تسخين ركبتيك قبل التمرين يمكن أن يساعدهم في منعهم من الإصابة.
قد تميل إلى القفز مباشرة إلى روتين التمرين ، لكن القيام باحماء قصير يمكن أن يكون مفيدًا للغاية. على وجه الخصوص ، على الرغم من أنه يتم تجاهله في كثير من الأحيان ، فإن روتين الاحماء في الركبة قبل التمرين أو الرياضة الخاصة بك يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة ، وتقليل وجع وزيادة الأداء.
يقول جرايسون ويكهام: “سيعمل عملية الاحماء الفعالة أيضًا على تحسين مفاهيم المفاصل (المعروفة أيضًا باسم الوعي بالجسم) ، وتروي نظامك العصبي لتمرينك إلى الأمام وزيادة تدفق الدم إلى العضلات المحددة التي ستعمل عليها في تمرينك”. ، PT ، DPT ، CSCS ، مؤسس Movement Vault.
بصرف النظر عن الفوائد المادية ، يساعد الاحماء في إعدادك عقلياً للتمرين ، مما يساعد أيضًا على تحسين الأداء ، وفقًا لدراسة أجريت في فبراير 2018 في مجلة إعادة تأهيل التمرين .
يجب أن تتكون أفضل عملية الاحماء قبل التمرين من تمديدات وحركات ديناميكية (متحركة) ، بما في ذلك الحركات التي تحاكي النشاط الذي ستؤديه. جرب تحركات التنقل من ويكهام أدناه للحصول على ركبتيك تسخين وجاهزة للعمل.
نصيحة
خطط للاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق ولكن لا أكثر من 20 دقيقة. يقول ويكهام إنه إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل في ركبتك أو إصابة أخرى في الركبة ، مثل متلازمة ألم الرضفة الفمائية ، ودموع الغضروف المفصلي ومتلازمة ITB ، فإن روتين الاحماء في الركبة مفيد بشكل خاص. فقط تأكد من مسح طبيبك لممارسة الرياضة.
جرب هذا الاحماء لمدة 5 دقائق
يقول: “الهدف من الاحماء الفعال هو الانقلاب بنشاط جميع عضلاتك حول مفصل معين ، بالإضافة إلى تحريك مفصلك من خلال نطاقه الكامل من حركته”. هذا الروتين لمدة 5 دقائق يفعل ذلك تمامًا.
1. الركبة مجموعة كاملة من تنشيط الحركة
هذا التمرين فعال في تسخين ركبتك. يقول ويكهام: “إن هدفك في تمرين تنشيط العضلات هذا هو تحريك مفصل الركبة من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، مع تنشيط جميع عضلاتك حول ركبتك”.
ممثلين 10 نشاط التنقل تمرين
- أثناء الجلوس ، قم بربط ذراعك اليمنى أسفل الجزء الخلفي من ساقك اليمنى ، فوق الركبة.
- قم بتدوير قدمك وركبتك إلى الخارج ، ثم قم بتمديد ركبتك إلى أقصى حد ممكن.
- بعد ذلك ، قم بتدوير قدمك وركبتك إلى الداخل واثني ركبتك قدر الإمكان.
- قم بتنفيذ الخطوات المذكورة أعلاه في الاتجاه المعاكس لإكمال ممثل كامل.
- كرر 10 إلى 15 مرة على كل جانب.
إظهار التعليمات
2. امتداد ركبة أخمصي الرباعي
تساعد هذه الخطوة على زيادة تدفق الضخامة إلى الجزء السفلي من الجسم والنواة. يقول ويكهام: “إنه يركز على عضلات الفخذ الخاصة بك ، وكذلك أمام كاحليك وعضلاتك الأساسية”.
ممثلين 10 نشاط التنقل تمرين
- ابدأ في وضع رباعي ، والأيدي أسفل كتفيك وركبتيك أسفل الوركين. يجب أن تظل قمم قدميك على حصيرة طوال الحركة.
- اضغط لأسفل في حصيرة مع قمم قدميك أثناء تمديد ركبتيك وتصويبها قدر الإمكان. فكر في الدخول في الكلب المواجه لأسفل مع قمم قدميك لا تزال على الأرض.
- خفض ببطء ركبتيك إلى أسفل إلى حصيرة.
- كرر 10 إلى 15 مرة.
إظهار التعليمات
3. جسر يركز على أوتار الركبة
يقول ويكهام: “إن تمرين التنشيط هذا يستهدف عضلات أوتار الركبة في الركبة”. بالإضافة إلى أوتار الركبة ، تزيد الجسور أيضًا من تدفق الدم وتسخين عضلات اللمعان.
ممثلين 15 نشاط التنقل
- ابدأ في الاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك عازمة بزاوية أكبر من 90 درجة. اضغط على أسفل الظهر في الأرض لتنشيط عضلاتك الأساسية.
- حفر أعقابك لأسفل في الأرض وقم بتوجيه أصابع قدميك نحو السقف.
- بعد ذلك ، ارفع الوركين لأعلى قدر الإمكان دون أن تقوس أسفل الظهر.
- امسك في الأعلى لمدة 3 ثوان قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
- كرر 10 إلى 15 مرة.
إظهار التعليمات
أفضل طريقة لتسخين ركبتيك قبل القرفصاء
القرفصاء هي تمرين رائع من الجسم لتقوية جميع العضلات التي تدعم ركبتيك ، وكذلك الوركين والخوزير. من المهم أن تقوم بتسخين ركبتيك أولاً ، مع ذلك ، لإبداء هذا التمرين على وزن الجسم.
لتسخين ركبتيك من أجل القرفصاء ، يمكنك القيام بأي أو كل التدريبات أعلاه – وكذلك هذه الخطوة التنقل. يقول ويكهام: “هذا التمرين النشط والتنشيط يستهدف جوهرك ووركيك وركبتيك”.
4. الاندفاع قطري الوصول إلى الوراء
ممثلين 10 نشاط التنقل تمرين
- ابدأ بكعبك معًا وأمام قدميك يشير إلى حوالي 45 درجة.
- تراجع مع ساقك اليسرى.
- باستخدام ذراعك اليمنى ، يمكنك الوصول إلى الوراء قدر الإمكان وحاول لمس كعبك المعاكس.
- قد يكون هذا أمرًا صعبًا ، لذلك إذا لم تتمكن من لمس كعبك ، أسفل الظهر والأسفل قدر الإمكان أثناء الحفاظ على توازنك.
- ابدأ بمحاولة لمس الجزء الخلفي من عضلات الساق والتقدم إلى لمس كعبك.
- احتفظ دائمًا بالحركة في نطاقك الخالي من الألم.
- كرر 5 مرات على كل جانب.
إظهار التعليمات
نصيحة
تشمل طرق أخرى لتسخين ركبتيك للقرفصاء نصف القرفصاء على وزن الجسم ، والطعم الجانبي والأمام ، وقرفصات الجدار ، وممارسة صباح الخير والكلب الهبوطي.
المزيد من الطرق لتسخين ركبتيك
بضع دقائق من أمراض القلب منخفضة الكثافة ، مثل الركض أو ركوب الدراجات أو التجديف أو المشي السريع ، يمكن أن تكون وسيلة فعالة لإعداد ركبتك لممارسة الرياضة أيضًا. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، قد تجعلك عملية الاحماء الجيدة تعرق قليلاً ، ولكن لا ينبغي أن تتركك من التنفس أو التعب من أجل التمرين الفعلي.
يقول ويكهام: “إن أهم التقنيات التي يجب تضمينها في الاحماء هي تمارين نشطة وتمارين تنشيط العضلات”. “يمكن أيضًا تنفيذ أمراض القلب في الاحماء إذا كان لديك وقت.”
يقول للحفاظ على الكثافة منخفضة إلى متوسطة ، والتخطيط لمدة قصيرة (فقط 5 أو 10 دقائق) لتحريك دمك. يقول: “لا يدرك معظم الناس أن الاحماء الفعال يمكن أن يتضاعف أيضًا كروتين التنقل الخاص بك”. “في هذه الحالة ، أنت تستكمل روتين التنقل والاحماء في نفس الوقت.”