتة الداكنة (على الأقل 80 في المائة من الكاكاو) للحصول على مضاد قوي للأكسدة ، كما يقول دافار.
غني بالبوليفينول ، الشاي الأخضر يحتوي أيضًا على كاتشين يسمى epigallocatechin-3-gallate (EGCG) ، وهو مضاد طبيعي للأكسدة يساعد على منع تلف الخلايا ، كما يقول دافار.
ينصح دافار بأنواع الشاي العشبية المرطبة والداعمة للصحة ، بما في ذلك شاي Chaga (مزيج من الفطر الطبي لدعم المناعة الطبيعي) وشاي لاتيه الكركم (للمساعدة في مكافحة الالتهاب في الجسم).
Psst ، تقدم Daily Harvest مشروب Matcha + Lemongrass latte الفريد الذي تدخله في الخلاط للحصول على حل سهل صباحًا.
عندما تريد شيئا دسم
اختر الجبن كامل الدسم وقم بتثبيته فوق قطعة من الخبز المحمص للحصول على بعض القرمشة. Image Credit: Anna Kurzaeva / Moment / GettyImages
33. جبن قريش بالتوت
يقول شاه إن الجبن الدسم المغطى بالتوت هو لقمة متوازنة من الدهون والألياف والبروتينات التي ستبقي البطن في حالة تأهب حتى وقت الوجبة.
34. زبادي يوناني ممزوج ببهارات الرانش والخيار
كل ما تحتاجه هو 1 ملعقة كبيرة من توابل صلصة الرانش لتحويل كوبك العادي من الزبادي اليوناني إلى غمس لذيذ لشرائح الخيار ، كما يقول شاه.
35. بودينج شيا بالتوت والمكسرات
هذا المزيج الكريمي مليء بالبروتين والألياف ويوفر لمسة من الحلاوة بفضل طبقة التوت. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بذور الشيا محشوة بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي قد تقلل الالتهاب وتدعم وظائف المخ ، كما يقول شاه.
حقوق الصورة: morefit.eu Creative
إعلان