إذا كان مذاق الطعام منزلي الصنع ، فمن المحتمل أنك تأكل الكثير من الملح.
الملح له سمعة سيئة ، لكن الصوديوم معدن أساسي تمامًا في الجسم. يعتبر المنحل بالكهرباء ضروريًا للحفاظ على توازن السوائل وحمل النبضات العصبية ودعم تقلصات العضلات المناسبة.
ولكن بينما يحتاج الجسم إلى ما يكفي من المعدن للقيام بهذه الوظائف ، فإن تناول الكثير من الصوديوم في نظامك الغذائي يمكن أن يضر بصحتك.
أدناه ، يحلل الخبراء أربع علامات تشير إلى أنك تتناول الكثير من الملح – وماذا تفعل حيال ذلك.
تلميح
لمعلوماتك: الملح والصوديوم ليسا نفس الشيء. ملح الطعام مصنوع من كلوريد الصوديوم وليس الصوديوم وحده. تحتوي ملعقة صغيرة من الملح على حوالي 2.3 جرام من الصوديوم في عيادة كليفلاند. سنستخدم المصطلحين هنا بالتبادل ، لكننا نعلم أنهما ليسا أحدهما.
1. أنت عطشان طوال الوقت
ليس من الأخبار العاجلة أن تناول الأطعمة المالحة يجعلنا نشعر بالعطش. لكن لماذا يحدث هذا بالضبط؟
حسنًا ، عندما يبدأ تركيز الدم في الارتفاع (بفضل زيادة المواد المذابة مثل الصوديوم ، على سبيل المثال) ، يبدأ الدماغ والكلى في العمل على استعادة التوازن.
يمكن تنشيط الهرمون المضاد لإدرار البول ، على سبيل المثال ، حتى يحتفظ الجسم بالسوائل التي تساعد في تخفيف ارتفاع الصوديوم. يمكن أن تنطلق الإشارات العصبية أيضًا لتعزيز الإحساس بالعطش ، وفقًا لدراسة أجريت في كانون الأول (ديسمبر) 2016 في علم الأحياء الحالي .
للوقاية من الجفاف ، قد تبدأ في الشعور بأعراض جسدية مثل جفاف الفم والجلد الجاف ، كما يقول تريسي لوكوود بيكرمان ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف The Better Period Food Solution ، لموقع morefit.eu. هذا هو جسدك الذي يخبرك أن تشرب من أجل إعادة ترطيب خلاياك.
2. تشعر بالانتفاخ
هل سبق لك أن لاحظت أن حلقاتك تناسب الدفء بعد تناول وجبة مالحة؟
تقول كيت باتون ، أخصائية تغذية مسجلة في مركز كليفلاند كلينيك للتغذية البشرية: “كلما زادت كمية الصوديوم التي تستهلكها ، زادت كمية المياه التي تحملها”. ذلك لأن الماء يتبع الملح بسبب التناضح (بيولوجيا الصف السادس ، أي شخص؟).
بينما قد يبدو من غير المنطقي شرب المزيد من الماء عند الشعور بالانتفاخ ، فإنه في الواقع يمكن أن يبطل آثار تناول الكثير من الملح. يمكن أن يؤدي استهلاك السوائل الكافية إلى إخراج كل شيء – بما في ذلك الصوديوم الزائد – من النظام.
يوصي بيكرمان بالقول: “للمساعدة في مكافحة الشعور بالانتفاخ ، اشرب الكثير من الماء ، أو اذهب في نزهة على الأقدام بعد تلك الوجبة أو اشرب بعض الشاي بالليمون”.
3. الأطعمة محلية الصنع طعمها لطيف
إن شاكر الملح ليس السبب الرئيسي عندما يتعلق الأمر بتناول الأمريكيين كميات كبيرة من الصوديوم. بدلاً من ذلك ، فإن الصوديوم الموجود في الأطعمة المصنعة والمعبأة (على سبيل المثال: الحساء المعلب والوجبات المجمدة والأطعمة الخفيفة واللحوم الباردة) هو الذي يشكل غالبية استهلاكنا للصوديوم.
في الواقع ، وجد أن الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من الأطعمة فائقة المعالجة لديهم احتمالية أعلى للإصابة بارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لدراسة كبيرة أجريت في ديسمبر 2016 ونشرت في American Journal of Hypertension . (المزيد عن هذا الاتصال أدناه.)
يقول باتون: “الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات النيئة والبذور منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم”.
هذا رائع ، لكنه قد يسبب مشاكل لأولئك الذين اعتادوا على تناول الأطعمة المصنعة والمطعم.
يشير بيكرمان إلى أن “التعرض للأطعمة المقلية أو المليئة بالصلصة أو المملحة بشكل مفرط يمكن أن يتسبب في اعتياد براعم التذوق لديك على مستوى معين من الملح”. النتيجة؟ الوجبات المطبوخة في المنزل طعمها لطيف – من المحتمل أن يتسبب في اللجوء إلى تناول الطعام في الخارج مرة أخرى. جديلة الحلقة المفرغة.
4. ضغط دمك آخذ في الارتفاع
الملح ليس الشيء الوحيد الذي يمكن أن يؤثر على ضغط الدم – العوامل الوراثية والتوتر والوزن وتناول الكحول ومستويات النشاط البدني عوامل أيضًا ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. لكن الاستهلاك المزمن للأطعمة عالية الصوديوم يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا.
يقول Luke Laffin ، طبيب القلب الوقائي في Cleveland Clinic ، لـ morefit.eu: “تناول الصوديوم الزائد يعزز الاحتفاظ بالحجم ، وهو عامل رئيسي في ارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم”.
كل هذا السائل الزائد يمكن أن يمارس قوة على الأوعية الدموية. بمرور الوقت ، يمكن لهذا الضغط أن يعيق التدفق الطبيعي للدم والأكسجين إلى الأعضاء ، مما يجعل من الصعب على القلب ضخ الدم والكلى لاستعادة توازن السوائل والكهارل ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
يقول الدكتور لافين: “ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط على المدى الطويل يعرّض الأفراد لخطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية وفشل القلب وأمراض الكلى المزمنة. “على الرغم من أن الارتباط ليس واضحًا ، إلا أن بعض البيانات تشير إلى أن ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالخرف أو ضعف الإدراك.”
تلميح
ضغط الدم الصحي أقل من 120/80 ملم زئبق. الرقم الأول ، المسمى ضغط الدم الانقباضي ، يمثل مقدار الضغط أثناء انقباض القلب. الرقم الثاني ، المسمى ضغط الدم الانبساطي ، يمثل مقدار الضغط عندما يرتاح القلب بين الضربات.
المصدر: American Heart Association
إذن ، ما مقدار الملح الذي يحتوي على الكثير من الملح؟
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) الأمريكيين باستهلاك أقل من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا. هذا يعادل الكمية الموجودة في ملعقة صغيرة واحدة (!) من ملح الطعام.
حتى هذا الرقم قد يكون مرتفعًا.
ساعات تناول الملح “المثالية” تبلغ حوالي 1500 ملليجرام من الصوديوم يوميًا ، خاصة لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. كمرجع ، يمكن أن يقدم كوب واحد فقط من الحساء المعلب حوالي 650 ملليغرام من الصوديوم ، أي ما يقرب من نصف الكمية الموصى بها طوال اليوم.
كيف تقلل من تناول الصوديوم
1. ابحث عن مصادر الملح الخفية
من المحتمل أنك تدرك جيدًا أن رقائق البطاطس تميل إلى أن تكون غنية بالصوديوم ، ولكن هناك الكثير من المصادر الأقل وضوحًا هناك أيضًا. يقول باتون أن احذر مما يلي إذا كنت تحاول استعادة كمية الصوديوم التي تتناولها:
- الخبز واللفائف واللفائف والخبز
- صلصات الطماطم المعلبة أو المبروشة
- حبوب الإفطار
- جبن
- كاتشب
- ضمادات سلطة جاهزة
2. تحقق من ملصقات التغذية
يقول باتون إنه من المفيد تحديد ما هو خط الأساس الذي تتناوله من الصوديوم ثم البدء في إيجاد بدائل أو بدائل لخفض تناولك حسب الضرورة. ابدأ أيضًا في ضبط المعلومات المقدمة على ملصقات التغذية.
يلاحظ باتون أن “الطعام يعتبر” منخفض الصوديوم “إذا كان يحتوي على أقل من 140 ملليجرام من الصوديوم لكل وجبة”.
تلميح
في حين أن تغييرات نمط الحياة والنظام الغذائي ضرورية للتحكم في مستويات ضغط الدم ، فمن المهم أيضًا العمل مع طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل يمكنه تقديم التوجيه المهني ، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
3. استبدل الملح بالبهارات
في حين أن شاكر الملح ليس هو العدو ، فليس من الجيد أن تقلل من استخدامك إذا كنت تميل إلى ملح طعامك أثناء الطهي في المنزل.
يقترح بيكرمان: “استبعد الملح عن طريق تسخين التوابل والأعشاب مثل الريحان وإكليل الجبل والفلفل الحلو والكركم واستخدمها في وجباتك”. “إضافة العطريات مثل الثوم والبصل والكراث والكراث ستضيف الكثير من النكهة بدون الملح.”
4. طهي بشكل مختلف
أخيرًا ، إذا كنت تبحث عن تقليد وجبات الطعام في المنزل دون الإفراط في تناول الملح والدهون المضافة ، ففكر في الاستثمار في مقلاة هوائية أو جهاز طهي بطيء أو مجفف.
يقول بيكرمان: “لا تتطلب طرق الطهي هذه استخدام الملح أو الزيت المفرط من أجل الحصول على وجبة لذيذة”. “بهذه الطريقة يمكنك تحضير طعامك دون المساس بصحتك وطعمك.”