يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأسماك في تحسين صحة قلبك والتأكد من أنك لا تفوتك العناصر الغذائية المهمة. حقوق الصورة: South_agency / E + / GettyImages
حوالي 80 في المائة من الأمريكيين لا يأكلون ما يكفي من الأسماك ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. ما يقرب من نصفنا نادرًا ما يأكلون السمك أو لا يأكلونه أبدًا ، وثلثنا فقط يأكل السمك مرة واحدة في الأسبوع.
لمعلوماتك ، توصي الإرشادات الحالية بتناول حصتين على الأقل 3.5 أونصة من الأسماك كل أسبوع ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA).
فلماذا نفقد العلامة على المأكولات البحرية؟ هناك أسباب متنوعة ، مثل كره الطعم ، وعدم معرفة كيفية تحضيره ، وتكلفته ، والآثار الصحية السلبية المحتملة من المعادن الثقيلة مثل الزئبق والسموم الأخرى.
هناك قلق حقيقي عندما يتعلق الأمر بالزئبق – بعض الأسماك مثل سمك أبو سيف وسمك القرميد وسمك القرش لديها مستويات أعلى ويجب عليك تجنب أو الحد من تناول هذه الأنواع – ولكن هناك الكثير من الخيارات الأخرى التي تحتوي على نسبة أقل من الزئبق وهي آمنة للأكل ، مثل مثل السردين والسلمون والبلطي ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء.
يمكن أن يكون تناول المزيد من الأسماك ، خاصةً عند استبدالها باللحوم الحمراء أو الدواجن ، مفيدًا لصحتك وبيئتك. ضع في اعتبارك هذه الفوائد من تناول السمك في المرة القادمة التي تقوم فيها برحلة إلى متجر البقالة.
1. تحتوي الأسماك على فيتامين د
حوالي واحد من كل أربعة أمريكيين لا يحصل على ما يكفي من فيتامين (د) ، وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2019 في American Journal of Clinical Nutrition. هنا تأتي مصادر الغذاء الجيدة ، وفي بعض الحالات ، المكملات الغذائية في.
لا توجد العديد من مصادر الغذاء لـ D ولكن الأسماك مثل السلمون والتونة والسردين تحتوي بشكل فريد على كمية جيدة من هذه العناصر الغذائية ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). يتصدر سمك أبو سيف قائمة الأسماك ، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، لذا لا تريد تناوله بانتظام.
هل النظام الغذائي الخاص بك يفتقد بعض العناصر الغذائية؟ تتبع العناصر الغذائية اليومية عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
توفر حصة 3 أونصات من التونة المعلبة (التونة الخفيفة هي الأقل في الزئبق بينما تحتوي التونة البيضاء أو البيضاء) على حوالي 40 بالمائة من احتياجاتك من فيتامين د لهذا اليوم فيتامين د مهم لبناء عظام قوية ، ودعم جهاز المناعة وتقليل الالتهابات.
2. يمكن أن تكون معبأة مع أوميغا 3s
تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من العناصر الغذائية المهمة لأنها مرتبطة بالعديد من الوظائف ، مثل المساعدة في تكوين أغشية الخلايا في أعيننا وأدمغتنا ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وعلاج الاكتئاب ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
ولكن عندما يتعلق الأمر بـ تناول أوميغا 3 فعليًا ، يبدو أننا نعتمد بشدة على المكملات. يعد زيت السمك أحد أكثر المكملات استخدامًا ، وفقًا لتقرير إحصاءات الصحة الوطنية لعام 2015. تعتبر المكملات الغذائية رائعة إذا كنت تبذل مجهودًا شجاعًا وما زلت تعاني من نقص في المغذيات ، ولكن مع المكملات الغذائية ، فإنك تفقد جميع الفوائد الأخرى التي يجب أن يقدمها الطعام.
في حالة الأسماك ، قد يشمل ذلك البروتينات الصحية التي يمكن أن تدعم أهداف إنقاص الوزن ؛ وفي حالة السلمون على وجه التحديد ، ستفوت فرصة إظهار بعض الحب لبشرتك. يحتوي السلمون على أحد مضادات الأكسدة التي تسمى أستازانتين ، والذي ثبت أنه يحسن البشرة لدى كل من النساء والرجال ، وذلك وفقًا لمقالة نُشرت في آذار (مارس) 2012 في Biochimica Polonica .
3. إنه بروتين صحي للقلب
يجب أن يتكون حوالي 10 إلى 30 بالمائة من نظامنا الغذائي من البروتين. يلعب الماكرو العديد من الأدوار في كيفية عمل الجسم ، ولكنه يساعد أيضًا في الحفاظ على شعورنا بالشبع ، والحفاظ على أنسجة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لدينا – كل العوامل المفيدة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن – وفقًا لورقة بحثية في أبريل 2012 المجلة البريطانية للتغذية .
ولكن ليست كل البروتينات متشابهة: فقد ارتبط تناول اللحوم الحمراء (المصنعة وغير المصنعة) والدواجن ، ولكن ليس الأسماك ، بزيادة طفيفة في خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لدراسة أجريت في فبراير 2020 في Journal of the American Medical Association من الطب الباطني وجدت. تجدر الإشارة إلى أن هذه الدراسة لم تكن تجربة سريرية ، لذا فهي لا تظهر السبب والنتيجة ، على الرغم من أن النتائج تتماشى مع الإرشادات التي وضعتها المنظمات الصحية الأخرى.
يمكن أن تحتوي بعض قطع اللحم البقري ولحم الخنزير وحتى الدجاج والديك الرومي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة. هذا هو المكان الذي تدخل فيه الأسماك ، مصدر البروتين الصحي للقلب. نعم ، بعض الأسماك (مثل السلمون والسردين والرنجة) غنية بالدهون ، ولكنها أنواع صحية من الدهون مثل الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة ، بما في ذلك أوميغا 3 الأحماض الدهنية حسب AHA.
بصرف النظر عن كونها منخفضة بشكل طبيعي في الدهون المشبعة ، فإن أوميغا 3 تساعد أيضًا قلوبنا من خلال المساعدة في تقليل مستويات الدهون الثلاثية وتقليل ضغط الدم وإبطاء معدل تراكم البلاك في الشرايين.
4. يمكن أن يكون أفضل للكوكب
يمكن أن يكون لاستبدال اللحوم الحمراء والدواجن بالأسماك تأثير إيجابي على البيئة إذا تم ذلك بشكل صحيح.
بطبيعة الحال ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي تمامًا هو الأفضل عندما يتعلق الأمر برعاية أمنا الأرض (ثاني أفضلها هو اتباع نظام غذائي نباتي) ، ولكن استبدال معظم البروتينات الموجودة على اليابسة مثل لحوم البقر والدواجن بالمأكولات البحرية يمكن أن ينقل بصمة كربونية أصغر في المتوسط ، كما هو موضح في ورقة بحثية صدرت في كانون الأول (ديسمبر) 2012 في سياسة الغذاء .
ضمن فئة المأكولات البحرية ، بعض الخيارات أفضل من غيرها. الأسماك الأصغر مثل الرنجة والماكريل والأنشوجة هي الأكثر ملاءمة للمناخ لأنها تتطلب وقودًا أحفوريًا أقل ، وهو المصدر الرئيسي للانبعاثات في مصايد الأسماك ، وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2014 في Fish and Fisheries . ومع ذلك ، فإن القشريات مثل سرطان البحر وسرطان البحر لديها في الواقع بصمة كربونية أعلى من لحوم البقر.
خلاصة القول: يمكن أن يكون للأسماك بصمة كربونية أصغر مقارنة بلحوم البقر والأنواع الأصغر هي الأفضل بشكل خاص. تريد أيضًا التفكير في مدى محلية الأسماك وما إذا كان يتعين عليها السفر بعيدًا لتتم معالجتها.
احصل على الفوائد
6 وصفات للأسماك للحفاظ على شريطك في أفضل شكل