تعتبر الألياف عنصرًا غذائيًا مهمًا للغاية ، لكنها تفعل أكثر من مجرد منع الإمساك.
الألياف الغذائية تساعدك على الشعور بالشبع وتحسن الهضم وتخفض مستويات الكوليسترول وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بعدد لا يحصى من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان ، وفقًا لمايو كلينك.
الإعلانات
كم تحتاج من الألياف؟
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول 25 جرامًا من الألياف لكل 2000 سعرة حرارية تتناولها يوميًا. لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1500 سعر حراري ، فأنت بحاجة إلى حوالي 19 جرامًا من الألياف يوميًا ؛ إذا كنت تأكل 2500 سعرة حرارية في اليوم ، فأنت بحاجة إلى حوالي 31 جرامًا من الألياف.
يرتبط تناول 25 إلى 29 جرامًا من الألياف يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بجميع الأسباب والوفيات المرتبطة بالقلب بنسبة 15 إلى 30 بالمائة ، وفقًا لتحليل تلوي أجري في فبراير 2019 في The Lancet < em>. ومع ذلك ، يحصل معظم الناس على أقل من 20 جرامًا من الألياف يوميًا.
هناك نوعان رئيسيان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء لتكوين مادة تشبه الهلام – يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات صحية من الجلوكوز والكوليسترول في الدم ، وفقًا لمايو كلينك. تساعد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان في نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي ، وهذا هو السبب في أنها مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الإمساك.
الإعلانات
أدناه ، ابحث عن قائمة بأفضل الأطعمة الغنية بالألياف. لاحظ أن النسب المئوية للقيمة اليومية لإدارة الغذاء والدواء (FDA) تعتمد على تناول 28 جرامًا من الألياف يوميًا.
1. باشون فروت: 24.5 جرام ، 88٪ قيمة يومية (DV)
على الرغم من أن فاكهة العاطفة غنية بالألياف ، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكريات الطبيعية ، حيث تحتوي على 26.4 جرامًا لكل كوب.
تأتي هذه الفاكهة الجذابة من أمريكا الجنوبية ، لكنها تُزرع في جميع أنحاء العالم ، وفقًا لموسوعة الغذاء والصحة.
الإعلانات
تقدم Passionfruit وجبة فطور رائعة غنية بالألياف ، وتوفر 88 بالمائة من DV في كوب واحد – ما عليك سوى تناولها على بارفيه الزبادي أو إضافتها إلى الحبوب أو خبزها في الفطائر محلية الصنع.
2. الفاصوليا البحرية: 19.1 جرام ، 68٪ القيمة اليومية
يحتوي كوب واحد من الفاصوليا البحرية المطبوخة على 68 بالمائة من DV الخاص بك بالإضافة إلى 15 جرامًا من البروتين النباتي و 24 بالمائة من DV الخاص بك من الحديد. الفاصوليا ، بما في ذلك الصنف البحري ، غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. جرب البقوليات في وصفات الفول هذه سهلة ولذيذة.
الإعلانات
3. Adzuki Beans: 16.8 جرام ، 60٪ DV
تحظى هذه الفاصوليا الحمراء الصغيرة بشعبية في المطبخ الآسيوي وتوفر 60 في المائة من القيمة اليومية للألياف في كوب واحد مطبوخ. تحتوي حبوب Adzuki أيضًا على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات والحديد والبوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم.
4. الفاصوليا: 16.5 جرام ، 59٪ القيمة اليومية
تعتبر الفاصوليا خيارًا شائعًا لوصفات الفلفل الحار الشتوي. إنها تحتوي على قيمة غذائية خطيرة: فهي غنية بالبروتين والألياف وقليلة الدهون بشكل طبيعي.
يمثل كوب واحد من الفاصوليا الحمراء المطبوخة 59 بالمائة من DV من الألياف و 34 بالمائة من DV الخاص بك من البروتين ، كما أنها تحتوي على كميات صلبة من الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك.
5. البازلاء: 16.3 جم ، 58٪ DV
في قائمة غسيل البقوليات المليئة بالألياف ، تحتل البازلاء المقسمة أعلى القائمة ، حيث تقدم 16.3 جرامًا أو 58 بالمائة من DV في كوب واحد مطبوخ. أضف البازلاء إلى الحساء والسلطات ، واخبزها بالملح والفلفل لتناول وجبة خفيفة صحية أو جربها في وصفات البازلاء البسيطة هذه.
6. العدس: 15.6 جرام ، 56٪ DV
يمنحك العدس البروتين ، وهو أحد أفضل الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة الدهون. يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 56 بالمائة من DV من الألياف و 18 جرامًا من البروتين.
تبين أن تناول نظام غذائي غني بالبقوليات مثل العدس يخفض ضغط الدم ويحسن مستويات السكر في الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، وفقًا لدراسة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2012 في أرشيفات الطب الباطني.
7. الفول بينتو: 15.4 جرام ، 55٪ القيمة اليومية
أضف فول البينتو إلى الحساء للحصول على كريمة ومغذيات مشبعة إضافية. الصورة الائتمان: milla1974 / iStock / GettyImages
مثل العديد من البقوليات الأخرى ، فاصوليا البينتو غنية بالعناصر الغذائية وقليلة الدهون ، مما يجعلها إضافة أساسية لنظام غذائي صحي. تحتوي حبوب البينتو على نسبة عالية جدًا من البروتين وكذلك الأحماض الأمينية ، التي يستخدمها جسمك لبناء وإصلاح العضلات ، وفقًا لمايو كلينك.
بالإضافة إلى ذلك ، فاصوليا البينتو غنية بالألياف بنسبة 55 بالمائة من DV لكل كوب مطبوخ
8. الفاصوليا السوداء: 15 جم ، 53٪ القيمة اليومية
توفر الفاصوليا السوداء ضجة غذائية كبيرة لعملك. فهي لا تحتوي فقط على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، ولكنها أيضًا مصدر رخيص للألياف والفيتامينات. إنها واحدة من أفضل المصادر النباتية للبروتين ، كما أنها تحتوي على 53 بالمائة من الألياف DV في كوب واحد مطبوخ.
9. الأفوكادو: 13.5 جرام ، 48٪ قيمة يومية
هذه الفاكهة الخضراء الكريمية هي مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية وكذلك البوتاسيوم والفيتامينات C و K و E. ويغطي الأفوكادو 48 بالمائة من DV الخاص بك من الألياف وحدها. استخدمه في وصفات الأفوكادو الإبداعية هذه.
10. حبوب ليما: 13.2 جرام ، 47٪ قيمة يومية
تُعرف حبوب ليما أيضًا باسم حبوب الزبدة ، وتتميز بقوام كريمي يشبه البطاطس تقريبًا وتكاد تكون مذاقها كما لو كانت تنقع في الزبدة (ومن هنا جاءت تسميتها). يمكنك شرائها مجمدة أو مجففة أو معلبة ، وستحصل على 47 بالمائة من الألياف في كوب واحد مطبوخ. تشمل العناصر الغذائية الأخرى في حبوب ليما البروتين والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك.
11. الحمص: 12.5 جرام ، 45٪ قيمة يومية
يُعرف الحمص أيضًا باسم حبوب Garbanzo ، وهو عنصر أساسي في الطبخ في الشرق الأوسط وهو أحد أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالألياف ، حيث يحتوي على 45 بالمائة من DV في كوب واحد مطبوخ. تعتبر البقوليات أيضًا رائعة لفقدان الوزن بفضل جرعتها الصحية من البروتين والألياف ، والتي تعمل معًا لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
يعتبر الحمص أيضًا مصدرًا نباتيًا رائعًا للحديد ، حيث يمثل 26 بالمائة من DV الخاص بك في كوب واحد.
12. الفاصوليا الشمالية: 12.4 جم ، 44٪ قيمة يومية
مثل جميع الفاصوليا ، تعد الفاصوليا الشمالية من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان. كوب واحد من الفاصوليا الشمالية المطبوخة يوفر 44 بالمائة من DV من الألياف.
13. البلسان: 10.2 جم ، 36٪ قيمة يومية
كانت هذه التوت اللاذع موجودة منذ العصر الحجري ، وفقًا للمكتبة الزراعية الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، ويتم الترحيب بها لفوائدها الغذائية. أولاً ، إنها مصدر كبير للألياف الغذائية ، حيث توفر 36 بالمائة من DV في الكوب.
وهي مليئة بمضادات الأكسدة التي تنشط جهاز المناعة لديك وقد ثبت أنها تقلل من طول أعراض نزلات البرد والبرد في دراسة أقدم عام 2004 في The Journal of International Medical Research .
14. بذور الشيا: 9.8 جرام ، 35٪ قيمة يومية
تشتهر بذور الشيا بقوامها الشبيه بالهلام الذي يجعلها إضافة لذيذة إلى العصائر والزبادي. على الرغم من مكانتها الصغيرة ، تحتوي أونصة واحدة على 35 في المائة من الألياف DV بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك المغنيسيوم والكالسيوم والحديد والزنك
15. الفول: 9.5 جرام ، 34٪ قيمة يومية
مثل الحمص ، هذه البقوليات الكثيفة المغذيات هي عنصر أساسي في مطبخ البحر الأبيض المتوسط. كوب واحد من الفول المطبوخ يكسبك 34 بالمائة من DV من الألياف. الفول أيضا غني بالبروتين والزنك والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم وفيتامين ك.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن الأشخاص الذين يفتقرون إلى إنزيم G6PD يجب أن يتجنبوا الفول لأنها يمكن أن تسبب فقر الدم الانحلالي ، وفقًا لتقرير أكتوبر 2005 في طبيب الأسرة الأمريكية.
16. بلوط القرع: 9 جرام ، 32٪ القيمة اليومية
ستحصل على 25٪ من DV لفيتامين C ، و 19٪ من DV للبوتاسيوم و 11٪ من DV للحديد في كوب من القرع البلوط.
ينحدر هذا الخريف المفضل من أنواع القرع البيبو القرع ، وهي نفس عائلة اليقطين والكوسا. تعتبر الخضروات مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية – حيث توفر 32 بالمائة من DV في كوب مخبوز. تحقق من هذه الوصفات اللذيذة من القرع البلوط.
17. الجوافة: 8.9 جرام ، 32٪ قيمة يومية
تأتي هذه الفاكهة الاستوائية بألوان مختلفة تتراوح من الأخضر الباهت إلى الأصفر الغامق وهي واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة الدهون ، حيث تحتوي على 32 بالمائة من DV و 1.6 جرام فقط من الدهون في 1 كوب.
كما أنها غنية بفيتامين ج بشكل لا يصدق ، حيث توفر 419 في المائة من DV الخاص بك بنفس حجم الحصة بالإضافة إلى بعض البوتاسيوم وفيتامين أ وحمض الفوليك. على الرغم من توفر الجوافة على مدار العام ، إلا أنه من الأفضل الاستمتاع بها خلال موسم الصيف.
18. البازلاء الخضراء: 8.8 جم ، 31٪ قيمة يومية
تتوفر الخضار النشوية بسهولة في معظم أنحاء العالم وتقدم عددًا كبيرًا من الفوائد الصحية. كوب واحد من الفاصوليا الخضراء المطبوخة يكسبك 31 في المائة من القيمة اليومية للألياف ، و 35 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين ك ، و 25 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين سي.
تدعم البازلاء الخضراء أيضًا صحة العين الجيدة بفضل محتواها من فيتامين أ ولوتين وزياكسانثين ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
19. Succotash: 8.6 جرام ، 31٪ القيمة اليومية
يحتوي هذا الطبق الجنوبي التقليدي على مزيج من الذرة الحلوة والفاصوليا وأحيانًا الطماطم والبامية. يمنحك 31 بالمائة من DV الخاص بك من الألياف في كوب واحد مطبوخ ويمكن الاستمتاع به بعدة طرق – ساخنًا أو باردًا بمفرده ، كقاعدة للبيض وكطبق جانبي لذيذ.
20. البطاطا الحلوة: 8.2 جم ، 29٪ القيمة اليومية
هذه الخضار النشوية مليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات A و C و B6 والبوتاسيوم والحديد وبالطبع الألياف الغذائية. يحتوي كوب واحد فقط من البطاطا الحلوة المطبوخة على 29 في المائة من DV الخاص بك من الألياف ، بينما تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على 3.8 جرام من الألياف ، أو 13 في المائة من DV الخاص بك. جربهم في وصفات البطاطا الحلوة اللذيذة.
21. Edamame: 8.1 جرام ، 29٪ القيمة اليومية
Edamame هو فول الصويا الذي لم ينضج بشكل كامل ، ولكنه يقدم بشكل كبير في قسم المغذيات ، حيث يوفر 18.5 جرامًا من البروتين و 29 بالمائة من الألياف DV في كوب واحد مطبوخ. تشمل العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى التي تمنحها مثل هذه الفوائد الصحية الرائعة المغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم والحديد وفيتامين ك.
22. توت العليق: 8 جم ، 29٪ قيمة يومية
توت العليق يحتوي على نسبة أقل من السكر والكربوهيدرات الصافية مقارنة بالعديد من الفواكه الأخرى ، مما يجعلها واحدة من أفضل أطعمة الكيتو الغنية بالألياف. كوب واحد فقط يوفر 29 بالمائة من الألياف اليومية مقابل 64 سعرة حرارية فقط. توت العليق غني أيضًا بفيتامينات C و K و E.
23. بذور الكتان: 7.8 جرام ، 28٪ قيمة يومية
تحتوي بذور الكتان ، المعروفة أيضًا باسم بذر الكتان ، على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب وهي واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة الكربوهيدرات. تحتوي الحصة 1 أونصة على 28 بالمائة من DV للألياف. ما عليك سوى طحن القليل منها وإضافتها ببساطة إلى العصائر أو الحبوب أو الزبادي أو خليط البسكويت محلي الصنع.
24. الحنطة: 7.6 جرام ، 27٪ القيمة اليومية
الحنطة نوع من القمح ، لكنها مليئة بالعناصر الغذائية ومصدر ممتاز للألياف الغذائية.
هذه الحبوب القديمة موجودة منذ قرون ولكنها اكتسبت شعبية مؤخرًا كغذاء صحي.
كوب واحد من الحنطة المطبوخة يغطي 27 بالمائة من DV الخاص بك من الألياف ويوفر أيضًا كمية كبيرة من البروتين والألياف والمنغنيز والفوسفور وفيتامين B3 والزنك والحديد والمغنيسيوم.
25. التوت الأسود: 7.6 جم ، 27٪ قيمة يومية
هذا التوت حلو ومثير ومفعم بدرجات اللون البنفسجي النابض بالحياة ، وهو إضافة مفضلة لدقيق الشوفان والزبادي وحتى السلطات. إنها أيضًا قوة غذائية مليئة بالألياف المملوءة: يحتوي كوب واحد فقط من التوت الأسود على 27 في المائة من DV الخاص بك ، جنبًا إلى جنب مع مضادات الأكسدة الأنثوسيانين ، التي تمنح التوت لونه الأرجواني الغامق ، وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2012 في > مجلة الزراعة والكيمياء الغذائية .
26- القرع المعلب: 7.1 جم ، 25٪ DV
يعتبر اليقطين طعامًا مغذيًا يمكن تناوله على مدار السنة ، وهو الأكثر استمتاعًا به خلال موسم عيد الشكر. حتى النوع المعلب يقدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك جرعة دسمة من الألياف وكذلك الفيتامينات والمعادن.
يحتوي كوب واحد من اليقطين المعلب على 25 بالمائة من DV من الألياف ، و 212 بالمائة من DV الخاص بك من فيتامين أ ، و 33 بالمائة من DV لفيتامين K و 19 بالمائة من DV الخاص بك من الحديد. جربها في وصفات اليقطين اللذيذة.
27. الرمان: 7 جم ، 25٪ قيمة يومية
هذا الطعام الخارق يستحق بالتأكيد لقبه المحترم. إنها ليست جميلة حقًا (انظر فقط إلى اللون الأحمر الفاتح!) ، لكنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف بشكل خاص.
كوب واحد من الرمان يغطي 25 بالمائة من DV من الألياف ويقدم وجبة صحية من الفيتامينات K و C و E ، بالإضافة إلى البوتاسيوم. جربهم في وصفات الرمان اللذيذة والغنية بمضادات الأكسدة.
28- الخرشوف: 6.8 جرام ، 24٪ قيمة يومية
يعتبر الخرشوف من أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف للإمساك لأنها تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان بالإضافة إلى الأنسولين ، وهو مادة حيوية تحفز نمو بكتيريا الأمعاء الجيدة ، وفقًا للمكتبة الوطنية للطب.
يمثل الخرشوف المطبوخ متوسط الحجم 24 بالمائة من DV الخاص بك من الألياف ويقدم كمية رائعة من الفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم وكذلك الفيتامينات C و K. جرب الخضار في إحدى وصفات الخرشوف عالية البروتين.
29. الجوز الاسكواش: 6.6 جرام ، 23٪ القيمة اليومية
يشتهر قرع الجوز بشكل خاص بكميته العالية من فيتامين أ في شكل بيتا كاروتين (وهو ما يمنحه هذا اللون البرتقالي الرائع).
يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الألياف ، مع 23 بالمائة من DV في كوب واحد مطبوخ بالإضافة إلى فيتامينات C و E والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد. تحقق من هذه الوصفات اللذيذة الغنية بالبروتين لقرع الجوز.
30. عنب الثعلب: 6.5 جم ، 23٪ قيمة يومية
يأتي عنب الثعلب في مجموعة من الألوان ، بما في ذلك الأخضر والأصفر والوردي والأحمر والأرجواني الداكن.
تشبه هذه الفاكهة المستديرة الزاهية إلى حد كبير العنب الأخضر القياسي ولكنها أصغر بكثير ؛ وكلما نضجت كان طعمها أحلى. عنب الثعلب مليء بالعناصر الغذائية بما في ذلك فيتامين سي والبوتاسيوم والألياف. كوب واحد من عنب الثعلب يمثل 23 بالمائة من DV من الألياف.
31- الليمون: 5.9 جرام ، 21٪ قيمة يومية
يضيف الليمون نكهة مميزة إلى أي شيء تضيفه إليه ، مثل طبق الدجاج أو كوب من الماء الساخن.
يعد الليمون جزءًا من عائلة الحمضيات ، لذلك ليس من المستغرب أن يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ولكنه غني أيضًا بالألياف الغذائية ، حيث يحتوي على 21 بالمائة من DV في كوب بدون قشر.
32. التوفو القوي: 5.8 جرام ، 21٪ القيمة اليومية
يعد التوفو مصدرًا متعدد الاستخدامات وغير مكلف بشكل لا يصدق للبروتين النباتي ، وهذا هو السبب في أنه يحظى بشعبية كبيرة بين النباتيين والنباتيين. إنه مصنوع من حليب الصويا الرائب الذي تم تصفيته وضغطه في كتلة – كلما طالت مدة الضغط عليه ، أصبح التوفو أكثر صلابة.
يعد التوفو المعبأ بالبروتين أحد أفضل الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة الكربوهيدرات ، حيث يمثل 21 بالمائة من الألياف DV و 7 جرامات فقط من الكربوهيدرات في الكوب الواحد. كما أنه مصدر كبير للكالسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. جربها في هذه الوصفات التي لا تحتوي على أي شيء سوى التوفو.
33. الاسكواش الشتوي: 5.7 جرام ، 21٪ القيمة اليومية
يشبه هذا القرع المخطط على شكل كمثرى طعم القرع ، لكنه معروف بمظهره الفريد وبشرته السميكة. مثل الجوز ، يمكن تخزينه لفترة من الوقت قبل إفساده ، لذلك من الرائع تناوله في متجر البقالة.
إنه أيضًا مغذٍ للغاية ومصدر رائع للألياف: 1 كوب من القرع المطبوخ على شكل مكعب يقدم ما يصل إلى 21 بالمائة من DV من الألياف.
34. الجزر الأبيض: 5.6 جرام ، 20٪ قيمة يومية
هذه الخضار النشوية هي واحدة من أكثر الأطعمة تنوعًا حيث تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة الدهون. يحافظ على قوامه لفترة طويلة بعد طهيه في الحساء واليخنات.
يمتلك الجزر الأبيض نكهة حلوة ولذيذة وهو مصدر رائع للألياف حيث يحتوي على 20 بالمائة من DV لكل كوب مطبوخ. الجزر الأبيض غني أيضًا بالفيتامينات K و C و E.
35. الكمثرى: 5.5 جرام ، 20٪ القيمة اليومية
تناول وجبة خفيفة على حبة كمثرى متوسطة وستحصل على 20 بالمائة من القيمة اليومية للألياف. تجعل الكمثرى العصير إضافة لذيذة للعصائر وأوعية الزبادي وحتى اللحوم اللذيذة. ولكن إذا كنت في حالة مزاجية لشيء حلو ، فجربها في وصفات حلوى الكمثرى اللذيذة.
36. ثمرة الكيوي: 5.4 جرام ، 19٪ قيمة يومية
غالبًا ما تمر فاكهة الكيوي بالكيوي وتسمى أحيانًا عنب الثعلب الصيني. إنه صغير ، ضبابي ، بيضاوي الشكل ، بداخله أخضر ، حلو ، غير طبيعي ومليء بالعناصر الغذائية.
بالإضافة إلى تعبئة 19 بالمائة من DV الخاص بك من الألياف في كوب واحد مقطع إلى شرائح ، فإن الكيوي هو أيضًا مصدر كبير لفيتامين C ، حيث يوفر 185 بالمائة في نفس الحصة. كما أنه غني بفيتامين K وفيتامين E والبوتاسيوم.
37. اللفت: 5.2 جرام ، 19٪ القيمة اليومية
هذا اللون الأخضر الداكن المورق ، والأكثر شهرة لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين K ، هو طعام كيتو غني بالألياف. يوفر كوب واحد من الكرنب المفروم المطبوخ 453 في المائة من DV الخاص بك من فيتامين K ويمثل هذا الجزء نفسه 19 في المائة من DV من الألياف (مع أقل بقليل من 7 جرامات من الكربوهيدرات).
كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الفيتامينات A و C و E بالإضافة إلى الكالسيوم. تحقق من هذه النصائح حول كيفية إضافة اللفت إلى نظامك الغذائي.
38. القطيفة: 5.2 غرام ، 18٪ القيمة اليومية
تنتمي هذه الحبوب الزائفة القديمة إلى عائلة مختلفة عن الحبوب التقليدية مثل القمح والشوفان. ومع ذلك ، فهو متشابه تمامًا من حيث قيمته الغذائية ويقدم حصة صحية من الألياف: 18 بالمائة من DV في كوب واحد مطبوخ.
يحتوي قطيفة أيضًا على 38 بالمائة من DV للمغنيسيوم و 29 بالمائة من DV للحديد. أفضل طريقة لطهي القطيفة ، مثل معظم الحبوب ، هي غليها في قدر متوسط الحجم لمدة 20 دقيقة تقريبًا حتى يتم امتصاص السائل بالكامل.
39. الحنطة السوداء: 4.6 جرام ، 16٪ القيمة اليومية
إذا كنت تبحث عن بديل رائع للأرز يكون أكثر تغذية ، ففكر في الحنطة السوداء ، وهي حبة صغيرة مثلثة الشكل غنية بالألياف. يحتوي كوب واحد من الحنطة السوداء المطبوخة على 16 بالمائة من DV من الألياف.
يوفر الحنطة السوداء مصدرًا صحيًا للطاقة مع 11 بالمائة من DV من الكربوهيدرات والبروتين. كما أنه يوفر مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك فيتامينات ب والزنك والنحاس وحمض الفوليك.
40. دقيق الشوفان: 4 جرام ، 14٪ قيمة يومية
يمكن أن يسير دقيق الشوفان على الطريقة الحلوة أو المالحة – إما أن تضيف الفواكه ورذاذ العسل أو تضاف بيضة متبلة.
دقيق الشوفان هو طعام إفطار شهير غني بالألياف لسبب وجيه: كوب واحد مطبوخ يحتوي على 14 بالمائة من DV للألياف بالإضافة إلى ما يقرب من 6 جرامات من البروتين جرب الحبوب الكاملة في وصفات الشوفان الليلي الغنية بالبروتين والتي تصنع نفسها عمليًا.
الإعلانات